Tantissimi appassionati di fitness sono ben felici di passare la domenica a preparare dei piatti ad alto contenuto proteico, a riprova di quanto sanno impegnarsi. Sia che si tratti di dimagrire o di aumentare la massa, le proteine mantengono il senso di sazietà e, in quanto elemento costitutivo dei muscoli, aiutano a farli crescere.
«Le proteine si trovano in ogni apparato corporeo. Sono componenti strutturali importanti delle ossa, costituiscono la parte principale dei muscoli che ci permettono di muoverci, nonché la "fabbrica" degli ormoni, degli enzimi e del sistema immunitario. Permettono al nostro corpo di funzionare e di mantenersi in salute e hanno una moltitudine di altre funzioni importanti», spiega Mhairi Keil, una specialista in nutrizione e dietetica applicata allo sport, in forza al Marylebone Health.
Il riferimento ufficiale in materia di apporto proteico è di 0.75 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Visto che un uovo sodo ne contiene ben 13 grammi non è difficile raggiungere i propri obiettivi, a meno di non volere strafare pur di mettere massa. Anche in questo caso, la scelta migliore resta quella di affidarsi al proprio personal trainer.
«Per quanto il fabbisogno alimentare di proteine cambi a seconda dell'età, dello stato di salute e del livello di attività fisica, ci sono molti modi di soddisfarlo, attraverso i cibi solidi e liquidi», aggiunge Mhairi Keil in proposito.
Ecco dieci idee per preparare pasti ad alto contenuto proteico, utili a raggiungere i propri obiettivi in palestra. Nella maggior parte dei casi, si possono preparare in anticipo e in grande quantità, così da poterli utilizzare all'occorrenza. Alcuni piatti si basano su ingredienti più freschi, o sono in grado di fornire una bella scarica di proteine, dolce o salata, secondo le diverse necessità.
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Idee per un Pranzo Proteico
Prima della palestra: Omelette e pappa d'avena
Come accostamento potrà sembrare strano, ma Chevaun Thomas, un personal trainer esperto della Gymbox Bank adora mangiare della pappa d'avena insieme a un'omelette agli spinaci da tre uova e 80 grammi di questa verdura.
«Preferisco iniziare la mia giornata con un pasto ad alto contenuto di proteine e carboidrati», ci ha detto. «Questa colazione ad alto contenuto proteico mi aiuta a limitare l'appetito, senza cali di energia. Le uova forniscono aminoacidi essenziali per proteggere i muscoli e la colina, una sostanza importantissima nello sviluppo del cervello e del midollo spinale”.
Sempre secondo l'esperto, questo nutriente essenziale aiuta anche la forza muscolare e il mantenimento delle facoltà cognitive, specie per chi non è più giovane.
«L'avena, gli spinaci, i peperoni e i pomodori ciliegini apportano fibre utili a mantenere il senso di sazietà, mentre il burro di mandorle fornisce i grassi sani che migliorano l'assorbimento dei nutrienti e favorisce la salute del sistema cardiovascolare», spiega. E non guastano neppure i venti grammi di integratore proteico a base di siero del latte che aggiungono al tutto un sapore di cioccolato.
Per sole 836 calorie, si guadagnano 53 grammi di proteine, uniti a 87 grammi di carboidrati, utili a dare energia, a fronte di soli 33 grammi di grassi.
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Brunch: Avocado, uova sode e salmone affumicato su una base di pane lievitato naturalmente
Questo terzetto amico del benessere è fra i preferiti di Danny Ly, un esperto di medicina funzionale presso l'UNTIL.
«Siamo di fronte al brunch perfetto da mangiare a casa dopo l'allenamento», afferma. «Di solito ci metto due fette medie di pane tostato a lievitazione naturale, tre uova, mezzo avocado e 40 g di salmone affumicato, ottenendo 34 grammi di proteine e ben 10 di fibre”.
«Un uovo contiene circa mezzo grammo di leucina, utilissimo nella creazione dei muscoli. L'intero brunch ne fornisce circa tre grammi, senza contare il fatto che il salmone affumicato rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12 e di omega-3».
Qui i benefici cominciano già dal pane: quello a lievitazione naturale è più semplice da digerire, aiutando anche a recuperare il glicogeno con maggiore velocità. E poi, l'alto contenuto di potassio dell'avocado spalmato sul pane è ottimo per reintegrare gli elettroliti persi.
