Un corpo magro con i muscoli definiti è un ideale di bellezza condiviso. Molti appassionati di fitness scoprono che, nonostante l'impegno, non raggiungono l'obiettivo di perdere peso e sviluppare muscoli. Ma non c'è un problema che non abbia soluzione: qui scopri come raggiungere l'obiettivo comunque per avere un corpo snello e definito!
Dimagrire e Crescita Muscolare: Sfida o Possibilità?
Dimagrire e aumentare la muscolatura è come l'acqua con il fuoco - non possono coesistere contemporaneamente. Questo perché la costruzione muscolare richiede un surplus calorico, mentre la perdita di grasso richiede un deficit calorico.
Chi desidera più muscoli deve lavorare su un surplus calorico per fornire al suo organismo più energia di quanto ne consumi. L'energia extra è necessaria per adattare i muscoli alle crescenti esigenze dell'allenamento. Chi invece vuole perdere peso, deve raggiungere con la dieta un bilancio energetico negativo. Perché se il corpo non riceve abbastanza calorie per le sue esigenze nutrizionali, deve coprirle con l'energia immagazzinata nelle cellule adipose.
È possibile ottenere entrambi gli obiettivi contemporaneamente solo in misura limitata. Una strategia efficace è quella in due fasi: prima aumentare la massa muscolare o dimagrire, poi passare alla fase successiva.
La soluzione a questo problema è dividere il percorso in due fasi: prima perdere peso e poi costruire i muscoli, o al contrario. Dovresti pianificare per ciascuna delle due fasi un lasso di tempo abbastanza lungo, perché sia l'accumulo di nuovi muscoli che la rottura del tessuto adiposo non sono veloci.
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Eccezione: I Beginner Gains
Sì, ci sono due casi in cui è possibile contemporaneamente ridurre il grasso corporeo e costruire la massa muscolare: il primo caso si chiama "Beginner Gains". Questo accade nelle persone non allenate e che iniziano l'allenamento di forza da zero. Circa quattro o sei settimane dopo l'inizio dell'allenamento, questo gruppo spesso sperimenta una crescita muscolare relativamente rapida. In questa fase iniziale, che dura diversi mesi e la cui durata non può essere quantificata con esattezza, può verificarsi contemporaneamente la perdita di grasso.
Se si riesce con il metodo beginner gains a perdere grasso e allo stesso tempo costruire muscoli, il peso potrebbe aumentare un po'. Questo accade perché i muscoli sono più pesanti del grasso: il peso di un centimetro cubo di tessuto adiposo è di 0,94 grammi, quello di un centimetro cubo di tessuto muscolare è di 1,05 grammi. Il tessuto muscolare è quindi circa il 12% più pesante del tessuto adiposo.
Fase 1: Crescita Muscolare
Di solito si ha la coscienza sporca quando si ha mangiato troppo, perché si ha dato al corpo più energie di quante ne consumi. Se si vogliono costruire dei muscoli, le cose sono diverse. In questo caso un bilancio energetico positivo è un dovere e non c'è motivo di avere dei rimpianti.
Il requisito più importante per la crescita muscolare è naturalmente l'allenamento regolare con i pesi. E anche in questo caso non si ha il via libera per un banchetto sfrenato, perché è importante mangiare "in abbondanza" la cosa giusta: molte proteine, tanti carboidrati a catena lunga e i grassi corretti.
Invece di rinunciare alle calorie, ne prendi di più per generare i muscoli. Con la crescita della muscolatura, aumenta anche il metabolismo basale, perché i muscoli a riposo bruciano anche calorie. Questo è davvero un bell'effetto collaterale se si desidera iniziare a perdere peso dopo lo sviluppo muscolare.
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Alimentazione durante la fase di aumento della massa muscolare:
- Molte proteine (1,5-2 g/kg)
- Carboidrati a sufficienza
- Grassi sani
- Verdure fresche
- Liquidi
- Sostanze nutritive mirate dopo l'allenamento
Esempio di dieta per la crescita muscolare:
- Produrre un surplus calorico giornaliero di 300-500 calorie.
- Consumare molti carboidrati.
- Consumare da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilo del peso corporeo.
- Consumare pochi grassi.
- Mangiare molte verdure (verdi).
- Bere molta acqua.
- Consumare carboidrati veloci e proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento.
- Mangiare molti prodotti lattiero-caseari magri e uova.
- Consumare più di tre pasti al giorno.
- Evitare l'alcool.
- Utilizzare integratori secondo necessità (polvere proteica, creatina, mass gainer, ecc.)
I buoni alimenti per l'aumentare la massa muscolare includono uova, formaggio fresco magro, pollo, tonno, fiocchi d'avena e tagliatelle integrali.
Integratori come frullati proteici o creatina possono essere utili in entrambe le fasi. I frullati proteici, ad esempio, forniscono proteine di alta qualità che vengono assorbite in modo particolarmente rapido dall'organismo.
Fase 2: Perdita di Peso
Per aumentare il consumo calorico nella fase di dimagrimento dopo la fase di crescita, non dovresti basarti soltanto sull'aumento del metabolismo basale, ma dovresti anche aumentare il consumo calorico durante l'esercizio. Puoi farlo spostando l'attenzione dalla crescita muscolare all'allenamento di forza e resistenza il che significa più ripetizioni e pause più brevi tra le serie e gli esercizi cardio.
Il tuo piano alimentare per la crescita muscolare, che durante la fase di formazione ha già fornito un apporto sufficiente di proteine fino a 1-2 grammi per chilogrammi di peso corporeo, continuerà a garantire che tu consumi abbastanza proteine. Dopo tutto non vuoi perdere i tuoi sudati muscoli perché il corpo li usa come riserva di energia.
