Da un punto di vista medico, il peso di un soggetto non è di per sé indicativo di buona o cattiva salute. Per sapere se il proprio peso è "un peso ideale" oppure se si è sottopeso o sovrappeso bisogna ricorrere a misure elaborate.
Calcolo del BMI (Indice di Massa Corporea)
Una di queste, la più utilizzata nel mondo occidentale, è il calcolo del BMI (acronimo inglese di Body Mass Index) o indice di massa corporea. In termini tecnici il BMI è un valore biometrico che si ottiene dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell'altezza (in metri).
Inserendo i propri dati nel form è possibile scoprire il valore del proprio BMI e anche sapere se corrisponde a quello desiderato per una buona forma fisica. Il valore ottenuto è infatti stato ripartito in varie classi. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità sono da considerarsi normopeso le persone con un valore inferiore a 24.9, sovrappeso le persone con un BMI compreso tra 25 e 29.9, e obese se superiore a 30.
Ad oggi il BMI è ancora l’indicatore più utilizzato per la valutazione clinica di sovrappeso o obesità. Attenzione: è solo un risultato indicativo! Ci sono, infatti, diversi fattori, come costituzione, età, sesso, massa muscolare o della conformazione del corpo possono influire sul peso corporeo.
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
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Come interpretare i risultati del BMI
- Sottopeso: BMI < 18.5
- Normopeso: BMI tra 18.5 e 24.9
- Sovrappeso: BMI tra 25 e 29.9
- Obeso: BMI > 30
Peso Ideale e Area di Superficie Corporea (BSA)
Il peso ideale viene calcolato attraverso degli algoritmi elaborati dopo anni di studi condotti su migliaia di soggetti. In medicina l'area di superficie corporea (BSA, dall'inglese Body Surface Area) è la misura o il calcolo della superficie corporea del corpo umano. Per molti aspetti clinici il BSA è un indice di massa metabolica migliore del peso corporeo perchè è meno influenzato dal tessuto adiposo in eccesso.
È ormai accertato che i chili di troppo non giovano alla salute. Diabete, malattie cardiovascolari, ipertensione e persino alcuni tumori sono infatti più frequenti nelle persone obese e in sovrappeso. Un fenomeno in aumento, l'obesità, che interessa anche i bambini, e che rappresenta un problema di salute pubblica, non più solo nei paesi occidentali.
Raggiungere e mantenere un peso accettabile significa, oggi più che mai, proteggere il proprio corpo da numerose patologie legate al benessere, tra cui: alcune forme tumorali, diabete mellito, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperuricemia, malattie cardiocircolatorie, malattie articolari, degenerazione nervosa in terza età ecc.
Allontanarsi troppo dal peso forma può avere serie ripercussioni anche dal punto di vista psicologico, benché la correlazione sia più spesso di tipo inverso. Ciò non toglie, comunque, che avere maggiore cura di sé contribuisca ad aumentare l'autostima e il tono dell'umore.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
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Componenti del Fabbisogno Calorico
- Consumo metabolico basale: l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- Attività fisica: l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- Termogenesi indotta dalla dieta: l’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Totale Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Formule per calcolare il fabbisogno calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
- Formula di Harris Benedict per le donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Formula di Harris Benedict per gli uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Equazione di Mifflin-St. Jeor (BMI > 30 Kg/m2) per le donne: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Equazione di Mifflin-St. Jeor (BMI > 30 Kg/m2) per gli uomini: (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Calcolo delle Calorie per il Dimagrimento
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero.
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Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Importanza del monitoraggio calorico
Calcolare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Attività Fisica e Consumo Calorico
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis.
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
Esempi di Attività Fisica e Calorie Bruciate
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Camminata (1 ora) | 300 |
| Nuoto (1 ora) | 600 |
| Tennis (1 ora) | 600 |
| Pulizie di casa (1 ora) | 200 |
| Giardinaggio (1 ora) | 400 |
| Lettura (1 ora) | 50 |
| Sonno (1 ora) | 100 |
Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Migliorare il Metabolismo Basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo.
Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Considerazioni Finali
Per raggiungere e mantenere il peso forma è essenziale identificare anzitutto se e di quanto questo possa risultare in eccesso o in difetto. In termini pratici, è meglio porsi come obiettivo una fascia di peso in cui rientrare piuttosto che un valore ben preciso.
Se un individuo ha una muscolatura superiore al normale, soprattutto in presenza di uno scheletro importante, applicando le formule menzionate potrebbe risultare fuori forma senza che ciò sia dovuto ad un eccesso di massa grassa. La natura ha infatti previsto che esistano diversi tipi di costituzione e tipo morfologico.
Per raggiungere e mantenere sotto controllo il peso forma è molto importante monitorare l'assunzione calorica. Per farlo è necessario innanzitutto stimare il fabbisogno calorico quotidiano in relazione al tipo di lavoro svolto, all'età ed al livello di attività fisica.