Uno dei motivi per cui amiamo l'autunno è sicuramente l'arrivo della stagione delle castagne: non vediamo l'ora di assaggiare questi frutti golosi, magari sotto forma di caldarroste, avvolte nel loro tipico cartoccio e acquistate ad un chioschetto. Ma è proprio così che le castagne fanno ingrassare? Ecco tutto quello che devi sapere per godere di questa prelibatezza autunnale, senza sensi di colpa.
Castagne: Un Alimento Ricco di Nutrienti
Frutto dell’albero selvatico Castanea sativa, le castagne sono un alimento povero ma ricchissimo di nutrienti, tanto che in passato costituivano la base alimentare della gente di montagna. La pianta veniva definita addirittura albero del pane, proprio per sottolineare la sua importanza. Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi.
Proprietà Nutritive delle Castagne
Partiamo subito da un principio indiscutibile: le castagne fanno bene. Non a caso nei secoli hanno rappresentato, soprattutto per le fasce più povere della popolazione, il cibo nutriente per eccellenza, che stava alla base dell'alimentazione considerati i tanti nutrienti contenuti: si va dai carboidrati, presenti per l'84%, al 9% di grassi fino al 7% di proteine. Non mancano poi i sali minerali (su 100 grammi sono presenti 395 mg di potassio, 81 mg di fosforo, 30 mg di calcio e 0,9 mg di ferro, oltre a magnesio, sodio, manganese, zolfo e altri), l'acido folico, preziosissimo per le donne in gravidanza per il buon sviluppo del feto nei primi mesi, l'acqua, numerosi amminoacidi e le vitamine (A, gruppo B, C, D).
Benefici per la Salute
Ne va quindi che le castagne possono offrire al nostro organismo numerosi benefici: il magnesio garantisce un buon funzionamento del sistema nervoso, mentre grazie ai fitosteroli contenuti le castagne sembrano essere in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il decotto di foglie di castagne è un toccasana contro i malanni di stagione, come raffreddore e tosse, e le fibre - in azione insieme all'acqua - sono di grande aiuto per l'attività dell'intestino. La vitamina B2 invece è un valido rimedio per la cura del fegato.
Calorie delle Castagne: Cosa Devi Sapere
Vero, le castagne sono buone e gustose ma sono anche un frutto piuttosto calorico. Infatti 100 g di castagne arrosto apportano 210 Kcal mentre quelle bollite ne apportano circa 130 in quanto più ricche di acqua. E’ proprio l’elevato contenuto in carboidrati (100 g di castagne arrosto, pari a circa 10 castagne, apportano gli stessi carboidrati di 60 g di pasta!) che spiega perché delle castagne non si può abusare e dovrebbero essere consumate con cautela. Questo però non significa doverle eliminare dalla propria alimentazione, ma semplicemente usarle in sostituzione di altre fonti di carboidrati.
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Confronto Calorico: Castagne vs Altri Alimenti
Per fare un altro paragone, 60 g di pane (o ca. 50 g di pasta) possono essere sostituiti da ca. 80 g di castagne arrosto o circa 130 g di castagne bollite. E così le possiamo usare nelle zuppe al posto della pasta o di altri cereali, usarle per arricchire primi e secondi riducendo proporzionalmente la dose di pane e pasta. Hanno in compenso pochissimi grassi e, rispetto agli altri frutti, apportano anche una buona dose di proteine di medio valore biologico.
Tabella Comparativa delle Calorie delle Castagne
| Tipo di Castagna | Calorie per 100g |
|---|---|
| Fresche | 196 kcal |
| Bollite | 130 kcal |
| Arrosto | 245 kcal |
| Secche | 369 kcal |
Come Inserire le Castagne in una Dieta Equilibrata
Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
Porzioni Consigliate
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale.
Consigli per il Consumo
Se vuoi inserire senza timori le castagne nella dieta prima di tutto devi considerare, come è facilmente intuibile, la modalità con cui sono state cotte. Poi è sempre meglio mangiarle come spuntino (magari insieme ad un po' di frutta secca per aggiungere proteine), perché sono molto più digeribili nonché una buona fonte di energia. E, a proposito di energia, se vuoi puoi anche prevedere un po' di esercizio fisico per riuscire a smaltirle più velocemente.
Farina di Castagne: Un'Alternativa Salutare
Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
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Ricetta: Biscotti con Farina di Castagne
Preparate una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungete 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrete avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscaldate il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizzate i biscotti con le forme desiderate.
Controindicazioni e Avvertenze
Quando le castagne vengono cotte l'amido si trasforma in zuccheri semplici, per questo motivo diventano più dolci e sono controindicate nel caso in cui si abbia il diabete. Devono farne a meno anche coloro che soffrono di gastrite, e in caso è meglio preferire le castagne bollite alle caldarroste, perché queste ultime possono contenere al loro interno elementi che possono provocare dolori, bruciori e gonfiore a carico dell'intestino.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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