Chi non ha mai mangiato una pizza? Chi non si è mai chiesto quante calorie abbia una pizza margherita e quante quelle con aggiunti altri ingredienti? La pizza deve sempre fare i conti con la sua brutta reputazione di piatto ipercalorico nonostante ci rappresenti nel mondo e sia considerata un caposaldo gastronomico della cucina mediterranea. In questo articolo analizziamo brevemente quante calorie ha una pizza e i suoi valori nutrizionali, per essere più consapevole e capire come comportarti, a livello alimentare, con questo alimento.
La Pizza Napoletana: Un Piatto Unico
La pizza napoletana è da considerare un “piatto unico”. Ha un apporto calorico elevato, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine. I glucidi sono soprattutto complessi e costituiti dall'amido della farina.
La natura degli acidi grassi, invece, cambia in base alla farcitura. Anche se il dettaglio non è visibile in tabella, vista la natura chimica degli ingredienti (in particolare della mozzarella), possiamo definire con certezza che mentre la pizza marinara contiene quasi esclusivamente catene monoinsature, la pizza margherita contiene una percentuale maggiore di acidi grassi saturi.
In merito al profilo vitaminico, emerge un buon contenuto di niacina (PP); discreto anche il livello di vitamina A ed equivalenti (provenienti dal pomodoro e dalla mozzarella, anche se i valori non sono citati in tabella).
E' interessante notare che la prima pizza napoletana, il cui periodo di nascita risale proprio tra il 1715 e il 1725, non conteneva mozzarella (tuttavia già esistente da circa 400 anni). Alcuni ipotizzano che la pizza napoletana sia un'evoluzione dallo Jeyoun, un piatto della regione turca di Çanakkale, che nell'impasto contiene anche una parte di luppolo. Le prime informazioni bibliografiche sulla pizza napoletana risalgono all'inizio del XVIII secolo, quando Vincenzo Corrado descrisse l'usanza napoletana di condire la pizza e i maccheroni con il pomodoro (importato circa due secoli prima dall'America, ma inizialmente usato come pianta ornamentale).
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Calorie delle Pizze più Comuni (circa 300 gr)
Ecco alcune pizze più comuni e relative calorie considerando una pizza di 300 gr circa:
- Pizza margherita: 810 kcal
- Pizza marinara: 700 kcal
- Pizza napoletana: 780 kcal
- Pizza Capricciosa: 960 kcal
- Pizza al prosciutto e pomodoro: 850 kcal
- Pizza Quattro Stagioni: 900 kcal
- Pizza con salsiccia e pomodoro: 975 kcal
- Pizza ai quattro formaggi: 1000 kcal
- Pizza vegetariana: 760 kcal
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Pizza Margherita Napoletana
A titolo puramente indicativo si può dire che 100 grammi edibili di una generica Pizza Napoletana Margherita sviluppano circa 200 kcal e apportano circa 30 grammi di carboidrati, circa 6 grammi di grassi e circa 8 grammi di proteine.
Pizza Napoletana: Caratteristiche e Preparazione
La pizza napoletana è di forma circolare (circa 30-35 cm di diametro), con impasto più sottile al centro (circa 3 mm) e bordi alti, detti “cornicioni (1-2 cm). Per ottenere un risultato soddisfacente nella lievitazione è necessario utilizzare una farina ad alto contenuto di glutine (simile a quella utilizzata per la panificazione). La procedura di impasto deve avvenire a mano o con macchine che lavorano a bassa velocità. olio extravergine di oliva. Nota: aglio e origano, se bruciati, conferiscono alla pizza un odore e un sapore sgradevoli. La pizza napoletana si cuoce per 1' o 1'30” a circa 485°C (905°F), in forni di pietra alimentati a legna.
