La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. In termini pratici, la dieta chetogenica si basa sul consumo prevalente di carne, pesce, uova, noci e oli sani.
Origini e Popolarità
Il termine "dieta chetogenica" fu coniato per la prima volta dal Dr. Russ Wilder della Mayo Clinic nel 1921, che la sfruttò per trattare con successo i bambini epilettici. Al di fuori dell’ambito terapeutico, a partire dagli anni ’90 la dieta chetogenica ha avuto un enorme aumento di popolarità. Con 25,4 milioni di ricerche uniche, la dieta chetogenica è stata la dieta più cercata su Google negli Stati Uniti nel 2020.
Principi Fondamentali
La dieta chetogenica è estremamente povera di carboidrati (di solito meno di 50 grammi al giorno), moderata nell’apporto di proteine e molto ricca di grassi. Quando il corpo non ottiene abbastanza carboidrati dal cibo, brucia i grassi per produrre energia. Dopo i primi 2-3 giorni di digiuno o dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il fegato inizia a produrre grandi quantità di corpi chetonici. In generale, per entrare in chetosi possono essere necessari 2-4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno. L’adattamento alla chetosi è un processo più lungo (può richiedere da 1 a 3 mesi) in cui il corpo migliora la sua capacità di usare grassi come substrato energetico e il cervello si adatta all’uso di corpi chetonici.
Varianti della Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine.
Benefici della Dieta Chetogenica
I sostenitori della dieta chetogenica affermano che questo modello alimentare aumenta la perdita di peso e l’energia fisica. Inoltre, rispetto alle diete povere di grassi, a quelle ipocaloriche e a quelle iperproteiche, la dieta chetogenica sembra più efficace (nel breve termine, entro i 6 mesi) per la perdita di peso, la riduzione della glicemia e il controllo di colesterolo e trigliceridi.
La dieta chetogenica è conosciuta soprattutto come dieta dimagrante. Una meta-analisi ha concluso che le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico sono una strategia molto efficace per il trattamento dell’obesità.
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Benefici Specifici
- Diabete: La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e favorire la perdita di grasso, portando a significativi benefici per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Addirittura, i pazienti più fortunati che aderiscono alla dieta chetogenica per 6 mesi possono ottenere una remissione del diabete senza gravi complicazioni.
- Malattie cardiovascolari: In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti positivi su peso corporeo, BMI, circonferenza addominale, pressione sanguigna, colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), trigliceridi, glicemia, emoglobina glicata (HbA1c), insulina e proteina C-reattiva.
- Morbo di Alzheimer: Esistono prove del fatto che la dieta chetogenica e l’integrazione di chetoni esogeni possano fornire benefici terapeutici nei pazienti con morbo di Alzheimer.
Meccanismi d'Azione
Le diete chetogeniche favoriscono la sensazione di sazietà grazie a cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina. Oltre a favorire la lipolisi (ossidazione dei grassi), le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, ovvero la sintesi di nuovi acidi grassi. Questo processo, che prevede la sintesi di glucosio a partire da alcuni amminoacidi o dal glicerolo degli acidi grassi, è particolarmente attivo quando si segue una dieta chetogenica.
Effetti Collaterali e Rischi
Le persone che seguono una dieta chetogenica sperimentano inizialmente una rapida perdita di peso, fino a 5 kg in 2 settimane o meno. Questa perdita di peso precoce è dovuta alla perdita di acqua, seguita da una perdita di grasso.
Gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori della dieta chetogenica includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, difficoltà nella tolleranza all’esercizio fisico e costipazione. Questi sintomi si risolvono entro pochi giorni o settimane. Garantire un’adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti può aiutare a contrastare alcuni di questi sintomi.
Tuttavia, ci sono anche rischi a lungo termine da considerare:
- Innanzitutto possono aumentare il colesterolo LDL, anche in maniera sostanziale.
- Le donne in gravidanza che seguono tali diete hanno maggiori probabilità di avere un bambino con un difetto del tubo neurale, anche quando integrano l’acido folico.
- Teoricamente, le diete chetogeniche possono aumentare il rischio di alcune malattie croniche a causa degli alimenti consumati (come carne rossa, carne lavorata e grassi saturi).
- Mancando studi a lungo termine, non sappiamo se questo rischio sia concreto o meno.
- Le diete chetogeniche possono abbassare la glicemia, sebbene la loro efficacia in genere diminuisca entro i primi mesi.
