Non riesco a perdere peso, qualunque cosa faccia. Ti suona familiare? Non sei solo. Assumere meno energia di quanta se ne consuma: questo è il consiglio generale per una perdita di peso efficace. In parole povere: muoversi di più, mangiare di meno. Questo ha senso, ma spesso non sembra funzionare.
Molte persone mangiano sano, fanno esercizio fisico e non perdono un grammo di peso corporeo. Poi si chiedono giustamente: perché non dimagrisco? Le ragioni per cui le persone non perdono peso sono molteplici. Se uno di questi motivi comuni si applica a te, ora sai cosa fare.
Le Difficoltà nel Dimagrimento: Una Panoramica
In linea di massima, se la persona che segue la dieta è in sovrappeso e la strategia tecnicamente corretta, non "dovrebbero" manifestarsi particolari difficoltà nella riduzione ponderale della massa grassa. Tuttavia, avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate.
Spesso il problema non è la mancanza di disciplina, ma l’alimentazione inconsapevole - nu3 ti aiuta a mangiare con più attenzione e ad ascoltare di nuovo i segnali del tuo corpo. Chi vuole dimagrire a lungo termine non dovrebbe limitarsi a contare le calorie - nu3 mette al centro un’alimentazione equilibrata davvero adatta a te.
Ecco alcuni dei motivi più comuni per cui potresti non vedere i risultati sperati:
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1. Non Perdo Peso Perché Mangio Cose Sbagliate
Per funzionare e mantenere un metabolismo sano, il corpo ha bisogno di nutrienti. Oltre a vitamine e minerali, questi includono alcuni elementi costitutivi delle proteine (aminoacidi), enzimi e acidi grassi essenziali. Se mangi soprattutto alimenti poveri di sostanze nutritive, come i fast food, i cibi pronti o i dolci, il senso di fame si ripresenterà più velocemente.
Da un lato, questo è dovuto al fatto che questi alimenti fanno salire e scendere rapidamente il livello di zucchero nel sangue: le voglie sono pre-programmate. Dall’altro lato, il corpo si aspetta dei nutrienti quando si mangia qualcosa.
Consiglio nu3: punta su una dieta ricca di nutrienti, con molte verdure, fonti proteiche di alta qualità e grassi sani. E, cosa molto importante, stai lontano dalle bevande zuccherate (bibite, succhi di frutta, ecc.) e dall'alcol.
2. Mangio Troppo
A volte sottovalutiamo le quantità che mettiamo nel piatto. Questo vale anche per gli alimenti considerati sani. Ad esempio, una porzione di porridge da 80 grammi di fiocchi d'avena con latte (d'avena) e banana contiene quasi 500 chilocalorie. Anche gli alimenti apparentemente salutari che si trovano al supermercato possono diventare troppo. Che si tratti di yogurt alla frutta, frullati pronti o barrette di cereali, le bombe di zucchero sono dietro l'angolo.
Oppure forse sopravvaluti la quantità di energia che bruci durante l'esercizio fisico?
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Consiglio nu3: informati sul contenuto di calorie e zuccheri degli alimenti. Mangia molta verdura e una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine (come carne, latticini, legumi). Le proteine non solo aiutano a mantenere la massa muscolare, il che è estremamente importante quando si è a dieta.
3. Non Riesco a Dimagrire Perché Mangio Troppo Spesso
Nonostante il deficit calorico, non perdi peso? Il motivo per cui non si riesce a perdere peso non è necessariamente dovuto solo all'eccessivo apporto energetico, ma è anche di natura ormonale. Un ormone svolge un ruolo particolarmente importante: l'insulina. Non appena l'insulina viene rilasciata, la combustione dei grassi si arresta. E ogni volta che si mangia qualcosa, il pancreas produce insulina.
Soprattutto i pasti ricchi di carboidrati raffinati (come riso, pasta, pane) e di zucchero richiedono una grande quantità di insulina per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Consiglio nu3: dai al tuo corpo sufficienti opportunità di ricavare energia dal grasso corporeo. Rinuncia agli spuntini continui o prova il digiuno intermittente.
4. Non Dimagrisco Nonostante il Deficit Calorico: È Colpa Dello Stress
Un altro ormone che può rovinare la dieta è il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. In determinate situazioni e a breve termine, il cortisolo è molto utile e addirittura vitale, in quanto aumenta le prestazioni e la concentrazione.
