L’essere umano è per sua natura un eccellente camminatore, e lo dimostra il modo in cui il nostro corpo si è evoluto nel corso dei millenni. I nostri piedi, le gambe, perfino la schiena e le braccia: siamo programmati per muoverci, raggiungere nuove destinazioni e nuovi orizzonti.
Camminare fa bene, c’è poco da aggiungere: la camminata distende i nervi, schiarisce la mente e ci fa sentire meglio dal punto di vista fisico e mentale.
Quanti Passi Bisogna Fare Ogni Giorno?
L’OMS, ovvero l’Organizzazione Mondiale della Salute, ci raccomanda da ormai tanti anni di fare almeno diecimila passi al giorno. Diecimila da spalmare lungo tutto l’arco della giornata, senza pressioni, ma rimanendo comunque attivi e positivi. Sembrano tanti e, per chi fa un lavoro sedentario per cui si trova spesso alla scrivania, lo possono essere davvero.
Partiamo col dire che la camminata è un tipo di attività fisica a basso impatto, ovvero che difficilmente arriva ad alzare la frequenza cardiaca, obbligandoci a uno sforzo intenso. Ci sono tanti fattori che incidono sul numero di passi che dovresti fare ogni giorno. Età, forma fisica, caratteristiche individuali possono fare la differenza sul numero di passi davvero significativi per il benessere del tuo corpo.
Si può affermare però che camminare per un certo quantitativo di tempo, a passo sostenuto, possa dare risultati. Chi cammina e si muove regolarmente consuma una quantità di energia (calorie) maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Inoltre, più il corpo è pesante, più il consumo energetico della camminata è rilevante.
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Se non hai problemi fisici che potrebbero rendere difficoltosa la camminata, ti consigliamo di cominciare con 30 minuti al giorno da aggiungere al movimento che fai già. Le prime volte dovrai costringerti ad andare fuori casa a camminare. Col passare del tempo, la tua mente svilupperà un naturale piacere per questa semplice attività, così sana e rilassante, e smanierai all’idea di mettere un piede davanti all’altro e concederti un momento tutto per te.
Mentre le giornate si riscaldano e le ore di luce aumentano, l’idea di uscire a fare due passi sembrerà meno sciocca e si farà strada in te un desiderio di stare all’aperto. Queste sono le basi di partenza ideali per lunghe passeggiate o, magari, per avviarsi verso sessioni di corsa o jogging.
Quanti Passi Fare al Giorno per Dimagrire? Almeno 100 Passi al Minuto
Alcuni studi indicano come obiettivo finale per avere una buona forma fisica e bruciare i grassi accumulati quella dei 10000 passi al giorno. Sebbene questo obiettivo vi sembri irraggiungibile sappiate che vi sono tappe intermedie per arrivare al vostro scopo finale. Sarebbe utile studiare un percorso progressivo in base alla propria struttura fisica e tono muscolare in modo da affrontare lo sforzo per tappe e anche se dovessero risultare pochi passi al giorno l’importante è il ritmo e la costanza a cui questi vengono sostenuti.
Più si Cammina Più si è in Salute: Lo Conferma Uno Studio
Una ricerca ha coinvolto più di 3.000 persone con un’età media superiore ai di 20 anni, tenendo sotto controllo la loro attività fisica quotidiana e di inattività. Hanno poi fatto una correlazione con i parametri fisici che indicano il rischio cardio metabolico, come la larghezza della vita, la pressione arteriosa e il colesterolo nel sangue.
I risultati hanno confermato che più si cammina più aumenta il proprio livello di salute psicofisica, anche se miglioramenti significativi possono essere ottenuti già con 5.000-7.000 passi al giorno. «Fare poca attività fisica è sempre meglio che non farla per niente, e più se ne fa meglio è», ribadisce il coordinatore dello studio, John Schuna.
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È stato stimato dagli studiosi che l’obiettivo per un uomo adulto è quello di percorrere 150 minuti di camminata alla settimana con una velocità di 100 passi al minuto ovviamente a velocità sostenuta infatti maggiore sarà il ritmo della camminata minore sarà il tempo impiegato dal corpo per bruciare il grasso in eccesso.
Le prove scientifiche al momento dimostrano che l’attività sportiva deve essere continua e costante nel tempo altrimenti si rischia sia di non avere risultati nel lungo periodo che di perdere i benefici ottenuti nel breve. Facendo almeno 10000 passi al giorno si accumulano 150 minuti di attività fisica alla settimana ma sottolineano gli esperti che lo sforzo aerobico dovrebbe essere fatto per una durata minima di 10 minuti consecutivi. Quindi sottolineato questo l’importante, è muoversi e più lo si fa e meglio è.
Ricordiamo che, oltre a fare movimento, è raccomandabile seguire una dieta varia ed equilibrata.
Camminare per Dimagrire: Un'Attività Sottovalutata
Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. “È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault.
