Le fave sono legumi gustosi, leggeri e ricchi di proteine e fibre, caratterizzati da un lungo baccello verde che contiene fino a 10 semi. Apprezzate in diverse parti del mondo, dall’Europa all’Asia orientale, le fave fanno spesso capolino nelle ricette vegetariane e vegane, diventando le grandi protagoniste dei piatti di chi segue un regime alimentare privo di carne o di cibi legati allo sfruttamento animale e del pianeta.
Cosa Sono le Fave?
Le fave sono i semi della Vicia faba, una pianta che trae la sua origine nelle zone mediterranee e nell’Asia minore. Si tratta di un vegetale della famiglia delle Fabaceae di cui fanno parte anche i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia. L’ideale è consumarli freschi e di stagione, da aprile a giugno.
Valori Nutrizionali delle Fave
Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Le fave sono un’ottima fonte di proteine e contengono vitamine, minerali, fibre alimentari, oltre all’acido γ-aminobutirrico e ai composti fenolici, noti per l’importante attività antiossidante che svolgono sull’organismo.
100 grammi di fave sono composti dal 60% di carboidrati, il 32% di proteine e l’8% di lipidi. Contengono, inoltre, vitamine (di cui solo 4 mg di vitamina C), fibre (7 grammi), fosforo (420 mg) oltre a folati, magnesio, rame, selenio, zinco, isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa, oltre a una buona dose di acqua (11,3 grammi).
Calorie delle Fave
100 grammi di prodotto corrispondono a circa 341 calorie. Il contenuto di grassi è molto basso mentre quello di fibre (che i lipidi li assorbono) è molto interessante. Anche per questo il consumo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
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Le fave presentano diversi apporti calorici a seconda che siano consumate secche, fresche o surgelate:
- Le calorie delle fave secche sono pari a 341 ogni 100 grammi di prodotto.
- Le calorie delle fave fresche sono pari a 51 ogni 100 grammi.
- Le calorie delle fave surgelate sono ridotte, ovvero 62 per 100 grammi di prodotto.
Come sono composti questi legumi eccezionali?
- 5% proteine;
- 5% fibre;
- 4,5% carboidrati;
- 0,4% grassi;
- 84% acqua.
Come si evince dalle percentuali riportate, la quasi totalità delle fave è composta da acqua, in egual misura da proteine e fibre, successivamente carboidrati e infine si trova una piccolissima quantità di grassi.
Quindi, quanti grammi di macronutrienti e vitamine si trovano in 100g di fave? In particolare, le fave contengono questi sali minerali e vitamine:
- Ferro: è un elemento fondamentale per l’organismo, necessario per trasportare l’ossigeno nel sangue e sostanziale per la creazione dei globuli rossi. Grazie alla loro buona quantità di ferro, le fave sono un ottimo alimento per combattere l’anemia.
- Potassio: stabilizza l'eccitabilità neuromuscolare, il battito cardiaco, la pressione osmotica, il bilanciamento acido-base e la ritenzione di liquidi.
- Magnesio: è importante per il nostro corpo perché è l'undicesima sostanza più presente nell’organismo. È fondamentale sia per i tessuti sia per le cellule e dà vita a circa 300 enzimi che svolgono diverse e importanti funzioni nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio contenuto nelle fave ha proprietà benefiche nella produzione di energia e di un antiossidante chiamato glutatione.
- Rame: agevola l’intestino nell’assorbimento del ferro; inoltre, con la vitamina C, funziona come catalizzatore nella creazione dell’emoglobina, delle ossa e degli enzimi che rendono elastici i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco.
- Selenio: protegge le membrane cellulari dall’ossidazione, quindi contrasta le malattie cardiovascolari, declino cognitivo e problemi alla tiroide.
- Vitamine: in particolare la B1 e la vitamina B2, molto utili per il buon funzionamento del sistema nervoso e per trasformare il cibo ingerito in energia. Oltre alcune vitamine del gruppo B, le fave contengono anche vitamina C e vitamina A: quest’ultima ha ottimi benefici per la salute della vita, lo sviluppo delle ossa e dei denti.
