Il ruolo primario dei carboidrati detti anche glucidi o idrati di carbonio è quello di fornire energia all’organismo. Che i carboidrati (CHO) abbiano un effetto positivo sulla performance è noto ormai da tempo.
Oggi siamo tutti alla ricerca della giusta quantità di carboidrati da assumere quotidianamente, spaventati anche dalla loro capacità di essere convertiti in depositi di grasso. Sicuramente, quando si parla di un atleta, ragionare in termini di percentuale di carboidrati rispetto all’introito calorico giornaliero non è propriamente corretto: si rischia infatti di fornire una quantità insufficiente o eccessiva di carboidrati nel momento in cui l’introito calorico è molto elevato o molto ridotto.
Ecco perché oggi i ricercatori suggeriscono di calcolare il fabbisogno personale di carboidrati non sulla base dell’introito calorico (che sia ottimale o meno), bensì sulla base del peso corporeo e del volume di allenamento, poiché la capacità di accumulo di glicogeno è più o meno proporzionale alla massa muscolare e al peso corporeo. Tenendo in considerazione che maggiore è il volume di allenamento, più elevata ancora sarà la quantità di carboidrati necessaria per alimentare il muscolo.
In tabella sono riportate la quantità giornaliere di CHO (per Kg di peso corporeo) necessarie in base al livello di attività svolto.
| Livello di attività | Assunzione raccomandata di CHO (gr/Kg di peso corporeo al giorno) |
|---|---|
| Allenamento molto leggero (bassa intensità) | 3-5 |
| Allenamento ad intensità moderata (circa 1 ora al giorno) | 5-7 |
| Allenamento ad intensità medio alta (1-3 ore al giorno) | 7-12 |
| Allenamento ad intensità molto elevata (≥4 ore al giorno) | 10-12 |
Fonte: Burke, 2007
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
Qualità e Timing dei Carboidrati
Quando si parla di carboidrati, però, bisogna sempre considerarne la qualità e stabilire il corretto timing di assunzione: va quindi valutato l’indice glicemico e il carico glicemico dell’alimento che si sceglie, nonché il momento della giornata in cui consumarlo.
Nell’atleta la qualità, la quantità e il timing di ciò che viene ingerito prima e durante l’allenamento ha effetti diretti sulla forza e sulla resistenza muscolare, quindi sulla performance: più ci si avvicina alla partenza, che sia gara o allenamento, meno si dovrebbe mangiare, altrimenti non si ha il tempo necessario per permettere lo svuotamento gastrico - cosa molto importante in tutti quegli sport dove vi è uno scuotimento gastrico importante. Allo stesso tempo, far passare troppo tempo tra il pasto e l’allenamento comporterebbe un eccessivo abbassamento della glicemia, col rischio di compromettere poi la performance. Ecco che la distribuzione dei carboidrati nel pre/post allenamento risulta fondamentale per prevenire un calo della prestazione.
La maggior parte degli studi suggerisce 2,5 gr di CHO (meglio a basso Indice Glicemico) per Kg di peso corporeo circa 3 ore prima dell’allenamento, sebbene molti atleti siano in grado di consumarlo anche 2 ore prima senza avere effetti negativi e molti altri necessitino invece di pasti liquidi o semi-liquidi per agevolare il transito.
A seguire un spuntino pre-allenamento con CHO ad alto IG (es. frutta fresca, frutta essiccata, barretta energetica, pane tostato e marmellata), per poi integrare con carboidrati durante l’esercizio fisico in allenamenti di durata superiore a 60 minuti: questi ultimi devono essere facili da digerire e assorbire, sia solidi che liquidi, sia industriali che preparati in casa (banane mature, gel energetici, succhi di frutta diluiti, acqua e zucchero, bevande isotoniche o a base di polimeri di glucosio, barrette energetiche, frutta essiccata ecc…), meglio se assunti insieme ad acqua.
La raccomandazione è di assumere tra i 30 e i 60 gr di CHO semplici all’ora, in riferimento alla quantità massima di glucosio assorbibile a livello intestinale. Tuttavia, studi dimostrano che assumere una miscela di diversi zuccheri semplici (glucosio+fruttosio o maltodestrine + fruttosio) permetterebbe di assumere molti più carboidrati per ora, cosa consigliabile in allenamenti di durata superiore alle 3 ore.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Ovviamente l’utilizzo di queste miscele potrà ritardare l’insorgenza della fatica ma non permettere di proseguire con l’allenamento ad oltranza: altri fattori, diversi dai carboidrati disponibili o meno, porteranno comunque al cedimento.
| Durata allenamento | Quantità raccomandata di CHO | Tipo di CHO |
|---|---|---|
| < 45 min | Nessuna | Nessuno |
| 45-75 min | Nessuna o minima | Qualsiasi (basso IG) |
| 1-2 ore | Fino a 30gr/h | Qualsiasi (basso IG) |
| 2-3 ore | Fino a 60gr/h | Glucosio, maltodestrine |
| ≥ 3 ore | Fino a 90gr/h | Miscela di carboidrati (Glu+Fru oppure Maltodestrine+Fru 2:1) |
Fonte: Guida completa all’alimentazione sportiva, A. Bean 2013
Recupero Muscolare Post-Esercizio
I carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post - esercizio, dove è importante ripristinare le riserve di glicogeno (soprattutto in chi si allena tutti i giorni): più le riserve sono esaurite (e questo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio), più tempo ci vorrà per ripristinarle.
Per questo è bene sfruttare le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più permeabili al glucosio al fine di velocizzare la riparazione del muscolo (sia dal punto di vista proteico, sia dal punto di vista glucidico), la quale avviene al 150% della velocità normale; nelle successive 4 ore rallenta ma rimane comunque superiore rispetto al ritmo normale.
La maggior parte dei ricercatori consiglia di consumare 1gr per kg di peso corporeo nelle prime 2 ore successive all’allenamento(CHO con IG medio-alto), ma per un ripristino efficace è bene continuare anche nelle ore successive con 50gr di CHO ogni 2 ore fino al pasto successivo (in questo caso anche a IG medio-basso).
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
Nella fase di recupero è bene associare al carboidrato anche una fonte proteica (fino a un massimo di 30gr): si è visto che miscele di carboidrati e proteine stimolano un maggior rilascio di insulina, ormone anabolizzante che accelera l’assorbimento di glucosio e amminoacidi da parte delle cellule muscolari, promuovendo la sintesi di glicogeno e la sintesi proteica e muscolare.
Esempi di spuntini post allenamento possono essere: yogurt + cereali + frutta fresca/essiccata ; oppure pane tostato con affettato magro; oppure un piatto di pasta e legumi (o pasta e carne/pesce).
In conclusione, i carboidrati sono un componente essenziale nella dieta di ogni sportivo. Forniscono l'energia necessaria per sostenere allenamenti intensi, migliorare le prestazioni e favorire un recupero rapido. Se desideri ottimizzare i tuoi allenamenti e massimizzare i risultati, non trascurare l'importanza di una corretta assunzione di carboidrati, facendo attenzione alla qualità e alla quantità per ogni tipo di attività.
A cura della Dott.ssa Elena Ariosto (Biologo Nutrizionista Sportivo)