Riconoscimenti Ufficiali
Nel 2011 la pizza napoletana ha guadagnato il titolo “Specialità Tradizionale Garantita” (STG). Questa certificazione attesta la presenza obbiettiva di caratteristiche specifiche che la differenziano da tutti gli altri prodotti nella sua categoria; garantisce inoltre che le sue materie prime, la composizione o il metodo di produzione sono rimasti invariati per un periodo minimo di 30 anni. Nota: la promozione e la tutela della pizza napoletana (nonché delle pizzerie affiliate) e la formazione professionale dei pizzaioli è missione dell'Associazione Verace Pizza Napoletana (AVPN - 1984, Napoli). Dal 5 febbraio 2010 è ufficialmente, riconosciuta come STG (Specialità tradizionale garantita) dall’ Unione Europea e, nel 2011, la pizza napoletana è stata presentata dall’Italia come candidata al riconoscimento UNESCO come Patrimonio immateriale dell’umanità. L’arte dei pizzaioli napoletani è stata recentemente riconosciuta dall’Unesco “patrimonio dell’umanità”. Un riconoscimento che sancisce una storia antica e una tecnica codificata.
Consigli per un Consumo Consapevole
La pizza napoletana non è adatta in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Per tutti gli altri, dovrebbe essere consumata con una frequenza di circa 3 volte al mese. Queste raccomandazioni non sono legate alla composizione nutrizionale dell'alimento in sé, ma piuttosto alla porzione media. Infatti, una pizza commerciale (marinara o margherita) pesa circa 350 g e fornisce 850-950 kcal.
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E' un piatto completo composto da ingredienti semplici e genuini che occorre saper dosare per non incorrere nel rischio di sbilanciare troppo la nostra alimentazione. Se la pizza è inserita in un piano alimentare settimanale, una buona strategia è sicuramente quella di:
- Limitare SEMPRE l’apporto calorico del pasto precedente o successivo ( se viene mangiata a pranzo). Ad esempio un secondo piatto leggero per pranzo, accompagnato da un contorno di verdure e una fetta di pane, e come spuntino una porzione di frutta fresca.
- Scegliere di non accompagnare la pizza con una birra o una coca cola: aggiungerebbero in media 200 kcal la prima e 400 kcal la seconda.
- Preferire una pizza con farina integrale, possibilmente ”stirata”: quella più spessa contiene circa 200 calorie in più!
- Non ordinarla con doppia mozzarella, aggiungereste circa 200 kcal.
- Preferirla a pranzo invece che a cena…
Possiamo dire che, nonostante sia un alimento ipercalorico, anche la pizza può essere assunta in quantità moderate, a prescindere dalla dieta. Concedetevela senza sensi di colpa, ricordando tutte le premesse appena lette. Se siete in un regime alimentare sano ed equilibrato, accompagnato da un piano sportivo ( anche leggero), nulla sarà compromesso. La regola è sempre la stessa: rispettiamo gli equilibri!
La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti. Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette. Pesare di più (anche 1-2 kg) il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, e non di grasso corporeo!
La "Bontà" della Pizza: Un Insieme di Fattori
La "bontà" di una pizza dipende, come accennato in precedenza, da numerosi fattori: la qualità delle materie prime, le modalità di lievitazione dell’impasto, il tipo di guarnizione e le modalità di cottura. Tutti questi elementi, nel loro complesso, concorrono a determinare la palatabilità, ovvero la gradevolezza al gusto, la digeribilità e le proprietà nutrizionali della pizza stessa.
Le materie prime, delle quali va garantita al consumatore la tracciabilità, cioè il percorso da esse seguito dal sito di produzione fino al banco del pizzaiolo, costituiscono indubbiamente gli elementi maggiormente in grado di condizionare la qualità nutrizionale della pizza napoletana. Inoltre, il tipo di grano dal quale la farina è ricavata, le tecniche di lavorazione e le modalità di conservazione e stoccaggio prima dell’uso sono fattori in grado di condizionare pesantemente la qualità di una pizza.
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Solo una buona farina potrà fornire buoni carboidrati e buone proteine. Il lievito deve essere naturale ed in perfetto stato di conservazione; esso, infatti, è costituito da microrganismi “vivi” che devono essere nelle migliori condizioni prima di poter operare sull’impasto. Il sale dovrebbe essere quello marino, naturalmente ricco in ioduri, sostanze che hanno la proprietà di regolare il buon funzionamento della tiroide, una ghiandola indispensabile per il nostro metabolismo.
