Ti sembra di essere ingrassato? In questi giorni stai notando un gonfiore alla pancia? Devi sapere che a volte il peso in più può derivare solo dai liquidi accumulati perché per prendere un chilo di grasso serve una quantità di calorie specifica. Con gli abbondanti pasti di questi giorni può essere che qualche pantalone ti stai un po' stretto e magari la bilancia ha spostato poco più avanti il suo ago. Ma sei sicuro che il peso in più sia davvero massa grassa? Quando possiamo parlare realmente di chili in più?
Se sei convinto di essere ingrassato e sei già pronto a correre ai ripari con diete random, aspetta, non è detta l'ultima parola. A volte quello che vedi può essere solo gonfiore o liquidi accumulati anche perché per ingrassare davvero dovresti ingerire un numero più o meno standard di calorie.
Per fare chiarezza abbiamo chiesto al biologo nutrizionista Simone Gabrielli che ci ha spiegato: "Per mettere su 1kg di grasso serve un surplus calorico di 7000 calorie. Vuol dire che oltre alle calorie che servono per le normali funzioni dell'organismo, servono altre 7000 calorie".
Il Surplus Calorico Necessario
L’incremento di peso si verifica quando il corpo immagazzina più energia di quanta ne consumi. Questa energia in eccesso viene principalmente conservata sotto forma di tessuto adiposo e, in misura minore, come massa muscolare. Per ingrassare, è necessario che l’apporto calorico superi il dispendio energetico. Questo concetto è alla base dell’incremento ponderale e richiede una comprensione accurata per essere applicato efficacemente. Per calcolare quante calorie sono necessarie per ingrassare di 1 kg, è essenziale considerare il fabbisogno energetico individuale e il tipo di peso che si desidera guadagnare.
Se volessimo fare un calcolo inerente alle feste, se contiamo che un pandoro pesa all'incirca 750g e 1kg di pandoro sono 4000 calorie, "servirebbero quasi 2 kg di pandoro, due pandori e mezzo per ingrassare di un chilo" conferma Gabrielli. Si parla sempre di surplus calorico, quindi queste calorie sarebbero da contare come eccedenti rispetto a quelle che ti sono necessarie.
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Se si tratta, dunque, di un peso falsato dai liquidi ristagnanti nel corpo e non di grasso, ti basterà assumere uno stile di vita sano per i giorni successivi. "Bevi acqua per drenare i liquidi e torna ad una alimentazione equilibrata, tempo qualche giorno e questi kg spariscono" spiega il nutrizionista.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Diversi fattori influenzano il fabbisogno calorico individuale, tra cui l’età, il sesso, il livello di attività fisica, il metabolismo basale e la composizione corporea. Per aumentare di peso in modo sano, è importante concentrarsi su alimenti nutrienti e ad alta densità energetica. Integrare la dieta con snack salutari tra i pasti, aumentare l’assunzione di proteine per favorire la crescita muscolare e scegliere fonti di grassi buoni sono strategie efficaci.
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane.
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza.
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Dieta per Ingrassare: Principi Fondamentali
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione. Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Quanto Tempo Ci Vuole per Ingrassare di 2 kg?
Per aumentare di 2 kg di peso corporeo sono necessari circa 25-40 giorni. Questo perché 1 kg corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico, una quantità calorica che viene raggiunta tramite la somma di un surplus di 350-500 kcal giornaliere. Ad esempio, se il tuo fabbisogno energetico è di 2000 kcal e vuoi ingrassare di 1 kg, dovrai assumere ogni giorno 2350-2500 kcal e solo dopo circa 1 mese vedere il risultato.
Se le tempistiche sono più brevi (es. Se sei abituato a pesarti, avrai visto che il peso può oscillare di qualche etto, 1 kg o più anche da un giorno all’altro. Quando si tratta di ingrassare (anche senza motivo), così come di dimagrire velocemente, per far variare la composizione corporea non bisogna dare importanza a ciò che accade nel giro di poche ore o di qualche giorno, ma osservare l’andamento del peso nelle settimane, nei mesi e nell’anno.
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Il Concetto di Bilancio Energetico
Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico. Scorciatoie non ne esistono, né esistono integratori o pozioni miracolose, diete migliori o peggiori, o cibi che facciano “ingrassare di più” o dimagrire.
Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d’energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contenuti negli alimenti e dall’alcol. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso.
La misura precisa è complessa e richiede l’intervento del medico o di personale sanitario qualificato che possa rilevare il peso della sola massa magra e metterla in relazione con la massa grassa. Per avere un dato esemplificativo del consumo energetico del metabolismo basale la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici che possiamo leggere nella tabella che segue.
Una femmina d’età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno. Un maschio d’età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la disperdiamo come calore. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d’energia.
Se l’uomo preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie (Kcal) per un totale di 2600 Kcal giornaliere, la donna potrebbe consumarne circa 2.200. Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso.
I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc.. E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria.
E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale.
Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato. Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal.
L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore. Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso. Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette, dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.
Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Esempio di Calcolo del Surplus Calorico
Immaginiamo che un individuo abbia un consumo medio di 2000 Kcal al giorno. Se assume 2040 Kcal al giorno per 20 anni, l'eccesso di 40 Kcal al giorno porterebbe a un incremento ponderale significativo nel tempo. Tuttavia, è importante considerare che il corpo umano non è una "macchina biologica" con un'efficienza del 100%. Parte dell'energia viene dissipata sotto forma di calore durante la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
Consigli Pratici per un Aumento di Peso Sano
Per aumentare di peso in modo sano, è importante seguire alcuni consigli pratici:
- Aumentare gradualmente l'apporto calorico: Aggiungere 250-500 calorie al giorno rispetto al proprio fabbisogno.
- Scegliere alimenti nutrienti e ad alta densità energetica: Includere nella dieta alimenti come frutta secca, avocado, olio d'oliva, cereali integrali e carni magre.
- Fare spuntini salutari tra i pasti: Consumare snack come yogurt greco con frutta e granola, o un frullato proteico.
- Aumentare l'assunzione di proteine: Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare. Includere fonti proteiche come carne, pesce, uova, legumi e latticini.
- Esercizio fisico regolare: L'allenamento con i pesi può aiutare a costruire massa muscolare.
Tabella: Fabbisogno Calorico Giornaliero Estimato
La seguente tabella fornisce una stima del fabbisogno calorico giornaliero in base al sesso, all'età e al livello di attività fisica:
| Età | Sesso | Livello di Attività Fisica | Fabbisogno Calorico (Kcal) |
|---|---|---|---|
| 19-30 | Uomo | Sedentario | 2400 |
| 19-30 | Uomo | Moderatamente Attivo | 2600-2800 |
| 19-30 | Uomo | Attivo | 3000 |
| 19-30 | Donna | Sedentaria | 1800-2000 |
| 19-30 | Donna | Moderatamente Attiva | 2000-2200 |
| 19-30 | Donna | Attiva | 2400 |
| 31-50 | Uomo | Sedentario | 2200 |
| 31-50 | Uomo | Moderatamente Attivo | 2400-2600 |
| 31-50 | Uomo | Attivo | 2800-3000 |
| 31-50 | Donna | Sedentaria | 1800 |
| 31-50 | Donna | Moderatamente Attiva | 2000 |
| 31-50 | Donna | Attiva | 2200 |