Quando si inizia a seguire un nuovo regime alimentare, come la dieta chetogenica, è normale preoccuparsi di cosa si può e non si può mangiare. Più raro, invece, che ci si chieda cosa bere e cosa non bere. Niente di più sbagliato, perché anche tra le bevande, come tra gli alimenti, ci sono quelle ammesse e quelle da evitare. Un discorso che vale anche per chi segue una dieta chetogenica o low carb.
Il fatto che le bibite siano liquide, infatti, non deve trarre in inganno: possono contenere carboidrati, ed anche in quantità molto importanti. Inoltre, c’è almeno un’altra buona ragione che deve portare a prestare attenzione a cosa si beve durante la keto diet: l’effetto psicologico. Le bevande dolci, infatti, anche nei casi in cui abbiano zero zuccheri, non aiutano a liberarsi dal legame con i cibi raffinati (che in alcuni casi assume i contorni di una vera dipendenza e come tale va contrastata).
Bevande Ammesse e Vietate nella Dieta Chetogenica
Non tutte le bevande possono essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Infatti, in molte bibite, sia alcoliche che analcoliche, c’è un’alta concentrazione di carboidrati, in forma di zuccheri. Ecco una breve guida per orientarsi.
Bevande Ammesse
- Acqua: Sia liscia che frizzante, può essere assunta senza limitazioni. L’importante è non bere mai controvoglia.
- Thè, Camomilla, Tisane e Infusi: Sempre e assolutamente senza zucchero.
- Bibite Zero Zuccheri: Già citate, possono essere incluse con moderazione.
- Spiriti: Brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa, consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione.
Bevande Vietate
- Bevande Zuccherate: La maggior parte di quelle che si trovano comunemente in commercio, succhi di frutta compresi.
- Birra: Una delle bibite più cariche di carboidrati.
- Cocktail: Alcolici o analcolici, realizzati miscelando bevande ricche di zuccheri.
Tisane L'Angelica e la Dieta Chetogenica
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N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Digiuno Intermittente e Dieta Chetogenica: Un Legame Stretto
Il digiuno intermittente e la dieta chetogenica hanno un parente comune: il digiuno. I loro effetti biochimici e metabolici sono quasi sovrapponibili. Quando vengono ridotti fortemente gli apporti di carboidrati (<50 g), come nella dieta chetogenica o - per definizione - nelle fasi di digiuno del digiuno intermittente, a livello biochimico vengono attivate le stesse vie metaboliche che si attivano dopo qualche giorno di completo digiuno.
Durante il digiuno o la dieta chetogenica, infatti, si assiste ad un aumento dell’ossidazione di grassi e alla chetogenesi: quest’ultima è il meccanismo che porta alla produzione di corpi chetonici: molecole che l’organismo (soprattutto il Sistema Nervoso) utilizza come sostentamento in assenza di carboidrati.
Digiuno e dieta chetogenica sono, perciò, intimamente connessi. Basti pensare che il digiuno può essere utilizzato nelle fasi iniziali di una dieta chetogenica come strategia per promuovere la chetosi, come “starter”, raggiungendola più rapidamente.
Tipi di Digiuno Intermittente
Sotto l’espressione “digiuno intermittente” vengono raggruppati molti protocolli dietetici incentrati sul digiuno:
- Digiuno 5:2, dove si mangia normalmente per 5 giorni e per 2 giorni si digiuna.
- Il digiuno intermittente 16:8 o 18:6 o 20:4, dove si digiuna per 16, oppure 18, oppure 20 ore e si mangia le restanti ore della giornata.
- OMAD, acronimo di “One-Meal-A-Day”, conosciuto in alcuni contesti come “Warrior Diet”, un protocollo che prevede un pasto al giorno e si digiuna (o quasi) per il resto della giornata.
- EAT STOP EAT, che prevede uno o due digiuni di 24 ore ogni settimana.
- ADF (Alternate Day Fasting), dove vi è un digiuno completo a giorni alterni.
Questi protocolli prevedono di non mangiare durante le fasi di digiuno e di mangiare come da normale routine durante le fasi di “alimentazione”.I protocolli di digiuno devono essere intesi come modello alimentare e non come diete a sé stanti. Ciò che si mangia durante la finestra di alimentazione viene determinato dal tipo di alimentazione che si sta seguendo, che non necessariamente deve essere chetogenica o rispettare precise ripartizioni dei macronutrienti.
