Allenamento con i Pesi per Dimagrire: Scopri i Benefici Incredibili per le Donne!

Sala pesi, manubri e bilanciere per noi donne non sono più un tabù. Allenarsi con manubri e bilancieri fa bene alla linea, al cuore, all’autostima. Anche per le donne.

Superare i Falsi Miti

Resiste però ancora qualche remora sull’effetto “muscoli ipertrofici” (gonfi), che porta al risparmio sui carichi utilizzati e a falsi miti sull’allenamento per la forza. Si tende perciò a usare “il pesetto” o a limitare il numero delle ripetizioni, sottovalutando l’azione del lavoro di tonificazione per un corpo dalle forme ben modellate e proporzionate.

I Benefici dell'Allenamento con i Pesi per le Donne

Non solo: sviluppare la forza muscolare ha benefici effetti sulla salute e sulle attività quotidiane, soprattutto per noi donne avvezze a borse della spesa, scatoloni dell’armadio, bimbi al collo e grandi pulizie; in più, ha un’azione determinante per contrastare cellulite e osteoporosi e migliora anche la consapevolezza di sé. Con il nostro pool di esperti, capiamo meglio perché donne e pesi sono un’accoppiata intrigante.

Differenze Muscolari tra Uomini e Donne

Intanto sono differenti da quelli di lui: «Numerosi studi scientifici hanno individuato più di 3000 geni diversi tra la muscolatura maschile e quella femminile. In particolare, queste ricerche hanno dimostrato che il muscolo delle donne contiene circa il 35% in più di fibre di tipo 1. Dette anche fibre rosse o lente, compongono soprattutto i muscoli posturali, che sostengono busto e schiena per intenderci, e alcune fasce muscolari utilizzate nei movimenti lenti e ripetuti, come quelle della gamba che usiamo per camminare. Queste fibre vengono attivate soprattutto durante lo sforzo prolungato», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport a Parma (fb: dr.massimospattini; Ig: dr.massimo. spattini).

Un po’ lo sapevamo già, in fondo: siamo equipaggiate per stancarci di meno, resistere di più e recuperare più rapidamente. Perciò, facciamoci i muscoli senza se e senza ma. A patto di allenarci nel modo giusto.

Il Workout al Femminile

«Le donne ottengono benefici maggiori dall’allenamento con i carichi quando svolgono tanti esercizi diversi per seduta, con un alto numero di ripetizioni e tempi di recupero brevi tra una serie e quella successiva», chiarisce subito la dottoressa Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer a Roma (valeriagalfano.it). Tradotto in pratica: se vuoi migliorare il tono muscolare, ottenere una muscolatura proporzionata alla tua figura, la tua seduta con manubri & Co. deve durare 45-60 minuti, con almeno 3-4 esercizi per ogni distretto muscolare e un numero di ripetizioni tra 10 e 15, per 3-4 serie. I tempi di recupero tra un set e il successivo, in genere, non dovrebbero superare un minuto e mezzo.

Senza dimenticare che, dopo la sala pesi, devi favorire il deflusso venoso per evitare l’accumulo di acido lattico. Ti basta questo semplice esercizio consigliato dalla nostra esperta: «Stenditi con la schiena a terra e le gambe sollevate, che formano un angolo di circa 90° contro il muro. Da questa posizione effettua leggere spinte con i piedi contro la parete, in modo da stimolare la spugna venosa plantare e favorire così la circolazione». Continua l’esercizio per 5-10 minuti.

Benefici Aggiuntivi

Ecco altri buoni motivi per frequentare la sala pesi o tenere in casa manubri & Co.: «Rispetto al lavoro aerobico il training per la forza stimola una maggiore risposta metabolica, perché ad un aumento della massa muscolare corrisponde sempre un incremento del metabolismo che ci porta a bruciare più grassi a riposo. Inoltre fa bene alle ossa, perché ne migliora la densità e la mineralizzazione: la contrazione delle fibre, che avviene durante l’allenamento con i sovraccarichi, attraverso i tendini trasmette la forza muscolare al tessuto osseo, stimolando così l’attività degli osteoblasti (le cellule che lo formano) e determinando un aumento della densità. Inoltre, favorisce la secrezione degli ormoni anabolici che, oltre ad aumentare il volume muscolare, favoriscono la risposta adattativa dell’osso, ossia quelle modificazioni strutturali che ne migliorano la qualità. È necessario però raggiungere una soglia minima di tensione, superiore alle normali sollecitazioni quotidiane; per questo motivo l’attività in sala pesi si dimostra particolarmente efficace», sottolinea Riccardo Gaspari, personal trainer e wellness consultant a Padova (Ig: riccardogaspari_ personalpoint).

Un Antidoto Contro l’Iperglicemia

Lo sostengono le più recenti ricerche scientifiche: un allenamento costante con i pesi è in grado di ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e quello LDL (colesterolo “cattivo”); protegge il cuore e i vasi sanguigni, facilita il controllo del peso corporeo e il metabolismo dei carboidrati. Inoltre migliora la sensibilità all’insulina, con una diminuzione del rischio di diabete fino al 30%.

«Aumentare la massa muscolare favorisce una migliore gestione della glicemia, perché il muscolo va ad utilizzare il glucosio come fonte di energia per effettuare il movimento», precisa la dottoressa Galfano. «Il lavoro con i carichi stimola infatti l’azione di una speciale proteina (GLUT4) che, detta anche trasportatore, ha proprio il compito di far arrivare gli zuccheri che circolano nel sangue all’interno delle cellule, per poi essere assorbiti a livello muscolare».

Scarica lo Stress e Aumenta l’Autostima

Lo hai sicuramente già sperimentato, anche solo dopo una lunga passeggiata: fare movimento libera la testa dai pensieri e regala un atteggiamento più positivo. Vale anche per l’allenamento con i pesi, l’ideale per sciogliere le tensioni dopo una lunga giornata lavorativa.

«Grazie alla produzione di serotonina ed endorfine, alla fine della sessione ci si sente rilassati e di buon umore. La prima agisce a livello del sistema nervoso centrale, regolando anche il sonno, l’empatia, le funzioni cognitive e pure la creatività. Le endorfine, neurotrasmettittori prodotti dal cervello, migliorano il benessere psico-fisico, riducendo i livelli di stress e generando a loro volta una sensazione di euforia», sottolinea il dottor Spattini. «Avere un aspetto migliore, inoltre, incrementerà la nostra autostima e ci farà vivere meglio con noi stessi e con gli altri».

Allenarsi con i Pesi: Meglio al Pomeriggio?

Lo conferma il dottor Spattini: «Fermo restando che, in qualsiasi momento della giornata, allenarsi è sempre meglio che non farlo, quando si punta a massimizzare la prestazione sportiva il momento migliore per svolgere l’allenamento è il pomeriggio. Durante le ore pomeridiane, infatti, le capacità metaboliche sono più elevate. I test di laboratorio hanno mostrato, in questa fase della giornata, i massimi valori di ventilazione polmonare e una migliore funzionalità cardiaca, fattori che aumentano la resistenza. Inoltre, è stato dimostrato che tra le 16:00 e le 18:00 la forza esplosiva, che ci permette di sviluppare potenza e reattività, la forza massimale, espressa durante la contrazione muscolare, e la mobilità articolare raggiungono il picco più elevato».

Pesi Liberi o Macchine: Quale Scegliere?

Sono più efficaci i pesi liberi (bilanciere, manubri, dischi, kettlebell) o gli attrezzi guidati (leg press, pectoral machine, shoulder press)? La scelta dipende dal tuo livello di forma e allenamento, ma anche dai tuoi obiettivi. Se però hai problemi posturali o articolari, inizia sempre con esercizi a corpo libero o agli attrezzi con piccoli sovraccarichi, in modo da correggere gradualmente i vizi del portamento e migliorare il controllo e la percezione del corpo.

Pesi Liberi

«I pesi liberi consentono un maggior consumo metabolico e un migliore intervento muscolare, poiché rispettano le caratteristiche fisiologiche e i range articolari personali», sottolinea l’esperto. «Rispetto alle macchine stimolano un maggior sviluppo della forza e del tono muscolare». Inseriscili nei tuoi allenamenti quando avrai raggiunto un buon controllo sui movimenti.

