Calde e corroboranti, le castagne sono una prelibatezza autunnale. Spesso ci si chiede se le castagne fanno ingrassare. Ecco tutto quello che devi sapere per goderti questa delizia senza sensi di colpa.
Carica di Energia
In autunno, è consigliabile concedersi il piacere di assaporare le castagne. Oltre ad essere ricche di proprietà nutritive, forniscono un'importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Calorie e Cottura
Le castagne sono frutti calorici. L'apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano:
- Castagne fresche: 100 calorie
- Castagne bollite: 120 calorie
- Castagne arrostite: 190 calorie
- Castagne secche: 300 calorie
Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente, se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite, evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, ma inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale, che hanno un indice pari a 70. Perciò, qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
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Quante Castagne Possiamo Mangiare?
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Farina di Castagne
Al contrario di quanto si potrebbe pensare, la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
Biscotti con farina di castagne
Prepara una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungi 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrai avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscalda il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizza i biscotti con le forme desiderate.
Come Cucinare le Castagne
Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: sono buonissime le castagne arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e perfino cotte con la friggitrice ad aria. Le puoi associare a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure usarle secche per le tue preparazioni. Da questo frutto nutriente e profumato si ricava poi la farina di castagne, un ingrediente protagonista in cucina di dolci, salse e perfino primi piatti.
Saziano molto per l’elevato contenuto di carboidrati, sono digeribili (se cotte bene, però, a causa della presenza di amidi) e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, grazie alle fibre alimentari che contengono. Essendo sazianti, sono perfette quindi se segui una dieta ipocalorica. Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo al posto del pane in una dieta bilanciata e possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso.
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Le castagne si possono cucinare in tanti modi, tutti facili e veloci per portare in tavola un dopo pasto sfizioso o una merenda nutriente.
- Al forno: inciderle e cuocerle a 200°C per circa 25-30 minuti. L’incisione è essenziale per evitare che la castana “scoppi”.
- In padella: puoi usare la classica padella bucata o una normale padella antiaderente, incidi le castagne e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.
- Al microonde: incidile e cuoci per 3-4 minuti a 700W.
- Bollite: cuocile per circa 40 minuti in acqua salata.
- Nella friggitrice ad aria: cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise.
Scegli il metodo che preferisci e mangiale con gusto, ma senza esagerare.
Come Conservare le Castagne
Al tatto controlla che siano sode e piene. Per conservarle al meglio tienile al fresco, in un cesto o una cassetta bassa, in modo tale che tra i frutti circoli aria per evitare che ammuffiscano: assolutamente sconsigliati, invece, i sacchetti di plastica. In una, massimo due settimane, devi però mangiarle.
Ricette con le Castagne
Sono frutti versatili e ottime sia mangiate da sole o sia utilizzate per insaporire zuppe, condimenti di pasta o dolci. Infatti, le ricette con le castagne sono davvero tante e tutte squisite.
- Castagne al forno
- Castagnaccio
- Marmellata di castagne
- Torta di castagne
La torta di castagne è un goloso dolce fatto con farina di castagne e cacao. Sicuramente la scelta migliore per iniziare la giornata facendo il pieno di energia.
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Proprietà e Benefici
Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l'ansia e ridurre il colesterolo nel sangue.
Tra le proprietà meno conosciute delle castagne, invece, vi è la possibilità di utilizzarle come farina, dato il loro elevato contenuto di amido.
Castagne vs Marroni
Sono circa 300 le varietà di castagne presenti in Italia. La prima distinzione importante da fare però è quella tra castagne e marroni.
Il termine castagna è usato spesso in modo generico, ma è importante notare che esistono delle differenze di provenienza. La più importante è senz’altro che le castagne sono frutto della pianta selvatica, nota anche come “albero del pane”, mentre i marroni sono i frutti della pianta coltivata.
Quattro varietà di castagne hanno ricevuto il marchio di tutela da parte dell’Unione Europea e sono state certificate come IGP o DOP.
Controindicazioni
Nonostante non ci siano specifiche controindicazioni al consumo, a causa del loro elevato apporto calorico, va limitato soprattutto in chi è obeso o in sovrappeso. Le castagne contengono degli allergeni. A causa della grande somiglianza e della corrispondenza nel periodo di maturazione, le castagne possono essere confuse con il frutto dell’ippocastano, conosciuto anche con il nome di “castagna matta” o “castagna d’India”, pericoloso per l’uomo. Contengono infatti saponine, che irritano le mucose e causano vomito e diarrea.
Come distinguere le castagne commestibili da quelle non commestibili?
Per prima cosa, il riccio che contiene la castagna è diverso, di colore marrone e pieno di spine lunghe, nel caso del frutto commestibile, di colore verde con piccole spine nel caso dell’ippocastano; inoltre, come abbiamo già ricordato, in quello della castagna possono esserci anche 7 frutti, mentre nell’altro uno soltanto.
Sebbene, inoltre, i castagni non crescano nelle città, come invece è comune per gli ippocastani, è buona norma consumare solo i frutti che si possono identificare con certezza.
Valori Nutrizionali
Le castagne sono un frutto autunnale ricco di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Nei loro valori nutrizionali spiccano potassio e magnesio, ideali per combattere stanchezza e crampi muscolari. Il valore nutrizionale delle castagne è molto simile a quello dei cereali.
Valori nutrizionali medi per 100g:
| Tipo | Acqua | Proteine | Lipidi | Carboidrati | Zuccheri Solubili | Valore Calorico |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Marrone | 55,8% | 2,9 g | 1,7 g | 36,7 g | 8,9 g | 165 kcal |
| Castagna Fresca | 51% | 4 g | 2,5 g | 40 g | N/A | 190 kcal |
| Castagna Secca | 10% | 4,7% | N/A | 81% (glucidi) | N/A | N/A |
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Alimentarsi correttamente è alla base della prevenzione, soprattutto perchi soffre già di una o più patologie. Il supporto di un professionista, che affianchi il paziente e lo guidi lungo il suo percorso, è spesso fondamentale.