Mangiare poco e ingrassare è un fenomeno comune a molte persone. Nel mio studio, vedo e sento continuamente persone che si lamentano di questo: apparentemente non mangiano nulla e continuano a ingrassare. Ingrassare senza apparentemente mangiare niente, sentirsi in colpa dopo una minima deviazione dalla dieta autoimposta, sono situazioni estremamente comuni.
Fisiologicamente, però, non è un processo possibile, in quanto se le energie assunte (cibo) sono ridotte, il metabolismo risponde utilizza e brucia sia le energie introdotte che quelle di riserva (come il grasso corporeo).
Possibili Cause dell'Aumento di Peso
Nella maggior parte dei casi, il sovrappeso dipende da una iperalimentazione, o comunque da una dieta scorretta, e da uno stile di vita sedentario. Tuttavia, può capitare di accumulare chili anche se non ci si abbuffa e non si passa gran parte del proprio tempo seduti e fermi. Esistono, infatti, molti altri fattori che possono avere un'influenza in questo senso, alcuni dei quali poco conosciuti, se non addirittura sconosciuti.
1. Non Stai Mangiando Davvero Poco
Se rientri in questo caso, è utile prima di tutto fare un diario alimentare (da lunedì a domenica inclusi) e segnare tutto quello che mangi e bevi. Ti accorgerai di mangiare di più di quello che pensavi. Molto spesso andando a memoria si tralasciano, senza volerlo, ad esempio quanto mangiucchi mentre cucini oppure il biscotto in più oppure l’olio aggiunto ai pasti, ecc. Tutte cose che contribuiscono ad alzare le calorie assunte nella giornata.
2. Metabolismo Lento
Il motivo per cui capita è fondamentalmente uno solo: il metabolismo lento. Attenzione però: il metabolismo lento non è qualcosa di innato, genetico, si può modificare, si può migliorare, e il trucco consiste in due semplici passi: mangiare di più e muoversi di più.
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Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di calorie che un corpo brucia durante la giornata. Approssimativamente, considerando i fabbisogni quotidiani di ciascuno di noi, esso rappresenta quindi la quantità minima di carboidrati, proteine e grassi che dobbiamo assumere.
Le diete da fame non funzionano mai, non sono sostenibili e portano a recuperare il peso perso in poco tempo. Il messaggio finale, quindi, è quello di non affamarvi, non mangiare mai troppo poco, perché è una condotta soprattutto controproducente, se non dannosa.
3. Squilibrio Ormonale
Uno dei fattori principali responsabili dell’aumento di peso è uno SQUILIBRIO ORMONALE E NON CALORICO: in particolare è implicata la secrezione di insulina stimolata dall’assunzione di cibi ricchi di carboidrati (zuccheri) comprese le farine e i cereali e non solo i dolci in generale.
Con il passare degli anni e con l’uso di alcuni farmaci si ha una riduzione della sensibilità dei tessuti all’insulina e il nostro organismo diventa incapace di controllare le continue oscillazioni di glicemia, favorendo l’aumento di peso e l’insorgenza di diverse patologie.
4. Mancanza di Sonno
La qualità e la quantità del nostro sonno influiscono su ogni apparato del nostro corpo. Nella nostra società il sonno è invece una delle cose spesso sacrificate per colpa di impegni, cene, feste e altro, anche nei soggetti che hanno un (apparente) stile di vita sano.
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La mancanza di sonno può agire sull'aumento di peso in due modi: innanzitutto, se si sta svegli fino a tardi, aumentano le probabilità di fare spuntini a tarda notte, il che si traduce in un accrescimento dell'introito calorico totale. Il collegamento insonnia-sovrappeso è legato principalmente al cortisolo che di norma la notte raggiunge il suo picco minimo; chiaramente questo non succede in chi dorme male.
5. Stress
Fra le cause nascoste dell'aumento di peso c'è anche lo stress. Occorre sapere, infatti, che quando i ritmi di vita diventano troppo intensi, il corpo entra in modalità sopravvivenza: viene così secreto il cortisolo, "l'ormone dello stress", che provoca un aumento dell'appetito.
6. Farmaci
Un effetto collaterale di alcuni antidepressivi è proprio l'aumento di peso. Anche i farmaci steroidei antinfiammatori, come il prednisone, possono causare un aumento di peso, a causa della ritenzione di liquidi e dell'aumento dell'appetito da essi favoriti.
7. Altre Condizioni Mediche
La sindrome dell'ovaio policistico o PCOS è un problema ormonale comune nelle donne in età fertile, che si caratterizza per la comparsa di molte piccole cisti sulle ovaie e per la presenza di squilibri ormonali che influiscono sul ciclo mestruale. Le donne con questa condizione sono resistenti all'insulina: ecco perché possono essere soggette a un aumento di peso.
In caso di ipotiroidismo, la tiroide non produce abbastanza ormoni tiroidei: la persona, di conseguenza, probabilmente si sentirà stanca, debole, infreddolita e forse starà anche ingrassando. Senza ormoni tiroidei, infatti, il metabolismo rallenta, rendendo più probabile l'aumento di peso.
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8. Smettere di Fumare
Smettere di fumare è una delle cose migliori che si possano fare per la propria salute. Quando si smette, si potrebbe aumentare di peso, ma in misura minore di quanto si pensa comunemente. In media, le persone che smettono di fumare accumulano meno di 4 chilogrammi.
9. Alimentazione Inconsapevole
Spesso il problema non è la mancanza di disciplina, ma l’alimentazione inconsapevole. Chi vuole dimagrire a lungo termine non dovrebbe limitarsi a contare le calorie. E' importane bere la giusta quantità di acqua: in media 30 ml per ogni Kg di peso corporeo; quantità che cambia in base a tanti fattori (attività fisica, condizioni climatiche etc.) evitando di bere grandi quantità tutte insieme ma piuttosto distribuirle durante tutta la giornata.
Strategie per Affrontare l'Aumento di Peso
- Diario Alimentare: Tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi per identificare le calorie nascoste.
- Attività Fisica: L’attività fisica interviene nell’aumentare il cosiddetto metabolismo totale, ovvero la quantità di calorie bruciate dal nostro organismo durante la giornata complessivamente.
- Sonno Adeguato: Assicurati di dormire a sufficienza per mantenere equilibrati i livelli ormonali.
- Gestione dello Stress: Trova modi efficaci per ridurre lo stress, come esercizio fisico, yoga o meditazione.
- Alimentazione Consapevole: Presta attenzione a ciò che mangi e ascolta i segnali del tuo corpo.
- Consulta un Professionista: L’aiuto di un bravo professionista, come compagno di viaggio è indispensabile. E’ un percorso di rieducazione alimentare ma anche di crescita personale che ha bisogno dei suoi tempi (diversi per ciascuno di noi), fatto di tanti piccoli e progressivi miglioramenti ma anche di momenti di debolezza, fatica, scoraggiamento.
Esempio di Distribuzione dei Macronutrienti
Ecco un esempio di come distribuire i macronutrienti per soddisfare il metabolismo basale:
- Carboidrati: 50%
- Grassi: 30%
- Proteine: 20%
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | 50% |
| Grassi | 30% |
| Proteine | 20% |
Ricorda, il concetto da ricordare è che non si dimagrisce riducendo le calorie; si dimagrisce se vengono ridotti o eliminati cibi che fanno ingrassare. I “cibi che fanno ingrassare” possono essere diversi da soggetto a soggetto, sono più “ingrassanti” se mangiati in determinato momento della giornata, piuttosto che in un altro e possono essere tollerati (da un punto di vista digestivo) in modo diverso da ciascuno di noi.