Le ciliegie sono il frutto del Prunus avium, specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Mangiare ciliegie è un vero e proprio piacere: una tira l’altra.
Valori Nutrizionali delle Ciliegie
Ma questo frutto, che si trova di stagione già a partire dal mese di maggio, è anche ricchissimo di tante proprietà tutte da conoscere.Le ciliegie sono un frutto dolciastro con un contenuto calorico leggermente più alto della mela (52kcal/100g) e simile alla pera (58kcal/100g).Una ciliegia ha mediamente 4-5kcal.Le differenze nutrizionali riguardano il contenuto calorico dato dal quantitativo degli zuccheri che le compongono. Le ciliegie sono un frutto con due famiglie botaniche, esistono quelle dolci che comunemente vengono chiamate ciliegie (comuni) e quelle acidule denominate amarene.
«Vanta innanzitutto un basso contenuto calorico. 100 g di ciliegie apportano circa 45 calorie», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Con sole 63 calorie per 100 grammi, le ciliegie sono l’ideale per gli sportivi e possono essere consumate anche da chi segue una dieta dimagrante.
Aspetti nutrizionali delle ciliegie: Con una manciata si apportano acqua, carboidrati semplici e fibre, mentre proteine e grassi sono poco o per nulla rappresentati. Il tutto per un totale di appena 40 calorie in 100 grammi. La fibra è per lo più di tipo solubile ed è assai utile a promuovere la salute dell’intero organismo e, in primis, dell’intestino.
Non mancano i micronutrienti. I minerali maggiormente rappresentati sono potassio, fosforo e magnesio, mentre tra le vitamine spicca l’acido ascorbico, nota ai molti come vitamina C. Contengono Vitamina C (7mg), fosforo (21mg) e potassio (222mg). I valori di questi micronutrienti non sono particolarmente alti rispetto ad altri frutti. 100 g di ciliegie apportano 38 µg di beta-carotene e 85 µg di luteina e zeaxantina.
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Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 45-63 kcal |
| Beta-carotene | 38 µg |
| Luteina e Zeaxantina | 85 µg |
| Vitamina C | 7 mg |
| Potassio | 222 mg |
| Fosforo | 21 mg |
Benefici per la Salute
Le ciliegie sono frutti ricchi di principi nutritivi utili al benessere dell’organismo e capaci di salvaguardarlo da alcune malattie.
3 buoni motivi per mangiare le ciliegie:
- Combattono stipsi e costipazione: Le ciliegie sono delle ottime alleate della salute dell’intestino. «Questo frutto consumato al naturale, offre un buon contenuto di acqua e fibre, che stimolano la motilità. In più è fonte di sorbitolo, uno zucchero che ha azione lassativa. Le ciliegie che hanno un sapore meno dolce e una buccia dal colore più intenso, contengono anche elevatissime quantità di antocianine che aiutano a contrastare gli stati infiammatori e di licopene, un carotenoide che ha proprietà altamente antiossidanti».
- Hanno un effetto rilassante e alzano l'umore: La primavera vi butta giù? Una manciata di ciliegie consumata a colazione o a merenda è ideale per combattere i deficit di energia. «Grazie alla presenza di manganese, calcio e zinco, questo frutto offre un vero e proprio cocktail di sostanze che sostengono il sistema nervoso e hanno un effetto rasserenante e rilassante. Apporta poi vitamina B3, che favorisce insieme agli zuccheri, la produzione di ormoni come la serotonina che hanno un effetto dinamizzante sull’umore».
- Abbassano i rischi per il cuore: Mangiare ciliegie è anche un ottimo modo per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. «Il merito è delle fibre solubili, che rallentano l’assorbimento dei grassi e che sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL)», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Le ciliegie contengono poi niacina, che agevola il metabolismo dei trigliceridi e previene l’accumulo di omocisteina, un aminoacido che favorisce l’insorgenza delle cardiopatie.
Composte in gran parte d’acqua, le ciliegie hanno un buon potere idratante e diuretico, utile a chi soffre di problemi ai reni. Grazie all’elevata presenza di levulosio, uno zucchero che il corpo umano assorbegradualmente, è un alimento indicato per il corretto mantenimento dell’apparato cardiovascolare, in quanto capace di mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue.
Le ciliegie fanno bene anche a chi deve perdere peso senza rinunciare al gusto, il gran contenuto in fibre stimola la sazietà a scapito di un basso potere calorico; inoltre la presenza di acido malico promuove le attività epatiche e la digestione. Non solo, l’elevata presenza di polifenoli e antiossidanti nelle ciliegie, le rende un buon alleato nel mantenimento della salute delle cellule in quanto capaci di contrastare i radicali liberi.
Le loro antocianine sono invece potenti antiossidanti e sembrano agire come i farmaci antinfiammatori, bloccando l’attività degli enzimi cicloossigenasi-1 e 2. Per questo si ritiene che il consumo di questi frutti possa essere utile in caso di dolore cronico, come quello associato all’artrite gottosa, alla fibromialgia o a traumi sportivi. Non solo, le proprietà antinfiammatorie delle ciliegie potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Il potere antiossidante di luteina, zeaxantina e beta-carotene sembra proteggere dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno, che possono danneggiare cellule e tessuti portando a invecchiamento, cancro e altre malattie. Infine, anche la vitamina C e la melatonina sono antiossidanti.
Contengono buone quantità di vitamina C e carotenoidi ma anche dosi rilevanti di sali minerali, tra cui si sottolinea la presenza importante di rame, potassio e magnesio. La vitamina C e i carotenoidi, tra cui ricordiamo la luteina e la zeaxantina, rafforzano ancor di più il potere antiossidante delle ciliegie mentre il magnesio e il rame aiutano a mantenere in salute l’apparato nervoso e le ossa. Ultimo ma non meno importante, il potassio, minerale presente in quantità discrete, che svolge molteplici funzioni positive sull’organismo, in primis aiuta i processi fisiologici muscolari e regola la pressione arteriosa.
Alcuni studi le correlano con effetti antinfiammatori, questo grazie al contenuto di antocianine (350-400mg).
Consigli e Precauzioni
Le ciliegie non fanno ingrassare e non hanno particolari controindicazioni ma solo se consumate con parsimonia. Tuttavia non c’è da preoccuparsi, questo frutto può risultare fastidioso a chi soffre di colite e in questi casi è bene limitarne o escluderne l’uso. I più golosi stiano attenti alle proprietà lassative della ciliegia, specie se molto giovani; questa caratteristica è risaputa, motivo per cui è bene non esagerare con le ciliegie perché potrebbero causare diarrea e dolori addominali.
«Ma il cibo va scelto soprattutto facendo attenzione ai nutrienti che apporta. Dal punto di vista nutrizionale rispetto ad altri frutti del periodo come kiwi, mele o pere, le ciliegie forniscono molti più zuccheri. Per questo motivo vanno consumate con moderazione, soprattutto da chi ha problemi di peso o di glicemia elevata».
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Un altro suggerimento è di sceglierle biologiche oppure raccolte nell’orto vicino casa. «Essendo consumate con tutta la buccia sono uno dei frutti più a rischio di residui di pesticidi e fitofarmaci, che a lungo andare possono accumularsi nell’organismo e favorire ad esempio disturbi della tiroide e stress ossidativo.
Non risultano possibili interazioni delle ciliegie con farmaci o sostanze.
Importante: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.