Camminare è una delle forme di esercizio più accessibili e praticabili per tutti. Nonostante sia assolutamente legittima, si tratta di una domanda che non può essere risolta con una risposta universale: quanti passi bisogna fare al giorno per dimagrire e stare bene?
I Benefici della Camminata
Alla ricerca di un allenamento semplice ma efficace per perdere peso? Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. “È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica", sostiene Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault.
I benefici della camminata possono essere sfruttati in modi diversi: c’è chi preferisce dedicarsi a questo sport in compagnia, chi lo fa da solo, magari con le cuffie nelle orecchie, e chi ama camminare alle prime luci del mattino.
Camminare per 20.000 Passi al Giorno: Cosa Cambia?
Camminare di più ha avuto il massimo effetto sui miei pensieri. Quando cammino, i pensieri si risolvono da soli. La mia testa si sente più libera. Il vantaggio più grande del camminare, per me, è che non devo necessariamente indossare capi sportivi per fare comunque un po' di esercizio. Allo stesso tempo, posso combinare la camminata con le commissioni.
Quanti Passi Sono Necessari?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
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L’obiettivo dei 10.000 passi al giorno è diventato una sorta di mantra nel mondo del fitness. Questo numero, equivalente a circa 7-8 chilometri, è stato popolarizzato da campagne di salute pubblica e dispositivi di monitoraggio dell’attività fisica. Questo può essere un eccellente obiettivo, ma soprattutto per una persona sedentaria inizialmente potrebbe essere un traguardo difficile da raggiungere; non tutti hanno lo stesso livello di forma fisica o gli stessi obiettivi di perdita di peso, quindi il numero di passi ideale può variare da persona a persona.
Tuttavia, è importante notare che come obiettivo minimo, da raggiungere eventualmente in qualche settimana, potremmo porci circa 7000 passi, una soglia che ha dimostrato di esercitare effetti positivi anche sull’appetito (per approfondire: Fai meno di 7000 passi al giorno?
In ogni caso, non è necessario compiere i passi tutti insieme, si possono anche fare più sessioni di camminata, spezzettando l'allenamento. Alla luce di ciò, è evidente che non si possano far rientrare tutti i passi compiuti giornalmente nel conteggio totale. La camminata al bagno o in mensa probabilmente non avrà un ritmo tale da risultare allenante.
Cosa Dice un Esperto di Medicina dello Sport
«La raccomandazione dei 10.000 passi al giorno non proviene dalla medicina, ma da una campagna di marketing in Giappone del 1965, dove fu commercializzato un contapassi chiamato Manpo-kei (contapassi da 10.000 passi)», spiega la prof.ssa Christine Joisten, specialista in medicina generale, medicina dello sport e medicina nutrizionale presso la German Sport University di Colonia e Presidente della DGSP (Società Tedesca di Medicina dello Sport e Prevenzione). Solo successivamente questa cifra è stata ripresa dalle istituzioni sanitarie pubbliche e analizzata scientificamente in relazione agli effetti sulla salute.
Nonostante le sue origini promozionali, questa quantità si è dimostrata benefica per la salute. «Ci sono anche potenziali benefici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche, l'abbassamento di eventuali fattori di rischio cardiometabolico, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all'insulina e la riduzione della glicemia dopo i pasti», aggiunge Joisten.
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Secondo Joisten, anche la minore sollecitazione delle articolazioni rispetto alla corsa e il rafforzamento dei muscoli di sostegno sono vantaggi. Ma quanti passi dobbiamo effettivamente fare per ottenere questi effetti?
Quanti Passi al Giorno Dobbiamo Effettivamente Fare?
Gli studi dimostrano che già 7.000-8.000 passi negli adulti sono associati a una riduzione significativa della mortalità complessiva (numero di decessi in una determinata popolazione). L'aspetto particolarmente interessante è che il beneficio aggiuntivo oltre i 10.000 passi è ancora presente a un ritmo moderato e per un periodo di tempo più lungo, ma tende a diminuire.
Secondo Joisten, è un dato notevole che anche un aumento di 500 passi (5 minuti di cammino) o di 1.000 passi (10 minuti di cammino) sia associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare o addirittura della mortalità generale.
Camminare Può Essere Equiparato all'Esercizio Fisico?
Secondo Joisten, la camminata è classificata come esercizio fisico se:
- La frequenza cardiaca è pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima (moderata).
- Si raggiunge un tempo di cammino di 1000 passi in sei minuti.
- La sensazione di sforzo è da leggera a leggermente più intensa, il che significa che si inizia a sudare un po' o a mancare il fiato.
Consigli Pratici per Aumentare i Passi Quotidiani
Anche se si tratta di un numero di passi che può sembrare elevato, non è necessario spaventarsi. Per riuscire ad arrivare al numero di passi giornalieri consigliati a volte basta anche solo cambiare leggermente le proprie abitudini quotidiane prendendo, ad esempio, le scale e non l'ascensore, camminando in pausa pranzo o, se possibile andare a lavoro o a portare i figli a scuola a piedi.
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Soprattutto all’inizio, l’idea di raggiungere 7.000-10.000 passi o più potrebbe spaventare, ma vedrai che in realtà è meno difficile di quanto possa sembrare se sommiamo tutti i passi della giornata. Se una passeggiata continuativa a passo svelto è sicuramente più efficace (vedi dopo), all’inizio punta al tuo obiettivo semplicemente integrando più movimento nella tua routine quotidiana. Ad esempio, parcheggia l’auto più lontano, prendi le scale invece dell’ascensore, fai brevi pause attive durante il lavoro e cammina mentre parli al telefono.
Suggerimenti per Ottimizzare la Camminata per la Perdita di Peso
- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: Rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando per diventare consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo.
- La costanza: Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
L'Importanza della Dieta
Se supportata da una dieta sana ed equilibrata, la camminata è quindi un'alleata preziosa per chi desidera perdere peso. Ricordiamo che, oltre a fare movimento, è raccomandabile seguire una dieta varia ed equilibrata.
Come aumentare la serotonina? Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
È essenziale anche seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, perché senza un adeguato regime alimentare non si riesce a dimagrire.
Tabella Riepilogativa dei Passi e Benefici
| Numero di Passi | Benefici |
|---|---|
| 5.000-7.000 | Miglioramenti significativi nella salute psicofisica |
| 7.000-8.000 | Riduzione significativa della mortalità complessiva |
| 10.000 | Obiettivo di fitness generale, miglioramento delle prestazioni fisiche |
| Oltre 12.000 | Adattamenti metabolici, consumo calorico simile a quantità inferiori |
In uno studio del 2019 pubblicato sul BMC Public Health ha mostrato che, sebbene 12.000 passi al giorno per 5 giorni alla settimana siano un buon obiettivo per migliorare la salute generale, l’aggiunta di attività fisiche più intense può offrire benefici aggiuntivi.