L’autunno ci regala un frutto zuccherino da mangiare al cucchiaio come fosse un dessert o da utilizzare in cucina come ingrediente di ricette dolci e salate, per un risultato che non sia solo goloso ma che abbia anche buone proprietà nutrizionali. Parliamo dei cachi, un’ottima fonte di minerali e vitamine utilissime per restare in forma in questa stagione.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Cachi
I cachi apportano circa 70 calorie all’etto. Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali per 100 grammi di cachi:
| Elementi principali | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 80,32 g |
| Energia | 70 kcal |
| Proteine | 0,58 g |
| Grassi | 0,19 g |
| Carboidrati | 18,59 g |
| Fibre | 3,6 g |
| Zuccheri | 12,53 g |
| Minerali | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Calcio | 8 mg |
| Ferro | 0,15 mg |
| Magnesio | 9 mg |
| Fosforo | 17 mg |
| Potassio | 161 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,11 mg |
| Vitamine | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Vitamina C | 7,5 mg |
| Tiamina | 0,03 mg |
| Riboflavina | 0,02 mg |
| Niacina | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg |
| Folato, DFE | 8 µg |
| Vitamina A, RAE | 81 µg |
| Vitamina E | 0,73 mg |
| Vitamina K | 2,6 µg |
| Grassi | Cachi (100 g) |
|---|---|
| Grassi saturi | 0,02 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,037 g |
| Grassi polinsaturi | 0,043 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici Nutrizionali dei Cachi
I cachi sono un’ottima fonte di potassio, utile all’attività dei muscoli e a regolare la pressione sanguigna, ma anche di fosforo e magnesio, d’aiuto contro la stanchezza fisica e mentale di stagione. Forniscono inoltre vitamina C, per affrontare l’inverno e combattere il raffreddore, e betacarotene, precursore della vitamina A, che aiuta a proteggere e rinforzare la pelle. Come ogni frutto di colore giallo-arancione, il cachi è ricco di betacarotene, ovvero il precursore della vitamina A, utile per la salute di pelle, mucose e vista e per aumentare la resistenza contro le infezioni.
Inoltre, contiene tanta vitamina C, responsabile dell’avvio alle reazioni chimiche del metabolismo cellulare. I cachi hanno una significativa quantità di fibra alimentare insolubile che svolge funzioni importanti per l’organismo. La fibra non ha valore nutrizionale per l’uomo, perché non è digeribile (solo in parte dal colon, ma non da stomaco e intestino tenue). Proprio per questo svolge essenzialmente un ruolo meccanico e regolatore: aumenta il volume fecale legandosi all’acqua e favorendo così il transito intestinale. Ecco perché il cachi è un ottimo lassativo naturale da consumare per evitare fenomeni di stipsi.
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Il contenuto di zuccheri dei cachi è notevole, pari circa al 16% del totale del frutto, composto per il resto da acqua (per circa l’80%), fibre, poche proteine. I grassi sono quasi assenti e ai cachi maturi sono riconosciute buone proprietà depurative. Un corretto comportamento nutrizionale è di consumarli preferibilmente la mattina a colazione per beneficiare al meglio dell’apporto energetico derivante dagli zuccheri contenuti nel frutto, e per avviare la funzionalità intestinale. E’ anche un ottimo spuntino per una merenda piena di salute.
I cachi sono ottime fonti di fibre benefiche per l’intestino e per la salute cardiovascolare e di molecole dall’attività antiossidante che possono aiutare a proteggere le cellule dall’invecchiamento e da diverse malattie. Le catechine sono state associate anche ad attività anti-infettive, antinfiammatorie e antiemorragiche. L’acido betulinico sembra invece esercitare un’azione antitumorale.
Il cachi contiene inoltre un’elevata quantità di sali minerali, soprattutto potassio, calcio, fosforo e vitamine A, C e B. Essendo ricco di vitamine e betacarotene, il cachi apporta al nostro organismo anche un buon quantitativo di antiossidanti in grado di svolgere un’azione preventiva nei confronti dei tumori. Rafforza il sistema immunitario e previene le malattie cardiovascolari.
