Pranzo Fuori Casa: I Segreti del Nutrizionista per un'Alimentazione Sana e Gustosa

Consumare i pasti fuori casa può essere sia un piacere che una necessità. Che si tratti di una cena con gli amici o della pausa pranzo lavorativa, scegliere cosa mangiare dipende solo da noi. Tuttavia, il rischio di ricadere su cibi che plachino la fame o soddisfino un peccato di gola è dietro l’angolo.

Pianificazione e Scelta degli Alimenti

Pianificare è la prima regola aurea a cui rifarsi per capire cosa mettere nel piatto quando mangiamo fuori casa. Ciò significa organizzarsi e stabilire, sulla base degli impegni, dove si consumerà il pasto. I contesti, infatti, possono essere diversi, ciascuno con un proprio menù. Nella pianificazione rientra anche il calcolo delle porzioni. Può sembrare complicato farlo fuori casa, ma con un occhio attento (e allenabile) è possibile comporre il proprio piatto con il giusto equilibrio.

Le Linee guida per una sana alimentazione raccomandano il consumo giornaliero di alimenti di origine vegetale, con una preferenza per quelli stagionali. Altri alleati della salute sono i legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie) e i cereali integrali (es. riso, orzo, farro). Essi sono uno scrigno prezioso di carboidrati (specie di amido), proteine, vitamine e sali minerali.

Come Comporre un Pasto Equilibrato

Qualunque sia l’ambiente in cui si consumerà il pranzo fuori casa, il trucco sta nello scegliere piatti semplici. Vale a dire poco elaborati e dalle cotture salutari, non ultraprocessati o ricchi di condimenti e farciture. In questo senso, meglio i secondi ai primi: consentono di assumere nutrienti diversificati e non appesantiscono.

La verdura è l’ingrediente che non dovrebbe mai mancare, preferibilmente cruda, per poterla condire a proprio piacimento, e a inizio pasto. Una soluzione utile, per assicurarsi il giusto consumo, è quella di portarla con sé da casa. La frutta fresca è un altro componente essenziale della dieta per il suo apporto di vitamine, minerali, fibre e acqua. Un sicuro alleato è rappresentato dalla frutta acida, come mele, kiwi e fragole. Altrettanto benefica è la frutta secca (es. mandorle, noci e scaglie di cocco). Da non dimenticare, infine, di portare con sé una borraccia d’acqua per mantenere un buon livello di idratazione durante la giornata.

Consigli Specifici per Diverse Situazioni

Al Bar: Attenzione ai panini. Puntare su quelli meno farciti e privi di formaggi fusi che contengono additivi.
Supermercati: Scegliere verdure già grigliate, tagliate e lavate. Optare per insalate già pronte con un unico prodotto proteico come tonno, uova o carne (preferibilmente pollo o tacchino).
Mensa o Ristorante: Scegliere pietanze meno elaborate possibile. Ad esempio, un primo in bianco condito con pomodoro semplice, un filo di olio e formaggio grattato, accompagnato da un’insalata verde o da una porzione di verdure bollite o grigliate.

