Il Pilates è una disciplina sempre più popolare tra chi cerca un’attività completa che unisca corpo e mente in un allenamento armonioso ed efficace. Questo metodo di allenamento si concentra non solo sul rafforzamento muscolare, ma anche sul controllo preciso del corpo, sulla postura, sulla respirazione consapevole e sulla piena attenzione al movimento.
Tra le varie tipologie di Pilates, una delle più recenti e in voga è il Pilates al Muro, che offre diversi vantaggi e benefici per il corpo. Se nelle notifiche dei vostri account avete notato anche voi un esponenziale boom di video e consigli relativi alle tecniche di Pilates al muro, vi interesserà saperne di più.
Cos'è il Pilates al Muro?
Che cos’è il Wall Pilates o il Pilates al Muro? Si tratta di un trend molto popolare sui Social. A differenza degli esercizi fatti esclusivamente a terra, utilizzare il muro come supporto rende alcuni di questi più facili per i principianti e altri più impegnativi per gli studenti avanzati.
Il Pilates al muro nasce come variante più intensa del pilates tradizionale, poiché utilizza il peso del corpo e la resistenza di una parete per far lavorare i muscoli e migliorare la flessibilità. Il muro liscio, infatti, permette di far scorrere la schiena dritta in appoggio, ma anche di poggiare i piedi per movimenti che sfidano la gravità.
Per giunta low cost perché accessibile a tutti. O meglio, come lo chiama la health coach di Instagram Tori Repa, è magico. È un “magic wall”. Provate a cercare #pilateswall. Sui social vi si aprirà un mondo di possibilità e di esercizi da provare. Più o meno semplici.
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Perché il Pilates al Muro è Efficace?
Il meccanismo di funzionamento del metodo pilates si basa sull’individuazione del “problema” o dello scompenso. L’istruttore analizza la persona e il suo baricentro con lo scopo di capire qual è il punto che crea disarmonia nell’equilibrio. Da lì poi propone gli esercizi ad hoc.
Un grande vantaggio del Pilates al Muro è che può agire attivamente sulla postura. La superficie stabile del muro rende più facile mantenere gli allineamenti del corpo durante gli esercizi (specie quelli in piedi). Inoltre, il Wall Pilates è ottimo per rafforzare i muscoli profondi del corpo, aumentando al contempo la flessibilità e l’equilibrio.
Come abbiamo detto, il muro aggiunge assistenza e resistenza ai movimenti, riducendo o intensificando l’efficacia dell’esercizio. Il muro funge così da “salvagente”, attrezzo e ausilio.
Benefici del Pilates al Muro
I benefici del Pilates al muro sono numerosi e coinvolgono sia il corpo che la mente. Vediamo nel dettaglio alcuni dei principali vantaggi:
- Migliora la postura e l’allineamento del corpo: La superficie stabile del muro aiuta a mantenere gli allineamenti corretti durante gli esercizi.
- Rafforza il core: Il Pilates al Muro aiuta a rafforzare i muscoli addominali profondi e migliorare la postura, andando ad agire sui muscoli di pancia, schiena e fianchi.
- Aumenta la flessibilità: Il pilates è noto per migliorare la flessibilità e per aumentare la muscolatura. Il muro può essere usato per approfondire gli allungamenti, aumentando la gamma di movimenti e la flessibilità negli esercizi.
- Rafforza la resistenza e la forza muscolare: il pilates al muro migliora la forza e la resistenza muscolare attraverso schemi di movimento lenti e controllati e aumentando il “tempo sotto tensione” in fase di sovraccarico.
- Esercizio a basso impatto: Il Wall Pilates è un esercizio a basso impatto e rappresenta un’ottima opzione per chi ha dolori articolari o lesioni che ne limitano la mobilità.
- Migliora la consapevolezza corporea: Con Wall Pilates, si sperimenta una grande connessione mente-corpo, in quanto migliora la kinestesia (la capacità di percepire dove si trova il proprio corpo e come si muove nello spazio).
- Adatto a tutte le età: Il Pilates al muro dopo i 40 anni offre tantissimi benefici per corpo e mente. Consente infatti di contrastare i sintomi della menopausa come l'osteoporosi, le vampate e l'aumento di peso. In generale favorisce il benessere mentale e fisico, grazie a esercizi che sono controllati e sicuri, ideali per ridurre il rischio di infortuni e cadute.
