Un vecchio adagio recita: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”. Forse la saggezza popolare non aveva poi così torto. Tra le caratteristiche che la rendono più interessante dal punto di vista scientifico vi è sicuramente quella di antitumorale naturale. Particolarmente attivo in questo settore di indagine è l’Istituto Agrario di S. Michele all’Adige in Trentino. Il centro di ricerca ha dimostrato infatti che le mele contengono grandi quantità di polifenoli, antiossidanti in grado di contrastare i danni causati dall'invecchiamento.
Tuttavia, la popolazione dei paesi occidentali, tra cui l’Italia, mangia molta meno frutta (e verdura) rispetto alla quantità consigliata. Tant’è che molti paesi hanno sviluppato ulteriori raccomandazioni per i bambini, data l’importanza di frutta e verdura per uno sviluppo sano. Le donne consumano più frutta degli uomini.
Benefici della Frutta e Verdura
Studi scientifici hanno rilevato che una maggiore assunzione di ortaggi a foglia verde e una maggiore assunzione di frutta è associata a una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali ad alto tenore in fibre migliora la diversità dei batteri intestinali e tende ad aumentare i batteri associati ai composti antinfiammatori che migliorano il metabolismo. Di conseguenza, si possono ottenere:
- Lo sviluppo dei bambini
- Una vita più lunga
- Una miglior salute mentale
- Un cuore più sano
- Un rischio più basso di sviluppare il cancro
- Un minor rischio di obesità
- Un rischio più basso di sviluppare diabete
- Un intestino più sano
- Delle difese immunitarie più forti
Quanta Frutta Dovremmo Mangiare?
Dobbiamo, quindi, ricordare che 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca devono essere inserite in una dieta equilibrata, essenziale per rimanere in buona forma e salute. È, purtroppo, opinione diffusa che, a causa del suo zucchero (fruttosio), la frutta possa contribuire a mantenere alta la glicemia (cioè i livelli di zucchero nel sangue) e a farci aumentare di peso: si tratta di una fake news, scopri cosa afferma la scienza in questo articolo.
Consigli per Integrare la Frutta nella Dieta
Abbinare la frutta alle verdure di stagione o ad altre pietanze, formando dei piatti unici come un’insalata di finocchi e arance, insalata con spicchi di mela o pera, noci e qualche scaglia di Grana Padano DOP (prova questa ricetta), ottima da consumare anche in pausa pranzo. Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre ottime quantità di proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A.
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Questo non significa che bisogna rinunciare ai frutti più zuccherini, ma bisogna solo ridurre le porzioni (discorso valido anche per chi deve tenere sotto controllo la propria glicemia, come i diabetici, e per chi deve controllare il proprio peso). Ad esempio, una mela da 150 g ha un tenore in zuccheri comparabile a 80 g di banana o 80 g di uva.
I Benefici Specifici delle Mele
Quando mangiamo la mela non dimentichiamoci di non tralasciare la buccia. Di mela o pera, quando opportunamente lavata, la buccia deve essere mangiata. Tra le componenti principali della mela, oltre agli antiossidanti, vi sono anche le fibre. Presenti in elevata concentrazione nella polpa e nella buccia della mela, favoriscono un buon funzionamento del transito intestinale e sono utili sia per stimolare l’intestino pigro sia come elemento per contrastare i fenomeni di diarrea.
Recentissimi studi hanno anche confermato il ruolo delle fibre, e in particolare della pectina, nel controllo della glicemia. Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati. Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare. I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma).
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Falsi Miti Sull'Alimentazione
Il nostro modo di mangiare è, più o meno consapevolmente, condizionato da credenze e modi di pensare sul cibo che spesso si rivelano scorrette, parziali se non dei veri e propri falsi miti. In questo articolo sono raccolti alcuni tra i più conosciuti luoghi comuni in merito all’alimentazione e allo stile di vita.
- LA FRUTTA VA MANGIATA LONTANO DAI PASTI
Il primo dei falsi miti sull’alimentazione afferma che la frutta dovrebbe essere consumata lontano dai pasti. Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di mangiare 3 porzioni di frutta al giorno, in qualsiasi momento della giornata; un frutto può rappresentare, non solo uno spuntino ideale da inserire tra i pasti principali, ma anche un ottimo dessert in sostituzione di biscotti o dolci ricchi di zucchero e grassi.
Si consiglia il consumo dopo un pasto completo alle persone con intestino particolarmente sensibile o con disturbi a livello gastro-intestinale, in quanto la frutta potrebbe non essere ben digerita e gli zuccheri possono fermentare ad opera del microbiota, provocando spiacevoli disturbi come gonfiore e dolore addominale. È indicata per i soggetti diabetici, in quanto gli zuccheri della frutta vengono assorbiti più lentamente, grazie a grassi, fibre e proteine che compongono il pasto, evitando il picco glicemico.
