I cereali integrali possono avere benefici importanti per l’organismo e la salute. Rispetto alle varietà raffinate, infatti, quelle integrali hanno un alto contenuto di fibre che possono sostenere la funzionalità intestinale e ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ma questi sono solo alcuni dei vantaggi dell’assunzione dei cereali integrali e che li hanno resi i protagonisti più ricorrenti delle nostre tavole. Il loro sapore autentico, e la capacità di adattarsi a diverse esigenze alimentari, li hanno resi ingredienti preziosi per chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata, senza rinunciare al gusto.
Cereali Integrali: Cosa Sono e Quali Sono i Benefici?
I cereali integrali sono composti da un chicco completo di 3 elementi:
- la crusca, lo strato esterno, con una percentuale maggiore di fibre
- l’endosperma, la parte centrale, ricca di amido
- il germe, la parte interna che contiene per lo più i micronutrienti
A differenza dei cereali raffinati che vengono lavorati per rimuovere la crusca e il germe, quelli integrali mantengono tutte le parti del chicco. Questa particolarità gli permette di conservare le fibre, i minerali e le vitamine in buone quantità.
Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni, e gli effetti non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un effetto protettivo.
Consumare cereali integrali in modo regolare, quindi, può essere importante per la tua salute perché questo alimento può favorire:
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- la sazietà, grazie alla ricchezza di fibre contenute nel chicco, facilitando il mantenimento del peso corporeo e riducendo il senso di fame
- il microbiota intestinale, agevolando il buon funzionamento intestinale
- la digestione, vista la presenza di fibre essenziali per la salute
- l’assorbimento degli zuccheri, limitando i picchi glicemici postprandiali
- la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, prevenendo le malattie cardiovascolari
I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, oltre che di minerali, tra cui il ferro, lo zinco, il rame e il magnesio. Inoltre, contengono vitamine del gruppo B, E e composti bioattivi, come i flavonoidi e i carotenoidi, dalle proprietà antiossidanti. Questi sono tutti elementi che si trovano nella parte più esterna (la crusca) e intermedia (il germe). Il cuore del cereale integrale, invece, contiene soprattutto i carboidrati, le proteine e piccole quantità di fibre e micronutrienti. Ogni tipologia di cereale integrale ha delle qualità e quantità differenti di micro e macronutrienti, oltre a un gusto proprio. Per questo, in un’ottica di alimentazione sana, può essere importante mixare tra loro più varietà e alternarle in modo differente ogni giorno.
I cereali integrali possono avere benefici importanti per l’organismo e la salute.
Quali sono i cereali integrali più comuni?
Tra i cereali integrali più noti, e di cui probabilmente hai già sentito parlare, ci sono:
- il grano duro, una specie di frumento utilizzato per produrre varie tipologie di pasta e di pane, con molte vitamine del gruppo B, E e betacarotene
- il riso integrale, lavorato per eliminare lo strato fibroso più esterno, ricco di fosforo, magnesio, potassio e silicio
- mais, una tipologia di cereale integrale naturalmente senza glutine, con tanto fosforo, ferro e magnesio
- orzo, un cereale integrale antico con molte fibre e sali minerali che può essere impiegato sia in primi piatti che macinato per ottenere un’ottima bevanda
- farro, cereale salutare, povero di grassi ma ricco di fibre, potassio, magnesio e ferro
- avena, pianta scoperta recentemente per le sue caratteristiche nutritive e la quantità di carboidrati a lenta digestione, proteine e acidi grassi essenziali
- kamut, un marchio registrato che determina un processo di macinazione e purificazione unico del cereale che contiene un alto valore di vitamine, lipidi, minerali e proteine
Elenco dettagliato dei cereali integrali e pseudo-cereali
Nella categoria dei cereali integrali in genere si considerano: il grano, il riso integrale, il mais, il farro, l’orzo, l’avena, la segale, il miglio e il Kamut. Esistono poi alcuni alimenti che pur non essendo dei cereali integrali, vengono integrati all’interno della categoria poiché possiedono delle proprietà nutrizionali simili a quelle dei cereali integrali. Questi alimenti vengono definiti pseudo-cereali e sono: la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.
