La cattiva circolazione, che di solito si manifesta con gambe pesanti, piedi e caviglie gonfie è un problema molto frequente, che colpisce soprattutto le donne e che può essere legato a più fattori. Oltre alla familiarità e alle variazioni ormonali, contano le abitudini quotidiane. Solitamente ne soffre di più chi fa una vita sedentaria o, al contrario, sta molte ore al giorno in piedi e ha tanti chili in più. Un problema che in determinati periodi dell’anno caratterizzati dall’aumento delle temperature, come in primavera e in estate, tende a peggiorare.
«Seguire una dieta bilanciata e correggere alcune abitudini sbagliate può aiutare a ridurre i fastidi», dice Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista. «Mettere in tavola piatti e menù poveri di fibre ad esempio rende più pigro l’intestino e ostacola l’eliminazione delle scorie e delle sostanze di scarto che accumulandosi nell’organismo favoriscono il gonfiore. In più i cibi che garantiscono un maggiore contenuto di fibre, come la verdura e la frutta, sono anche quelli che offrono tantissime altre sostanze alleate della circolazione tra cui l’acqua, i sali minerali e gli antiossidanti».
Anche un consumo esagerato di alimenti processati come i prodotti in scatola, quelli confezionati e la carne lavorata, favorisce il problema. «Questi prodotti contengono elevate quantità di grassi, sodio e zuccheri raffinati che possono peggiorare i fastidi», spiega l’esperta, che qui suggerisce cosa mangiare per combattere il gonfiore in caso di cattiva circolazione.
Alimentazione Quotidiana per Contrastare il Gonfiore
Colazione
«Già a partire dalla colazione è fondamentale fare il pieno di sali minerali, che sono indispensabili per il corretto funzionamento della circolazione», sostiene la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Quindi sì alla frutta fresca puntando soprattutto su quella di colore rosso come i frutti di bosco, le fragole, oppure quella blu-viola, in particolare i mirtilli e le prugne, fonte di flavonoidi, come gli antociani efficaci per rafforzare le parete dei vasi sanguigni, da abbinare a cereali integrali, a yogurt al naturale e a frutta secca.
«L’avena è un’ottima fonte di fibre tra cui i betaglucani che agevolano il transito intestinale. Lo yogurt è invece fonte di calcio, un minerale utile al microcircolo. La frutta secca è anche un ottimo spuntino fuori orario per chi soffre di questo problema. Fornisce buone quantità di grassi buoni, magnesio e vitamina E, che giovano alla circolazione», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
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Pranzo
«A pranzo, anche se non si ha molto tempo per cucinare, meglio evitare affettati, salumi e formaggi e, se proprio si deve, il consiglio è di accompagnarli con verdura cruda in abbondanza. I vegetali sono ricchi di acqua, che favorisce il buon funzionamento del sistema linfatico e contrasta gli accumuli di liquidi, che in caso di disidratazione vengono trattenuti più facilmente nei tessuti e danno origine al gonfiore e al senso di pesantezza alle gambe. Sono poi ottime fonti di antiossidanti che grazie all'azione antinfiammatoria facilitano il loro riassorbimento, contrastando edemi e ristagni. L'ideale è dare comunque precedenza ad alimenti meno elaborati come la carne bianca magra, di tacchino o di pollo, oppure del pesce, da insaporire con erbe aromatiche che permettono di ridurre il consumo di sale responsabile in eccesso di ritenzione e gonfiore e la produzione durante la cottura di sostanze che favoriscono i radicali liberi che peggiorano il problema».
Cena
A fine giornata vi ritrovate spesso con gambe e caviglie gonfie e indolenzite? Il gonfiore alle caviglie rappresenta una condizione in cui si ha un accumulo di liquidi nei tessuti delle caviglie e dei piedi. Il gonfiore può essere causato da diverse ragioni. Quando si hanno le caviglie gonfie, tecnicamente ci troviamo nella condizione clinica definita “edema delle caviglie”. Questa condizione consiste in un accumulo di liquidi nei tessuti delle caviglie e dei piedi.