- I CARBOIDRATI NON SI POSSONO MANGIARE A CENA
Si tratta di una errata convinzione: non conta infatti in che momento della giornata si mangino pasta, pane, riso o altri alimenti ricchi di carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta. Per un’alimentazione equilibrata, è quindi importante fare attenzione a consumarli in porzioni adeguate al proprio fabbisogno, all’età e all’attività fisica svolta.
È bene, inoltre, avere alcuni accorgimenti: per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire e cercare di consumare un pranzo più ricco ed una cena leggera, per favorire una migliore qualità del sonno.
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- LO ZUCCHERO DI CANNA È MIGLIORE DI QUELLO BIANCO
Entrambi contengono, infatti, la stessa molecola, il saccarosio, per cui sono equivalenti. Lo zucchero bianco contiene solo saccarosio, quello bruno contiene anche qualche residuo di melassa (tra l’1-5% a seconda dei tipi di zucchero grezzo in commercio) che conferisce un aroma un po’ diverso. Nella melassa sono presenti, in quantità molto basse, alcuni minerali e vitamine, ma poiché di zucchero se ne assumono giornalmente piccole dosi, queste sostanze presenti nello zucchero di canna non apportano particolari benefici all’organismo.
- IL RISO È MENO CALORICO DELLA PASTA
Le calorie del riso (338 kcal per 100 g) sono paragonabili a quelle della pasta (362 kcal per 100g), tuttavia il riso aumenta molto più di volume durante la cottura, quindi a livello visivo appaga maggiormente rispetto alla pasta. Pur essendo molto simili dal punto di vista bromatologico, si consiglia di preferire in ogni caso cereali e derivati nella versione integrale.
- I CIBI SENZA GLUTINE SONO PIÙ SALUTARI
In assenza di patologie che giustifichino l’eliminazione dalla dieta di cibi contenenti glutine, è consigliabile consumare alimenti che ne sono naturalmente privi (riso, mais, quinoa, amaranto, miglio ecc.) per variare le scelte a tavola e non è esatta l’affermazione secondo cui gli alimenti gluten free, non solo siano più sani, ma aiuterebbero anche a perdere peso.
Per una persona celiaca seguire un’alimentazione senza glutine rappresenta ad oggi l’unica terapia possibile. Al contrario, in assenza di una diagnosi di celiachia fatta da un medico con gli opportuni accertamenti clinici e diagnostici, rimuovere i cereali contenenti glutine, come frumento, orzo e farro dalla propria quotidianità significa privarsi non solo delle principali fonti di carboidrati complessi, ma anche dei minerali, delle vitamine, delle proteine e delle fibre alimentari in essi contenuti.
In secondo luogo, utilizzare prodotti senza glutine porta con sé qualche inconveniente anche per la linea: quelli in commercio sono, infatti, più calorici del corrispondente alimento contenente glutine, perché addizionati di grassi e zuccheri semplici. Essi hanno un più alto indice glicemico e contemporaneamente hanno un minor effetto saziante ed hanno spesso un minore contenuto di fibre, sali minerali e vitamine.
- I LEGUMI COME CONTORNO
Spesso i legumi, soprattutto i piselli e i fagioli, vengono consumati come contorno e considerati erroneamente verdura; In realtà hanno una composizione molto particolare: sono ricchi di proteine (di medio valore biologico) ma anche di carboidrati, ma se sono associati ai cereali, come ad esempio la classica pasta e fagioli, le loro proteine diventano “complete”, ovvero al pari di quelle della carne. Inoltre i legumi sono ricchi di vitamine, minerali e fibra alimentare, mentre non contengono grassi né colesterolo.
Si consiglia dunque, come indicato nelle Linee Guida per una sana alimentazione, di aumentarne il consumo, magari utilizzandoli per realizzare sfiziosi piatti unici.
- IL LATTE FA MALE
Il latte contiene molti minerali, come calcio, fosforo, potassio, magnesio, zinco e selenio e anche vitamine del gruppo B e proteine facilmente digeribili. I dati attualmente disponibili suggeriscono un ruolo positivo del latte e dei derivati sulla salute dell’osso durante l’infanzia e l’adolescenza e, seppure con minore evidenza, nell’età adulta e nella prevenzione del rischio di fratture in età più avanzata.
Per quanto riguarda la correlazione tra assunzione di latte e cancro, vi è una modesta associazione tra il consumo di latte e tumore della prostata ed un effetto protettivo nei confronti del tumore del colon-retto, pertanto il latte non fa male, ma va evitato da chi ha familiarità di cancro alla prostata e ovviamente da chi è intollerante al lattosio. Se si sceglie di consumarlo, va preferito il latte scremato e parzialmente scremato e si consiglia di limitare l’assunzione di formaggi a 2 volte alla settimana massima, controllando anche la quantità.
- L’ANANAS BRUCIA I GRASSI
L’ananas viene spesso considerato “brucia grassi” per il suo contenuto di bromelina, particolarmente concentrata nella parte centrale e più legnosa del frutto; in realtà gli effetti riconosciuti della bromelina sono quello antinfiammatorio, antiedematoso, digestivo e ipotensivo e non è direttamente correlata con il dimagrimento.