Spuntino di metà mattina: Buddha bowl a base di tofu
Secondo Mhairi Keil, poche cose sono più salutari di un Buddha bowl. «Le verdure contenute in moltissime varietà di questo piatto risultano fondamentali per la salute della flora batterica intestinale, elemento cardine dell'intero sistema immunitario e collegato anche alla salute cerebrale tramite l'asse cervello-intestino», dichiara l'esperta.
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Quando si parla di questo piatto, si possono combinare parecchie verdure, cereali, legumi, noci e semi vari, secondo i propri gusti. «Comunque si tratta di grandi quantità di fibre, folati, magnesio, fosforo, vitamina A e tanto, tanto altro».
Per chi non fosse né vegano, né vegetariano, Mhairi Keil raccomanda l'aggiunta di uova strapazzate o in camicia, pollo marinato alla griglia, gamberi all'aglio, o magari del merluzzo al limone, per aggiungere varietà e altre proteine.
«Questa ricetta, in particolare, mette insieme il tofu e la quinoa, alimenti ricchi di proteine, con i ceci, la soia e un condimento a base di burro di arachidi per fornire circa 27 grammi di proteine a porzione», sottolinea.
Salmone al forno con zucchine e quinoa
Un piatto senza carboidrati ma molto saziante e ottimo per la cena, almeno secondo Zoltan Szalas, un nutrizionista con un'esperienza presso la squadra olimpica di ciclismo britannica, prima di passare ad Athletes And Tuxedos, che consiglia salmone e verdure.
«Il piatto risulta molto sostanzioso grazie all'alto contenuto di proteine del salmone e della quinoa, che aiutano a mantenere il senso di sazietà, a ridurre la fame e a controllare l'appetito, tutti elementi perfetti per una corretta gestione del peso», indica il preparatore atletico.
In genere, 100 grammi di salmone ne contengono ben 20 di proteine, oltre a grandi quantità di omega-3. Anche la quinoa fa il suo, grazie a un contenuto di 8 grammi di proteine ogni 185 di prodotto.
«La fibra contenuta nelle zucchine aiuta la digestione e la salute della flora batterica intestinale», prescrive l'esperto, aggiungendo che «un piatto del genere, ricco di sostanze nutritive, aiuta a restare in salute, alza i livelli di energia, e fornisce diversi elementi essenziali al buon funzionamento dell'organismo».
Cena: Curry verde thai
Allenarsi non significa rassegnarsi a mangiare cose scialbe, come sa bene Alan Morton, personal trainer ed esperto in forza al The Fitness Group.
«Il sapore è ottimo, come lo sono i risultati, numeri alla mano», dichiara.
«Sono sempre stato un fan della ripartizione dei macronutrienti 40/30/30 per quanto riguarda rispettivamente i carboidrati, i grassi e le proteine. Questo piatto ci va molto vicino», specifica.
Il riso è ottimo per fornire energia e il latte di cocco aggiunge varietà e calorie, adatte alla crescita muscolare.
«Le proteine del pollo raggiungono la quantità minima necessaria per una sintesi proteica ottimale in un solo pasto, il che significa proteggere e far crescere i muscoli in modo ottimale».
Se si aggiungono le fibre contenute nelle carote, nei broccoli e nei piselli, aumenterà il senso di sazietà e migliorerà anche la risposta a livello insulinico, come pure la risposta alle infiammazioni.
«Si tratta della scelta perfetta, specie per chi si allena con regolarità», conclude l'esperto.
Dopo l'allenamento: Polpette magre di pollo con contorno di patate dolci
A volte la strada più semplice è anche la più elegante. «Mangiare dopo l'allenamento serve a riprendersi, recuperare e reidratarsi», dice Chevaun Thomas. «Questo piatto è anche uno dei miei preferiti perché si lascia mangiare e fornisce proteine, oltre ai carboidrati complessi, per fare ripartire al meglio il recupero muscolare».
Numeri alla mano, la pietanza in questione offre di 57 grammi di proteine e 74 grammi di carboidrati, a fronte di di 630 calorie.
Naturalmente il petto di pollo tritato da cui si ricavano le polpette, rappresenta una fonte di proteine leggera ed efficace, mentre le patate dolci apportano carboidrati complessi, utili a ricostituire le riserve di glicogeno perse durante l'allenamento.
Grazie agli asparagi, peraltro un diuretico naturale, si guadagnerà anche una buona dose di vitamine K e C, nonché di folati, tutte sostanze che aiutano a ridurre le infiammazioni e a supportare l'apparato muscolo-scheletrico.
