Trovare un modo per dimagrire dopo il parto è forse una delle preoccupazioni più diffuse tra le neo mamme. La neomamma si guarda allo specchio e vede la pancetta, i fianchi più larghi di quando vorrebbe, il viso tondeggiante… Come tornare in forma, sempre che sia possibile? La parola d’ordine è una: niente panico! Rimettersi in forma dopo la gravidanza può essere difficile, è vero, ma è più che fattibile. Basta non prendere a modello attrici o cantanti, che spesso godono di team di nutrizionisti e personal trainer (per non parlare di fotografi ed esperti in Photoshop).
Cosa Succede al Corpo Dopo il Parto
Durante i nove mesi di gravidanza, il corpo cambia lentamente, tanto che a volte, dopo il parto, può capitare che la gestante non si riconosca più e che voglia velocemente tornare “al peso di prima”. Durante la gravidanza il corpo della donna, cambia inevitabilmente per fare posto al piccolo che dovrà nascere. Solitamente i medici consigliano di assestarsi su un aumento di peso che non superi i 12 kg ma anche quando questo avviene, ogni partoriente, guardandosi allo specchio, non può fare a meno di notare nuove forme, accumuli adiposi, ritenzione idrica, mutamenti che sembrano non voler andare più via. In realtà il corpo ha bisogno del suo tempo per riassestarsi dopo la “rivoluzione” subìta durante i 9 mesi di gestazione e il successivo parto. Dopo il parto, il corpo della donna subisce numerosi cambiamenti, inclusi quelli relativi al metabolismo.
La Pancia Post Parto
Dopo il parto è normale che rimanga un po’ di pancia. In parte è causata dall’accumulo di peso e di ritenzione idrica, ma c’è di più. La pancia post parto è in buona parte frutto dell’utero dilatato e dei muscoli poco tonici.
In caso di parto naturale, la pancia post parto si riduce del 50% nel giro di una settimana. Salvo grasso in eccesso, nel giro di 6 settimane dovrebbe essere sparita del tutto. In caso di parto cesareo, il restringimento della pancia è più lento: affinché l’utero si cicatrizzi e torni allo stato originale, potrebbero servire perfino 3 mesi. Avere una pancia molle per qualche mese è quindi del tutto normale, indipendentemente dal peso acquistato in gravidanza.
Per farla sparire il più in fretta possibile si consigliano:
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- Pancera per 10 giorni, per aiutare i muscoli a tornare al loro posto e agevolare i movimenti.
- Massaggi delicati per stimolare la circolazione.
- Acqua e tisane per ridurre la ritenzione idrica.
- Attività fisica, anche se nei modi che vedremo.
Cause della Difficoltà a Dimagrire Dopo il Parto
Perdere peso post-parto può essere difficile per diverse ragioni:
1. Metabolismo Rallentato
Durante la gestazione il nostro metabolismo aumenta per sostenere le esigenze del feto in crescita. Tuttavia, dopo il parto può rallentare e tornare ai livelli precedenti, rendendo più difficile perdere peso dopo la gravidanza. Ci sono diverse cause del blocco del metabolismo post-gravidanza. Una delle principali è l’aumento di ormoni come il progesterone e il relaxina, così come la perdita di massa muscolare durante il parto. Tutti questi fattori possono contribuire al rallentamento del metabolismo.
2. Cambiamenti Ormonali
Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nella regolazione del peso corporeo dopo il parto. Ormoni come l’estrogeno e la prolattina, che aumentano durante la gravidanza e l’allattamento, possono influenzare l’appetito e il metabolismo. Queste variazioni ormonali sono naturali e necessarie, ma possono rendere più difficile la perdita di peso.
3. Allattamento al Seno
L’allattamento al seno è spesso citato come un metodo efficace per perdere peso dopo il parto, poiché brucia calorie supplementari. Tuttavia, l’esperienza di ogni donna è diversa, e alcune possono non notare una significativa perdita di peso durante l’allattamento. Inoltre, l’allattamento può aumentare l’appetito, rendendo più difficile mantenere un’alimentazione controllata.
4. Mancanza di Sonno
Il riposo durante e dopo la gravidanza è molto importante per la salute e il benessere della madre e del bambino. La mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo e sulla capacità di perdere peso.
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Quando e Come Riprendere l'Attività Fisica
Molte neo mamme potrebbero avere la tentazione di cominciare a fare attività fisica subito, per rimettersi in forma in poco tempo. Meglio non esagerare, quanto meno nei primi mesi. I medici consigliano di cominciare a muoversi il prima possibile dopo il parto, ma con delicatezza e attenzione. Fare una passeggiata all’aria aperta riattiva la circolazione e accelera la perdita della pancia. Per fare sport bisogna però aspettare dalle 2 alle 6 settimane, in caso di parto naturale. Dopo un parto cesarei, spesso si devono aspettare anche 3 mesi.
Precauzioni
Prima di ricominciare a fare attività fisica intensa, i muscoli addominali devono essersi riavvicinati ed eventuali ferite si devono essere cicatrizzate. Altrimenti, si rischia di danneggiare queste fasce muscolari o di strappare i punti. Mentre si aspetta di poter ricominciare con la ginnastica vera e propria, si può camminare a passo svelto con la carrozzina al seguito. Si consigliano anche alcune forme di ginnastica dolce e di yoga, anche se è meglio parlarne con il ginecologo per assicurarsi che non ci siano controindicazioni.
