La perdita di peso è un obiettivo comune a molte persone, ma spesso ci si perde tra consigli contrastanti e diete di moda. Per dimagrire bene, cioè perdere massa grassa, occorre mangiare poco ma spesso (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti.
Un recente studio condotto al NIH Clinical Center ha esplorato l’impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute e il peso corporeo. Gli alimenti ultra-processati sono stati definiti come quelli contenenti ingredienti tipici dell’industria alimentare, come oli idrogenati, zuccheri aggiunti, aromatizzanti e emulsionanti, e includono cibi come patatine, bevande zuccherate, carni trasformate e patatine fritte.
L'Impatto degli Alimenti Ultra-Processati
I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano circa 500 calorie in più al giorno quando seguivano la dieta ultra-processata, mangiavano più velocemente e, ovviamente, aumentavano di peso. Anche cibi sani possono contribuire al sovrappeso se consumati in quantità eccessive.
Risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire. Niente colazione un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1.000 calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà molta fame.
L'Importanza dell'Idratazione
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta.
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Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc. Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.
Vegani e Sovrappeso
I vegani sono tutti magri? No, non proprio. Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo.
Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo, le proteine di origine animale ad alto valore biologico sono composte da aminoacidi essenziali, indispensabili alla formazione e al mantenimento di una buona muscolatura. È vero che alcuni rari vegetali forniscono basse quantità di questi aminoacidi come la quinoa, grano saraceno, spirulina, canapa, ecc., ma è difficile mangiarne una quantità tale da supplire la mancanza di proteine animali senza ingrassare, altrettanto difficile è abbandonare le proprie tradizioni alimentari. Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.
Grassi e Zuccheri: Amici o Nemici?
Eliminare i grassi e gli zuccheri fa dimagrire? Non proprio. I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo.
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Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa. Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo.
Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.
Sonno e Metabolismo
Stare svegli la notte fa bruciare più calorie? No, non quanto spesso si crede. Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute. Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno.
Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna. La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.
Attività Fisica: Quale Scegliere?
Sudare come i pazzi fa “bruciare” tanto grasso? Dipende. L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce.
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Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
Consigli Pratici per Dimagrire
Per dimagrire occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia con il risultato di una perdita di peso. In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.
Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.
Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza. Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
| Alimento | Impatto sul Peso | Note |
|---|---|---|
| Alimenti Ultra-Processati | Aumento di peso | Ricchi di calorie, zuccheri aggiunti e grassi saturi. |
| Bevande Zuccherate | Aumento di peso | Elevato contenuto di zuccheri semplici. |
| Dolci e Fritture | Aumento di peso | Ricchi di calorie e grassi. |
| Verdura e Frutta | Aiuto nella perdita di peso | Bassa densità calorica e ricchi di fibre. |
| Acqua | Aiuto nella perdita di peso | Favorisce l'idratazione e il metabolismo. |
Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale. Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze. Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta. Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.
In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto.
Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.
Come già spiegato, non esiste una dieta salutare per perdere velocemente peso, né esistono alimenti miracolosi che aiutano la perdita accelerata dei chili in eccesso. Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
Quando si pensa a quali alimenti bisogna evitare per poter perdere peso, spesso si fa riferimento solo a dolci e fritture. In realtà, esistono tanti altri alimenti che dobbiamo assolutamente evitare. Quelli su cui ci concentriamo in questo articolo, sono proprio quegli alimenti che si pensa facciano dimagrire, ma che non sono così salutari come il magico mondo del marketing vuole farci credere.
Dunque, come fare per capire quali cibi fanno dimagrire e quali fanno dimagrire solo il portafoglio? Purtroppo è facile fidarsi di slogan ben costruiti e pubblicità con fisici statuari ma la realtà spesso è un’altra.