Il periodo immediatamente successivo al parto è un momento molto delicato per la donna, dal punto di vista fisico ma anche psicologico: i ritmi frenetici che si devono sostenere, l’allattamento frequente ed il poco sonno mettono a dura prova le neo mamme. Integrare del sano movimento, che stimola la produzione di endorfine (gli “ormoni del benessere“) sarà di sicuro giovamento e aiuterà anche l’equilibrio psicologico della neo mamma.
Come Tornare in Forma Dopo il Parto
Per tornare in forma dopo il parto è importante, in primis, seguire un’alimentazione equilibrata che apporti una buona idratazione, vitamine e sali minerali: l’alimentazione deve essere assolutamente bilanciata e seguire le linee guida del medico e del ginecologo. Assolutamente sconsigliato mettersi a dieta subito dopo aver partorito, soprattutto se si allatta al seno, in quanto ciò non gioverebbe né al benessere della mamma né a quello del bambino.
Anche l’allattamento al seno può favorire la perdita di peso dopo il parto. Mediamente, si può pianificare di tornare al proprio peso pre-gravidanza da 6 a 12 mesi dopo il parto. Una dieta sana e una corretta attività fisica ti aiuteranno a tornare in forma più velocemente.
Dopo il parto è normale voler tornare come prima. È quindi importante perdere peso gradualmente ma in modo permanente, mangiando sano e passeggiando già dal periodo dell’allattamento senza cedere alla tentazione di fare una dieta drastica.
Quando Iniziare l'Attività Fisica
Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività sportiva, è necessario il via libera del ginecologo durante la visita dei “40 giorni”; nei primi quaranta giorni dopo il parto, infatti, il corpo si attiva per tornare alla “normalità”: l’utero torna alle sue dimensioni precedenti e la ferita del cesareo si rimargina.
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- Parto naturale: È sicuro iniziare nuovamente a fare esercizio fisico dopo circa sei settimane.
- Parto cesareo: È meglio attendere 10-12 settimane. In caso di parto cesareo non ci si può allenare prima di sei settimane, periodo minimo necessario perché si rimargini la ferita.
In caso di parto cesareo, la pancera permette di ridurre il dolore, agevola la cicatrizzazione della ferita e facilita i movimenti nei primi giorni successivi al parto.
Attività Fisica Durante l'Allattamento
Una domanda che molte donne, dopo il parto, fanno è: ma è possibile fare attività fisica quando si allatta? La risposta è sì: non ci sono controindicazioni nel fare sport durante il periodo dell’allattamento, anzi una moderata attività fisica aumenta la produzione di latte. Sarà importante però indossare un reggiseno sportivo, con le bretelle larghe e che non comprima troppo, ed evitare attività troppo pesanti.
Consigli per l'Alimentazione Post Parto
Per mantenere un corretto peso corporeo, le donne hanno bisogno in media di 2.000 kcal al giorno. Per calare di peso gradualmente, si deve ridurre l’assunzione di calorie di circa 500 kcal al giorno, per perdere 0,5-1 chili la settimana fino a raggiungere il proprio peso forma. Tuttavia, allattando saranno necessarie circa 300 calorie extra al giorno per produrre latte a sufficienza.
Fare colazione ogni mattina è importante: le persone che fanno colazione hanno diete più equilibrate, sono meno inclini ad essere in sovrappeso e dimagriscono con maggiore successo di quelle che la saltano. Inoltre aiuta a mantenere alti i livelli di energia (cosa utile dopo una notte faticosa con il bambino) e migliora l’umore. Tra gli alimenti consigliati vi sono cereali, pane, frutta, frullati e latte.
Un’alimentazione bilanciata è la chiave di tutto. Si dovrebbe mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vari tipi; pesce due volte la settimana, compresa una porzione di pesce grasso perché è fonte di grassi acidi contenenti omega-3 che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache; ridurre i grassi saturi è utile perché possono causare l’aumento dei livelli di colesterolo e contengono molte calorie, quindi è bene mangiare latticini a basso contenuto di grassi, tagli di carne magri e cucinare il cibo al forno, sul grill o nel microonde invece di friggerlo o farlo arrosto; evitare bibite e snack che contengono zuccheri dovrebbe essere una buona abitudine.
