Con l’arrivo della menopausa, mantenere il peso forma ideale può sembrare una sfida ardua, ma non è impossibile! In questo articolo, esploreremo le cause ormonali che rendono difficile dimagrire durante questa fase della vita e forniremo suggerimenti pratici per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Cambiamenti Ormonali e Difficoltà nel Perdere Peso
Come anticipato, sono i cambiamenti ormonali a remare contro il corpo delle donne più mature, che infatti si accorgono di accumulare dei chili in più nel girovita, di diminuire la loro massa muscolare e di soffrire maggiormente di ritenzione idrica. Ciò che sfugge, però, è il pieno controllo sugli ormoni, che con l’avanzare dell’età e in maniera incondizionata, subiscono delle modifiche, rendendo sempre più difficile l’idea di dimagrire durante la menopausa.
Il dito va puntato soprattutto contro il calo degli estrogeni e l’aumento dei livelli di colesterolo. Il primo aspetto provoca un rallentamento del metabolismo basale e di conseguenza una maggiore difficoltà nel consumare le calorie quando il corpo è a riposo. Il secondo, può causare un aumento della fame nervosa e anche l’insorgere del fastidioso disturbo del gonfiore addominale.
Il risultato? Si prende peso più facilmente, la massa muscolare tende a diventare ipotrofica (meno tonica e più propensa a ingrassare) e, al contempo, è più difficoltoso perdere i chili accumulati.
È da premettere, inoltre, che questo non è esclusivamente legato alla menopausa, ma anche agli stati emotivi che interessano le donne (più che gli uomini) di questa età o quella appena precedente (perimenopausale). L’alternarsi di fragilità emotiva, stati di ansia, forme di stress prolungato, che possono manifestarsi nelle donne over 50 con più o meno intensità, stimolano attacchi di fame compulsiva, cedendo all’inganno di stare meglio tramite il consumo di cibi che fanno ingrassare più facilmente (ricchi di calorie, grassi e zuccheri).
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Durante la menopausa, le donne spesso sperimentano un aumento di peso, in particolare nella zona addominale. Questo fenomeno è principalmente dovuto ai cambiamenti ormonali.
Il Ruolo degli Estrogeni
- Gli estrogeni, che svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del peso corporeo, diminuiscono drasticamente.
- La riduzione degli estrogeni influisce sulla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il senso di sazietà.
L'Aumento dei Livelli di Cortisolo
L’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, a ciò si aggiunge il rallentamento del metabolismo basale, che rende più difficile bruciare calorie.
Da cosa dipende: dal calo degli estrogeni e dal conseguente tentativo dell’organismo di aumentare la sintesi dei suddetti ormoni, attraverso l’incremento di attività dell’aromatasi, ossia l’enzima del tessuto adiposo deputato alla conversione degli androgeni in estrogeni.
Cosa Fare per Dimagrire in Menopausa
Per capire come dimagrire in menopausa è importante agire su più fronti: dall’alimentazione allo sport, dall’integrazione giusta al benessere mentale.
Segui queste strategie per perdere peso più facilmente in menopausa e riprendere confidenza con il tuo aspetto! In questo modo non recuperi solo il peso ideale, ma scongiuri anche il rischio di malattie cardiovascolari o la comparsa di ipertensione arteriosa.
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1. Attività Fisica Leggera, ma Costante
Svolgere un’attività sportiva in modo regolare è una buona soluzione per dimagrire in fretta in menopausa, perché non solo riesce a mantenere a bada le calorie ingerite, ma al contempo migliora il tono dell’umore grazie alla produzione di endorfine ed evita di immergersi nel cibo quando si ha necessità di sfogarsi.
Gli sport consigliati sono quelli a media-lunga durata, ma a bassa intensità, come: effettuare mirati esercizi per dimagrire la zona della pancia, le sessioni di yoga e di pilates, il jogging, le passeggiate a ritmo sostenuto. Ciò non toglie che per le più appassionate facciano altrettanto bene attività come il golf, il nuoto e la bicicletta. L’importante è essere a conoscenza che una costante attività fisica migliora la massa muscolare, rendendola più tonica, e accelera il metabolismo.
2. Dieta Alimentare in Menopausa
Abbiamo detto che durante la menopausa si ha un rallentamento del metabolismo basale; in altre parole, il corpo di una donna che ha ormai compiuto cinquant’anni avrà bisogno di una quantità di calorie minore rispetto a qualche decennio prima. Ciò non significa sottoporsi a regimi alimentari restrittivi, ma ad una dieta dimagrante che sia affine al proprio stato di salute e che consenta di mantenere compatta la massa muscolare.