Ecco l’elenco dei cereali integrali:
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- GRANO: Il grano è un alimento dalle numerose proprietà benefiche per l’organismo e si divide in due tipologie: il grano duro e il grano tenero. Il grano duro in genere si utilizza per la produzione della pasta, mentre il grano tenero si può mangiare in chicchi oppure può essere sottoposto a un processo di trasformazione da cui si otterrà la farina. Il grano contiene numerose vitamine come la vitamina E, A, B6 e B3 ed è un rimedio contro i radicali liberi.
- MAIS: Il mais è un tipo di cereale integrale ricco di sali minerali come fosforo e magnesio, fondamentale per l’energia dell’organismo soprattutto per gli sportivi. Al contrario, il mais presenta un contenuto molto basso di vitamine. Inoltre possiede proprietà antinfiammatorie, risolve i problemi gastrointestinali ed è privo di glutine, perfetto per chi soffre di celiachia.
- ORZO: L’orzo è un alimento altamente nutritivo, infatti contiene calcio, ferro, magnesio e potassio, vitamine B1 e B2. Ricco di fibre è fondamentale per la salute dell’intestino, inoltre aumenta il senso di sazietà. È particolarmente indicato per mantenere in equilibrio le funzionalità del cuore, svolge un’azione benefica nei confronti delle ossa e rinforza i capelli e le unghie.
- AVENA: L’avena si distingue rispetto agli altri cereali integrali grazie alle sue elevate componenti nutrizionali come le proteine e i lipidi. Questo alimento rappresenta un valido aiuto per agevolare le evacuazioni e apporta numerosi benefici alle mucose dell’intestino. Questo cereale integrale in genere viene consumato a colazione o durante gli spuntini con il latte o con uno yogurt.
- SEGALE: La segale è molto simile al grano ma presenta un apporto di proteine inferiore. È ricca di fibre e per questa ragione viene spesso integrata nelle diete a fini di dimagrimento. Uno dei cibi più apprezzati a base di segale è il pane caratterizzato da un gusto leggermente amaro ma saziante.
- MIGLIO: Il miglio è un cereale integrale ricco di ferro, fosforo, magnesio e potassio, fondamentali per rafforzare le difese e l’energia dell’organismo. Inoltre possiede un alto contenuto vitaminico e lipidico. Il miglio è un buon alimento in grado di rinforzare unghie e capelli, le ossa e lo smalto dei denti e stimola il buon funzionamento dell’apparato digerente.
- KAMUT: Il Kamut contiene un buon apporto di proteine, lipidi, vitamine e minerali. I chicchi di Kamut sono ricchi di glutine, per questa ragione questo tipo di cereale integrale non è adatto a chi soffre di celiachia. Grazie alla sua composizione nutritiva, il Kamut risulta altamente digeribile, dalle proprietà depurative e energiche. È particolarmente apprezzata la farina di Kamut con la quale è possibile fare la pasta, il pane, le focacce o i dolci.
- RISO INTEGRALE: Tra i cereali, il riso integrale è quello più equilibrato. Di riso esistono molteplici varietà, classificabili a grandi linee in lunghe e tonde. Le prime sono più adatte nelle stagioni calde, mentre le seconde in quelle fredde. Potete cucinarlo allo stesso modo del riso classico.
- FARRO: È consigliabile scegliere sempre farro decorticato e non perlato, poiché l'operazione di perlatura elimina gran parte della crusca e non porta alcun vantaggio in termini di gusto. Il suo sapore, più delicato di quello di altri cereali integrali, probabilmente spiega il successo che lo annovera tra gli ingredienti di molti piatti tradizionali della nostra cucina regionale.
Gli pseudo-cereali
- GRANO SARACENO: A dispetto del nome, il grano saraceno non ha nulla a che vedere con il grano. Non è un cereale e non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle poligonacee (piante erbacee come il rabarbaro) e si distingue per il valore biologico delle sue proteine. I chicchi di grano saraceno sono teneri e croccanti, per cui richiedono una cottura modesta se paragonata ad altri cereali integrali: circa 20 minuti con 2,5 parti di acqua rispetto al volume di cereale. Se lo si tosta qualche minuto prima di metterlo a lessare rimane più saporito.
