Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
Consigli Alimentari per Perdere Peso
Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale della giornata.
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Un consiglio semplice ma non banale: evitare di saltare i pasti. I pasti di chi vuole dimagrire velocemente dovrebbero essere strutturati in modo da bilanciare e abbinare correttamente i macronutrienti: le proteine, che aiutano a costituire la massa muscolare, ossia quella magra, dovrebbero essere presenti in molti dei pasti durante la giornata, abbinate a modeste dosi di carboidrati; anche i grassi, possibilmente insaturi, dovrebbero essere inclusi.
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L'importanza dell'idratazione e delle bevande
Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari. La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Alimenti trasformati e cucina casalinga
Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
Trucchi psicologici per controllare le porzioni
Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
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L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. In palestra o a casa, una camminata o corsa sul tapis roulant aiuta a scaldare i muscoli e a iniziare l’allenamento in modo efficace, così come un giro sull’ellittica.
L’allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
Lo sport richiede costanza nel tempo, così come il regime alimentare: la costanza è la chiave per raggiungere risultati duraturi. Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva). L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza.
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Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.
Yoga e altre attività
Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento. Anche il ballo, come tutte le attività che richiedono un dispendio energetico più alto della norma, è favorevole alla perdita di peso. In più, la danza agevola il movimento perché la musica diventa un facilitatore e fa sentire di meno la stanchezza.
L'Importanza del Sonno e della Gestione dello Stress
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo. Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
Mindful Eating e Journaling
Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Extra
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Mantenere uno Stile di Vita Sano
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Trattamenti Cosmetici: Un Supporto Aggiuntivo
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
Strategie Psicologiche per il Dimagrimento Efficace
Per dimagrire, non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci.
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa. La persona che guarderai nello specchio, seppur più magra, sarai sempre tu! Tieni invece a mente ciò che DAVVERO potrai ottenere dalla perdita di peso. Maggiore autostima, la possibilità di indossare ciò che più ti piace, di essere più agile e scattante, di piacerti e così via… Questo renderà il tuo un obiettivo REALISTICO e ti sosterrà nella perdita di peso.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni! Controllare il peso con eccessiva frequenza ha il potere di sollevare o fa precipitare il morale in un istante, determinando così l’ “andamento alimentare” della giornata. La bilancia dev’essere utilizzata una volta alla settimana, per monitorare i tuoi progressi, possibilmente lo stesso giorno alla stessa ora, evitando il lunedì ed il weekend e scegliendo un giorno “neutro” come, ad esempio, il giovedì appena svegli, prima di fare colazione.
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a! Concedetevi 5 minuti al giorno per rilassarvi, in silenzio e soli con voi stessi, ed immaginatevi magri. La mente, con il tempo, si allineerà con questa nuova rappresentazione di voi, supportando il conseguimento dell’obiettivo.
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva. Per avere successo nel nostro progetto, dobbiamo necessariamente imparare ad ascoltarci e a distinguere la “vera fame” dalla “fame emotiva” che, a lungo andare, può determinare un forte eccesso nell’introito calorico quotidiano e, quindi, un aumento di peso.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi! Se mangi un cioccolatino, non pensare di aver “mandato all’aria tutto”. Se, invece, riuscissimo a vivere quel cioccolatino come un premio che ci meritiamo, avendo faticato per poterlo gustare, la nostra mente ne risulterà appagata e non avrà bisogno di cercare altro per gratificarsi.
- FAI MOVIMENTO!! Fare sport libera le endorfine, le cosiddette “molecole del benessere”. Più ti muovi, più ti senti bene! Dimentica l’ascensore e fai le scale, allunga il giro che di solito fai insieme al cane, sbriga le faccende domestiche, ritaglia del tempo libero per dedicarti ad un po’ di attività all’aria aperta e, se puoi, trova qualcosa che ti piace fare e …FALLO!!
La psicologia, com’è evidente, può aiutarci innanzitutto a volerci bene rispettandoci di più, imparando ad amare la nostra immagine, a porci obiettivi realistici e realizzabili, a ri-sintonizzarci sui nostri reali bisogni, ad esprimere correttamente le nostre emozioni e, infine, a raggiungere gli obiettivi in modo sano ed equilibrato.
Il Ruolo del Metabolismo
Anche il metabolismo è influenzato da diversi fattori, tra cui genetica, epigenetica e alterazione del segnale insulinico. Una dieta troppo ipocalorica, così come la massa grassa in eccesso, rallentano i processi biochimici del metabolismo.
Se dovessimo paragonare il nostro corpo al motore di un’automobile, aumentare il metabolismo significa un po’ come aumentare i giri del motore quando il questo al minimo. La massa muscolare è fatta di cellule che per restare in vita hanno bisogno di bruciare molto più ossigeno ed energia rispetto a quelle adipose che, per così dire sono cellule “spente”, funzionano solo da contenitore di una grossa goccia di materiale lipidico.
La Dieta Mediterranea: Un Alleato per Perdere Massa Grassa
La dieta mediterranea è la migliore per perdere massa grassa. Infatti, le porzioni del pasto prevedono una dose sostanziosa di verdure, una media di cereali e una piccola di proteine. La nostra dieta, che è quella mediterranea, se usata correttamente è già l’alimentazione sana per dimagrire che state cercando.
Consigli aggiuntivi
- Un buon inizio è cambiare le abitudini per quanto riguarda i condimenti e l’acqua: ridurre il sale e l’olio, eliminare quasi completamente lo zucchero, bere circa due litri di acqua al giorno e ridurre se non eliminare gli alcoolici.
- L’elemento che più contribuisce a depurare e sgonfiare il nostro organismo è quello più banale e bistrattato di tutti: l’acqua. Questo processo viene aiutato dalla riduzione del sale e dall’integrazione con i sali minerali.
- Infine, un buon accorgimento è evitare cibi confezionati, precotti o troppo cucinati. Solitamente questi hanno un carico di grassi e di altre sostanze che non fanno bene al nostro organismo.
- È fondamentale introdurre nella nostra dieta ipocalorica alimenti ricchi di fibre. Le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a mangiare meno, e velocizzano il transito intestinale, “trascinando” con sé anche altre sostanze che potrebbero causarci fastidi. Inoltre, riducono l’assorbimento di glucidi e di colesterolo, aiutando a prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari.