Nell'universo della gastronomia, esistono mondi di sapori che attendono di essere esplorati, mondi che non si fermano alla semplice necessità di nutrimento, ma toccano le corde del piacere, dell’arte, della cultura. Uno di questi mondi è la cucina vegana, ricca di colori, profumi e sapori, che si esprime attraverso ricette creative, gustose e nutrienti. La vegan lifestyle è una scelta che sempre più persone stanno facendo, non solo per ragioni etiche, ma anche per i benefici sulla salute e l’ambiente.
Ma cosa significa mangiare vegano? Mangiare vegano significa includere nella propria dieta solo alimenti di origine vegetale: cereali, verdure, frutta fresca e secca, legumi e i loro derivati, escludendo tutti i prodotti di origine animale, compreso il miele. I vegetariani, invece, escludono carne e pesce, ma consumano prodotti di origine animale come uova e latticini.
La Dieta Mediterranea in Chiave Vegana
È proprio da qui che prende origine la dieta mediterranea! Dieta mediterranea non significa pasta, vino e una tavola a quadretti colorati bianchi e rossi, ma un’alimentazione basata principalmente su cereali, molti legumi, verdura e frutta fresca di stagione. Lo studioso americano Ancel Keys, venne proprio in Italia durante il secondo dopoguerra incuriosito dal fatto che gli italiani di bassa estrazione sociale avessero una vita più longeva rispetto agli americani e molti meno problemi di salute.
La risposta la trovò nella loro alimentazione: abbondante consumo di alimenti di frutta e verdura di stagione, cereali e legumi, olio di oliva come principale fonte di grassi e un ridotto consumo di derivati animali. Forse vi suona familiare? Vegano e mediterraneo vanno d’accordo? Un’alimentazione vegana, mediterranea e bilanciata è possibile e permette di portare in tavola tutti i gruppi alimentari necessari a far funzionare perfettamente il nostro organismo.
Oggi, adottare una dieta vegana è una scelta di vita: 3 italiani su 10 pensano che una dieta priva di carne sia più salutare. Nel 2023, il 4,2% degli italiani ha scelto una dieta vegetariana e il 2,4% è diventato vegano (dati Eurispes 2023).
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Piatti Unici Vegani: Pratici, Completi e Nutrienti
Cosa sono e che caratteristiche devono avere i piatti unici per essere insieme buoni e completi sotto il profilo nutrizionale? Pratici e completi. Sono i piatti unici vegan, quelle portate che da sole costituiscono un unico pasto grazie al giusto mix dei nutrienti che le compongono. In molte culture culinarie straniere il piatto unico è un’abitudine consolidata, un vero e proprio must, a pranzo come a cena. In passato, anche sulle nostre tavole a farla da padrona era il piatto unico.
Non è affatto difficile preparare dei piatti unici perfetti, buoni ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale. È bene non associare nello stesso piatto fonti proteiche diverse. L’apporto di carboidrati è garantito dai cereali e dai loro derivati, pasta, riso, farro, miglio, orzo, da preferire integrali. Il migliore condimento per un nutriente piatto unico è preferibile che sia anch’esso unico. Perfetto è l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi “buoni” che aiutano a contrastare l’aumento e il deposito di colesterolo nel sangue. In un piatto unico vegan che si rispetti non devono mai mancare le verdure, cotte o crude, a vostro piacimento. Come sempre, l’importante è che siano fresche e di stagione.
Ricette Vegane della Tradizione Italiana
La cucina italiana è famosa in tutto il mondo per la sua bontà, i suoi profumi e colori. L’origine di molti piatti tradizionali è contadina, quindi basata su legumi, cereali e verdure di stagione. Esploriamo la cucina italiana attraverso le sue ricette vegane. Dalla Toscana con la pappa al pomodoro e la ribollita, alla Sicilia con la caponata di melanzane, passando per la pizza, la focaccia e il castagnaccio: un viaggio culinario in Italia svela numerose ricette vegane. Legumi e cereali sono fondamentali nella nostra cucina, quindi facilmente adattabili alla cucina vegana.
E il nostro piatto classico? Gli spaghetti al pomodoro sono un’eccellenza italiana, così come gli spaghetti aglio, olio e peperoncino. Avete mai considerato questo aspetto della nostra amata cucina italiana? Ecco quindi tre primi piatti vegani della tradizione italiana: Pasta e fagioli, Ribollita e Caponata di melanzane.