Caviglie Gonfie: Cause e Sintomi
Le caviglie gonfie si sviluppano maggiormente nelle donne piuttosto che negli uomini perché le donne tendono ad avere una maggiore predisposizione a problemi circolatori e problemi ormonali, che possono influire sulla ritenzione di liquidi nel corpo.Inoltre, le donne possono sperimentare fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa, che possono aumentare il rischio di gonfiore alle caviglie.
Le cause che generano le caviglie gonfie possono essere diverse: ad esempio il gonfiore alle caviglie può dipendere da infortuni, problemi circolatori, problemi renali, problemi di salute come l’obesità e la gravidanza, insufficienza cardiaca, problemi alla tiroide oppure da una scorretta alimentazione.
Quando si hanno le caviglie gonfie, i sintomi più frequenti sono il dolore e rigidità / difficoltà nel camminare.
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Cause Comuni delle Caviglie Gonfie
- Vene varicose
- Trombosi venosa profonda (TVP)
- Insufficienza venosa
- Linfedema
- Problemi renali (insufficienza renale, sindrome nefrosica)
- Insufficienza cardiaca
- Stitichezza
- Artrite
- Infortuni alla caviglia
- Problemi alla tiroide (ipotiroidismo, ipertiroidismo)
- Infezioni
- Stile di vita sedentario
Sintomi Associati al Gonfiore delle Caviglie
- Gonfiore visibile
- Dolore o sensazione di pesantezza
- Limitazione dei movimenti
- Prurito
- Sensazione di calore
- Difficoltà a camminare
Alimenti che Riducono il Gonfiore delle Caviglie
Nei piani alimentari che sviluppo per i miei pazienti, inserisco spesso diversi alimenti che possono includere nella dieta per ridurre il gonfiore alle caviglie. Ti fornirò ora una lista dei diversi alimenti e del perché riducono il gonfiore alle caviglie.
- Frutti di bosco: Ricchi di antiossidanti, riducono l’infiammazione.
- Ananas: Contiene bromelina, con proprietà antinfiammatorie.
- Cetrioli: Ricchi di acqua, combattono la ritenzione idrica.
- Verdure a foglia larga: Ricche di potassio, magnesio e vitamine antiossidanti.
- Zenzero: Contiene composti attivi che riducono l’infiammazione e migliorano la circolazione.
- Acqua: Mantiene il corretto equilibrio dei fluidi corporei.
Strategie Dietetiche Efficaci
La dieta “miracolosa” per eliminare il gonfiore alle caviglie non esiste, tuttavia esistono strategie dietetiche efficaci per ridurre la ritenzione idrica e, di conseguenza, riducono il gonfiore alle caviglie.
- Dieta a basso contenuto di sodio: Ridurre l’apporto di sale per diminuire la ritenzione idrica.
- Dieta ricca di potassio: Aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio per bilanciare i livelli di sodio.
- Dieta ricca di fibre: Prevenire la stitichezza, che può contribuire al gonfiore.
- Dieta a basso contenuto di zucchero: Ridurre l’infiammazione nel corpo.
Linfedema e Alimentazione
Nei pazienti affetti da linfedema, seguire una dieta consigliata da un nutrizionista esperto diventa un’efficace terapia per aiutare il corpo a combattere la patologia. L’obiettivo della dieta nel trattamento del linfedema è quello di aiutare il sistema linfatico a far defluire più efficacemente la linfa (liquido linfatico).
L’alimentazione in un paziente affetto da linfedema influisce su diverse parti del corpo tra queste troviamo:
- Il sistema linfatico intestinale: è importante seguire una dieta povera di grassi.
- Il fegato: In caso di linfedema e fegato grasso è importante assumere: verdure crucifere (cavolfiore, broccolo, verza cavolo cappuccio), pesce ricco di omega 3 (merluzzo, salmone, tonno, pesce spada), alimenti che contengono inulina (porro, carciofo, indivia belga, cicoria).
- La glicemia: Nel linfedema è importante controllare i valori glicemici sopratutto per: regolare l’accumulo di acidi grassi nel fegato, ridurre il rischio di diabete, ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
- Il microbiota: Diversi studi hanno evidenziato come il linfedema agli arti inferiori e superiori, sia legato alle disbiosi intestinali, alterazioni gravi del microbiota.
Inoltre è importante ridurre il sale, massimo 2 cucchiaini al giorno. Infine bisogna bere molta acqua almeno 1 litro e mezzo al giorno.
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Supplementi Giornalieri Indicati per Combattere il Linfedema
- La vitamina D: aiuta a ridurre l’infiammazione e a sostenere il sistema immunitario.
- L’estratto di rusco o pungitopo: aumenta il drenaggio dei fluidi linfatici riducendo il linfedema.
La dieta per il linfedema dovrebbe comprendere anche questi cibi ma dovrebbero essere consumati solo 2-3 volte alla settimana:
- Latticini, in particolare quelli di latte vaccino
- Pesce, specialmente quello ricco di Omega 3 come: salmone, merluzzo, tonno o pesce spada
- Uova, meglio se biologiche da galline allevate a terra
- Vino: 150ml al massimo
Le persone affette da linfedema dovrebbero invece evitare questi cibi o consumarli raramente:
- Grani con glutine e prodotti senza glutine: sembra un paradosso, ma spesso i prodotti senza glutine che troviamo al supermercato sono di qualità inferiore perché prodotti industrialmente
- Cibi fritti industriali
- Carni trasformate o sostituti della carne: ad esempio i burger vegani
- Birra, liquore e superalcolici
Attenzione: questo esempio di dieta per il linfedema non è adatta a tutte le tipologie di pazienti. Per questo è importante consultare l’opinione di un nutrizionista esperto.
Ritenzione Idrica: Cause e Soluzioni
In alcuni casi, l'acqua corporea aumenta in maniera anomala e si concentra negli interstizi (soprattutto sotto il tessuto adiposo), costituendo la cosiddetta ritenzione idrica. Attenzione però, specifichiamo fin da subito che questa condizione NON è un semplice inestetismo; viene facilmente diagnosticata attraverso anamnesi, analisi obiettiva e misurazione strumentale.
La ritenzione idrica come inestetismo è più frequente nelle persone con difficoltà nella circolazione sanguigna e/o linfatica (comunque normale), in particolare nel ritorno venoso degli arti inferiori.
Consigli Utili per Contrastare la Ritenzione Idrica
- Non diminuire l'assunzione di liquidi: Mantenere una corretta idratazione.
- Controllare il sodio: Ridurre il consumo di sale.
- Aumentare il potassio: Consumare alimenti ricchi di potassio.
- Aumentare l'effetto diuretico: Sfruttare i filtri naturali (reni) per eliminare le molecole indesiderate.
- Consumare cibi drenanti: Includere nella dieta tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole.
- Assumere omega 3: Aumentare la sezione vasale promuovendo la circolazione sanguigna.
- Aumentare l'attività motoria: Indurre vasodilatazione e migliorare la circolazione.
- Alternare le posizioni: Evitare di rimanere immobili a lungo.
- Indossare indumenti contenitivi: Utilizzare capi studiati per facilitare il riassorbimento.
Vene Varicose e Alimentazione
La causa delle vene varicose è ancora sconosciuta, ma sembra che uno dei fattori scatenanti sia la debolezza delle pareti dei vasi sanguigni, che può essere anche ereditaria. L’indebolimento delle pareti tende a rendere più lunghe e larghe le vene. La perdita della normale forma delle vene impedisce alle valvole presenti al loro interno di funzionare correttamente.
Sostanze Utili per la Salute delle Vene
- Antiossidanti: Come i bioflavonoidi e le vitamine A, C ed E.
- Acqua e sostanze ad azione diuretica: Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e consumare alimenti ricchi di acqua.
- Oligoelementi: Come il manganese e il cobalto.
- Acidi grassi insaturi: Quali omega 3 e omega 9.
Ricorda che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo giornaliero non superiore a 5 g di sale.
Esempio di Menu Settimanale per Gambe Sgonfie
Questo è uno schema di base che può essere arricchito in maniera più mirata parlando con un medico, delle analisi approfondite possono evidenziare eventuali carenze nutrizionali e integrarli.
Perdere peso, per evitare pressione eccessiva sulle gambe. Esercizio fisico, riduce i sintomi dell’edema e migliora la circolazione. Indumenti a compressione, funzionano esercitando una pressione graduale sulle gambe che aiuta la circolazione e riduce dolore e gonfiore.
