Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo e rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine sono macromolecole fondamentali per la vita, composte da lunghe catene di amminoacidi legati tra loro. Costituiscono i mattoni principali del nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni essenziali per il corretto funzionamento di tutte le cellule e i tessuti.
Funzioni e Importanza delle Proteine
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali. Di seguito un breve accenno e dettaglio:
- Funzione strutturale: costituiscono i bioelementi fondamentali di organi e tessuti. Dal punto di vista strutturale, le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie.
- Funzioni regolatorie e metaboliche: Alcune di esse agiscono come enzimi, facilitando e accelerando le reazioni chimiche che avvengono all'interno del corpo, mentre altre hanno il compito di trasportare sostanze vitali, come l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue.
- Funzione nutrizionale: Dal punto di vista nutrizionale, le proteine forniscono energia, ma la loro funzione principale è quella di costruire e riparare i tessuti.
Una carenza della quota proteica, quindi, indurrà uno squilibrio di tutti gli eventi sopra citati, fondamentali per la vita e per la crescita. Il ruolo delle proteine come componenti essenziali della salute e della performance non può non essere confermato dalle ricerche più recenti.
Amminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Le proteine sono costituite da catene di molecole, gli amminoacidi. Gli amminoacidi che compongono le proteine sono di due tipi: essenziali e non essenziali. Il nostro organismo, per sopravvivere, ha bisogno di 20 amminoacidi, ma è in grado di fabbricarne autonomamente solo 11. Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine si possono trovare in una ampia varietà di alimenti, sia di origine animale che vegetale, rendendo facile per chiunque integrare questo nutriente fondamentale nella propria dieta. Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, sono generalmente considerati fonti complete di proteine, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
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Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
D'altro canto, per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, esistono numerose fonti vegetali di proteine. Le proteine vegetali, invece, si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Proteine vegetali:
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia.
- Cereali: avena, quinoa, grano saraceno e miglio.
- Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi.
- Semi: di canapa, di zucca, di lino, di girasole, di sesamo, di chia.
- Seitan: alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali.
- Tofu e tempeh: prodotti derivati dalla soia, entrambi molto ricchi di proteine vegetali.
Alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico:
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- Carne
- Pesce
- Uova
- Latte e latticini
Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
Proteine e Sport
Le proteine sono estremamente importanti per un atleta perché giocano un ruolo chiave nel sostenere le esigenze fisiche e il recupero muscolare legati all'attività sportiva. Durante l'esercizio intenso, come negli allenamenti e nelle competizioni, i muscoli subiscono microlesioni dovute agli sforzi ripetuti. Le proteine sono essenziali per riparare questi danni e promuovere la crescita muscolare: attraverso un processo chiamato sintesi proteica, il corpo utilizza gli amminoacidi presenti nelle proteine per ricostruire le fibre muscolari, rendendole più forti e resistenti.
In generale, gli sportivi tendono ad avere un fabbisogno proteico superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Gli esperti raccomandano che gli atleti consumino tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e del tipo di attività fisica. Le proteine non solo forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi muscolare, ma aiutano anche a riparare i danni muscolari causati dagli sforzi fisici.
Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni.
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Integratori di Proteine
Gli integratori di proteine sono prodotti progettati per fornire una fonte concentrata di proteine, utili per integrare la dieta quotidiana e soddisfare il fabbisogno proteico di chi pratica sport o ha esigenze nutrizionali particolari. Possono essere disponibili in diverse forme, come polveri, barre, bevande pronte e capsule, e sono spesso utilizzati da atleti, bodybuilder o da chi segue un regime alimentare restrittivo, come i vegetariani o i vegani.
Quando si tratta di scegliere integratori di proteine, è importante considerare diversi fattori che possono influenzare la decisione, come le proprie esigenze nutrizionali, il tipo di allenamento praticato e eventuali intolleranze o allergie.
Tipi di Integratori Proteici
- Proteine del siero di latte (Whey Protein): sono tra le più popolari tra gli atleti, grazie alla loro rapida digeribilità e alla loro efficacia nel favorire la sintesi muscolare post-allenamento. Sono anche ricche di aminoacidi ramificati (BCAA), che sono importanti per il recupero e la crescita muscolare.
- Caseina: un'altra proteina derivata dal latte, viene digerita più lentamente rispetto al siero di latte: questa caratteristica la rende una scelta ideale per il consumo notturno o nei momenti in cui si desidera un rilascio prolungato di aminoacidi nel corpo.
- Proteine vegetali: Per chi segue una dieta vegetale o vegana, le proteine vegetali rappresentano un’ottima opzione.
- Proteine dell'uovo: sono un'altra valida alternativa, ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili.
Quando Assumere gli Integratori Proteici
Uno dei momenti migliori è subito dopo l'allenamento. In questo intervallo, noto come "finestra anabolica", il corpo è particolarmente ricettivo agli amminoacidi e può trarre massimo beneficio dall'assunzione di proteine. Inoltre, è importante distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno. Un apporto regolare di proteine in ogni pasto può migliorare la sintesi proteica complessiva e contribuire a mantenere i livelli energetici stabili
Ciò significa che iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può essere un ottimo modo per fornire al corpo i nutrienti necessari fin dall'inizio. Anche la cena è un momento strategico per l'assunzione di proteine, in quanto fornisce al corpo gli amminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare durante la notte.