Tra i sali minerali, il primato (in termini di quantità) spetta sicuramente al potassio (ca. 161-170 mg %), minerale che conferisce al cachi le spiccate proprietà diuretiche. Il cachi è ricco anche di beta-carotene, precursore della vitamina A: si stima che 100 grammi di prodotto fresco apportino 1,4 mg di retinolo equivalenti.
Cachi: Quando Mangiarli e Quanto Consumarne
Per godere dei loro benefici senza compromettere la linea è fondamentale consumarli con moderazione. «La quantità ideale è di massimo un frutto al giorno», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. I cachi, infatti, sono ricchi di zuccheri semplici come il fruttosio, che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Questo li rende una fonte immediata di energia ma, proprio per la loro rapidità di assimilazione, è importante non esagerare nel consumo.
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«I cachi possono essere mangiati, per esempio, a colazione oppure come spuntino spezza fame di metà mattina o di metà pomeriggio. Vanno invece evitati dopo pranzo o cena. Il rischio è di fare il pieno di troppi zuccheri e calorie», consiglia la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Il cachi è considerato molto energetico: a tal proposito è indicato a bambini, anziani e agli amanti dello sport. Studiando le tabelle dei valori nutrizionali di diversi frutti, i cachi non rientrano certo tra quelli a basso tenore calorico: infatti, 100 grammi di cachi forniscono all'incirca 65-70 kcal (equivalenti a circa 272 kJ).
Non sono note particolari condizioni in cui sia necessario evitare i cachi. Tuttavia, per limitare l’impatto dei cachi sulla glicemia, è sufficiente consumarli abbinandoli ad una fonte di proteine e/o grassi. L’elevato apporto calorico, derivante dagli zuccheri contenuti nel cachi, suggerisce di non eccedere mai con la quantità consumata. Questo consiglio, che vale in generale per tutti i frutti zuccherini, risulta particolarmente importante per chi già presenta elevati indici glicemici nel sangue o per chi segue regimi alimentari che prevedono un basso contenuto di calorie.
Per decidere quanti cachi al giorno si possono mangiare, bisogna partire da alcuni numeri importanti. Ogni cento grammi di questo frutto, che come abbiamo visto è ricchissimo di proprietà, contengono 70 grammi di calorie e il 12 per cento di zuccheri. Inoltre un caco, mediamente, ha un peso attorno ai 200-300 grammi. Dunque, il consiglio è di non andare oltre uno, al massimo due, cachi al giorno. Il momento migliore è la mattina a colazione, sbucciati e senza semi.
In molti casi, i cachi vengono sconsigliati nella dieta ipocalorica, per la quantità di zuccheri semplici presenti e per via dell’elevate calorie del cachi. Il che non significa che in queste condizioni sia necessario privarsene: sarà sufficiente scegliere un frutto piccolo, sotto i cento grammi.
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Caratteristiche, Varietà e Usi in Cucina
Il cachi (Diospyros kaki) è un albero da frutto molto antico, appartenente alla famiglia delle Ebenacee e originario dell’Asia Orientale. Coltivato inizialmente in Cina e poi in Giappone, l’albero del cachi è arrivato in America e in Europa nel corso del 1800, diffondendosi rapidamente e con successo in diverse varietà. Oggi la maggior parte della produzione italiana è concentrata in Campania e in Emilia-Romagna. La pianta di cachi è poco soggetta a malattie parassitarie, quindi solitamente nelle coltivazioni non si ricorre ad interventi con fitofarmaci. Tipico frutto autunnale, il kaki, o cachi, è una nota di colore nel paesaggio novembrino, quando l’albero, perdute tutte le sue foglie, rimane adorno dei frutti di un vivo colore arancione, testardamente abbarbicati alla pianta.
La raccolta dei cachi può avvenire anche quando i frutti sono ancora acerbi, per farli arrivare a completa maturazione solo successivamente. In ogni caso, almeno per le varietà più comuni, sarà necessario attendere il momento giusto per consumarli, ossia quando la polpa diventa estremamente morbida e la buccia cede al tatto. Quando il frutto è ancora acerbo il contenuto di tannini nella polpa è particolarmente elevato ed è a questo che si deve, talvolta, uno spiacevole sapore allappante al momento dell’assaggio. Completata la maturazione, invece, diminuiscono i tannini, aumentano gli zuccheri e il gusto diventa quello atteso.