Macchine

A differenza dei pesi liberi, i macchinari presenti in palestra guidano l’esecuzione dell’esercizio, riducendo i possibili errori. «Inoltre, consentono di isolare meglio il lavoro sul singolo muscolo», sottolinea il dottor Massimo Spattini. La conoscenza è potere, anche in fatto di training.

Domande Frequenti sull'Allenamento con i Pesi per le Donne

Seno alto e sodo, vita sottile, glutei scolpiti, gambe toniche e senza un filo di cellulite. A chi non piacerebbe ottenere questi risultati in palestra? Ma sono obiettivi raggiungibili? E in che modo? Grazie alla dottoressa Valeria Galfano, personal trainer e medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Roma, abbiamo raccolto le domande più frequenti che le donne fanno quando iniziano ad allenarsi in sala pesi o con i corsi fitness.

La nostra esperta, che di recente ha pubblicato un manuale interamente dedicato al tema dieta e allenamento al femminile, chiarisce qui ogni dubbio. Una volta per tutte.

Esercizi per il Seno

Cominciamo dal seno, la zona del corpo che tende a perdere tono più precocemente, quali sono gli esercizi migliori per rassodarlo? «Nessuno in particolare! Il seno, infatti, non è un muscolo, quindi non può essere “allenato”. Si tratta di un organo composto da cute, tessuto adiposo e ghiandolare, la cui composizione varia con l’età ed è normale che presenti un certo grado di asimmetria. L’unico modo per ottenere un seno più sodo e simmetrico è quello di ricorrere alla chirurgia estetica: quindi non sprecare soldi e speranze acquistando programmi di allenamento specifici, integratori alimentari miracolosi e inutili cremine rassodanti».

Allenare i Pettorali

Ma quindi i pettorali non vanno allenati? «In effetti si possono tranquillamente evitare gli esercizi che stimolano direttamente i muscoli di questa regione, perché spesso sono coinvolti indirettamente in molti esercizi e non serve aggiungere altro. Chi ha subito un intervento di mastoplastica additiva, poi, deve fare attenzione: sebbene nella maggior parte dei casi non ci siano controindicazioni a eseguire gli esercizi per i pettorali, talvolta le protesi anatomiche “a goccia” presentano un piccolo rischio di rotazione. Con la diffusione di quelle in poliuretano tale pericolo è notevolmente ridotto, ma è sempre meglio chiedere conferma al chirurgo».

Attività Intensa e Diminuzione del Seno

L’attività molto intensa fa diminuire il seno? «Le atlete in genere hanno un decolleté appena accennato… Il seno è composto principalmente da grasso e le atlete, raggiungendo percentuali molto basse di grasso corporeo, riducono proporzionalmente anche il volume mammario. Inoltre lo sport, soprattutto quello agonistico, è in grado di cambiare le proporzioni tra i diversi distretti muscolari, aumentando il volume di spalle, dorso e braccia».

Esercizi per gli Addominali e il Punto Vita

Quanti esercizi per gli addominali bisogna eseguire per ridurre il punto vita? «Per conquistare questo obiettivo occorre puntare principalmente al raggiungimento di una bassa percentuale di grasso corporeo, soprattutto nella regione addominale. Quindi servono una dieta equilibrata e attività cardio. È inutile esagerare con gli esercizi di tonificazione. Gli addominali sono muscoli “fasici”: costituiti soprattutto da fibre a contrazione veloce, rispondono meglio a un carico elevato e un numero basso di serie e ripetizioni. Gli esercizi servono comunque a migliorare resistenza del muscolo, stabilità e postura. Suggerisco sia il crunch semplice (sdraiata a pancia in su, contrai l’addome per sollevare testa e spalle) sia quello inverso (supina, stacca il bacino da terra con la sola forza degli addominali) o, in caso di diastasi, il classico plank.