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P.S.: non impazzite con le ore di digiuno, se state facendo un digiuno 16:8 e digiunate 15 ore e non 16 otterrete comunque i benefici del digiuno.
Alimentazione Glucidica Temporizzata
Il principale fattore che attiva le vie “del digiuno” è la mancanza di nutrienti in generale, ma in modo più marcato la mancanza di carboidrati. In caso di mancanza prolungata di carboidrati, infatti, il corpo promuove l’ossidazione di acidi grassi e la chetogenesi, indipendentemente che si stia digiunando o mangiando un pasto povero di carboidrati, come nella dieta chetogenica.
Circoscrivere, quindi, il consumo di carboidrati ad alcune ore del giorno o ad alcuni giorni della settimana, evitandoli negli altri, crea biochimicamente pressoché gli stessi effetti del completo digiuno. Questo è il concetto di “alimentazione glucidica temporizzata”, ossia inserire i carboidrati in modo specifico e solo in alcune ore della giornata, così da sfruttare il metabolismo dei grassi nelle altre ore, proprio come se si stesse digiunando.
Di conseguenza, se si effettua un qualunque tipo di digiuno intermittente, a livello metabolico non vi sono particolari differenze - questo anche se, nelle fasi di digiuno, vengono inseriti per smorzare la fame, degli spuntini a prevalenza di grassi, senza carboidrati.
Se, invece, si pratica un digiuno di tipo “EAT STOP EAT” o “ADF” le vie del digiuno si attivano comunque pur consumando dei pasti proteici e lipidici abbinati a verdure.
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Digiuno Intermittente per Dimagrire
Il digiuno intermittente non fa dimagrire di per sé. Seguire una dieta che implementa un modello di digiuno sortirà una perdita di peso simile rispetto alla stessa dieta ipocalorica senza finestre di digiuno. Gli effetti benefici sulla salute attribuiti al digiuno, come il miglioramento della sensibilità insulinica, dei fattori di rischio cardiovascolare e dello stato infiammatorio, sono dovuti alla perdita di peso che ne consegue - in caso di restrizione calorica - e non in maniera diretta al digiuno in sé. Dimagrire con una classica dieta ipocalorica porterà agli stessi benefici.
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Vantaggi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è conosciuta soprattutto come dieta dimagrante. Una meta-analisi ha concluso che le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico sono una strategia molto efficace per il trattamento dell’obesità. In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti positivi su peso corporeo, BMI, circonferenza addominale, pressione sanguigna, colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), trigliceridi, glicemia, emoglobina glicata (HbA1c), insulina e proteina C-reattiva.
In generale, le diete chetogeniche sono risultate più efficaci nel migliorare i marcatori lipidici. Un’altra meta-analisi simile ha analizzato gli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di grassi rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi. Una meta-analisi di 17 studi controllati che hanno coinvolto 1.141 pazienti obesi ha mostrato un effetto positivo delle diete a basso contenuto di carboidrati sulla pressione sanguigna.
In generale, i dati disponibili suggeriscono che le diete chetogeniche producono una modesta riduzione dei valori pressori. Tuttavia, non sembrano avere benefici aggiuntivi rispetto alle diete non chetogeniche, come quelle a ridotto contenuto di grassi.
Inoltre, una recente meta-analisi sulle diete povere o molto povere di carboidrati ha rilevato che i pazienti che aderiscono alla dieta per 6 mesi possono avere una remissione del diabete senza gravi complicazioni.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Sebbene le diete chetogeniche sembrino molto efficaci nel ridurre il peso corporeo, a lungo termine (12 mesi o più) potrebbero non essere più efficaci di altre diete che prevedono analoghi apporti calorici.
La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, insufficienza renale, porfirie o carenza di piruvato chinasi. Pertanto, le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare diete restrittive a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.
I pazienti che seguono una dieta chetogenica sono suscettibili a carenze di minerali come selenio, rame e zinco nella dieta, probabilmente a causa della limitazione degli alimenti ricchi di carboidrati. Pertanto, l’integrazione di minerali dovrebbe essere considerata per ridurre questo rischio.
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