Proteine in Polvere: Vantaggi e Controindicazioni
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova.
Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi. In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati.
Vantaggi delle Proteine in Polvere
- Componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo.
- Utile per atleti e per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense.
- Disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Controindicazioni e Precauzioni
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre, anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Assumere Proteine per Ingrassare: Mito o Realtà?
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e compongono tutti gli organi del nostro corpo. Un’alimentazione corretta e bilanciata è il primo passo per sostenere le nostre difese e farci sentire meglio: ora più che mai è importante prenderci cura di noi stessi.
Tuttavia, è chiaro, il meccanismo per cui fanno ingrassare è un po’ più complesso. Le diete con più proteine del consigliabile possono danneggiare i reni: gli studi dimostrano solo che una dieta ricca di proteine può peggiorare le condizioni in persone che già avevano patologie renali.
N.B. Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali). Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario.
È giusto assumere proteine per ingrassare? O è meglio concentrarsi su altri nutrienti? Tutti desiderano dimagrire, ma le proteine, se assunte in un giusto equilibrio di zuccheri e grassi e accompagnate da una sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Definizione di "Proteico" e Come Assumere Proteine
Un prodotto può essere definito "fonte di proteine" quando almeno il 12 % del suo contenuto calorico proviene dalle proteine, mentre si dice "ricco di proteine" quando almeno il 20 % del contenuto calorico proviene dalle proteine.
Gli alimenti più ricchi di proteine sono le carni magre, il pesce, le uova, i legumi, latticini a basso contenuto di grassi. Per assumere la giusta quantità di proteine, non è però necessario rinunciare al gusto dei dolci che più preferisci; è proprio per abbinare la carica proteica alla golosità che nasce la gamma cameo High Protein.
Il Contenuto Proteico del Latte
Il contenuto proteico del latte vaccino è caratterizzato da diversi tipi di proteine:
- Caseine: costituiscono circa l'80% della frazione proteica e sono composte da diversi tipi di proteine legate insieme ad acqua, enzimi e sali minerali (principalmente calcio e fosforo) sotto forma di aggregati sferici chiamati micelle.
- Proteine del siero: costituiscono circa il 20% della frazione proteica e sono composte da diversi tipi di proteine, tra cui le più lattoalbumine, lattoglobuline, siero albumine e immunoglobuline. Rispetto alle caseine hanno un profilo aminoacidico più completo ed includono anche enzimi, ormoni proteici e fattori di crescita.
È proprio dalle proteine del siero che si ricavano le proteine del latte isolate o concentrate impiegate poi nei prodotti High Protein.
Cosa sono le Whey Protein?
Le proteine del siero, dette anche whey protein, costituiscono un mix di proteine in polvere che si ricava dal siero del latte, ottenuto dalla parte rimanente della lavorazione del latte. Hanno la caratteristica di avere una buona composizione amminoacidica e quindi un alto valore biologico (sono cioè composte da tutti gli amminoacidi essenziali).
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
Dal siero liquido si ottengono diverse tipologie di formulati proteici che differiscono sulla base della tecnologia di filtrazione e lavorazione:
- Proteine del siero concentrate: vengono prodotte tramite un processo di ultrafiltrazione, presentano un contenuto proteico di circa il 70-85%, con ridotte quantità di lattosio e grassi, ma comunque significative. Vengono assorbite più lentamente rispetto alle proteine isolate e idrolizzate.
- Proteine del siero isolate: al termine del processo di ultrafiltrazione il siero di latte viene sottoposto ad un ulteriore processo di filtrazione, che isola maggiormente la frazione proteica dagli altri componenti del siero. Presentano un contenuto proteico medio del 90%, con quantitativi di lattosio e grassi inferiori rispetto alle concentrate nonchè di digestione.
- Proteine del siero idrolizzate: sono ottenute per idrolisi enzimatica, un processo che consente di preservare componenti importanti e allo stesso tempo migliorare gusto e qualità delle proteine. Sono facilmente digeribili e velocemente assorbibili, con un apporto di carboidrati e grassi quasi nullo. Inoltre, questo processo produttivo riduce il potenziale allergenico.
Quando Assumere Proteine
I prodotti ad alto contenuto proteico possono essere assunti durante tutta la giornata. Attraverso la gamma cameo High Protein puoi consumare le proteine in tutti i momenti più importanti: dalla colazione al dessert, passando per le pause, è sempre il momento giusto per goderti un momento di piacere senza sensi di colpa.
Vantaggi di Colazione e Spuntini Proteici
Assumere proteine a colazione o consumare uno o più spuntini proteici durante il corso della giornata può aiutarci ad assumere il giusto apporto proteico quotidiano.
Proteine Pre e Post Allenamento
Consumare proteine prima di allenarsi può aiutare il recupero dopo l'attività fisica, se ti dedichi ad allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi, in quanto le proteine saranno utili per il recupero muscolare quando avrai finito. Consumare proteine in seguito ad uno sforzo fisico può aiutare il recupero in quanto le proteine agiscono da integratore della massa muscolare e andranno a ristrutturare i muscoli e massimizzare l’accrescimento muscolare.