Pasta e Fagioli (napoletana & vegana)
Che si tratti di reginelle, sagne o ditaloni, non fa differenza: pasta e fagioli, così come pasta e lenticchie, pasta e patate o pasta e ceci, è uno dei piatti più amati in tutta Italia. È una specialità dal sapore confortante e familiare, perfetta per riscaldarsi nei mesi invernali. La versione napoletana è la regina indiscussa di tutte le ricette, prevedendo che la pasta venga cotta direttamente con i legumi per conservare l’amido e rendere il piatto ancora più cremoso. Spesso, viene arricchita con cotiche di maiale o cozze.
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Ingredienti:
- 600 g fagioli borlotti freschi sgranati
- 200 g pasta secca tipo maltagliati corti
- 40 g sedano
- 40 g carota
- 40 g cipolla
- 2 patate
- alloro
- olio extravergine di oliva
- sale grosso
- pepe
Procedimento:
- Per preparare la pasta e fagioli, pulite sedano, carota, cipolla e patate e tagliateli a pezzi.
- Raccoglieteli in una casseruola con i fagioli, aggiungete acqua fredda fino a coprire, una presa di sale e una foglia di alloro. Cuocete per circa 25 minuti.
- Mettete da parte 3 mestoli di fagioli. Eliminate l’alloro e il sedano, frullate il resto e riunite la crema ottenuta con i fagioli interi.
- Cuocete la pasta a parte, molto al dente, poi aggiungetela alla minestra e cuocete tutto insieme ancora per 1 minuto.
- Servite completando con un giro di olio, una macinata di pepe e, se lo desiderate, qualche fettina di prosciutto crudo o di bacon abbrustolito.
Consiglio: Per una minestra profumata, mettete in una piccola casseruola 50 g di olio extravergine di oliva, 30 g di burro, un rametto di rosmarino, uno di salvia, uno spicchio d’aglio e un po’ di peperoncino. Scaldate dolcemente per 2-3 minuti senza far bollire, poi filtrate. Aggiungete un filo di questo condimento quando frullate i fagioli o direttamente nel piatto finito.
Ribollita (toscana & vegana)
La ribollita è una zuppa iconica della cucina toscana, dove il cavolo nero è l’ingrediente principale, accompagnato da fagioli e verza. Il piatto si caratterizza per la doppia cottura, derivante dall’abitudine delle contadine di prepararne grandi quantità il venerdì (giorno di magro) e poi riscaldarla nei giorni successivi.
Ingredienti:
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- 400 g cavolo nero
- 300 g fagioli cannellini secchi
- 200 g biete
- 2 coste di sedano
- 2 carote piccole
- 2 zucchine medie
- 2 spicchi di aglio
- 1 cipolla
- concentrato di pomodoro
- pane toscano raffermo
- alloro
- rosmarino
- olio extravergine di oliva
- sale
- pepe nero
Procedimento:
- Per preparare la ribollita toscana, mettete a bagno i cannellini il giorno prima. Lessateli poi in abbondante acqua bollente salata con una foglia di alloro e uno spicchio d’aglio, finché saranno cotti al dente. Frullatene metà con un mestolo di acqua di cottura e tenete da parte l’acqua restante.
- Pulite il cavolo nero eliminando la parte centrale fibrosa; mondate le altre verdure e tagliatele a pezzi.
- Soffriggete carote, sedano, cipolla e zucchine con 3 cucchiai di olio per 10 minuti. Aggiungete 2 cucchiai di concentrato di pomodoro sciolto in un bicchiere e mezzo di acqua tiepida e il cavolo nero. Regolate di sale e pepe e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fiamma dolce.
- Unite i fagioli, sia quelli interi sia quelli frullati, e le bietole pulite e tagliate a pezzi. Cuocete per altri 25 minuti, sempre a pentola coperta, aggiungendo qualche mestolo di acqua di cottura dei fagioli se necessario.
- Spezzettate alcune fette di pane, unitele alla zuppa e cuocete ancora per 5 minuti.
- Preparate un olio aromatizzato scaldando 6 cucchiai di olio in un pentolino con 2 rametti di rosmarino e uno spicchio d’aglio sbucciato e schiacciato, finché non comincia a soffriggere. Spegnete, lasciate in infusione per 10 minuti e poi filtrate.
- Distribuite la zuppa nei piatti, aggiungendo mezza fetta di pane per ciascuno. Completate con un filo di olio aromatizzato, una macinata di pepe e servite.
Consiglio: preparatela il giorno prima!