I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino. Prima di avviarsi verso questo tipo di attività, però, è bene conoscere alcuni aspetti fondamentali della camminata utili per ottimizzare i tempi e dimagrire senza troppi sforzi.
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Quanto Bisogna Camminare per Perdere Peso?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per capire quanto camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tasso metabolico a riposo (RMR), che aiuta a calcolare quante calorie bruciare per un deficit calorico.
Consigli Pratici per Ottimizzare la Camminata e Dimagrire
- Riscaldamento e Stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata. Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare: eseguire una serie da 10 camminando ogni tanto può aiutare a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare. L'aumento della massa muscolare magra aumenta il dispendio metabolico a riposo, il che significa che si bruceranno più calorie a riposo. Tutto ciò porta a una maggiore perdita di peso.
- Indossare un Giubbotto o uno Zaino Zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'App o un Orologio per Monitorare i Passi: Si possono monitorare i passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare Camminata e Jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una Divertente Playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una Bottiglia d'Acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un Rilevatore di Cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La Costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un Buon Paio di Scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
- Pianificare e Tracciare le Passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
L'Esperienza Personale: 20.000 Passi al Giorno
Tutto ciò che Google Maps mi indica a meno di 60 minuti di cammino lo considero facile da raggiungere a piedi. Per me è sempre stato così. Invece di aspettare tre minuti il treno, da adolescente preferivo camminare fino a casa, ascoltare la musica sull'iPod e sognare a occhi aperti. Ancora oggi, per me non c'è niente di più facile che camminare. Pensare, ascoltare musica, portare a spasso i miei due cani (quest'ultima attività aumenta il conteggio dei passi giornalieri e mi mette di buon umore). Vivo in una zona molto centrale, e tutto è davvero raggiungibile a piedi, anche in meno di un'ora. Così raggiungevo abitualmente i miei 10.000 passi giornalieri.
Meglio 10.000 o 20.000 Passi?
In occasione di un viaggio a Lisbona, lo scorso gennaio, la prima sera di permanenza l'app "Salute" del mio iPhone mi ha mostrato 24.003 passi, e mi sentivo bene. Mi piaceva la sensazione di cadere a letto esausta, ma felice, e sentire quanto lavoro avevano fatto le mie gambe senza pensarci attivamente o dovermi sforzare. Tornata a casa, volevo continuare a fare questo numero di passi per vedere se aveva effetti sul mio benessere. Così ho camminato e camminato. Con le cuffie nelle orecchie, attraverso la città, la foresta, i negozi, la palestra, le strade della mia città natale che prima non conoscevo. Ogni giorno riscopro l'ambiente che mi circonda.
Camminare per 20.000 Passi al Giorno: Cosa è Cambiato
Di solito indossavo le mie amate e affidabili sneakers (Asics o New Balance) e portavo con me un cambio di scarpe, ad esempio per gli appuntamenti. La sera, a letto, sentivo le gambe sempre pesanti e mi addormentavo rapidamente, stanca e soddisfatta. Camminare di più ha avuto il massimo effetto sui miei pensieri. Quando cammino, si risolvono da soli. La mia testa si sente più libera.
Vi chiederete, giustamente, chi può trovare il tempo di fare 20.000 passi al giorno. Una persona con due cani, per esempio. Nelle ultime settimane li ho portati a spasso uno alla volta. La mattina prima del lavoro, durante la pausa pranzo e anche la sera. Li ho portati a spasso per i negozi, al bar, agli appuntamenti, alle riunioni e ai colloqui. A volte facevo anche una passeggiata intorno all'isolato poco prima del tramonto, da sola. Negli ultimi mesi ho lasciato sempre più spesso a casa la macchina e la bicicletta.
Il vantaggio più grande del camminare, per me, è che non devo necessariamente indossare capi sportivi per fare comunque un po' di esercizio. Allo stesso tempo, posso combinare la camminata con le commissioni. Tuttavia, l'unica differenza rispetto ai precedenti 10.000 passi è che la sera mi sentivo un po' più stanca. Gli effetti positivi sono rimasti gli stessi per entrambe le quantità di passi. Ecco perché ho voluto sapere da un esperto quanti passi ci servono davvero per sentirsi meglio.
Cosa Dice un Esperto di Medicina dello Sport
«La raccomandazione dei 10.000 passi al giorno non proviene dalla medicina, ma da una campagna di marketing in Giappone del 1965, dove fu commercializzato un contapassi chiamato Manpo-kei (contapassi da 10.000 passi)», spiega la prof.ssa Christine Joisten, specialista in medicina generale, medicina dello sport e medicina nutrizionale presso la German Sport University di Colonia e Presidente della DGSP (Società Tedesca di Medicina dello Sport e Prevenzione). Solo successivamente questa cifra è stata ripresa dalle istituzioni sanitarie pubbliche e analizzata scientificamente in relazione agli effetti sulla salute. Nonostante le sue origini promozionali, questa quantità si è dimostrata benefica per la salute.