Il Parere del Nutrizionista Nicola Sorrentino

Evitare le salse e non esagerare con l'olio: Scordatevi tutto quello che è intriso di salse. Le uniche salse concesse sono la salsa di soia e un intingolo di senape, succo di arancia e aceto balsamico. La quantità giusta di olio è un cucchiaino.
Il panino? Va bene, ma light: Bisogna scegliere gli ingredienti giusti: prosciutto crudo, bresaola, salmone affumicato sono perfetti. Si possono aggiungere una fetta di pomodoro e un po’ di lattuga, il tutto condito con al massimo un cucchiaio d’olio o la salsa di senape.
Occhio all'insalatona: Quelle con il mais, i carciofini sott’olio, il tonno, la mozzarella sono bombe caloriche. L’insalatona va bene se è a base di verdura con l’aggiunta di un solo cibo più sostanzioso, per esempio il salmone, il pollo, il roast beef, la bresaola, l’uovo. Vietato mescolare tutto e vietati i condimenti pesanti.
La pasta? Consumatela solo se avete un bar di fiducia in cui la potete chiedere in bianco. E non esagerate con l’olio e il parmigiano.
Frutta sì, con moderazione: Bisogna rispettare le porzioni: per esempio, due mandarini, una mela, un’arancia.
A cena: via libera al pesce: Privilegiare i ristoranti di pesce. Una cena gustosa e poco calorica.
Ristorante giapponese: Ordinare otto pezzi di sushi, da condire con la salsa di soia, oppure un piatto di sashimi con una coppetta di riso a parte. Chiedete anche un’insalata a base di sola verdura da mangiare come contorno.
Preferite la pizza rossa: La più indicata per chi è a dieta è la marinara: pomodoro, capperi e acciughe senza mozzarella.
Non demonizzate il dessert: Se potete ordinare un aspic di frutta, un gelato o un sorbetto alla frutta, non fatevi problemi.
Concedetevi pane e vino... e rilassatevi: Potete accompagnare pranzo o cena con mezzo panino (per le donne) o un panino (per gli uomini) e un bicchiere di vino.

Esempi di Pranzi Veloci e Sani in Ufficio

Fare un pranzo sano e veloce in ufficio è più semplice di quanto si possa immaginare. Il segreto è non rinunciare ai nutrienti essenziali. Un pranzo sano e veloce ricco di nutrienti sazia, dà energia e sprint al cervello e aiuta a stare alla larga dalla classica sensazione di sonnolenza.

Cosa Mangiare a Pranzo in Ufficio

Il pranzo sano e veloce in ufficio dovrebbe essere composto da una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una porzione di verdura e grassi sani. Per esempio, si può optare per un piatto unico, perfetto per essere trasportato, garantire equilibrio e tenere a bada la glicemia. Regolare la glicemia è importante per tutti, non solo per chi soffre di diabete.

Cibi Sì e Cibi No

Occorre preferire alimenti semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane. No a cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale e della sonnolenza. Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati.

Come Comporre il Pranzo in Ufficio

Carboidrati: Riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa. Pane (preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale). Pasta (integrale, di farro, di grano saraceno).
Proteine: Tonno, sgombro, gamberetti. Uova (sode o strapazzate). Straccetti di pollo o tacchino. Trancio di salmone o salmone affumicato. Formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine. Ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
Verdure: Grigliate, al vapore, saltate in padella.

Esempi di Abbinamenti

Ecco alcuni esempi di abbinamenti per un pranzo fuori casa sano e bilanciato:

Insalatona con carote, salmone alla piastra, radicchio rosso e fragole.
Polpette fatte con ricotta o tonno o salmone a cui assoceremo verdure e pane grattugiato.
Panino con affettati magri, tonno o salmone, oppure pollo e tacchino se cucinati in modo corretto, ma anche frittata o hummus. Non dimenticare la verdura come pomodori, insalata, zucchine o melanzane grigliate.
Un’insalata mista con una porzione proteica a scelta tra formaggi magri, uova sode, tonno, gamberetti, salmone, fesa di pollo o tacchino, tofu.
Esistono però sempre anche altre alternative gustose e leggere come i classici bresaola, rucola e grana, piatto perfetto, nutriente, ricco di proteine, ferro, sali minerali e alcune vitamine.
Carpacci di tonno o pesce spada o salmone affumicato con insalata.

Esempio di Composizione del Piatto
Componente	Esempio	Benefici
Carboidrati	Riso integrale	Energia a lento rilascio
Proteine	Petto di pollo grigliato	Sazietà e supporto muscolare
Verdure	Insalata mista	Vitamine, minerali e fibre
Grassi sani	Avocado	Salute cardiovascolare

Seguire questi consigli ti aiuterà a mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata anche quando mangi fuori casa, garantendo energia e benessere durante tutta la giornata.

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