- Riduce lo stress: Abbinato a esercizi di respirazione, Pilates al muro allevierà lo stress generale e aiuterà a rilassare il corpo.
Pilates al Muro per la Pancia
L’allenamento con Wall Pilates pone anche molta attenzione al condizionamento di addominali, glutei e muscoli della schiena. Migliora la tonicità dei muscoli profondi e contribuisce a ridurre la lordosi della colonna vertebrale.
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Fare Pilates rinforza i muscoli dell'addome e aiuta a raggiungere l'obiettivo della pancia piatta. «E non viene allenato solo il retto, il più esterno degli addominali, che va dal bacino alla gabbia toracica», commenta Monica Bianchi, istruttrice di questa disciplina. «Il Pilates definisce anche gli obliqui che, come un ventaglio, fasciano i fianchi salendo dall’inguine verso le costole; inoltre coinvolge intensamente il trasverso, il muscolo più profondo che, come un corsetto, cinge il busto».
Esercizi di Pilates al Muro
Ecco alcuni esercizi di Pilates al muro particolarmente efficaci per iniziare:
- Wall Roll Down: Permette di allungare la colonna vertebrale, sciogliendo le tensioni e favorendo la mobilità. Per eseguirlo appoggiati al muro, tenendo i talloni a pochi centimetri di distanza. Mantieni la schiena aderente alla parete, lasciando le braccia lungo i fianchi, rilassate. A questo punto scivola verso il basso, fermandoti quanto raggiungi il limite, poi resta immobile, respirando. Poi espira e risali, sentendo una vertebra alla volta, sino a tornare in piedi.
- Wall Sit: È l'esercizio di pilates al muro ideale per allenare i glutei, rafforzare gli addominali e le gambe. Le ginocchia dovranno creare un angolo retto, con le cosce parallele al pavimento, piedi saldi e il busto rilassato. Mantieni questa posizione, respirando con regolarità e mantenendo il controllo. All'inizio potrai mantenere la posizione per 20 secondi, ma con il tempo riuscirai ad arrivare anche ad un minuto.
- Plank al Muro: Questa variazione della Plank tradizionale aggiunge all’esercizio classico un’inclinazione. Consiste nell’assumere la posizione del corpo proteso appoggiando gli avambracci al muro con il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Questo esercizio coinvolge il Core, i glutei, le braccia e le gambe.
Pilates al Muro: Pro e Contro
Come ogni disciplina, anche il Pilates presenta pro e contro, che vanno considerati in base agli obiettivi e al punto di partenza di chi lo pratica.
| Aspetto | Pilates al Muro Benefici | Limiti e Considerazioni |
|---|---|---|
| Postura | 👍 Migliora la postura grazie al rafforzamento del core e della muscolatura profonda. | 👉 Richiede molta costanza per vedere risultati evidenti. |
| Dimagrimento | 👍 Favorisce tono muscolare e leggero dispendio calorico. | 👎 Da solo non è ideale per dimagrire significativamente, meglio integrarlo con cardio e pesi. |
| Adattabilità | 👍 Perfetto per principianti e persone mature, migliora benessere psicofisico. | 👉 Chi cerca un fisico atletico, asciutto e strutturato, dovrà integrare con altri sport. |
| Attrezzatura | 👍 Con il Pilates Classico basta un tappetino. | 👎 Non tutti hanno accesso alle macchine specializzate per il Reformer: i corsi sono spesso piuttosto costosi e non hanno diffusione capillare nel territorio. |
Consigli Pratici per Iniziare
Soprattutto se sei principiante inizia a praticare il Pilates al muro 2-3 volte a settimana. Mantieni una routine che sia regolare, realizzando poche sessioni a settimana per raggiungere dei risultati tangibili. Ricordati che il riposo è fondamentale per permettere ai muscoli di recuperare fra una sessione e l'altra di pilates al muro. L'ideale sarebbe personalizzare l'attività, cambiando frequenza e intensità in base alle tue necessità e agli obiettivi personali.
Prima di iniziare, fate dunque attenzione. Esistono posizioni che possono provocare problemi a chi ha appena iniziato a praticare. Per questo usare il muro è una tecnica valida, soprattutto per i principianti che si approcciano a questa disciplina autonomamente. Sia per rafforzare gli arti e la schiena, insieme alle braccia e alle gambe.
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Per iniziare il Pilates al muro a 40 anni basta imparare 2 esercizi particolarmente efficaci. Trova un angolo tranquillo di casa e un muro libero, poi procurati un tappetino.