Personalmente, invece, sconsiglio sit-up (da distesa, gambe piegate, sollevi il busto tenendo le mani ai lati delle orecchie) e alzate delle gambe (in posizione supina, gambe a squadra, le abbassi avvicinandole a terra e poi torni alla posizione di partenza), poiché coinvolgono il muscolo ileopsoas e, a lungo andare, causano uno stress eccessivo del tratto lombare, provocando dolore. E niente mani incrociate dietro al collo: potrebbero innescare una contrazione muscolare di riflesso degli stabilizzatori della spalla».

Bodybuilding e Rischio di Infortuni

Il bodybuilding è a rischio infortuni? «Praticato a livello amatoriale è tra le discipline più sicure e benefiche. Un articolo pubblicato nel 2017 ha analizzato l’epidemiologia degli infortuni negli sport di forza e potenza, tra cui weightlifting, powerlifting, bodybuilding, CrossFit, strongman e highland games. I tassi di infortunio più bassi sono stati registrati proprio nel bodybuilding, con 0,12-0,7 all’anno. Le zone maggiormente interessate sono spalla, parte bassa della schiena, ginocchio, gomito e polso. E a causarli sono soprattutto fatica, carichi eccessivi, preparazione insufficiente e riscaldamento inadeguato».

Dolore Muscolare ed Efficacia dell'Allenamento

È vero che se non sento dolore muscolare significa che l’allenamento non è stato efficace? «Si tratta di un luogo comune. Studi recenti hanno anche dimostrato che alcuni muscoli sono più inclini di altri a manifestare indolenzimento e che la componente genetica svolge un ruolo rilevante nello sviluppo di questo fenomeno. Livelli elevati di dolore muscolare dovrebbero invece destare qualche preoccupazione, poiché potrebbero essere dannosi, rispecchiando l’incapacità del muscolo di riparare il danno subito in fase di allenamento. Anche quando non sono associati a una lesione muscolare i famosi DOMS (i classici dolori che seguono una giornata di training intenso), potrebbero compromettere la volontà e la capacità di allenamento nelle sedute successive».

Cardio: Prima o Dopo l’Allenamento con i Pesi?

«Dipende: se ti alleni solo per mantenerti in salute, l’importante è combinarli. Per chi cerca la performance, invece, la scelta migliore sembra quella di svolgere cardio al mattino e allenamento con i pesi nel tardo pomeriggio, ad almeno 5-7 ore di distanza, permettendo così un recupero completo e l’ottenimento dei massimi benefici. Se non è possibile allenarsi in due momenti separati, pare che fare attività cardiovascolare dopo l’allenamento con i pesi potrebbe non essere la scelta più vantaggiosa. Eseguirla prima, infatti, sembra che non pregiudichi lo sviluppo muscolare».

Meglio Allenarsi al Mattino o nel Pomeriggio?

«Ognuno ha un momento della giornata in cui preferisce ritagliarsi qualche ora da dedicare all’attività fisica, per semplice propensione o perché non potrebbe fare altrimenti, considerando gli impegni quotidiani. Perciò è bene rispettare la preferenza personale in modo da rendere il training un momento piacevole e sostenibile nel tempo. Se invece si insegue la performance, bisogna tenere conto che le prestazioni atletiche possono variare fino al 26% nell’arco della giornata, ed è stato osservato che la forza esplosiva, quella massimale, la mobilità articolare e le capacità metaboliche risultano più elevate nel pomeriggio, nello specifico tra le ore 16 e le 18.

Inoltre gli elevati livelli di cortisolo del mattino potrebbero vanificare gli sforzi mirati allo sviluppo dei muscoli. Tuttavia, se valutiamo gli studi nel loro complesso, sembra che la performance atletica non subisca variazioni significative nel corso della giornata, e per questo appare più vantaggioso assecondare la preferenza personale».

Esercizi per Gambe e Glutei

Quali sono gli esercizi migliori per rassodare le gambe e i glutei? «Non esistono singoli esercizi in grado di migliorare magicamente un distretto del corpo. Ciò che permette, di raggiungere il risultato desiderato sono la costanza, una programmazione personalizzata dell’allenamento a lungo termine che sfrutti le tecniche più indicate per ciascuna conformazione fisica e una dieta sana e bilanciata, mirata a migliorare in modo salutare la propria composizione corporea».

