Quale differenza c’è tra fruttosio, glucosio e saccarosio, termini di uso comune non di rado confusi tra loro o usati quasi come sinonimi? Nel tracciare la differenza fra fruttosio, glucosio e saccarosio cominciamo dal primo. Si tratta di un monosaccaride (zucchero semplice) presente nella frutta (da cui il nome), nel miele e nei vegetali. La combinazione tra fruttosio e glucosio dà vita al saccarosio, un disaccaride (composto chimico organico della famiglia dei glucidi), che altro non è che il comune zucchero da cucina (raffinato bianco o integrale grezzo).
Cos'è il Glucosio?
Il glucosio è il cardine di tutti gli zuccheri, sia in quanto largamente presente in moltissimi alimenti, sia in quanto molte molecole biochimiche all'interno dell'organismo vengono scomposte in glucosio, che diviene la più utilizzata e frequente molecola di scambio. Con la gluconeogenesi il fegato produce glucosio a partire da altri zuccheri o da aminoacidi, glicerolo, piruvato e lattato.
Il Fruttosio: Il Più Dolce degli Zuccheri
Il fruttosio è il più dolce degli zuccheri semplici, presente in grande quantità in miele e nella frutta. Se consideriamo che il saccarosio (zucchero bianco da cucina) ha un potere dolcificante pari a 100, il fruttosio ha un potere di 173, mentre il glucosio ha 74 ed il galattosio 32.
Altri Zuccheri Importanti
- Galattosio: In natura non esiste come singola molecola, ma solo accoppiato ad una molecola di glucosio per formare il lattosio, lo zucchero presente nel latte.
- Saccarosio: È la somma tra 1 glucosio ed 1 fruttosio, costituendo non solo il disaccaride più frequente ma purtroppo anche un importante fonte energetica (in USA addirittura il 25% delle calorie giornaliere si stima provengano da saccarosio). E' naturalmente presente nella barbabietola, nella canna da zucchero, nel miele, nello sciroppo d'acero.
- Lattosio: È la somma tra 1 glucosio ed 1 galattosio. E l'unico zucchero che non è di origine vegetale essendo prodotto dalla ghiandola mammaria (in genere della mucca).
- Maltosio: È la somma tra 2 molecole di glucosio.
Potere Dolcificante a Confronto
Se consideriamo che il saccarosio (zucchero bianco da cucina) ha un potere dolcificante pari a 100, il fruttosio ha un potere di 173, mentre il glucosio ha 74 ed il galattosio 32.
C’è da dire però che il fruttosio ha un potere dolcificante pari a quasi il doppio rispetto allo zucchero da cucina. Per questo motivo è indicato per chi è a dieta: a parità di peso dolcifica il doppio, ne serve perciò una minore quantità.
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Tabella Comparativa del Potere Dolcificante
| Zucchero | Potere Dolcificante (Saccarosio = 100) |
|---|---|
| Fruttosio | 173 |
| Saccarosio | 100 |
| Glucosio | 74 |
| Galattosio | 32 |
Fruttosio vs Saccarosio: Quale Scegliere?
Molte persone si chiedono se sia meglio utilizzare il fruttosio o lo zucchero: quale dei due fa meno male? Innanzitutto dobbiamo ricordare che parliamo di due zuccheri semplici: il fruttosio è un monosaccaride, mentre il saccarosio (lo zucchero da cucina) è un disaccaride formato al 50% da fruttosio e al 50% da glucosio. Per la salute meno zucchero aggiunto mangi e meglio è, che sia fruttosio o saccarosio.
Una differenza sostanziale tra i due zuccheri riguarda l’indice glicemico (IG): qui le differenze sono rilevanti. Il fruttosio ha un IG di 20 (19-23), mentre il saccarosio ha un IG di 62 (58-65). Questa differenza è data dal fatto che il fruttosio non alza la glicemia e non stimola l’insulina, si ferma al fegato e non va direttamente nel circolo sanguigno.
Il fruttosio ostacola il funzionamento di due ormoni, la leptina, che indica al nostro cervello quando siamo sazi, e l’insulina, che regola i livelli di glucosio nel sangue, veicolando il suo ingresso nelle cellule.
Alternative allo Zucchero: Dolcificanti Naturali e Artificiali
Oltre al fruttosio e al saccarosio, esistono diverse alternative per dolcificare, sia naturali che artificiali.
Dolcificanti Naturali
I dolcificanti naturali sono composti da molecole presenti in natura e vengono ottenuti tramite, ad esempio, procedimenti fisici (come la spremitura), la fermentazione o l’uso di enzimi. Tra gli edulcoranti naturali attualmente utilizzabili nell'Unione Europea ve ne sono due più comuni: la stevia e l’eritritolo.
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- Stevia: Ottenuto dalle foglie della Stevia Rebaudiana, una pianta originaria del Sud America, la stevia è un dolcificante naturale. Il suo sapore è particolarmente dolce, 40 volte più dello zucchero. Questo perchè dalla pianta viene estratto un composto chiamato stevioside, 200 volte più dolce del saccarosio (usato da solo, lo stevioside ricorda la liquirizia). Anche l'indice glicemico sembra essere pari a zero.
- Eritritolo: L'eritritolo è un dolcificante naturale presente in alcuni alimenti come frutta e cereali. Viene prodotto a livello industriale attraverso il processo di fermentazione del glucosio ad opera di specifici microrganismi.
Dolcificanti Artificiali
I dolcificanti artificiali sono additivi di sintesi scoperti in laboratorio e utilizzate per conferire dolcezza ad alimenti e bevande senza apportare kilocalorie né attivare il metabolismo dell’insulina. I dolcificanti artificiali hanno un potere dolcificante estremamente più elevato rispetto a quello dello zucchero.
- Aspartame: L'aspartame è un dolcificante artificiale dotato di un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero da tavola.
- Sucralosio, Saccarina e Ciclammato di Sodio: Altri dolcificanti artificiali sono il sucralosio, la saccarina e il ciclammato di sodio. Sono sostanze fisicamente e chimicamente stabili, che quindi resistono alle alte temperature e sopportano la cottura: per questo trovano ampio uso in campo alimentare.
Altri Dolcificanti Naturali
- Sciroppo d'agave: è costituito prevalentemente da fruttosio.
- Sciroppo d'acero: contiene meno saccarosio (circa il 65%) quindi un pò meno fruttosio e meno glucosio. C’è da dire che vanta più minerali, come manganese, zinco, ferro e calcio e polifenoli.
- Miele: contiene glucosio e fruttosio libero, oltre a sostanze con valore terapeutico.
- Malto: è costituito per il 50% da maltosio (due molecole di glucosio), non contiene fruttosio (che ha un potere dolcificante maggiore del glucosio) e per questo risulta meno dolce.
- Zucchero di cocco: contiene nutrienti (quindi calorie non vuote) e ha un basso indice glicemico pari a 35 (quello del saccarosio è di circa 70).
Considerazioni Finali
In conclusione, la scelta tra fruttosio, saccarosio e altri dolcificanti dipende dalle esigenze individuali e dalle preferenze di gusto. È importante considerare l'indice glicemico, il potere dolcificante e gli effetti sulla salute quando si sceglie un dolcificante. Moderare il consumo di zuccheri aggiunti rimane una priorità per mantenere uno stile di vita sano.
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