Un piatto da asporto: i wrap coreani al chili dolce
Qui Alan Morton torna a prendersi cura del palato. «Tutto il piatto è pieno di sapori, ma è innanzitutto merito del pollo e del cavolo. Questa verdura contiene antiossidanti, nemici delle infiammazioni, ed è anche ricca di fibre che aiutano la digestione. Dal canto suo, la vitamina C presente nei vegetali sostiene anche il sistema immunitario», afferma.
Come piatto, risulta ottimo per un pranzo fuori casa, nel pieno rispetto degli obiettivi di benessere che ci si prefigge. Anche perché, nonostante contenga meno di 350 calorie (342, per l'esattezza), riesce ad apportare la bellezza di 20 grammi di proteine, con pochissimi grassi saturi e zuccheri.
Merenda dolce: Yogurt greco, integratori proteici in polvere, frutti rossi e cioccolato fondente
«Da un po' di tempo questo è il mio dolce preferito», afferma Danny Ly, aggiungendo che «è perfetto per quei momenti in cui ci si siede davanti alla TV dopo cena».
La versione dell'esperto contempla 250 grammi di yogurt greco magro, un misurino di proteine in polvere, 10 grammi di cioccolato fondente e 50 grammi di mirtilli, fornendo ben 45 grammi di proteine a fronte di sole 360 calorie, il che lo rende il dessert meno calorico, senza deludere il palato.
«Una delle caratteristiche più interessanti delle proteine sta nel modo in cui favoriscono il senso di sazietà. Viene facile mangiare troppi dessert tradizionali, appunto perché ne sono praticamente privi», aggiunge il personal trainer.
Lo yogurt rappresenta anche un'ottima fonte di calcio e del triptofano, un ormone che serve a produrre la serotonina, la sostanza che favorisce il sonno, per aiutare ulteriormente il recupero muscolare.
Fajita di pollo saltata in padella
L'ultimo consiglio di Alan Morton consiste in una rivisitazione di un classico, con il riso peri-peri al posto dei canonici wrap. «Quando lo si mangia, specie in coppia, non si rischia di sbafarsi quattro fajita alla volta. Inoltre, questa variazione sul tema si può riempire a piacimento di verdure, soprattutto peperoni e cipolle», indica l'esperto.
Qui siamo sulle 420 calorie a porzione, con un ottimo quantitativo di proteine, attestate sui 33 grammi.
Preparata a dovere, la specialità ha poco sale e meno di due grammi di grassi saturi.
«Si tratta di una scelta sfiziosa e gustosa, ricca di proteine e quindi amica del recupero muscolare. La particolare cottura dei vegetali ne conserva intatte le vitamine e i minerali, riduce i grassi, rendendoli perciò anche più digeribili».
Il piatto contiene anche una decina di grammi di fibre, in modo da scongiurare la sensazione di gonfiore addominale.
Cena: Lombo di vitello e insalata
L'ultimo pasto consigliato da Chevaun Thomas è un pochino più gustoso. «Assumere un buon quantitativo di proteine e grassi prima del sonno aiuta a mantenere in positivo il bilancio dell'azoto, a tutto vantaggio dei muscoli e del loro recupero, anche durante la notte», spiega.
«Adoro mangiare una buona bistecca con dell'insalata. Preferisco tenere bassi i carboidrati perché la sera e la notte sono i miei momenti di minore attività e non mi servono le calorie extra. Dunque, si tratta di una scelta ideale per chi voglia mettere su muscoli o anche solo mantenere la massa magra, senza esagerare con le calorie di sera».
Una bistecca apporta anche zinco e ferro, due sostanze che favoriscono il recupero muscolare e la produzione di energia.
Menu settimanale proteico
Il Menu settimanale proteico che di seguito vi propongo è una linea guida che vi mostra come è possibile creare delle vere esplosioni proteiche in un solo piatto! L’incontro tra più ingredienti sopra elencati vi garantirà un apporto proteico superiore alla norma. Integrate il detto menu con colazione, spuntini o antipasti a base di tocchetti di parmigiano reggiano, latte di soia, noci e altra frutta secca, yogurt greco. Limitate il consumo di alcool e ricordatevi di diminuire le quantità di sale ed olio, utilizzati per condire gli alimenti.
Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Con i suoi menù proteici, ci viene in soccorso la dietologa Valeria Galfano.
«Sebbene il termine possa trarre in inganno, portando a pensare che si tratti di una dieta eccessivamente ricca di questo macronutriente, i menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute».
I benefici di una dieta ricca di proteine
«Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso» dice la dietologa Valeria Galfano. «Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia».