Il cous cous è un alimento tradizionale del Nord Africa, ormai ampiamente diffuso anche in Italia. Si tratta di una preparazione a base di semola di grano duro, simile alla pasta dal punto di vista nutrizionale. Vediamo nel dettaglio le sue caratteristiche e come integrarlo al meglio nella nostra alimentazione.
Cos'è il Cous Cous?
Il cous cous è realizzato con la cottura a vapore di granelli di semola di grano duro (Triticum durum). Può essere a grana fine, media o grossa a seconda delle dimensioni dei granelli. Curiosamente, il termine più diffuso è "cous cous", derivato dal francese, mentre a livello locale in Nord Africa è spesso chiamato "seksu".
Il cous cous appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti (cereali, patate e derivati) ed è costituito principalmente da amido. Apporta anche fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali.
Valori Nutrizionali del Cous Cous
Essendo il cous cous composto da farine di cereali, le sue proprietà nutrizionali sono le stesse del cereale che lo compongono. In generale, il cous cous ha un elevato contenuto di fibre, è ricco di carboidrati, di proteine e di amido. Da segnalare anche la presenza di vitamine del gruppo B e di vitamina A, così come alcuni sali minerali importanti (potassio, fosforo, magnesio e calcio).
Il cous cous è un alimento molto calorico e svolge una funzione principalmente energetica. Il cous cous crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne triplica peso e volume.
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Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. Il cous cous contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Per fare un confronto, ecco una tabella che riassume i valori nutrizionali del cous cous crudo e cotto:
| Valore Nutrizionale | Cous Cous Crudo (per 100g) | Cous Cous Cotto (per 100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 376 kcal | Circa 125 kcal |
| Carboidrati | 77.43 g | Circa 25 g |
| Proteine | 12.76 g | Circa 4 g |
| Grassi | 0.91 g | Circa 0.3 g |
| Fibre | 5 g | Circa 1.6 g |
Benefici del Cous Cous
- Fonte di energia: Grazie ai carboidrati complessi, il cous cous fornisce energia a lento rilascio.
- Ricco di fibre: Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.
- Versatile: Si presta a numerose preparazioni, sia dolci che salate.
- Alternativa a pasta e riso: Ha un minor tempo di cottura e un maggior potere saziante.
Il cous cous in cottura attira molta più acqua della pasta e del riso, aumenta notevolmente il suo volume e per questa ragione sazia molto.
Come Integrare il Cous Cous nella Dieta
Il cous cous è un ottimo alimento da inserire nei pasti principali come alternativa a pasta, riso, pane, gnocchi, patate e polenta. Ha una preparazione velocissima per cui è un'ottima alternativa a pasta, pane, riso, cereali, polenta, ecc.
Per comporre dei piatti completi è importante abbinare il cous cous a delle verdure, ad una fonte proteica e ad una fonte di grassi in quantità adeguate.
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Per questo, le consiglierei di abbinare il cous cous ed i cereali in generale ad una fonte di fibre come verdure cotte o crude, ad una fonte proteica come pesce, legumi, carne, formaggi o uova e di prediligere come fonte di grassi per condire il piatto, l'olio EVO.
Ecco alcuni consigli:
- Porzione: La porzione standard consigliata dalle Linee Guida è di 80g, ma questa porzione può variare a seconda delle esigenze individuali. La quantità raccomandata dipende per ciascuna persona, però è sovrapponibile a quella di pasta e riso.
- Frequenza: Come detto in precedenza dai miei colleghi non esistono alimenti buoni e alimenti cattivi, ma esistono porzioni e frequenze.
- Ricette: Le ricette a base di cous cous sono davvero innumerevoli; ha un numero di combinazioni gastronomiche equiparabile a quello della pasta e del riso.
Controindicazioni
ATTENZIONE! Il cuscus contiene glutine, pertanto non si presta alla dieta per la celiachia.
Il cous cous si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento.
Inoltre, non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è troppo ricco di carboidrati. Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.
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Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.