Un errore piuttosto diffuso nel campo della nutrizione riguarda le calorie che sarebbero necessarie per aumentare di 1 kg il peso corporeo. Questo concetto a volte viene male interpretato anche da parte di alcuni divulgatori nel campo della nutrizione che banalizzano il messaggio.
Il Mito delle 7.000 Calorie
Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Un kg di grasso puro (per esempio di olio extravergine o strutto) contiene 9000 kcal. Il grasso umano, tuttavia, non è composto al 100% da grassi. Non a caso non lo chiamiamo "grasso", bensì "tessuto adiposo", perché è un tessuto, composto da cellule atte allo stoccaggio e alla mobilizzazione dei trigliceridi di riserva dell'organismo. Questo tessuto non contiene solo grassi, ma anche acqua e altre sostanze.
Da qui nasce la convinzione che per dimagrire un kg, o meglio per perdere un kg di grasso corporeo, occorra generare un deficit di 7000 kcal. Questo dato è universalmente accettato, e viene riportato su moltissime fonti, anche ufficiali, come libri di testo, siti internet istituzionali e non, ricerche sceintifiche. In realtà il dato più diffuso non è 7000 kcal al kg, bensì 3500 kcal per libbra (pound), che è un dato leggermente superiore visto che una libbra è pari a 0,45 kg. La letteratura scientifica è per la maggior parte prodotta in paesi anglosassoni, e quindi il valore è riportato in unità di misura anglosassoni.
Perché il Modello Lineare Non Funziona
Questo dato, tuttavia, è stato più volte messo in discussione dalla semplice rilevazione sul campo: in pratica, quando sono stati analizzati i dati reali, nei tanti studi sul dimagrimento effettuati in vivo, si è scoperto che i soggetti dimagrivano, in media, a tassi molto inferiore a quelli previsti. In pratica, il deficit calorico al quale erano sottoposti i partecipanti ai vari studi, avrebbe dovuto determinare una velocità di dimagrimento che poi non si verificava.
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In realtà il modello di dimagrimento "lineare" non andrebbe utilizzato per un semplice motivo: il fabbisogno calorico giornaliero dipende, tra le altre cose, anche dal peso corporeo. Se il nostro dispendio calorico è di 2500 kcal e la nostra dieta è di 2000 kcal, stiamo generando un deficit calorico di 500 kcal al giorno, il che significa un dimagrimento teorico di mezzo kg la settimana (7x500=3500 kcal). Se dopo alcune settimane di dieta abbiamo perso 5 kg, il nostro dispendio calorico potrebbe essere sceso a 2400 kcal, dunque il nostro deficit scenderebbe a 400 kcal al giorno, di conseguenza non possiamo aspettarci di mantenere la stessa velocità di dimagrimento. In teoria, dovremmo dimagrire mezzo kg ogni 3500/400 = 8,75 giorni. Mano a mano che il peso scende, il dimagrimento diventa sempre più lento, fino ad annullarsi completamente. In realtà, in pratica, si nota che il dimagrimento è ancora più lento, e i risultati che dobbiamo aspettarci sono molto più modesti.
Purtroppo quello che avviene è il risultato dell'evoluzione umana, che ha insegnato l'organismo a sopravvivere anche in periodi di grande scarsità di cibo. Arrivati a un certo punto, comunque, il nostro organismo si ribellerà al dimagrimento in modo così violento, da costringerci ad interrompere la dieta o peggio, a stare a dieta ferrea solamente per mantenere il peso raggiunto. È quello che sperimentano gli atleti che, per necessità legate al loro sport, si spingono ai limiti inferiori della % di massa grassa fisiologicamente raggiungibile, bodybuilder in primis.
A questo punto insorge insonnia, estrema debolezza, irritabilità, squilibri ormonali, una situazione sostenibile solo per limititati periodi di tempo, insomma. Stiamo parlando di percentuali di grasso molto basse, inferiori al 10%, ma anche in questo caso la variabilità individuale è importantissima. Ci sono persone che sperimenteranno questi sintomi con percentuali di grasso non bassissime, per esempio del 10%, altri che potranno spingersi al 6-7%, o anche meno, in rarissimi casi (se escludiamo l'uso di farmaci dopanti).
Quello che bisogna capire è che ognuno di noi ha una percentuale di grasso minima che può raggiungere mantenendo uno stato di benessere generale, e l'energia per lavorare e allenarsi. Al di sotto di questa percentuale di massa grassa, le cose iniziano a complicarsi: il metabolismo si abbassa sensibilmente, si è costretti a mangiare sempre meno anche solo per manterne il peso raggiunto, vengono a mancare le energie e il benessere, insomma la vita inizia a diventare un inferno.