Un esempio di dieta dimagrante da mantenere in menopausa dovrà allora basarsi sul calcolo del fabbisogno calorico e tenere in considerazione alcuni di questi capisaldi:
- Mangiare almeno 5 porzioni di cibo al giorno, suddivise tra pasti principali e spuntini; l’importante è che siano salutari e sazianti.
- Abbondare di cibi ricchi di vitamine e sali minerali essenziali per il benessere di una donna in menopausa. Primo fra tutti ricordiamo il calcio (di cui latte e derivati sono generosi), per mantenere le ossa forti e ridurre il rischio di osteoporosi; la vitamina D per permettere il corretto assorbimento di questo minerale; ma pure alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina E, entrambe con azione antiossidante.
- Scegli una porzione di frutta almeno due volte al giorno, ma evita gli abusi: un’assunzione esagerata potrebbe aumentare il livello glicemico e farti prendere peso.
- Per introdurre i carboidrati essenziali puoi optare per i legumi e i cereali ricchi di fibre, che aiutano a regolarizzare l’intestino e i disturbi del meteorismo tipico della fase della menopausa.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, da introdurre anche attraverso alimenti che ne sono abbondanti o sotto forma di tisane digestive e infusi rilassanti.
- Evita, invece, il consumo di bevande zuccherate o l’abuso di alcolici, che non sono altro che un limite per il tuo scopo di dimagrire in fretta.
- Riduci l’assunzione di proteine animali e quindi anche il consumo di carne rossa. In sostituzione puoi scegliere il pesce, che essendo abbondante di Omega 3, aiuta a prevenire il dismetabolismo lipidico (l'alterazione qualitativa o quantitativa dei grassi nel sangue).
- Sostituisci laddove sia possibile l’uso del sale con le spezie, le quali non sono caloriche e favoriscono la riduzione della ritenzione idrica e dei valori pressori.
- Riduci l’assunzione di carboidrati semplici come dolci e biscotti, preferendo quelli a lento assorbimento come pasta integrale, kamut o farro.
3. L’Integrazione Alimentare dopo i 50 anni
Come sappiamo, la menopausa è contraddistinta da diversi sintomi che si aggiungono al problema di non riuscire a perdere peso in maniera efficace: si soffre di vampate di calore, si possono avere problemi di sudorazione, di gonfiore addominale e di accumulo di gas intestinali. Questo perché il corpo femminile si evolve e subisce differenti cambiamenti ormonali che possono influenzare la vita di tutti i giorni.
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Una buona soluzione è quella di affidarsi ad un supporto giornaliero in grado di rispondere a tutte le esigenze che il tuo corpo richiede, che siano nutrizionali, emotive e fisiche. Assumere integratori dopo i cinquant’anni, allora, può essere fondamentale per ristabilire il metabolismo energetico, garantire le funzioni cognitive, dare la giusta risposta immunitaria, ridurre la stanchezza e mantenere le ossa in salute.
Il nostro multivitaminico per donne di 50 anni è proprio formulato per diventare un valido alleato del tuo benessere olistico, sfruttando le proprietà naturali delle piante - la salvia e il luppolo - e garantendo il giusto apporto di vitamine e minerali per contrastare i normali disturbi della menopausa.
4. Stile di Vita Sano e Riposato
Infine, non potevamo dimenticarci di aggiungere una riflessione sulla qualità dello stile di vita. Mantenere una buona routine è, infatti, necessario per chiunque, ma ancor di più per le donne in menopausa, che per lo più hanno l’obiettivo di dimagrire pancia e fianchi.
Oltre ad una dieta sana ed equilibrata, è bene dare la giusta attenzione anche a questi due aspetti:
- Le giuste ore di riposo. Cerca di riposare almeno 7-8 ore a notte aiutandoti con degli efficaci metodi per dormire meglio; alcuni studi hanno evidenziato la correlazione tra l’aumento di peso e l’inadeguata qualità del sonno… tanto vale non aggiungere anche questo fattore al problema dell’aumento di peso in menopausa!
- Il raggiungimento di uno stato di relax. Lo stress non fa altro che ostacolare il dimagrimento in menopausa. Piuttosto dedicati a delle attività che ti svagano e ti sollevano lo spirito; se sei a corto di idee può esserti utile questa raccolta di metodi per rilassare mente e corpo!
Ormoni e Peso: Il Ruolo dell'Endocrinologo
Il ruolo dell’endocrinologo, nel campo del mantenimento del peso ideale o del peso “giusto”, sta nella relazione che esiste tra alcuni ormoni e il metabolismo basale. Sebbene vada sempre ricordato che alla base del mantenimento di un buono stato di salute fisica e mentale o del giusto peso, sia fondamentale seguire una corretta alimentazione ed un’attività fisica costante, è indubbio che la perdita dell’equilibrio ormonale, che interessa soprattutto le donne, renderà difficile il raggiungimento dell’obiettivo con conseguenti frustrazioni e interruzioni di qualsiasi dieta.