«Ci sono anche potenziali benefici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche, l'abbassamento di eventuali fattori di rischio cardiometabolico, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all'insulina e la riduzione della glicemia dopo i pasti», aggiunge Joisten. Come previsto, ci sono anche effetti positivi sull'apparato muscolo-scheletrico, come l'aumento della massa e della funzione muscolare e l'aumento della densità ossea. «C'è anche un rafforzamento mentale, una riduzione dello stress e dei sintomi depressivi, nonché un miglioramento della qualità del sonno e dell'umore». Quest'ultimo aspetto è dovuto anche all'influenza della luce solare cui ci si espone camminando. Secondo Joisten, anche la minore sollecitazione delle articolazioni rispetto alla corsa e il rafforzamento dei muscoli di sostegno sono vantaggi.
Quanti Passi al Giorno Dobbiamo Effettivamente Fare?
Gli studi dimostrano che già 7.000-8.000 passi negli adulti sono associati a una riduzione significativa della mortalità complessiva (numero di decessi in una determinata popolazione). L'aspetto particolarmente interessante è che il beneficio aggiuntivo oltre i 10.000 passi è ancora presente a un ritmo moderato e per un periodo di tempo più lungo, ma tende a diminuire. Secondo Joisten, è un dato notevole che anche un aumento di 500 passi (5 minuti di cammino) o di 1.000 passi (10 minuti di cammino) sia associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare o addirittura della mortalità generale.
Camminare Può Essere Equiparato all'Esercizio Fisico?
Tutto quel camminare lascia meno tempo per un altro tipo di attività fisica. Ma la sola camminata può essere considerata un allenamento? E quando conta come esercizio fisico? Bisogna raggiungere un certo numero di passi, di velocità o di frequenza cardiaca? Dipende. Secondo Joisten, la camminata è classificata come esercizio fisico se:
- La frequenza cardiaca è pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima (moderata).
- Si raggiunge un tempo di cammino di 1000 passi in sei minuti.
- La sensazione di sforzo è da leggera a leggermente più intensa, il che significa che si inizia a sudare un po' o a mancare il fiato.
Un altro vantaggio della camminata è la sua flessibilità: non è necessario fare tutti i passi in una sola volta. L'Oms afferma che ogni passo conta, «anche i cosiddetti esercizi spuntino» sembrano essere efficaci per la salute, sostiene Joisten. Si tratta di camminare da 6 a 8 volte nell'arco della giornata. «I dispositivi indossabili possono mappare bene questo aspetto».
Quanti Passi Sono da Considerare Troppi, e Forse Anche Poco Salutari?
Tuttavia, c'è effettivamente un limite, un "troppo", secondo il medico, «ma più che altro dal punto di vista muscolo-scheletrico, soprattutto per i principianti o le persone non allenate che hanno un rischio maggiore di sovraccarico, come ad esempio il dolore al ginocchio». Joisten consiglia a queste persone di valutare prima quanti passi fanno già nella vita quotidiana e poi di aumentarli gradualmente in base a come si sentono.
Strategie per Aumentare i Passi Quotidiani
- La regola del “parcheggio lontano”: Parcheggiare 500 metri più lontano dalla destinazione aggiunge automaticamente 1000 passi al giorno (andata e ritorno).
- Micro-camminate in casa: Durante le chiamate di lavoro, camminare in casa può aggiungere 200-300 passi ogni 10 minuti di conversazione.
- Il metodo delle “pause attive”: Ogni ora lavorativa, alzarsi e fare 250 passi (circa 2-3 minuti di camminata).
- Scale come moltiplicatore: Salire le scale vale circa 2 volte i passi normali in termini di benefici metabolici.
Considerazioni Finali
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Camminare è l’attività più facile e la meno costosa da svolgere. Se si riesce a farlo con regolarità aiuta a ridurre il rischio di depressione, migliora la gestione del peso, la funzione cerebrale e la salute dell’osso.
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato. Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
In uno studio su 8 coppie di gemelli (per 2 settimane) è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica. Il risultato è stato che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70% (14); un secondo studio (effettuato sui topi) ha dimostrato che chi è attivo regolarmente e si allena con costanza trasmette più calore ai muscoli durante l’attività fisica. Gli studi sulla genetica riportati sono un pò datati. Ad ogni modo 10.000 passi possono non essere adatti per tutti, specialmente da chi ha avuto recentemente problemi articolari.
Per concludere ti consiglio di camminare minimo 30 minuti per 5 volte a settimana.
Tabella Riassuntiva: Passi Giornalieri e Benefici
| Numero di Passi | Benefici |
|---|---|
| 5.000-7.000 | Miglioramenti significativi per la salute psicofisica |
| 7.000-8.000 | Riduzione della mortalità complessiva |
| 10.000 | Obiettivo generale per una buona forma fisica e bruciare grassi |
| Oltre 12.000 | Possibili adattamenti metabolici che riducono l'efficacia |