Questo non significa che si debba giustificare uno stato di obesità o di sovrappeso. I vari metodi per predirre la velocità di dimagrimento sono comunque imprecisi, o almeno rischiano di esserlo, perché la variabilità individuale è piuttosto elevata. Dunque, non si può predirre esattamente la velocità di dimagrimento in base al deficit calorico. Certamente oggi sappiamo che per dimagrire con una velocità "decente" bisogna instaurare un deficit calorico di almeno 300 kcal al giorno, e non ci si deve aspettare un dimagrimento superiore al mezzo kg la settimana, escludendo la prima (o le prime due) settimane, quando a causa della perdita di glicogeno e acqua, il dimagrimento può essere più rapido. E se escludiamo gli obesi, che possono aspettarsi grazie ai grandi deficit calorici che riescono ad instaurare inizialmente, perdite di peso di un kg o più la settimana. Ma a regime, il dimagrimento diminuisce, e di molto. Anche per loro.
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Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Strategie Pratiche per la Perdita di Peso
Perdere peso è un obiettivo tanto desiderato quanto difficile per molte persone. In realtà, con le giuste strategie perdere un chilo non è così tanto complicato, anche se dipende da che cos’è composto questo chilo (acqua? grasso? massa magra?
In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante ne assumi tramite la dieta. La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale. Perdere peso: si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana). Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
Consigli Pratici
- Trova il tuo fabbisogno calorico: per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico.
- Crea il deficit calorico: a questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie.
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Il Bilancio Calorico Rimane Fondamentale
Anche se continuamente senti dire che le calorie non contano e che sono un concetto superato, il bilancio calorico rimane l’unica strada per mantenere il peso (dieta normocalorica) o perdere peso (dieta ipocalorica per dimagrire). Se, invece, stai cercando di raggiungere il tuo peso corporeo, il primo obiettivo è perdere peso. Superare questi range diventa difficile per la maggior parte delle persone perché soffri troppo la fame (dimagrire velocemente non è sempre indice di successo), mentre ridurlo significa che devi essere troppo paziente per vedere i risultati. Se hai un lavoro sedentario, sei poco attivo, mangi poco da anni e ti ritrovi con un TDEE di 1300 kcal, difficilmente potrai ancora scendere tagliando le calorie. In questo caso devi investire 4-12 settimane per alzare il metabolismo.
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A livello fisiologico quante calorie dovresti assumere per dimagrire 1 kg? O meglio che deficit occorre per perdere 1 kg? Cosa vuol dire? Un kg di grasso corporeo corrisponde a 7000 kcal. I grassi alimentari hanno 9 kcal/1g, ma nel corpo col grasso c’è un po’ d’acqua che ne abbassa il contenuto calorico (come nel burro). Questo vuol dire che inizialmente magari già con un deficit di 3500 kcal perdi 1 kg, mentre dopo diverse settimane di dieta dovrai raggiungere le 10500 kcal per vedere scendere il numero sulla bilancia.
Le variazioni di peso non dovrebbero superare l’1% del nostro peso corporeo a settimana. A livello motivazionale, che non è da sottovalutare, dovresti vedere come minimo una perdita dello 0,5% del peso a settimana (per 60 kg sono 300 g, per 90 kg 450 g). Settimana dopo settimana, in un mese puoi aspettarti di dimagrire dal 2% al 4% del tuo peso corporeo: sempre con gli esempi numerici precedenti, se pesi 60 kg vuol dire perdere 1,2 - 2,4 kg, mentre se pesi 80 kg puoi avere una perdita di 1,6 - 3,2 kg.
Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante. Utilizzare l’EMS insieme al Vaculab può ottimizzare i risultati, sono due tecnologie efficaci e complementari che rappresentano un’ottima soluzione per chi cerca un allenamento rapido e mirato per dimagrire e tonificare il corpo.
A qualunque nutrizionista è capitato di avere pazienti obesi che non perdono peso e “giurano” di introdurre solo mille kcal al giorno, valore che il nutrizionista calcola in base a quanto riferiscono, quando in realtà è impossibile consumare così poco senza perdere peso.
Tabella riassuntiva
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Calorie per 1 kg di grasso corporeo | Circa 7.000-7.700 kcal |
| Deficit calorico giornaliero consigliato | 350-500 kcal |
| Perdita di peso settimanale consigliata | 0,5-1% del peso corporeo |
Riferimenti
- Webster JD et al.The composition of excess weight in obese women estimated by body density, total body water and total body potassium.
- Butte NF and Caballero B. Energy needs: assessment and requirements in Modern Nutrition in Health and Disease, Ed. Ross AC et al. (11th Ed.2014) pag.
- Segal KR et al. Impact of body fat mass and percent fat on metabolic rate and thermogenesis in men.
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