Un discorso a parte meritano i cachi mela, che si distinguono per un minore contenuto di tannini rispetto al frutto comune. Questo fa sì che possano essere consumati prima della completa maturazione, quindi più sodi e acerbi, senza risultare troppo astringenti. La maggiore compattezza consente in genere anche di affettare il frutto. Sono cachi mela le varietà Fuyu, Jiro, O’Gosho.
Tra le varietà di cachi più diffuse in Italia troviamo i Loto di Romagna, i cachi Vaniglia e i cachi Cioccolatino:
- Loto di Romagna: hanno un colore giallo-arancio e una polpa particolarmente dolce e morbida. È necessario che arrivino a completa maturazione prima del consumo. Per velocizzare il processo si consiglia in genere di affiancarli, in cassetta, a delle mele.
- Cachi Vaniglia: varietà di origine campana, sono leggermente appiattiti, di colore arancio, quasi rosso a maturazione, caratterizzati da una polpa soda, succosa e spesso ricca di semi.
- Cachi Cioccolatino: sono frutti precoci, più piccoli della media e di forma leggermente allungata, con la buccia arancione e una polpa compatta.
- Cachi di Misilmeri: una varietà di cachi siciliana, tipica del Palermitano e annoverata tra le più antiche coltivate in Italia.
Come Mangiare i Cachi
I cachi vengono generalmente consumati freschi, al naturale, grazie alle note profumate e al gusto dolce e saporito. Al naturale i cachi sono un sano dessert al cucchiaio che non richiede aggiunta di zuccheri, ma in cucina i cachi maturi, più morbidi e gelatinosi, sono utilizzabili anche per creare mousse, creme, marmellate, impasti di dolci soffici. Inoltre i cachi sono ottimi per preparare delle marmellate, crostate e budini. I cachi possono diventare ingredienti di ricette salate, essere abbinati a formaggi, oppure, nelle varietà che è possibile affettare e grigliare, essere aggiunti all’insalata verde.
Inoltre è possibile essiccare i cachi non ancora giunti a maturazione. Riducendo il frutto in spicchi sbucciati e denocciolati, si lasciano essiccare al sole, o in apposito essiccatore, fintanto che sulla superficie si è formato un sottile strato bianco zuccherino e gli spicchi hanno raggiunto una consistenza gommosa. Il processo di essiccazione permette di mantenere inalterate le proprietà nutrizionali del frutto.
Molte varietà di cachi non possono essere consumate direttamente al momento della raccolta o nelle immediate ore successive. Perché l’elevato contenuto di tannino risulta infatti “allappante” e genera una sgradevole sensazione in bocca. Per consumarlo, bisogna che trascorra un periodo di “ammezzimento” completando e anche oltrepassando la maturazione. Di fatto, il momento giusto è quando la buccia si spacca facilmente e ha assunto un colore arancione/rosso brillante.
Maschera di Bellezza con i Cachi
Grazie all’elevato contenuto di vitamine e sali minerali, i cachi non solo sono un vero e proprio toccasana per la nostra salute ma anche per la nostra bellezza: hanno infatti numerosi effetti benefici per pelle e capelli. Con il cachi è possibile realizzare una semplice maschera dal profondo effetto idratante. Utilizzate ad esempio la polpa del cachi come maschera di bellezza per ringiovanire la pelle del viso: vi basterà lasciarla in posa per 5-10 minuti per permettere alla pelle di assorbirne tutte le proprietà benefiche.
Preparazione: sbuccia i cachi e tagliali a fette, poi falli cuocere molto bene in acqua bollente o al vapore. Una volta cotti e raffreddati, trasferiscili in una ciotola e schiaccia la polpa con una forchetta. Aggiungi il miele, lo yogurt e il burro: mescola tutti gli ingredienti finché non otterrai una crema omogenea. Prima di applicare la maschera, ricordati sempre che la pelle del viso deve essere perfettamente pulita: quindi, fai un’attenta pulizia del viso per eliminare ogni residuo di trucco e impurità. Applica la maschera con i cachi sulla pelle pulita e perfettamente asciutta.
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