- QUINOA: La quinoa fornisce un buon apporto nutrizionale essendo ricca di calcio e contiene tutti gli amminoacidi fondamentali per l’organismo. Inoltre contiene un elevato contenuto di sali minerali, ferro, proteine, potassio e magnesio. È un ottimo alimento per contrastare l’invecchiamento e per alleviare le infiammazioni cellulari.
- AMARANTO: L’amaranto è ricco di carboidrati e proteine, ma presenta un indice glicemico basso quindi è un alimento adatto soprattutto per chi soffre di diabete. Presenta inoltre ferro, fosforo e magnesio, fibre e vitamine del gruppo B e C. L’amaranto è altamente benefico per la salute dell’intestino e del cuore e contrasta il diabete. È disponibile in chicchi, soffiato oppure in farina.
Benefici Specifici dei Cereali Integrali
I cereali integrali offrono una vasta gamma di benefici per la salute, grazie alla loro ricca composizione nutrizionale. Ecco alcuni dei vantaggi più significativi:
- Può contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2.
- Può contribuire a ridurre il rischio di alcune forme di tumore del tratto digerente.
Fibre Alimentari e Sazietà
Le fibre alimentari nei cereali integrali contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, riducendo il rischio di mangiare eccessivamente. La fibra rallenta la digestione dei carboidrati, prevenendo i picchi glicemici e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Protezione dalle Malattie Cardiovascolari
Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo regolare di cereali integrali è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre presenti in questi alimenti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Controllo della Glicemia
I cereali integrali hanno anche un impatto positivo sul controllo della glicemia. A differenza dei cereali raffinati, che possono causare picchi rapidi dei livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, il che significa che rilasciano glucosio in modo più graduale e costante.
Prevenzione del Cancro
L’elevato contenuto di fibre, antiossidanti e composti fitochimici nei cereali integrali può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro del colon-retto.
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Come Integrare i Cereali Integrali nella Tua Dieta
Integrare i cereali integrali nella dieta quotidiana non è difficile. Iniziare con piccoli cambiamenti è un approccio efficace. Per esempio, se si consuma abitualmente pane bianco, si potrebbe cominciare a sostituirlo con pane integrale. Questo passaggio non solo aumenta l’apporto di fibre, ma offre anche un sapore e una consistenza diversi che possono essere graditi. Lo stesso principio può essere applicato ad altri prodotti da forno, come le crêpes o i muffin. Un'altra strategia utile è quella di aggiungere cereali integrali ai pasti principali. Per esempio, si potrebbe optare per il riso integrale al posto del riso bianco, o scegliere la pasta integrale anziché quella raffinata.
Anche i cereali per la colazione possono essere un buon punto di partenza: preferire quelli integrali e a basso contenuto di zuccheri aggiunti aiuta a fare una scelta salutare fin dal mattino. Introdurre i legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci è un’altra ottima maniera per aumentare l’apporto di cereali integrali. Questi alimenti, spesso poco utilizzati, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o piatti principali, offrendo una ricca fonte di proteine e fibre.
Esempi di Ricette con Cereali Integrali
Puoi aggiungere facilmente i cereali integrali alla tua dieta e iniziare a godere dei loro benefici. Ecco due ricette per gustarli al meglio:
1. Porridge con avena, cioccolato e frutti rossi
Per iniziare la giornata con il piede giusto puoi preparare un porridge goloso con la crusca d’avena, una bevanda vegetale all’avena BIO, frutti rossi e cannella. Per le quantità e la preparazione puoi fare riferimento alla nostra ricetta del porridge con mele. Sostituisci le mandorle con la stessa quantità di cioccolato e la mela con 30 grammi di frutta rossa a tua scelta. Al termine della preparazione aggiungi un pizzico di cannella.
2. Hamburger con burger di farro e boulghour
Per creare un piatto sfizioso e veloce per la cena, o il brunch della domenica, puoi cuocere a fuoco lento due burger di farro e boulghour Céréal. La ricetta, per due persone, prevede anche 100 grammi di cipolla da far caramellare con: un pizzico di sale iposodico Novosal Céréal, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaino di zucchero di canna, 120 grammi di acqua e 1 cucchiaino di aceto. Appena la cipolla è pronta, falla raffreddare e prepara una maionese vegana. Scalda in padella un panino tondo tagliato a metà. Ora componi il tuo panino mettendo uno strato di maionese sul fondo, il burger di farro, la cipolla caramellata e di nuovo la maionese. Se vuoi, puoi aggiungere una manciata di misticanza.