Mastoplastica: Quando Riprendere ad Allenarsi?

Le prime 2-3 settimane post intervento dovrebbero essere di riposo. Poi, dalla terza o quarta è possibile introdurre alcuni esercizi per le gambe, usando elastici, bande di resistenza e attrezzi che non coinvolgono la parte alta del corpo. In assenza di complicazioni servono circa 60 giorni prima di poter allenare i distretti superiori del corpo. In questa fase sarà possibile allenare spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti e addome, evitando per i primi due mesi l’alzata totale del braccio: questo movimento provocherebbe dolore o fastidio nella zona dell’intervento.

L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi

In passato, l'allenamento con i pesi veniva considerato "antagonista" del workout callistenico e di quello funzionale. L'allenamento con pesi, in tutte le sue applicazioni, è quasi sempre integrato con esercizi a corpo libero, e sempre più spesso si caratterizza per la presenza di esecuzioni funzionali e/o pliometriche.

Come Cambia il Corpo con i Pesi

L'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea:

maggior volume della gittata sistolica
riduzione della FC a riposo
calo della pressione arterovenosa
miglior fitness bronchiale e mobilità toracica

Inoltre, aumenta il consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal / workout, in media.

I Pesi Fanno Dimagrire?

I pesi non fanno dimagrire nel senso stretto del termine. Certo, prendendo la dieta normo-calorica di un sedentario e mantenendola stabile pur inserendo 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, si otterrebbe un deficit calorico di pressappoco 100 kcal al giorno. I pesi, inoltre, hanno un importante effetto conservativo sulla massa muscolare. Tuttavia, soprattutto in fase di condizionamento iniziale, non bisogna aspettarsi di vedere la bilancia scendere in fretta. Questo perché l'aumento del peso muscolare va a compensare, in parte, la perdita di adipe.

Regole Fondamentali per l'Allenamento con i Pesi

**Progressione del Carico:** Parti da un peso che ti permetta di fare 10 ripetizioni. Quando riesci a fare 10 ripetizioni in tutte le serie, aumenta il peso.
**Stabilità e Postura:** Le lesioni alla parte bassa della schiena aumentano quando si cambia la curvatura sotto il carico. Le lesioni al ginocchio aumentano quando le ginocchia non sono stabili. Le lesioni della parte superiore della colonna e il collo si verificano spesso a causa di una cattiva postura.
**Problematiche Vertebrali:** Avere una problematica vertebrale (protrusione, ernia, scoliosi) non costituisce di per sé una controindicazione assoluta all’attività con i pesi e all’esecuzione degli esercizi con sovraccarico. Passata la fase acuta, quello che cambia da una persona sana ad una “problematica” è la capacità di tollerare il carico.

Benefici dell'Allenamento con i Pesi

Aumento della forza e della resistenza
Aumento del metabolismo
Secrezione di ormoni
Miglioramento della densità ossea
Sensazione di benessere

Consigli per un Allenamento Efficace

Segui un programma di allenamento bilanciato
Progredisci gradualmente
Presta attenzione alla tecnica corretta
Varia gli esercizi
Concediti il giusto riposo e recupero
Segui un’alimentazione adeguata
Sii costante
Ascolta il tuo corpo

Allenamento Cardio

Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi. Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS).

Sovrappeso e Obesità

Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano.

BMI (Body Mass Index)

Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:

Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI

Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:

75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58

Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).

Circonferenza Vita

Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.

Dieta e Attività Fisica

I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.

Importanza della Massa Magra

Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.

Controllo Medico e Programma di Allenamento

Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.

Attività Aerobica e Anaerobica

L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.

L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico.

Alimentazione Equilibrata

Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.

BMI	Categoria
Meno di 18.5	Sottopeso
18.5 - 24.9	Peso Normale
25 - 29.9	Sovrappeso
30 - 34.9	Obesità di I Grado
35 - 39.9	Obesità di II Grado
40 o più	Obesità di III Grado

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