Le pesche sono alimenti tipicamente estivi, aromatici, dal gusto dolce e ricchi di acqua, fibre, sali minerali e vitamine. Questo frutto, per il suo alto quantitativo di acqua e sali minerali, aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico durante le calde giornate estive e ad aumentare il senso di sazietà.
Cosa sono le pesche: l’identikit del frutto estivo
Le pesche sono i frutti dell’albero di pesco (Prunus persica), albero originario della Cina, dove la coltivazione di questo frutto risale a oltre tremila anni fa. Alimento simbolo dell’estate, le pesche sono apprezzatissime per il loro gusto dolce e rinfrescante e per la consistenza succosa che le rende ideali da consumare fresche o in preparazioni dolci. La buccia, sottile e vellutata, può essere liscia oppure leggermente pelosa, a seconda della varietà. Al loro interno, la polpa - di colore giallo, bianco o arancione - avvolge un nocciolo centrale legnoso, che si stacca facilmente o resta aderente al frutto a seconda del tipo di pesca.
Le pesche sono disponibili da fine primavera a fine estate, con un picco di produzione tra giugno e agosto, a seconda delle varietà e delle zone di coltivazione.
Varietà di Pesche
Ne esistono diversi tipi, che differiscono per dimensioni, adesione del nocciolo alla polpa, colore della pasta, colore della buccia e presenza superficiale di peluria. I criteri che differenziano le varie tipologie di pesche sono: colore della buccia, presenza o meno di peluria esterna, colore e consistenza della pasta e sua aderenza al nocciolo.
Da notare però che le principali differenze riguardano il colore, la forma, la consistenza della polpa e la buccia, oltre che gli usi in cucina, non i valori nutrizionali del frutto che restano del tutto simili a prescindere dalla varietà. Ecco le principali tipologie di pesche che si trovano comunemente in commercio:
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- Pesche comuni: hanno buccia vellutata e polpa gialla o bianca. Possono essere a polpa aderente (il nocciolo non si stacca facilmente) o spiccagnole (il nocciolo si stacca con facilità).
- Pesche noci o nettarine: caratterizzate da buccia liscia e lucida, mantengono la stessa dolcezza e succosità delle pesche comuni. Anche in questo caso, la polpa può essere bianca o gialla. Capitolo a sé merita la nettarina o pesca noce; erroneamente considerata figlia di innesti, è invece un’altra specie che possiede invece un gene differente (PpeMyb25) che è responsabile della perdita della peluria.
- Pesche percoche: compatte e poco succose, sono ideali per la trasformazione industriale (marmellate, sciroppi, conserve) e spesso utilizzate per la preparazione di dolci.
- Pesche tabacchiere (o saturnine): dalla forma schiacciata e dal gusto particolarmente zuccherino e aromatico, hanno polpa bianca e consistenza morbida. Tra le varietà in commercio ne troviamo una che si differenzia dalle altre soprattutto per la forma piatta. Si tratta della pesca tabacchiera detta anche platicarpa o piatta (Prunus persica var. Esiste anche, per questa varietà, la denominazione “Saturnia” o “Saturnina” corrisponde invece a marchi commerciali, che li usa per contraddistinguere la propria produzione di pesca platicarpa e le varietà di cui detiene diritti esclusivi.
Tra le varietà più consumate c’è quella comune a polpa bianca o gialla e dalla buccia che presenta una leggera peluria, e la pesca noce dalla polpa croccante e dalla buccia liscia.
Ovviamente, non tutte le pesche si prestano ugualmente alle medesime lavorazioni. Alcune varietà sono più adatte per la preparazione di confetture, frutta disidratata, frutta sciroppata e succhi di frutta. Queste preparazioni comportano solitamente l’aggiunta di zuccheri, o nel liquido di governo, o nel processo di trasformazione del prodotto, che ne alterano alcune caratteristiche nutrizionali, specialmente il quantitativo di zuccheri semplici e devono essere per questo, consumate con moderazione.
La pesca bianca esternamente assomiglia in tutto e per tutto alla varietà gialla. È una delle varietà più diffuse ed è caratterizzata, oltre che dal colore, dalla polpa succosa, dal sapore dolce e dalla buccia vellutata. La buccia è vellutata e profumatissima, mentre l’interno è decisamente più pallido e di consistenza filamentosa.
Valori Nutrizionali della Pesca
Se sei attenta alla dieta, sicuramente ti interessa sapere quante calorie hanno le pesche: sono 28 kcal per 100 gr di prodotto, un valore decisamente basso che rende tutte le varietà di pesche perfette per la dieta ipocalorica. Vediamo la tabella nutrizionale della pesca (fresca e con buccia) per 100 gr di prodotto (una porzione media di pesche è invece di circa 150 gr). I dati sono ricavati dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA.
Una pesca mediamente pesa 120-150 g ed è edibile per il 95% compresa la buccia, la restante parte non edibile è rappresentata dal nocciolo. Secondo la ricerca la maggior concentrazione di antiossidanti risiede nella buccia del frutto. Il quantitativo di antiossidanti varia comunque tra le diverse cultivar, ma anche dal luogo di coltivazione e dallo stato di maturazione.