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Esempio di Spuntini Sani
- Formaggio a basso contenuto di grassi spalmato su pane di farina d’avena
- Muesli o cereali
- Banana su pane integrale
- Frutta essiccata
- Carote tagliate a fiammifero con hummus
- Noci
- Pezzi di melone, papaya o ananas, uva, fragole, mela o pera e spicchi di arancia
Esercizi Consigliati
Questo non è il momento di intraprendere un regime ad alta intensità. È necessario Iniziare lentamente e aumentare gradualmente forza e resistenza. In principio è bene evitare corsa e lezioni di fitness di forte impatto. Durante la gravidanza, i muscoli della zona pelvica si indeboliscono e non sono ancora pronti per questo tipo di sforzo. È meglio evitare anche corsi con molte torsioni e rotazioni improvvise come la Zumba, poiché nelle prime settimane è più facile subire un infortunio.
Per dimagrire in modo sicuro, si può uscire quotidianamente per una passeggiata con il bambino in carrozzina o passeggino. Iniziando con 10-20 minuti, quindi arrivando fino a 30 minuti almeno cinque giorni la settimana. Una volta raggiunto questo traguardo, si può aumentare il passo per bruciare i grassi, con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6 km in 15 minuti o meno.
È una buona idea frequentare corsi di ginnastica post parto come il pilates o lo yoga, in modo da sviluppare la forza muscolare ed estendere i muscoli in modo sicuro. Inoltre puoi acquistare anche un DVD di ginnastica post-parto, così da poter fare un po’ di movimento quando il tuo bambino dorme.
Esercizi per la Pancia Post Parto
Dopo almeno due settimane dal parto, è possibile iniziare a eseguire esercizi mirati per tonificare gli addominali. Oltre agli esercizi specifici per far rientrare la pancia dopo il parto, è fondamentale praticare in modo regolare un’attività fisica moderata. Nell’ambito dell’attività fisica, può venire incontro anche l’elettrostimolazione total body, eseguita sotto le indicazioni dello specialista.
Trattamenti Estetici per il Recupero Post Parto
Oltre all'attività fisica e all'alimentazione, esistono diversi trattamenti estetici che possono aiutare a recuperare la forma fisica dopo il parto:
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- Carbossiterapia: Iniezioni sottocutanee di anidride carbonica per ossigenare i tessuti.
- Mesoterapia: Iniezioni sottocutanee di sostanze drenanti e tonificanti.
- Intralipoterapia: Trattamento mesoterapico per la riduzione dell'adipe.
- LESC: Lipoemulsione del grasso mediante una cannula di ultrasuoni.
- Liposuzione: Rimozione di accumuli di adipe in eccesso tramite microcannule.
- Addominoplastica: Rimozione dell'eccesso di pelle e grasso, ripristinando il profilo addominale.
Considerazioni Finali
Una delle domande che le donne si fanno infatti è: quanto tempo ci vuole per tornare in forma dopo il parto? I tempi di recupero variano da persona a persona. In media occorrono 6-12 settimane per tornare a svolgere attività fisica leggera, ma ogni corpo ha ritmi diversi. Non esiste una formula magica per tornare subito in forma. Il processo richiede pazienza, rispetto dei tempi fisiologici e un approccio personalizzato.
Consigli Utili
- Dopo il parto è possibile desiderare di tornare “come prima” in tempi rapidi, ma il recupero deve essere graduale, sano e costante. Datti obiettivi raggiungibili, in linea con il tuo stato di salute e con i tempi di recupero del tuo corpo.
- Una dieta inadatta alle proprie caratteristiche o troppo severa può portare un notevole stress al corpo e alla mente. Spesso queste diete prevedono un contenuto calorico molto basso e mirano a far perdere una grande quantità di peso in tempi troppo brevi.
- Non serve partire con allenamenti intensi: l’importante è ricominciare in modo graduale. Il supporto di un professionista può aiutarti a costruire un piano di esercizi personalizzato, adatto al tuo livello di forma e al tipo di parto affrontato.
- Il tempo necessario per tornare in forma dopo il parto varia da persona a persona. In alcuni casi servono mesi per perdere il peso accumulato in gravidanza, in altri casi il recupero è più rapido.
Quando il medico ti dà l’ok, puoi iniziare un percorso di attività fisica con l’aiuto di un personal trainer specializzato. Tra questi, la ginnastica addominale ipopressiva è una tecnica molto efficace: si basa su esercizi posturali e respiratori che rafforzano in profondità la muscolatura addominale e rafforzano in profondità la muscolatura addominale e migliorano la stabilità del core, favorendo il recupero della parete addominale senza stressarla.