Ha senso, ancora oggi, contare le calorie? Non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il tasso di metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia spesa a riposo in un ambiente neutro dopo che il sistema digestivo è rimasto inattivo per circa 12 ore. È il tasso del proprio metabolismo al risveglio al mattino dopo aver "digiunato" durante il sonno. In un individuo adulto, con attività motoria media, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera.
Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo.
È noto che il metabolismo di una donna in gravidanza aumenta a causa della produzione di nuovi tessuti, del maggior consumo dovuto alla respirazione e al ritmo cardiaco.
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Fattori che influenzano il Metabolismo Basale
- Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Il seguente calcolo online consente di conoscere il metabolismo basale in funzione del livello di attività fisica. Per farlo occorre inserire nei campi sottostanti altezza, sesso, età e peso e quale è il Livello di Attività Fisica giornaliero (LAF - “Livello di Attività Fisica”).
La formula implementata nel calcolo è quella classica adottata da “Harris & Benedict” e si applica a valori di peso da 25,0 a 124,9 kg, per stature da 151 a 200 cm, e per età da 21 a 70 anni.
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
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Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die.
Il nostro calcolo online consente di conoscere il metabolismo basale in funzione del livello di attività fisica. Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
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Quale equazione scegliere? Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
Esempio Pratico
Maura è una ragazza di 35 anni alta 168 centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. Attività fisica auspicabile? Sì.
Importanza del Calcolo del Metabolismo Basale
Poiché le calorie che si bruciano per la digestione del cibo e per svolgere azioni come lavarsi i denti, tendono ad essere più o meno le stesse per la maggior parte dei giorni, questo valore può essere utilizzato per stabilire in maniera approssimativa quante calorie si consumano senza includere l’attività fisica.
Se si utilizza il MB per determinare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale di energia consumata in un giorno), ci si può assicurare che il proprio piano alimentare sia appropriato per il livello di energia spesa, evitando di assumere troppe o troppe poche calorie.
Ricorda, è inevitabile che parlare di calorie ci porti a discutere del concetto di spesa energetica giornaliera (TEE). Per ridurre il peso corporeo il consumo energetico deve eccedere l’introito energetico in modo da generare un bilancio energetico negativo, quindi, indipendentemente dal tipo di dieta che una persona segue questa diventa inutile se non si genera un bilancio energetico negativo, motivo per cui è importante contare le calorie se vogliamo gestire il peso corporeo. Le linee guida della gestione del peso corporeo raccomandano una frequenza di perdita di peso di 1 o 2 libre a settimana, che equivale a impostare un deficit calorico giornaliero di 500 o 1000 kcal.
Attenzione! Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico quotidiano.
N.B: Questo strumento non fornisce consigli medici mapropone contenuti e servizi a solo scopo informativo, che non sostituiscono la visita medica o il rapporto diretto con il proprio medico curante, a cui spetta solo ed esclusivamente la valutazione clinica dei dati.
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