I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati sono meglio noti come “saccaridi” o “idrati di carbonio”. Questi obsoleti sinonimi indicano uno dei tre macronutrienti di base della dieta, insieme a proteine e grassi.
I carboidrati, la principale fonte di energia nel corpo, secondo la corrente letteratura scientifica, devono costituire una parte integrante della dieta. Il loro apporto nutrizionale medio copre attorno al 50% dell’energia totale. Questo macronutriente è presente principalmente in cibi di origine vegetale come cereali, legumi, verdura e frutta.
Esistono diverse tipologie di carboidrati, che si differenziano in base alla lunghezza della loro catena, costituita da molecole singole di monosaccaridi. Un carboidrato è una sorta di cordoncino a cui sono attaccati dei granuli, ognuno dei quali rappresenta un monosaccaride, il mattone di ogni carboidrato.
Classificazione dei Carboidrati
I glucidi sono una grande famiglia e solitamente vengono classificati in base al numero di unità base da cui sono costituiti.
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- Monosaccaridi: I monosaccaridi o zuccheri sono glucidi semplici, costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati. Ad esempio, il glucosio è un aldo-esoso, perché ha il gruppo aldeidico e sei atomi di carbonio, mentre il fruttosio è un cheto-esoso.
- Oligosaccaridi: Gli oligosaccaridi assomigliano a dei cordoncini a cui sono attaccati dai 2 ai 9 granuli.
- Polisaccaridi: Immagina centinaia di migliaia di granuli legati tra loro, che formano i polisaccaridi, anche noti come “carboidrati complessi“. Questi includono un elevato numero di molecole di monosaccaridi.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Ruolo Energetico
I carboidrati, soprattutto sotto forma di glucosio, costituiscono la fonte primaria di energia per il corpo. Per alcuni organi e cellule, sono in realtà la fonte predominante se non l’unica a disposizione. Ecco perché esistono processi fisiologici che convertono altri nutrienti in carboidrati, qualora necessario.
I carboidrati sono una fonte di energia primaria per globuli rossi, midollo osseo e cervello; quest’ultimo, in particolare, consuma fino a 130 g di glucosio al giorno. Il glucosio è la principale fonte di energia dei muscoli sotto sforzo, che lo ricevono attraverso il sangue o attingendo alle riserve di glicogeno, l’unico nutriente impiegato dalle cellule per generare energia in assenza di ossigeno.
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Per quanto riguarda la funzione energetica, il glucosio viene trasformato tramite numerose reazioni biochimiche per ottenere ATP, che è un pacchetto di energia fruibile alle cellule.
Riserva di Energia
Il corpo è in grado di immagazzinare i surplus di glucosio sotto forma di grassi e glicogeno, localizzato nel fegato e nei muscoli in attesa di essere utilizzato. Il fegato, in modo particolare, può conservarne fino a 100 g. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli, invece, non è “universale”, ma può essere utilizzato solo dalle cellule muscolari.
Questa riserva provvede al rifornimento di energia durante attività o performance sportive ad alta intensità. I muscoli possono immagazzinare fino a 500 g di glicogeno. Tuttavia, si tratta di una quantità che varia in base al volume di massa magra e alla forma fisica dell’atleta.
Funzioni Strutturali e Metaboliche
I carboidrati compongono numerosi tessuti e molecole necessarie per il funzionamento dell’organismo. Questi, ad esempio, si trovano nei glicolipidi, fondamentali per la corretta formazione delle membrane cellulari.
La loro presenza è necessaria per il normale metabolismo lipidico: Pasteur più di 100 anni fa diceva: "I grassi bruciano al fuoco degli zuccheri". Questo concetto continua a ricevere conferme dagli studi scientifici attuali.
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Gluconeogenesi
L’organismo può formare il glucosio anche attingendo altrove, qualora necessario. Quando il cervello non ha accesso a riserve sufficienti, ovvero qualora dieta e glicogeno accumulato non soddisfino il suo fabbisogno, questo attinge a fonti alternative che sottopone al processo di gluconeogenesi.
Tali fonti includono gli amminoacidi, che costituiscono le proteine da cui si origina la massa muscolare. Se l’assunzione è invece sufficiente, l’organismo non ha bisogno di ricorrere a questa soluzione, a beneficio del mantenimento della massa muscolare.
Importanza delle Fibre
Come già accennato, le fibre rappresentano il carboidrato più importante per il tratto digestivo. Le fibre solubili, invece, si dissolvono parzialmente all’interno dell’intestino. Per questo motivo, si gonfiano e assumono una consistenza gelatinosa che promuove il senso di sazietà e riduce l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Nell’intestino crasso, poi, i carboidrati nutrono i batteri “buoni” che, a loro volta, formano sostanze volte a prendersi cura della salute delle pareti intestinali. Per quanto riguarda le fibre, è bene consumarne almeno 25 g al giorno secondo l’EFSA e 25-35 g secondo le direttive del Dietary Guidelines for America.
Carboidrati Semplici e Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici. Di conseguenza, rimangono nel tratto digestivo più a lungo, fornendo energia al corpo in modo graduale. Inoltre, le fibre limitano i picchi glicemici, causati dall’assunzione di zuccheri semplici.
Indice Glicemico (IG)
L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame.
Questi valori sono compresi in un range che va da 1 a 100. Più alto è l’indice, più in fretta la glicemia sale dopo mangiato. In generale, più corte sono le catene di carboidrati, più velocemente questi sono scissi e assorbiti nel sangue.
Fattori che Influenzano la Glicemia
È importante sapere che i livelli di zuccheri nel sangue dopo mangiato dipendono non solo dalla tipologia di carboidrato, ma anche dal contenuto e dalla quantità consumata. Ad esempio, una fetta di pane bianco, che ha un indice glicemico elevato, potrebbe alzare di poco i livelli di glicemia rispetto a qualche fettina di mela, che ha un indice glicemico inferiore.
Quanti Carboidrati Consumare?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi).
Miti sui Carboidrati
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta: Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati: Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato: Falso.
Esempio di Alimenti Ricchi di Carboidrati
| Tipo di Carboidrato | Alimenti |
|---|---|
| Carboidrati Semplici | Zucchero da tavola, bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, marmellate, frutta, miele, latte/yogurt |
| Carboidrati Complessi | Farine e cereali (grano, mais, riso, orzo, farro), tuberi (patate), legumi (ceci, fagioli, lenticchie), castagne |
In qualità di uno dei tre macronutrienti di base, i carboidrati rivestono un ruolo importante nella dieta. Si tratta della primaria fonte di energia utilizzata in numerosi processi vitali, di cui l’organismo non potrebbe fare a meno. Per trarne i massimi benefici, è bene sapere come sceglierli correttamente.
La maggior parte dell’apporto energetico dovrebbe provenire da cibi che contengono carboidrati complessi e, allo stesso tempo, ricchi di fibre, ovvero prodotti integrali, legumi e verdure.
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