Quando i Cereali Integrali Possono Essere un Problema
Una delle principali problematiche associate ai cereali integrali riguarda la loro alta quantità di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche per la salute digestiva, un'assunzione eccessiva di cereali integrali, soprattutto se si aumenta il consumo in modo rapido, può causare problemi come gonfiore, gas e crampi addominali. Ciò accade perché un aumento improvviso di fibre nella dieta può sollecitare il sistema digestivo, che potrebbe avere bisogno di tempo per adattarsi.
Inoltre, alcune persone possono essere sensibili al glutine, una proteina presente in molti cereali integrali come il grano, l'orzo e la segale. Se coloro che soffrono di celiachia, una malattia autoimmune che provoca una reazione infiammatoria nel tratto intestinale in risposta al glutine, consumano cereali contenenti glutine possono andare incontro a sintomi gravi come diarrea, dolore addominale e malassorbimento di nutrienti. Anche le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare fastidi digestivi o altri sintomi legati all'assunzione di glutine.
Un'altra considerazione riguarda l’assunzione di cereali integrali in alcune condizioni mediche specifiche. Per esempio, in persone con malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn, le fibre possono essere irritanti e contribuire ai sintomi della malattia. Inoltre, i cereali integrali possono contenere fitati, composti che possono legarsi a minerali come ferro, zinco e calcio, riducendo la loro assorbibilità.
Come Conservare Correttamente i Cereali Integrali
La conservazione degli alimenti integrali è fondamentale per preservare la loro freschezza e il valore nutrizionale. Innanzitutto, è importante conservare gli alimenti integrali in contenitori ermetici. L’aria, l’umidità e la luce possono deteriorare questi alimenti, accelerando il processo di rancidità, soprattutto nei semi e nelle noci che contengono oli naturali. La temperatura di conservazione è altrettanto cruciale. Gli alimenti integrali dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e asciutto. Le alte temperature possono accelerare la degradazione degli oli e degli altri nutrienti, riducendo la loro qualità. Idealmente, è meglio conservare questi alimenti in un armadietto della cucina lontano da fonti di calore come fornelli e radiatori.
È possibile prolungare ulteriormente la freschezza di alcuni alimenti integrali, come i semi e le noci, conservandoli in frigorifero o addirittura in congelatore. L'umidità è un altro nemico dei cereali integrali, poiché può favorire la crescita di muffe e insetti. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, devono essere conservati in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto, lontano da umidità e luce diretta. Anche in questo caso, è possibile estendere la loro durata di conservazione tenendoli in frigorifero o congelandoli.
Come Riconoscere un Prodotto Integrale Autentico
Quando si cerca di identificare un prodotto integrale, la lettura dell'etichetta è cruciale. La prima cosa da fare è controllare gli ingredienti. Un prodotto veramente integrale dovrebbe elencare "farina integrale", "cereali integrali" o un altro tipo di cereale integrale come primo ingrediente. Ad esempio, nel caso del pane, l'etichetta dovrebbe indicare "farina integrale di grano" piuttosto che "farina di grano" o "farina bianca".
Un altro aspetto importante è il colore del prodotto. Anche se il colore scuro o marrone di alcuni prodotti, come il pane o i cereali, può suggerire che siano integrali, non sempre è una garanzia. I produttori possono aggiungere coloranti per dare un aspetto più rustico, mentre il prodotto potrebbe essere fatto con farine raffinate. Inoltre, è utile conoscere le certificazioni che possono apparire sulle etichette. Un altro punto da considerare è il contenuto di fibre. Anche se non è sempre un indicatore perfetto, un prodotto integrale generalmente contiene una quantità maggiore di fibre rispetto ai prodotti raffinati.Controllare la tabella nutrizionale può fornire ulteriori indizi: i cereali integrali e i prodotti a base di farina integrale tendono a contenere più fibre alimentari. Infine, la consapevolezza delle parole utilizzate sui packaging può aiutare.