Caponata di Melenzane (siciliana & vegana)
Quando si parla di caponata, si pensa subito alla Sicilia e al caratteristico sapore agrodolce e intenso di questo piatto, che può essere servito come antipasto o contorno. Ma cosa significa caponata? Ha a che fare con il cappone o il pesce cappone? In un certo senso, sì.
L’origine del termine “caponata” è incerta: alcuni credono derivi dal latino “cauponae” (taverne), dove veniva servito questo cibo. Altri lo collegano al “capon”, gallette bagnate in aceto e olio che i marinai accompagnavano con verdure. Probabilmente, il nome deriva dall’abitudine di sostituire le melanzane, meno costose, al pesce cappone, cucinato nello stesso modo. Originariamente, la caponata era un piatto di pesce accompagnato da un ricco intingolo di verdure, poi reinterpretato dalla cucina povera in una versione vegetariana.
Ingredienti:
- 1 Kg melanzane tonde viola
- 500 g pomodori da sugo
- 1 cipolla rossa
- 60 g aceto di vino bianco
- 40 g cuore di sedano
- 40 g pinoli
- 20 olive verdi in salamoia
- 10 foglie di basilico
- 2 cucchiai di capperi sotto sale
- zucchero di canna
- olio extravergine di oliva
- sale
Procedimento:
- Tagliate le melanzane a cubetti non troppo piccoli, salatele con tre grossi pizzichi di sale e mescolatele con le mani. Trasferitele in uno scolapasta e lasciatele sgocciolare sopra una ciotola per 30-40 minuti per eliminare l’acqua amarognola di vegetazione.
- Affettate finemente la cipolla e rosolatela in una casseruola con 40 g di olio a fuoco molto basso per circa 10 minuti.
- Mondate i pomodori, tagliateli a spicchi ed eliminate la parte interna con i semi che rilascerebbero acqua durante la cottura, rendendo le melanzane “bagnate”. Tagliateli a strisce.
- Affettate il cuore di sedano, compresa la parte interna più tenera e chiara, e tritatene anche le foglie. Ricavate la polpa delle olive con un coltellino affilato. Sciacquate bene i capperi sotto l’acqua.
- Unite i pomodori e il sedano alla casseruola con le cipolle e, dopo 5 minuti, aggiungete anche le olive tritate, i capperi e i pinoli.
- Strizzate leggermente le melanzane, trasferitele su carta da cucina e asciugatele bene. Friggetele in due dita di olio extravergine, un po’ alla volta, per 7-8 minuti finché non saranno dorate. Scolatele con una schiumarola e trasferitele nella casseruola con gli altri ingredienti.
- Fate cuocere tutto per 2-3 minuti, poi aggiungete il basilico spezzettato, l’aceto, un cucchiaio di zucchero e, se necessario, un pizzico di sale. Alzate il fuoco per far evaporare l’aceto, infine spegnete e lasciate raffreddare la caponata per almeno 2 ore prima di servirla.
Idee per un Menù Vegano Mediterraneo
Non è difficile fare una colazione vegana equilibrata. La dott.ssa Baroni consiglia di incominciare la giornata con del pane o delle fette biscottate integrali, da accompagnare a una gustosa crema di frutta secca. A pranzo è possibile portare in tavola una pasta integrale alle verdure, un’insalata di legumi, una porzione di verdure cucinate in diversi modi accompagnate a del pane integrale. In alternativa, al posto dell’insalata di legumi, si possono preparare delle polpette o burger a base dello stesso ingrediente.
A cena bisogna portare in tavola, come a pranzo, tutti i gruppi alimentari di cui il nostro organismo ha bisogno. I carboidrati a cena, insomma, non vanno assolutamente banditi ma accolti con gioia! Sulla tavola della sera, quindi, compariranno risotti, farrotti e orzotti accompagnati a una verdura di stagione, potremo poi optare per i legumi o, per cambiare, il tempeh, il tofu o il seitan.
In una giornata equilibrata dal punto di vista alimentare non devono mancare nemmeno gli spunti e la merenda. Al mattino e al pomeriggio è possibile optare per la frutta fresca, che in tavola non deve mai mancare.
Esempi di Piatti Vegani Mediterranei
- Risotto integrale: 60g di riso, 100g di spinaci.
- Orzotto ai porcini: 60g di orzo, 50g di cipolla da soffriggere con 100g di funghi porcini.
- Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale, 30g di pinoli tritati e 10 g di pomodori secchi.
- Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale, 5g di aglio, olio d’oliva, peperoncino, maggiorana.
- Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti), 10g di prezzemolo, 30g di tahina e limone qb.
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