Hai deciso di cominciare con la crescita muscolare? Allora ancora un consiglio: i muscoli sono più pesanti del grasso. Può quindi essere che il tuo peso all'inizio aumenti. Se ti sei già allenato regolarmente prima, questo è un buon inizio e non c'è nessun motivo per cambiare strada: molto probabilmente non hai messo grasso ma hai costruito massa muscolare.
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C'è solo un metodo affidabile per bruciare il grasso corporeo: introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Perché se il corpo non è in grado di coprire il proprio fabbisogno energetico con il cibo, deve ricorrere alle proprie riserve di grasso. Si raccomanda di stimare un deficit calorico di 500 calorie: questo è sufficiente per una riduzione settimanale del grasso misurabile (da 250 a 500 grammi circa), ma allo stesso tempo non così tanto da far credere che il corpo sia affamato.
Affinché il corpo utilizzi più grasso e meno massa muscolare possibile per coprire il proprio fabbisogno energetico durante la dieta, è necessario seguire una dieta ricca di proteine. Due grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono una buona linea guida.
Alimentazione durante la fase di deficit:
- Ridurre moderatamente le calorie
- Mantenere alto l'apporto proteico (circa 2 g/kg)
- Carboidrati moderati
- Fibre
- Molta acqua
- Mantenere l'allenamento di forza per preservare la massa muscolare
Oltre ad un adeguato apporto proteico, è consigliabile consumare carboidrati lenti (prodotti integrali), tante fibre (frutta, verdura) e bere molta acqua.
Programma di Allenamento
Il programma di allenamento di forza per perdere peso non è diverso dal programma di allenamento per aumentare la massa muscolare: per mantenere i muscoli, si fanno gli stessi esercizi con lo stesso numero di ripetizioni. Tuttavia, non puoi aspettarti più massa muscolare. Aumentare esercizi sono alquanto irrealistici in questo periodo, poiché il corpo non è più alimentato in modo ottimale con energia nutrizionale. Potresti anche dover ridurre un po' i pesi.
Fondamentalmente, un deficit calorico di 500 grammi (e tre volte a settimana di allenamento della forza) è sufficiente per perdere peso. Tuttavia, un allenamento cardio aggiuntivo al 60-70% della frequenza cardiaca massima, da una a tre volte alla settimana, può ancora avere senso.
Oltre allo sport, nella vita di tutti i giorni si dovrebbe fare il più possibile esercizio fisico, come ad esempio andare in bicicletta, camminare, salire le scale.
Consigli Aggiuntivi per Tonificare
Molto spesso si sente dire che le donne vogliono tonificare il corpo senza ingrossare. In realtà, un muscolo quando riceve stimoli maggiori del solito aumenta sempre, come risposta, la sua ipertrofia. Quello che spesso le donne confondono è che non è l’ipertrofia muscolare da evitare, ma l’aumento e la stagnazione dei liquidi.
Non esiste il dimagrimento localizzato: se vuoi migliorare l’interno coscia, la parte del tricipite nelle braccia, la pancia, ecc. devi in primis ridurre il grasso corporeo con la dieta. Prima dimagrirai nelle zone sensibili al deficit calorico e per ultimo le zone resistenti al dimagrimento (grasso localizzato).
Bassi pesi ed alte ripetizioni non tonificano. I classici esercizi per le ragazze con pesetti e cavigliere sono sicuramente meglio che stare ferme e sedentarie ma non tonificano in modo efficace.
La giusta dieta permette di non accumulare liquidi in eccesso. Un’alimentazione sbagliata (troppi pochi carboidrati e proteine) ed un allenamento non graduale, portano ad infiammazione locale ed accumulo di liquidi.
Il tempo che ci vuole, per diventare tonico se devi dimagrire, corrisponde al perdere lo 0,5 - 1% del peso corporeo a settimana.
Esercizi Chiave per Tonificare
Se non hai abbastanza tempo per tonificare è meglio fare i pesi. Questi devono essere gli esercizi principali, con le loro varianti, su cui incentrare la prima parte dell’allenamento. Le ragazze spesso si dimenticano di allenare la parte superiore del corpo: è un grosso errore. Tuttavia, un buon torchio addominale fa bene alla salute e alla postura. Le spalle, dopo cosce e glutei, sono il gruppo muscolare che più dovrebbe interessare alle ragazze, soprattutto quelle che tendono ad ingrassare sui fianchi.
Purtroppo non esistono esercizi fitness specifici per il seno: la sua forma e la sua dimensione dipendono dal tessuto adiposo localizzato in quella zona. Se ti alleniamo a casa e non hai attrezzi per allenare il petto fai più serie di piegamenti sulle braccia.
Importante: occuparsi dei muscoli può sembrare una velleità estetica, riservata ad una certa categoria di persone. In realtà, il “tono” propriamente detto è una proprietà ben precisa dei muscoli che non si perde (si tratta dello stato di attività a riposo, senza il quale non ci reggeremmo in piedi): la sensazione di muscoli flaccidi è derivata invece da perdita di massa del muscolo, con conseguente minore circolazione e spesso aumento del grasso locale.
Tabella di Riepilogo delle Fasi
| Fase | Obiettivo | Alimentazione | Allenamento |
|---|---|---|---|
| Crescita Muscolare | Aumentare la massa muscolare | Surplus calorico, alte proteine, carboidrati, grassi sani | Allenamento con i pesi |
| Perdita di Peso | Ridurre il grasso corporeo | Deficit calorico, alte proteine, carboidrati moderati, fibre | Allenamento di forza e cardio |
Seguendo questi consigli e adattando le strategie alle tue esigenze, potrai raggiungere il corpo che desideri, combinando dimagrimento e tonificazione in modo efficace e sostenibile.