Scopri Perché Non Riesci a Fare la Dieta: Cause Nascoste e Soluzioni Efficaci

A molte persone sarà capitata l'esperienza di voler perdere peso, cominciare una dieta e rendersi conto di non riuscire a rispettarla. In questo articolo, esploreremo le possibili cause di questa difficoltà e offriremo spunti per affrontare il problema in modo efficace.

Difficoltà nel rispettare la dieta: non è una colpa

Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate.

In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?".

Errori comuni nelle diete

Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.

Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Sbagliato.

Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica.

L'importanza dell'attività fisica

Poi, talvolta chi critica il sistema della restrizione nutrizionale, suggerisce che il metodo più sicuro ed efficacie sarebbe piuttosto quello di aumentare il movimento. Ora, fermo restando che in assenza di un adeguato protocollo di attività motoria è senza dubbio consigliabile intraprenderlo, il risultato non cambia.

Certo è che facendo sport si ottengono anche molti altri benefici, sia a livello salutistico, ma anche nel calo ponderale; ad esempio, l'attività fisica rinvigorisce i muscoli, crea debito di ossigeno e migliora l'utilizzo metabolico dei carboidrati, il che contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e a ottimizzare la destinazione dei nutrienti assunti.

Tuttavia, il principio rimane lo stesso: un bilancio calorico negativo. Molti replicano che, in questo modo, si ha il vantaggio di mangiare di più, a vantaggio dell'apporto di nutrienti essenziali. D'altro canto la necessità di vitamine, grassi essenziali, amminoacidi essenziali e minerali aumenta con l'incremento dell'impegno fisico dovuto allo sport.

Calibratura di una dieta ipocalorica

In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce.

Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali. Inoltre, non si creda che il rapporto tra calorie sottratte e grasso adiposo utilizzato sia totalmente lineare.

Macronutrienti e frequenza dei pasti

Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.

Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.

Durata e mantenimento della dieta

Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi.

I lettori non commettano l'errore di pensare che questa strategia possa risultare troppo lenta. La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.

Difficoltà personali nel dimagrimento

Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc.

Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.

Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice.

Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc.

Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea. Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento. Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.

Il ruolo degli ormoni e del metabolismo

Perdere peso può essere una vera sfida, una battaglia. E se non hai le giuste armi, come un buon metabolismo e ormoni in equilibrio, sarà difficile vincerla. L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”.

Immagina che il tuo corpo sia una macchina che funziona tutto il tempo, anche quando dormi. Per funzionare, questa macchina ha bisogno di energia, proprio come una macchina ha bisogno di benzina. In questo articolo, parleremo di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo e quindi il peso corporeo.

Questi ormoni sono come piccoli messaggeri che dicono al tuo corpo quanta energia usare e come immagazzinare il cibo che mangi. Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante. Questo può causare molta frustrazione e portare a interrompere la dieta.

Condizioni mediche che influenzano il peso

Sebbene dieta ed esercizio fisico siano elementi cruciali, talvolta ci sono fattori endocrini sottostanti che possono ostacolare la perdita di peso.

Ipotiroidismo: Una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo.
PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): Una condizione comune tra le donne in età fertile che può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale.
Resistenza all’insulina: Può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
Problemi surrenalici: Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso.
Disturbi del sonno: Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.

Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso. Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo.

Altri fattori che ostacolano il dimagrimento

Spesso, il mancato dimagrimento dipende da fattori che possono essere corretti con i giusti accorgimenti.

Squilibrio ormonale: Ormoni come cortisolo (legato allo stress), insulina (che regola gli zuccheri nel sangue) e tiroidei (che controllano il metabolismo) possono influenzare la capacità di bruciare grassi.
Dieta troppo rigida o povera di nutrienti: Quando il corpo riceve meno calorie del necessario, entra in modalità risparmio energetico, rallentando ulteriormente il metabolismo.
Mancanza di movimento: L’esercizio fisico non solo aiuta a bruciare calorie, ma migliora la sensibilità insulinica e stimola il metabolismo.

Consigli pratici per sbloccare il dimagrimento

Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.

Non fare diete drastiche: Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente.
Instaurare un deficit calorico moderato: A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco, l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato.
Evitare le calorie nascoste: Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”.
Aumentare l'attività fisica: Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza.
Evitare i cibi densamente energetici: I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote).
Dormire a sufficienza: Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress.
Fare attività sportiva: Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.

Come affrontare la fame nervosa

Molto spesso, uno dei problemi che impedisce il perseguimento di una dieta e la perdita di peso è la fame. La fame nervosa ci induce a soddisfare uno stimolo che in quel momento si avverte irrefrenabile e assolutamente reale. La nostra mente tende a volte a nascondere i nostri veri bisogni spostandoli su qualcosa che ci appaga in quel preciso momento, in modo facile e immediato a scapito della consapevolezza, nel tentativo di curare il disagio.

In questi casi, è consigliabile:

Intraprendere un percorso psicologico per riconoscere e gestire le proprie emozioni.
Affidarsi a un nutrizionista esperto in disturbi del comportamento alimentare.
Praticare tecniche di rilassamento.

L'importanza del supporto professionale

Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore. Iniziare una dieta ma non riuscire a portarla a termine capita all’80% delle persone che scelgono di dimagrire. La prima cosa che deve fare chi vuole perdere peso o comunque cambiare le proprie abitudini alimentari è contattare un professionista degno di tale nome e non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno.

In secondo luogo, all’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine. Questi traguardi vanno poi monitorati, con controlli costanti e accurati. Terzo elemento fondamentale: dialogare. Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali.

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