Mercoledì
- Colazione: tè verde o caffè d’orzo + pane di segale con marmellata di frutti di bosco
- Pranzo: tagliolini con piselli freschi e crema di bacelli + julienne di carote viola
- Spuntino: gelato al cioccolato con lamponi
- Cena: crema di barbabietole e patate + stracchino con marmellata di cipolla rossa
Venerdì
- Colazione: frappé di mela e fragole con granella di biscotti
- Pranzo: cuscus con ciliegie e caprino + trevisana e zucchine alla piastra
- Spuntino: composta di albicocche con gallette di riso
- Cena: polpettine di melanzana + insalata di rucola
Rimedi Naturali e Integratori Drenanti
Gli alimenti drenanti sono quei cibi ricchi di acqua, vitamine e minerali che favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso dal corpo. Il sale è uno dei principali responsabili della ritenzione idrica e del gonfiore alle gambe. Per limitarne gli effetti, sostituitelo con erbe e spezie come rosmarino, maggiorana, santoreggia, curcuma e zenzero.
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- Integratore drenante depurativo con linfa di betulla e gusto ananas. Favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso e la depurazione dell'organismo.
- A base di estratto concentrato di ananas, moringa e garcinia, questo integratore in bustine monodose contribuisce al drenaggio dei liquidi corporei e al contrasto degli inestetismi della cellulite.
- Integratore liquido a base di aloe vera e succo di mela supporta il drenaggio dei liquidi corporei e la funzionalità delle vie urinarie.
- Integratore completo che unisce bromelina ad alta concentrazione (2500+5000 GDU) con centella, betulla ed estratto di ananas, potenziati dalla vitamina C.
Altri Strumenti Utili
Oltre agli alimenti e agli integratori, esistono altri strumenti che possono aiutarvi a ridurre il gonfiore alle gambe e migliorare il drenaggio dei liquidi. Tra questi, le calze a compressione graduata, ideali per favorire la circolazione, e i massaggiatori linfodrenanti, che stimolano il sistema linfatico in modo naturale.
Supercibi per la Salute delle Gambe
Tonifica le pareti dei vasi: i disturbi agli arti inferiori sono spesso dovuti o peggiorati dalla mancanza di movimento fisico. La stasi circolatoria (come viene definita dai medici) fa perdere elasticità alle pareti dei vasi e favorisce la dilatazione delle valvole che aiutano la risalita del sangue verso l’alto.
- Frutta e verdura rosso-viola e blu scuro: mirtilli, ribes, uva nera, more, melanzane, cavolo e radicchio rossi, varietà di cavolfiori, carote e patate viola.
- Disinfiamma le vene: alimenti ricchi di vitamina C, da consumare crudi e subito dopo averli tagliati o spremuti: pomodori, rucola, peperoni, agrumi, fragole e kiwi.
- Velocizza il flusso di sangue: sali minerali, in particolare di magnesio, potassio e calcio.
- Sveglia l’intestino: cibi anti-stipsi da privilegiare sono i cereali (preferibilmente integrali), la frutta e la verdura, i legumi. Tra i chicchi vanno preferiti l’orzo e l’avena. Ottimi sono poi i piselli, i fagioli, i fichi.
Un Aiuto Anche Dalle Piante
Ciliegio, equinacea, betulla e rusco sono le più consigliate per avere gambe al top. Possono essere utilizzate da sole o miscelate ad altri ingredienti per raggiungere obiettivi diversi.
«Un decotto di peduncoli di ciliegio e centella asiatica, per esempio, favorisce l’eliminazione dei liquidi che appesantiscono piedi e caviglie. Basta mettere 2 cucchiai del mix (preparato dall’erborista) in mezzo litro d’acqua, lasciare bollire per 15 minuti e poi filtrare. L’ideale è prendere 2 tazze della bevanda così ottenuta al giorno», consiglia la dottoressa Morelli. «Anche le foglie di betulla contengono principi attivi che contrastano la ritenzione idrica, spesso all’origine della cellulite. Il tipo di preparazione e la posologia sono gli stessi. Se invece il problema è la fragilità dei capillari, per tonificarne le pareti conviene puntare sul rusco e sull’achillea millefoglie, da assumere come infuso: si pone 1 cucchiaio della miscela in una tazza da tè, si copre con acqua bollente e dopo un quarto d’ora si filtra.