Nel caso di un parto naturale, è sicuro iniziare nuovamente a fare esercizio fisico dopo circa sei settimane; a seguito di un parto cesareo, è meglio attendere 10-12 settimane. In principio è bene evitare corsa e lezioni di fitness di forte impatto. Durante la gravidanza, i muscoli della zona pelvica si indeboliscono e non sono ancora pronti per questo tipo di sforzo. È meglio evitare anche corsi con molte torsioni e rotazioni improvvise come la Zumba, poiché nelle prime settimane è più facile subire un infortunio.
Per dimagrire in modo sicuro, si può uscire quotidianamente per una passeggiata con il bambino in carrozzina o passeggino. Iniziando con 10-20 minuti, quindi arrivando fino a 30 minuti almeno cinque giorni la settimana. Una volta raggiunto questo traguardo, si può aumentare il passo per bruciare i grassi, con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6 km in 15 minuti o meno.
È una buona idea frequentare corsi di ginnastica post parto come il pilates o lo yoga, in modo da sviluppare la forza muscolare ed estendere i muscoli in modo sicuro.
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Quale Dieta Seguire Subito Dopo il Parto
La chiave per tornare in forma dopo il parto (e non solo) è però la dieta, che dev’essere sana ed equilibrata. Di nuovo, esagerare può essere addirittura controproducente. Dopo il parto, andrebbero sempre evitate le diete drastiche. Come in tutte le fasi della vita, eliminare intere famiglie di alimenti fa dimagrire solo nell’immediato: tempo qualche mese e i chili tornano. Inoltre, diete di questo tipo sono particolarmente stressanti nel post parto, quando bisogna affrontare la mancanza di sonno e di tempo libero.
Piuttosto, la cosa migliore per perdere peso dopo il parto è riaggiustare il proprio stile di vita.
- Preferire la carne bianca a quella rossa, essendo più leggera e magra.
- Inserire una fonte proteica ad ogni pasto, per aumentare il senso di sazietà e stimolare il tono muscolare.
- Mangiare più pesce fresco (il tonno in scatola e il salmone affumicato non valgono), che è una fonte proteica leggera e saziante.
- Usare pasta e pane integrali, che migliorano il transito intestinale e saziano.
- Fare colazione e inserire uno spuntino tra un pasto principale e l’altro, per mantenere il metabolismo attivo.
- Evitare le bevande dolci e dolcificate. Se non si ama l’acqua, la si può insaporire aggiungendovi limoni, pesche e arance a pezzi: dopo una notte in frigo, l’acqua acquisterà un leggero sapore fruttato.
Linee Guida Alimentari
Per mantenere un corretto peso corporeo, le donne hanno bisogno in media di 2.000 kcal al giorno. Per calare di peso gradualmente, si deve ridurre l’assunzione di calorie di circa 500 kcal al giorno, per perdere 0,5-1 chili la settimana fino a raggiungere il proprio peso forma. Tuttavia, allattando saranno necessarie circa 300 calorie extra al giorno per produrre latte a sufficienza.
Fare colazione ogni mattina è importante: le persone che fanno colazione hanno diete più equilibrate, sono meno inclini ad essere in sovrappeso e dimagriscono con maggiore successo di quelle che la saltano. Inoltre aiuta a mantenere alti i livelli di energia (cosa utile dopo una notte faticosa con il bambino) e migliora l’umore. Tra gli alimenti consigliati vi sono cereali, pane, frutta, frullati e latte.
Un’alimentazione bilanciata è la chiave di tutto. Si dovrebbe mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vari tipi; pesce due volte la settimana, compresa una porzione di pesce grasso perché è fonte di grassi acidi contenenti omega-3 che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache; ridurre i grassi saturi è utile perché possono causare l’aumento dei livelli di colesterolo e contengono molte calorie, quindi è bene mangiare latticini a basso contenuto di grassi, tagli di carne magri e cucinare il cibo al forno, sul grill o nel microonde invece di friggerlo o farlo arrosto; evitare bibite e snack che contengono zuccheri dovrebbe essere una buona abitudine.
È importante non saltare i pasti: con cinque o sei piccoli pasti è possibile ottenere un risultato migliore che con tre abbondanti. Mangiare lentamente è altrettanto rilevante: masticando a lungo il cibo, si ha meno probabilità di mangiare troppo e ci si accorge più facilmente di essere sazi.
La qualità del latte è influenzata dalla dieta e vi sono prove che i cibi mangiati durante l’allattamento possono influire sui gusti del bambino, quindi mangiare bene è ancora più importante. Il formaggio a basso contenuto di grassi spalmato su pane di farina d’avena, muesli o cereali, banana su pane integrale, frutta essiccata, carote tagliate a fiammifero con hummus, noci o ancora pezzi di melone, papaya o ananas, uva, fragole, mela o pera e spicchi di arancia: sono tutti spuntini veloci e sani.
Altri Consigli Utili
- Diastasi Addominale: Informarsi sulla diastasi addominale, un problema diffuso che può influire sull'aspetto della pancia post-parto.
- Supporto Emotivo: Cercare il supporto di amici, familiari o gruppi di supporto per neomamme.
- Massaggi: Regalarsi massaggi linfodrenanti per attenuare le smagliature e drenare i cuscinetti adiposi.
- Idratazione: Bere almeno due litri di acqua al giorno.
- Pazienza: Ricordare che il dimagrimento è un processo graduale e che richiede tempo.
- Pancera: Indossare una pancera subito dopo il parto per alleviare il mal di schiena e sostenere il pavimento pelvico.
Ricordate, ogni donna è unica, e ciò che funziona per una potrebbe non essere efficace per un’altra. Si raccomanda di evitareassolutamente subito dopo la gravidanza - tanto più se non si hanno precedenti esperienze ginnico sportive - "improbabili" programmi di intenso allenamento, magari associati a diete più o meno drastiche.