- ACQUA E LIMONE: È UN MAGICO RIMEDIO DETOX?
La moda di bere acqua e limone (con o senza zenzero) si è diffusa molto negli ultimi anni, grazie al web che ogni tanto propone questi rimedi magici per detossificarsi e/o dimagrire. In realtà non c’è alcuna prova scientifica che confermi questo effetto miracoloso; il limone infatti non serve a disintossicare, può portare a disturbi come esofagite, reflusso gastro-esofageo e gastrite, non ha reali proprietà alcalinizzanti e può danneggiare lo smalto dei denti.
- LE BANANE FANNO INGRASSARE
All’interno di una alimentazione varia ed equilibrata, le banane non fanno ingrassare più di qualsiasi altro frutto, le evitiamo troppo spesso perché siamo convinti facciano ingrassare, aumentino la glicemia, rallentino la digestione e via dicendo. L’importante è non abusarne. È vero che la banana è leggermente più calorica (90 calorie per 100 grammi rispetto alle 52 calorie delle mele) e contiene molti zuccheri semplici, ma, alternandola ad altri frutti, il peso non ne risente.
Fornisce molte sostanze nutritive, come la vitamina B6 (che aiuta a ridurre il senso di fatica e aiuta la produzione di globuli rossi), il manganese (per le ossa e per combattere i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare), il potassio (importante per i muscoli e la pressione sanguigna) e il selenio (per le difese immunitarie).
- DESIDERI PERDERE QUALCHE KG DI TROPPO? FAI UNA BELLA SAUNA
Durante la sauna viene percepita una sensazione di alleggerimento, erroneamente interpretata con una perdita di peso, dovuta al fatto che, date le alte temperature e la presenza di vapore, il corpo suda per mantenere la temperatura corporea a 37° C. Il sudore non è collegato con la perdita di grasso o con un consumo maggiore di calorie ma porta ad una notevole perdita di liquidi e sali minerali, che vengono reintegrati dal nostro stesso organismo non appena si beve dell’acqua o una bibita, riportando il peso esattamente ai valori precedenti.
La Frutta e il Controllo del Peso
Tra i falsi miti sull’alimentazione di cui sentiamo parlare ormai ogni giorno c’è sicuramente quello che la frutta dopo i pasti fa ingrassare. Ma come non esistono alimenti miracolosi che fanno dimagrire, non esistono quelli che fanno ingrassare. La frutta non determina un aumento di peso a condizione che il suo consumo avvenga nella giusta quantità rispettando le esigenze nutrizionali della persona, senza eccessi o demonizzazioni.
Non è detto che le fibre della frutta mangiata a fine pasto causino gonfiore addominale. In presenza, però, di determinate patologie e problematiche intestinali può essere consigliato di assumerla lontano dai pasti. La frutta è un alimento che aiuta a controllare il peso, molto spesso nelle diete viene utilizzata come intermezzo tra un pasto e l’altro, e grazie al suo contenuto di acqua e di fibra, aiuta a controllare la fame. Ma necessariamente deve esser consumata lontano dai pasti? Ovviamente no!
Il dimagrimento correlato al consumo di frutta dipende principalmente dal suo basso contenuto calorico e non dal momento della giornata in cui si consuma! Non esiste il concetto del consumo di cibi a volontà! Innanzitutto l’organismo necessita di abituarsi a dosi normali di cibo.
| Frutto | Calorie per 100g | Zuccheri Semplici per 100g |
|---|---|---|
| Mela | 52 | Circa 10g |
| Banana | 90 | Circa 12g |
| Anguria | 17 | Circa 2g (fruttosio) |
Succhi di Frutta vs. Frutta Intera
No, non è la stessa cosa. La frutta contiene la fibra che, come ho già detto, ha diversi ruoli importanti, come il raggiungimento e il mantenimento del senso di sazietà e la regolarizzazione del transito intestinale. Negli estratti e nelle centrifughe si va a separare la parte liquida da quella fibrosa e quindi si mantiene intatta soltanto la parte zuccherina, perdendo la quasi totalità della fibra. Gli zuccheri contenuti in queste bevande, a differenza di quelli della frutta “intera”, sono considerati zuccheri liberi e la loro assunzione, secondo l’Oms, dovrebbe essere al di sotto del 10% dell’energia giornaliera.
Queste bevande comunque non sono da demonizzare o da evitare in senso assoluto, soprattutto se dovessero sostituire una bevanda zuccherata in lattina oppure un aperitivo alcolico.
Conclusioni
Inserire 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno, come le mele, in una dieta equilibrata può contribuire significativamente al mantenimento della salute e al controllo del peso. Ricorda di variare i tipi di frutta e verdura consumati per massimizzare l'apporto di nutrienti e di non eccedere con le quantità, soprattutto se hai particolari condizioni mediche come il diabete.