- L’alto contenuto di grassi della dieta chetogenica può causare problemi allo stomaco e all’intestino.
- Altri effetti a lungo termine possono includere diminuzione della densità minerale ossea, calcoli renali, insufficienza renale, cardiomiopatia, anemia e neuropatia del nervo ottico.
- Inoltre, le diete chetogeniche hanno una bassa tollerabilità a lungo termine e per molti individui non sono psicologicamente sostenibili per lunghi periodi.
Controindicazioni
La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, insufficienza renale, porfirie o carenza di piruvato chinasi. Pertanto, le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare diete restrittive a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.
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Pomodori Secchi e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? I pomodori secchi contengono una notevole quantità di carboidrati netti (gli zuccheri sono 5.2 per 100 grammi). Per questo motivo puoi consumarne soltanto in porzioni molto piccole. Poiché ha un elevato contenuto di carboidrati netti, questo alimento non rientra nella dieta chetogenica. Se decidi di consumarlo, fallo in piccole porzioni.
Consigli e Strategie
- Pianificazione del Menu: La base per mantenere uno stato di chetosi è pianificare il menu in modo da stabilizzare il più possibile i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, evitando gli alimenti che causano picchi glicemici.
- Idratazione ed Elettroliti: Per evitare la disidratazione in una dieta chetogenica, è necessario bere almeno 2,5-3 litri di acqua al giorno e reintegrare regolarmente gli elettroliti.
- Monitoraggio e Personalizzazione: La personalizzazione del menu keto dipende esclusivamente da voi: dal vostro fabbisogno energetico, dal vostro fabbisogno di nutrienti e dallo scopo esatto della dieta (ad esempio, riduzione del peso, stabilizzazione della glicemia, supporto dietetico per le malattie).
Esempio di Menu Chetogenico
In un menu chetogenico, la priorità è data soprattutto ai grassi sani e alle loro proporzioni adeguate (ad esempio, olio di cocco, olio d’oliva, burro chiarificato, avocado e noci), alle proteine (carni grasse, pesce, uova, latticini ad alto contenuto di grassi) e alle verdure a basso contenuto di amido (ad esempio, spinaci, broccoli, cavolfiori).
Idee per la Colazione
- Omelette chetogenica con verdure a basso contenuto di carboidrati e formaggio.
- Ciotola di avocado e salmone affumicato.
- Pancake chetogenici a base di farina di mandorle.
Alimenti Consigliati
- Carni rosse, pollame, pesce e frutti di mare sono fonti di proteine e grassi sani.
- Le carni magre come il pollo, il tacchino e la carne di manzo allevata a terra sono la scelta ideale per chi segue una dieta chetogenica.
- I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e le acciughe sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a sostenere la salute del cervello.
- I latticini integrali come il burro, la panna pesante, lo yogurt intero e il formaggio sono ideali per la dieta chetogenica perché forniscono un’elevata quantità di grassi senza aggiungere eccessivi carboidrati.
- Noci e semi sono un’ottima fonte di grassi sani e di fibre in una dieta chetogenica. Ne sono un esempio mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e semi di zucca.
- Le verdure non amidacee come le verdure a foglia verde, i broccoli, i cavolfiori, le zucchine e i peperoni sono ottime scelte per la dieta chetogenica.
- I grassi sani sono una pietra miliare della dieta chetogenica. Alcune fonti ideali di grassi sono l’olio di cocco, l’olio d’oliva, l’olio di avocado, l’olio MCT e il burro di erba.
- Acqua, caffè nero e tè non zuccherato sono le bevande migliori quando si segue una dieta chetogenica.
Testimonianze
- Sono stata seguita dalla dott.ssa Anjumol Cancian che con professionalità e competenza mi ha permesso di raggiungere il risultato sperato, perdendo il peso superfluo e migliorando il mio stile di vita, grazie ai suoi consigli.
- Mi sono affidata al Dr. Ho intrapreso questo percorso da un mese con la Dott.ssa Jessica e posso dire che fino ad ora sono molto soddisfatta!!
- Ho terminato il mio percorso nutrizionale con la Dott.ssa Doriana Magliocca e mi ritengo davvero soddisfatta. Non solo mi ha permesso rimodellare il mio corpo, ma ho avuto modo di scoprire nuovi cibi e ottime ricette. La Dottoressa si è dimostrata gentile e disponibile, oltre che competente.
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