A parità di materie prime, una pizza sarà tanto più buona quanto più l’impasto sarà fatto “a regola”. Così, farina, acqua, lievito e sale, per garantire un impasto di pregevoli qualità nutrizionali, dovranno essere mescolati tra loro in adeguate proporzioni, lavorati con tecnica opportuna e lasciati in condizioni tali da favorire una lievitazione ottimale.
La lievitazione, infatti, è un processo biochimico nel corso del quale i carboidrati complessi della farina del grano sono demoliti, ad opera dei microrganismi del lievito, in zuccheri progressivamente più semplici, con sviluppo di gas e di piccole quantità di acidi.
Le materie prime della guarnizione servono ad arricchire la qualità nutrizionale della pizza, aggiungendo alla base, costituita prevalentemente da carboidrati, quantità adeguate di grassi, proteine e micronutrienti.
La cottura con forno a legna (a temperatura molto elevata) completerà una serie di processi biochimici iniziati con la lievitazione trasforma, cioè, le sostanze chimiche complesse (amido) in sostanze più semplici (destrine).
Gli Ingredienti Chiave e i Loro Benefici
- Carboidrati complessi dati dalla farina: di più lento assorbimento di carboidrati semplici come gli zuccheri, saziano e forniscono energia costante senza incidere sull’aumento del tasso di glucosio.
- Olio extravergine d'oliva: Il grasso più nobile e sano, mediterraneo per eccellenza. Ricco di polifenoli e tocoferoli sostanze ad attività antiossidante che hanno la proprietà di contrastare i temibili radicali liberi. Previene l’invecchiamento. Ricco di vitamine A, D, E, K. Agisce sull’ HDL (frazione del colesterolo che favorisce la pulizia delle arterie). Preserva l’organismo dalle malattie cardiocircolatorie.
- Fiordilatte, parmigiano e/o pecorino: aggiungono modiche quantità di proteine animali (di “alto valore biologico”). E’ ricca di lisina (amminoacido limitante nella farina). E’ ricca di calcio, di fosforo, vit. A e vit. B2.
- Basilico: dal caratteristico odore e sapore ben noto a chi ama la pizza, ha proprietà antidispeptiche e antisettiche.
Alternative e Consigli Finali
La pizza, in ogni modo, preparata con gli opportuni accorgimenti ed associata ad un regime dietetico equilibrato, in grado di rispondere ai fabbisogni quotidiani di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali, può costituire un’ottima alternativa ad un pasto completo. Inoltre, modificandone adeguatamente il tipo e/o la quantità delle materie prime, essa può costituire un ottimo “carburante” per chi pratica attività sportiva e può contribuire persino a ridurre la massa grassa e, quindi, a dimagrire in maniera “intelligente”.
Ovviamente non si dovrà mangiare pizza tutti i giorni (ma in generale qualsiasi altro tipo di dieta monotona è da evitare). Se una volta a settimana, quindi, capita una pizza, magari in compagnia con gli amici, scegliere preferibilmente una pizza semplice da accompagnare con insalata mista o altra verdura cruda o bollita da condire con un cucchiaino di olio; bere acqua o una piccola quantità di vino o birra o una bevanda light. Se si desidera si potrà sostituire la verdura con una porzione di frutta fresca o una macedonia.
È consigliabile, quindi, consumare la pizza una volta alla settimana, come piatto unico, preferendo condimenti molto semplici (ad esempio, condite con capperi, funghi non sott’olio, verdure grigliate o rucola). Queste indicazioni andrebbero rispettate soprattutto per chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso.
Molti pensano che la pizza sia una pietanza molto calorica, da eliminare quando si è a dieta e comunque da limitare nell’alimentazione settimanale. Una pizza napoletana preparata secondo antica ricetta è, quindi, un piatto perfetto dal punto di vista nutrizionale e va considerata un piatto unico perché garantisce il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Aggiungendo una verdura ci si garantisce anche la giusta quantità di fibre. L’impasto viene preparato con acqua, farina 00 e lievito madre (o lievito di birra) e sale. Un impasto preparato con farina integrale può certamente apportare una quantità inferiore di carboidrati e una maggiore di fibre.
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