Al contrario, avere un buon metabolismo consentirà di perdere peso più velocemente e, in questo, è fondamentale avere gli ormoni “a posto”. Allora, vediamo uno ad uno, gli ormoni responsabili del peso. Facendo i test potrete valutare in autonomia se c’è qualche campanello d’allarme.
Ormoni Chiave e Loro Influenza sul Peso
- Aldosterone: Regolarizza i livelli di sodio, potassio e il volume dei liquidi extracellulari.
- Ormoni Tiroidei (T3 e T4): Secreti dalla tiroide in risposta all’ormone ipofisario TSH. La riduzione della capacità metabolica non è solo causa della ridotta funzione della tiroide.
- Insulina: Favorisce l’utilizzo del glucosio per la produzione di energia inibendo l’utilizzo dei grassi, dunque, l’eccesso di questa sua funzione porta all’accumulo di grassi di deposito.
Grasso Viscerale: Un Rischio Aggiuntivo
Quando si parla di “grasso addominale” si fa un riferimento generico all’aumento della circonferenza vita, nonostante essa venga aumentata sia da quello viscerale sia da quello sottocutaneo. Il grasso viscerale “aumenta” all’aumentare del grasso corporeo totale. Tra i due tipi di obesità, quella addominale si è chiaramente dimostrata più pericolosa, tanto da essere considerata uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II.
La particolare collocazione anatomica del grasso viscerale fa sì che le adipochine e le altre sostanze rilasciate confluiscano direttamente nel sistema venoso portale, che le trasporta al fegato. L’eccesso di grasso addominale è in diretto rapporto con la circonferenza della vita.
Per cercare di spiegare la correlazione tra eccesso di grasso omentale e ipercolesterolemia, è stato dimostrato che l’elevato flusso di acidi grassi, provenienti dagli adipociti viscerali e diretti al fegato, aumenta la produzione di VLDL (che possono essere successivamente trasformate nelle pericolose LDL - colesterolo cattivo, che predispongono al processo ateromatoso). Promuove inoltre la gluconeogenesi e riduce la clearance epatica dell’insulina, con conseguente aumento dei livelli di quest’ormone in circolo.
La Corretta Alimentazione per Dimagrire in Menopausa
È necessario seguire una dieta a basso contenuto calorico con una variazione della qualità dei nutrimenti, privilegiando corrette associazioni di proteine, carboidrati con un basso impatto glicemico, vegetali e grassi antinfiammatori.
Durante la menopausa il corpo ha necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico.
Un’alimentazione sana è quindi fondamentale in questa fase di cambiamento del nostro corpo.
Alimenti Consigliati
- Cioccolato: ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: caposaldo della Dieta Mediterranea l’olio evo è sicuramente un ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: come noci, pesce azzurro e semi. Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: come uova, latte e latticini, legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro: come verdure a foglia verde scura, noci e fagioli.
- Consuma fiocchi d’avena, noti per il loro contenuto di betaglucano che migliora il metabolismo.
Esempio di Piano Alimentare
In ogni pasto principale non deve mai mancare una fonte di proteine come per esempio il pesce azzurro (acciughe e aringhe) o petto di tacchino, ricco di triptofano che influisce positivamente sull’umore.
Attività Fisica Adatta alla Menopausa
Se non si è abituati, meglio iniziare con la semplice camminata, aumentando il tempo e la lunghezza del percorso, così come la velocità. Anche il nuoto o la ginnastica leggera vanno benissimo.
Microbiota Intestinale e Menopausa
Oggi viene data sempre più importanza alla composizione del Microbiota intestinale. Per tutti, ma in particolare per questi soggetti, sarebbe utile analizzare la composizione del microbiota intestinale (è un particolare esame delle feci) e correggerlo quando risulta alterato.
Tabella Riepilogativa degli Ormoni Coinvolti nel Metabolismo
| Ormone | Funzione | Effetto sul Peso |
|---|---|---|
| Estrogeni | Regolazione del peso corporeo | La diminuzione rende più difficile perdere peso |
| Cortisolo | Risposta allo stress | Aumento dei livelli può portare a fame nervosa |
| Aldosterone | Regolazione dei liquidi | Ritenzione idrica |
| Ormoni Tiroidei (T3 e T4) | Regolazione del metabolismo | Ridotta funzione rallenta il metabolismo |
| Insulina | Utilizzo del glucosio | Eccesso porta all'accumulo di grassi |