Mangiare noci può essere un valido aiuto per mantenere il peso forma e ridurre il rischio di sovrappeso o obesità. Un nuovo studio del Department of Nutrition dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, ha evidenziato come l'aumento del consumo giornaliero di noci possa influire positivamente sulla forma fisica e sulla salute.
Lo Studio di Harvard: Noci e Controllo del Peso
I ricercatori hanno analizzato le informazioni sul peso, il regime alimentare e l’attività fisica di tre gruppi di persone, monitorati per 20 anni da diversi istituti. Dai risultati dello studio è emerso che l’aumento del consumo di mezza porzione di noci al giorno era associato a un minor rischio di ingrassare di 2 chilogrammi in un periodo di 4 anni, e a una riduzione del 15% del rischio di obesità.
Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che sostituire carni lavorate, cereali raffinati o dolci con qualche noce aiuta a ridurre il peso corporeo nel lungo periodo. Questo studio ha confermato ciò che molte altre ricerche avevano ipotizzato in passato.
Perché le Noci Aiutano a Controllare il Peso?
Gli esperti hanno spiegato che la masticazione delle noci, richiedendo un certo sforzo, può ridurre la voglia di mangiare altro successivamente. Le fibre contenute nelle noci possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà. Un ulteriore beneficio della fibra è la sua capacità di legarsi ai grassi nell’intestino, facilitando l'eliminazione di calorie.
Benefici Nutrizionali delle Noci
Le noci sono il seme dell’albero Noce e racchiudono i geni di questa pianta. Sono una buona fonte di vitamine B1, B2, B6 e vitamina E, che contrasta l’invecchiamento cellulare grazie alla sua azione antiossidante. Contengono anche sali minerali come potassio, magnesio e zinco, che aiutano a proteggere dalle infezioni.
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Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici, spiccano i lipidi, in particolare gli acidi grassi polinsaturi omega 3, essenziali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, mentre il resto è costituito da grassi “buoni”, indispensabili nella dieta per la loro azione protettiva sull’apparato cardiocircolatorio.
Tuttavia, è importante considerare l’elevato valore calorico delle noci, dovuto al loro contenuto di grassi. Una noce media pesa circa 8 grammi e apporta circa 35 Kcal. È fondamentale consumare questo alimento in sostituzione di altri, e non in aggiunta, per evitare l'aumento di peso.
Come Integrare le Noci nella Tua Dieta Quotidiana
Non c’è un momento migliore per consumare le noci. Puoi gustarle al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio, o aggiungerle a vari piatti per renderli più gustosi. Ecco alcune idee:
- Aggiungile ai cereali o allo yogurt durante la colazione.
- Incorporale in insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno).
- Utilizzale nella preparazione di dessert, come mousse, gelati o torte.
- Prova uno snack prelibato con Grana Padano DOP, pera e noci.
Quante Noci Mangiare al Giorno per Non Ingrassare?
La frutta secca ha un elevato valore nutrizionale ed è ricca di grassi buoni, vitamine antiossidanti e sali minerali, ma è anche molto calorica, circa 500 Kcal per 100 grammi. Mangiare 3 noci o 4-5 mandorle a fine pasto non fa male, ma bisogna considerarle nel conteggio giornaliero di grassi e calorie.
Secondo la maggior parte degli studi scientifici, una dose tra i 30 e i 60 grammi di noci al giorno non porta a un aumento di peso. I nutrizionisti consigliano una porzione giornaliera di circa 30 grammi, ossia 5-6 noci di media dimensione, che apportano circa 180 calorie.
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Cosa Dicono gli Esperti: Noci e Sazietà
Le noci, se consumate con moderazione, sono un'ottima fonte di grassi buoni, fibre e nutrienti utili. Mangiarne 5/6 a fine pranzo non porta generalmente a un aumento di peso, soprattutto se fanno parte di un'alimentazione equilibrata. Se inserite alla fine del pasto o insieme alla frutta, offrono una sensazione di sazietà prolungata e rallentano l’assorbimento degli zuccheri della frutta.
Noci per Dimagrire: Uno Studio Specifico
Uno studio dell'Harvard Clinical and Translational Science Center ha rilevato che le noci fanno dimagrire e sono uno snack perfetto perché aiutano a eliminare la voglia di dolci e cibi grassi. L'esperimento è stato condotto su pazienti obesi, offrendo loro ogni giorno uno smoothie con 14 noci. I risultati hanno mostrato una riduzione della fame e del desiderio di cibi poco salutari.
Valori Nutrizionali Dettagliati delle Noci
Le noci contengono vitamine (A, E, C, K), manganese, rame, fosforo, magnesio, grassi mono-insaturi, acidi grassi omega-3, proteine, fibre e antiossidanti. Non contengono colesterolo e sono un ottimo rimedio per contrastare il colesterolo cattivo.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 654 kcal |
| Grassi Totali | 65.21 g |
| Grassi Saturi | 6.126 g |
| Grassi Monoinsaturi | 8.933 g |
| Grassi Polinsaturi | 47.174 g |
| Proteine | 15.23 g |
| Fibre | 6.7 g |
| Carboidrati | 13.71 g |
Quando Evitare le Noci
Fai attenzione al consumo di noci se hai una malattia infiammatoria cronica intestinale (rettocolite ulcerosa o morbo di Chron) perché possono provocare dei problemi. Dato che possono essere difficili da digerire sono sconsigliate a chi ha la gastrite.
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