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua (g) | 88.2 |
| Energia (kcal) | 28 |
| Energia (kJ) | 119 |
| Proteine (g) | 0.7 |
| Lipidi (g) | tr |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5.8 |
| Amido (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 5.8 |
| Alcool (g) | 0 |
| Fibra totale (g) | 1.9 |
| Fibra solubile (g) | 0.78 |
| Fibra insolubile (g) | 1.14 |
Benefici delle Pesche per la Salute
Le pesche sono un frutto estremamente idratante, grazie all’elevato contenuto d’acqua, circa il 90%, caratteristica che le rende perfette da gustare in estate, in spiaggia o come spuntino di metà giornata in ufficio. Buoni i quantitativi di fibre, vitamine A e C e antiossidanti come i polifenoli. Da citare sicuramente anche la presenza di sali minerali come fosforo, magnesio e potassio e la non abbondanza di zuccheri.
La pesca è anche ricca di beta-carotene, un pigmento che le conferisce la classica colorazione giallo-arancione e lo rende un cibo perfetto per favorire l’abbronzatura. Luteina e zeaxantina sono invece altre due sostanze antiossidanti presenti nelle pesche che proteggono gli occhi dai raggi UV.
Le proprietà benefiche delle pesche, in breve, sono le seguenti: antiossidanti, rimineralizzanti, rinfrescanti, drenanti e ottime per combattere la spossatezza tipica dei mesi estivi.
Vediamo i benefici della pesca più nel dettaglio:
- Rinfresca e disseta: questo grazie al contenuto di acqua. Hai presente tutti quei momenti quando in estate ti senti a corto di energie? Ecco, le pesche ti vengono in soccorso per recuperare i sali minerali persi con la sudorazione;
- Modula l’assorbimento del colesterolo cattivo: grazie alla presenza di fibre e ai composti fenolici della buccia che ne contrastano l’ossidazione;
- Stimola la diuresi: grazie ai quantitativi di potassio nel frutto, che contrastano anche la ritenzione idrica agendo sulla pressione arteriosa;
- È alleata della salute degli occhi: grazie alla presenza delle già citate luteina e zeaxantina, due sostanze che si trovano anche nella retina dei nostri occhi;
- Regola il transito intestinale: come molti altri frutti, grazie alla presenza di fibre solubili e insolubili
- È facilmente digeribile: quindi è frutto adatto anche a chi soffre di cattiva digestione.
In uno studio analogo i ricercatori hanno scoperto che questi polifenoli oltre a bloccare la crescita delle cellule tumorali, le uccidono senza danneggiare le cellule sane. Secondo uno studio del 2014 i polifenoli presenti nelle pesche e nelle prugne hanno inibito la crescita delle cellule nel tumore al seno. Nei pazienti con questa patologia i ricercatori consigliano di mangiare 2 o 3 pesche al giorno per avere gli stessi effetti benefici.
Pesche e Dieta
Le pesche fanno ingrassare? È una domanda lecita, che in molti prima di te si sono posti, in quanto spesso non è del tutto chiaro come inserire la frutta nella dieta e in che quantitativi. Le pesche sono un frutto ipocalorico, con sole 28 kcal per 100 gr di prodotto: possono quindi essere inserite senza problemi nella dieta. In più, sono povere sia di zuccheri che di grassi, ragione per la quale sono un frutto assolutamente alleato della linea.
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La pesca è un frutto ipocalorico: può essere inserita nei regimi alimentari che prevedono una dieta dimagrante perché grazie al contenuto di fibre stimola il senso di sazietà aiutando l'organismo a combattere gli attacchi di fame.
Quando mangiare le pesche? L’ideale è come spuntino di metà giornata, alternandole ad altri frutti di stagione, ma nessuna preclusione in tal senso. Pesoforma ti consiglia di evitare diete fai-da-te e di affidarti sempre ad un professionista della nutrizione, che saprà indicarti il modo più indicato per inserire le pesche e altri tipi di frutta nel tuo piano alimentare. Sul nostro sito, puoi richiedere una prima consulenza dietetica online e gratuita.
In generale, 2 max 3 pesche al giorno rappresentano una quantità equilibrata per un adulto sano, in grado di apportare benefici come un buon apporto di vitamina C, fibre e antiossidanti. Una porzione standard è di circa 150 grammi (al netto degli scarti), che corrisponde ad un frutto di medie dimensioni. Nella giornata è consigliato mangiare 2-3 frutti di stagione, quindi da 300 a 450g di frutta.
Come Gustare le Pesche: Idee Ricette
Le pesche sono un ingrediente versatile e delizioso, perfetto per preparare sia piatti dolci che salati. Tra le ricette più amate spiccano la crostata di pesche fresche, ideale per una merenda estiva, e il classico crumble alle pesche, croccante fuori e morbido dentro. Da non dimenticare, poi, la squisita confettura di pesche fatta in casa o le classiche pesche sciroppate. Ma questo frutto si presta anche a preparazioni più originali, come insalate con pesche grigliate, abbinate a rucola, formaggio di capra e noci, oppure a piatti etnici come il pollo glassato con salsa di pesca e zenzero. Per un’alternativa leggera e dissetante, puoi frullarle per ottenere uno smoothie alla pesca, perfetto a colazione o come spuntino sano.
Controindicazioni delle Pesche
In generale, le pesche non hanno particolari complicanze, ma in alcuni casi possono presentare controindicazioni. Chi soffre di allergie alla frutta con nocciolo (come ciliegie, albicocche o prugne) potrebbe manifestare reazioni come prurito orale o gonfiore. Inoltre, le pesche contengono zuccheri naturali, seppur in bassi quantitativi, per cui chi soffre di diabete o deve controllare la glicemia dovrebbe comunque consumarle con moderazione, preferendo naturalmente quelle fresche e intere piuttosto chequelle sciroppate. Anche chi ha un colon irritabile potrebbe risentire del loro contenuto di fibre fermentescibili (FODMAP).
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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