- Vitamina C: le verdure sono ricche di Vitamina C così come le fave. La vitamina C contenuta in questo legume ha un'alta capacità antiossidante che protegge i grassi polinsaturi dall'ossidazione della vitamina E, aiuta a supportare il sistema immunitario e neutralizza l’azione dei radicali liberi.
- Acido folico: le fave contengono una grande quantità di acido folico e possiedono numerosi folati (che fanno parte del gruppo delle vitamine B).
Benefici delle Fave per la Salute
Oltre a essere gustose, le fave vantano proprietà nutrizionali molto importanti che hanno reso questo alimento un vero toccasana per la nostra salute. Le fave contengono una discreta dose di ferro (5 mg). Costituiscono, dunque, una fonte vegetale alternativa al ferro di origine animale e per questo sono alimenti consigliati nelle diete delle persone anemiche. Allo stesso modo, le fave sono un legume ricco di proteine e rappresentano un’interessante opzione vegetale alla carne e al pesce.
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Come abbiamo visto, le fave contengono una buona quantità di vitamine (in particolare E, A e C), oltre a flavonoidi, acidi fenolici e tannini. Cosa fanno questi elementi? Proteggono il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi e vantano note proprietà antiossidanti, utili anche a contrastare l’invecchiamento cellulare.
La presenza delle vitamine del gruppo B, poi, è utile per facilitare l’attività metabolica, mentre le fibre contenute in questo prezioso legume contribuiscono al benessere intestinale, digestivo e alla salute del cuore. In particolare, contribuiscono ad abbassare il livello di zuccheri del sangue e puliscono le arterie per contrastare le malattie cardiovascolari, il colesterolo e il diabete.
Le fibre, poi, aumentano la sensazione di sazietà facendo delle fave un buon alimento da associare alle diete ipocaloriche. Infine, i minerali presenti nel legume (come fosforo e calcio), contribuiscono al benessere delle ossa e dei denti.
Riassumendo, aiutano a:
- Contrastare l’invecchiamento cellulare e proteggere il corpo dall’azione dannosa dei radicali liberi
- Prevenire le malattie vascolari (seguendo sempre un’alimentazione sana)
- Ridurre l’accumulo di colesterolo e zuccheri nel sangue
- Aumentare il senso di sazietà (e migliorare la digestione)
6 Motivi per cui le Fave Fanno Bene all’Organismo
- Aiutano a rimanere in forma: avendo un ridotto contenuto di grassi e un buon mix di proteine e fibre vegetali, le fave sono perfette per essere inserite nella dieta di tutti i giorni e per mantenere delle abitudini alimentari equilibrate e sane.
- Abbassano il colesterolo: grazie all’alto contenuto di fibre, anche le fave posseggono dei benefici per stabilizzare il livello di colesterolo nel sangue. Inoltre, in virtù dei diversi elementi nutritivi che contengono, le fave sostengono la salute cardiovascolare.
- Aiutano a prevenire il diabete: sempre grazie alle fibre vegetali, le fave contribuiscono a regolarizzare i livelli di zuccheri presenti nel sangue. Inoltre, nell’alimentazione quotidiana, ingerire tante fibre può ridurre il rischio di infarto e ictus.
- Hanno una forte azione benefica sul cervello: le fave contengono la L-dopa, un amminoacido intermedio che aiuta a mantenere in salute l’organismo; proprio grazie a questi effetti benefici, la L-dopa è utile nella prevenzione del morbo di Parkinson.
- Sono utili per prevenire l’artrite e l’osteoporosi: questi legumi sono ricchi di manganese, un minerale che supporta il funzionamento del sistema nervoso, endocrino e immunitario. Inoltre, il manganese è indispensabile per la produzione di un fondamentale enzima antiossidante.
- Rendono la pelle più luminosa: la vitamina A contenuta nelle fave ha proprietà benefiche anche per la pelle e l’aiuta a renderla più radiosa. Inoltre, la vitamina A aiuta lo sviluppo delle ossa e contribuisce alla corretta funzionalità della vista.
Le fave hanno proprietà depurative e diuretiche: contengono molta fibra, ideale per regolarizzare il movimento intestinale e la formazione delle feci, agevolando la rimozione di scorie e tossine, soprattutto per chi soffre di stitichezza. Oltre ai benefici depurativi, le fave sono anche diuretiche, poiché la significativa porzione di acqua che contengono sostiene la funzionalità renale. Per questo motivo, sono consigliate anche in caso di ritenzione idrica.