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Un livello di cortisolo costantemente alto, invece, ha un effetto negativo: sono possibili conseguenze disturbi del sonno, maggiore suscettibilità alle infezioni o ipertensione arteriosa. E ancora: aumento delle voglie e un elevato livello di zucchero nel sangue. Quest'ultima provoca la secrezione di insulina che, come abbiamo già detto, arresta la combustione dei grassi.
Lo stress non riguarda solo la pressione del tempo o le lunghe liste di cose da fare al lavoro. La mancanza di sostanze nutritive, il poco esercizio fisico o l'eccessiva luce artificiale di smartphone e simili sono altri fattori di stress che possono mettere a dura prova il nostro corpo.
Consiglio nu3: ridurre lo stress è la parola magica. Tuttavia, si tratta di un processo attivo. Sono invece d'aiuto esercizio fisico, yoga, passeggiate nei boschi ed esercizi di respirazione.
5. Non Perdo Peso Perché Non Mangio Abbastanza
In che senso non sto perdendo peso perché non mangio abbastanza? Sì, è proprio così! Perché una riduzione calorica estrema permanente (più di 500 kcal di deficit al giorno) provoca un arresto del peso. Il corpo rallenta il metabolismo e il fabbisogno calorico diminuisce, sottoponendolo a un forte stress.
Il digiuno è diverso. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno regolare (ad esempio, 16 ore al giorno o più volte alla settimana per 24 o 36 ore) non ha effetti negativi sul metabolismo. Anche la perdita di massa muscolare, che normalmente si verifica sempre in misura maggiore o minore nelle diete a ridotto contenuto calorico, non è stata osservata in questo caso.
Consiglio nu3: attieniti a un deficit moderato di non più di 500 chilocalorie al giorno e fai pause regolari dal cibo, durante le quali consumi solo acqua, tè non zuccherato o caffè nero.
Altri Fattori da Considerare
- Sincerità e Consapevolezza: La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, è fondamentale. L'atteggiamento omertoso sul decorso fallimentare della dieta non è raro.
- Calorie Nascoste: Cucchiaini di zucchero nel caffè, bevande zuccherate, olio sulla verdura sono tutte "calorie nascoste". Zucchero e olio sono entrambe sostanze di uso comune e molto caloriche, a cui spesso non si presta attenzione a quanto frequentemente vengono consumate e in quale quantità.
- Attività Fisica: Più ti muovi, più consumi, più le richieste di energie si alzano.
- Cibi Densamente Energetici: Evita cibi che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote).
- Sonno e Stress: Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno aumenta i livelli di stress.
- Dieta Drastica: Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!).
Come Dovrebbe Essere una Dieta Dimagrante Efficace?
Per essere efficace e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica.
La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
Il Plateau del Peso: Cosa Fare?
Alcuni studi hanno rilevato che il plateau del peso si manifesta approssimativamente al 6° mese di terapia nutrizionale. Se lo stallo del peso subentra verso il 6° mese di dieta, in base a quanto citato sopra, dovrebbe indicare una riduzione del metabolismo basale in seguito al deperimento della massa muscolare complessiva...
Se limitare alcuni fattori potenzialmente stressanti non è così facile, fare attività rilassanti (es. yoga, meditazione) può aiutare a contrastare gli effetti negativi dello stress sul peso.
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
Esempio Pratico
Luca passa da 2300 kcal (sua normocalorica) a 2000 per perdere peso. Segue la dieta per filo e per segno, se non quelle piccole aggiunte di olio sulla verdura a pranzo e a cena, e non perde peso.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Problema | Consiglio |
|---|---|
| Alimentazione povera di nutrienti | Dieta ricca di verdure, proteine di alta qualità e grassi sani |
| Eccessivo consumo di calorie | Informarsi sul contenuto calorico degli alimenti |
| Pasti troppo frequenti | Rinunciare agli spuntini continui o provare il digiuno intermittente |
| Stress elevato | Esercizio fisico, yoga, passeggiate nei boschi ed esercizi di respirazione |
| Restrizione calorica eccessiva | Attenersi a un deficit moderato di non più di 500 kcal al giorno |
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