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Dieta: Quante Fave Si Possono Mangiare?
Secondo le linee guida CREA per una sana alimentazione, l’ideale è aggiungere nella propria dieta una porzione da 150 grammi di legumi freschi (oppure 50 grammi se secchi) due o tre volte a settimana. Questa quantità assicura la quota di proteine vegetali necessarie per una corretta alimentazione.
Meglio le Fave Fresche o Secche?
Mangiato fresco - e quindi di stagione - questo legume contiene una quantità maggiore di acqua, oltre alle vitamine C e A. Le fave secche, però, a parità di peso con il prodotto fresco, hanno una concentrazione più elevata di proteine, carboidrati e fibre. Ecco perché se ne consiglia il consumo di una dose inferiore (che, come abbiamo visto, è di 50 grammi a porzione). L’ideale, ad ogni modo, è preferire una o l’altra variante in base alla reperibilità: quando è possibile, quindi, è meglio utilizzare quelle fresche.
Controindicazioni per la Salute
Il consumo di fave è sconsigliato nelle persone con favismo, una “patologia legata alla carenza o alla riduzione della funzione di un enzima - il glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD)” che può portare alla distruzione improvvisa dei globuli rossi e a una grave anemia emolitica. Anche le persone con i calcoli (o soggetti alla loro formazione) dovrebbero evitarne l’assunzione perché questi legumi contengono ossalati, degli “antinutrienti” la cui ingestione - in quantità consistenti - può portare alla creazione dei calcoli.
Le numerose proprietà delle fave purtroppo non hanno valore su chi è affetto da favismo. Quest’ultima è una malattia nella quale è presente un’alterazione congenita di un enzima generalmente presente nei globuli rossi. Il difetto enzimatico si tramanda per via ereditaria con il cromosoma X. La patologia inizia a manifestarsi dopo le 12-48 ore successive all'ingerimento delle fave fresche. Quando la situazione è grave può succedere che quasi la metà dei globuli rossi ne rimanga distrutta. In Italia, la regione nel quale il favismo è più diffuso è la Sardegna, mentre all’estero è la Grecia.
Come Utilizzare le Fave nella Tua Dieta
Le fave sono molto versatili e si prestano a numerosi utilizzi in cucina. Si possono mangiare sia con la buccia che senza, e sono ottime per preparare vellutate o aggiunte come ingrediente ai minestroni. Sono poi interessanti da abbinare ad altri alimenti per creare primi piatti semplici come le penne con fave, scalogno e pecorino oppure i rigatoni con fave, parmigiano e salsiccia.
Come dicevamo, si consumano sia crude che cotte e possono accompagnare diversi secondi piatti, soprattutto come contorno. Abbinale a ricette di carne e pesce (come un trancio di salmone in crosta di cracker Céréal!) o vegetali (accostandole a un seitan di verdure o a un burger al farro e boulghour). Puoi utilizzarle anche come ingrediente per realizzare un polpettone vegetale, oppure saltarle in padella con qualche cubetto di speck e poi schiacciarle per un gustoso purè.
In estate puoi aggiungerle all’insalata fredda di quinoa per realizzare un mix gustoso a base di asparagi, avocado e pomodori oppure lessarle e condirle con un po’ di menta rinfrescante.
Ma quante fave mangiare a settimana e quante volte? Le fave possono mangiate in 3 porzioni a settimana. E, soprattutto, sfiziose! Ad esempio, per gustare i benefici di questo legume puoi optare per:
- Insalata di rucola, carote e fave
- Insalata fredda di farro con taccole, menta, fave e pomodo confit
- Tartellette con fave e fonduta di pecorino
Valori Nutrizionali Dettagliati delle Fave Cotte (per 100g)
La seguente tabella riassume i principali valori nutrizionali delle fave cotte per 100g di prodotto:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 61 |
| Carboidrati | 60g |
| Carboidrati netti | 5.3g |
| Proteine | 32g |
| Grassi | 8g |
| Fibre | 7g |
| Vitamina C | 4mg |
| Fosforo | 420mg |
| Acqua | 11.3g |