La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede un basso apporto di carboidrati e risulta spesso una soluzione rapida per chi vuole perdere peso. Più concretamente è una dieta che limita i carboidrati sotto una soglia più o meno bassa. L’assunzione di proteine e grassi è in realtà variabile a seconda anche del soggetto e degli obiettivi della dieta.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Benefici della Dieta Chetogenica
Se per vantaggio pensi che possa far dimagrire e mantenere la massa muscolare, allora la dieta chetogenica funziona. Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta. In sostanza non c’è nessun vantaggio o svantaggio metabolico rispetto a una dieta proteica o iperproteica non chetogenica sia per quanto riguarda la perdita di grasso che per il risparmio delle proteine muscolari.
A onor del vero, comunque, la ricerca pare stabilire (ma non in modo certo e assoluto per ora) che le fibre aggiunte non siano benefiche come le fibre che si trovano naturalmente negli alimenti.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione.
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Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
Rischi e Considerazioni
La dieta chetogenica, anche se può sembrare utile, in realtà non è così salutare e benefica come si pensa: può anche risultare dannosa e pericolosa con la salute. Tuttavia, sono smentiti i vantaggi metabolici della chetosi, per cui è sbagliato pensare che una dieta chetogenica sia a prescindere migliore (o peggiore) di un’altra dieta per la perdita di grasso: semplicemente ci saranno persone che si trovano bene con un approccio chetogeniche e persone che ottimizzerebbero i loro risultati seguendo strategie alimentari differenti.
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi. Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati, e così le diete chetogeniche, tendono, generalmente, a normalizzare i livelli di insulina e di glucosio nel sangue, occorre tener presente che quando i carboidrati vengono reintrodotti, c’è un aumento dell’insulino-resistenza.
Un’altra critica che viene fatta alle diete chetogeniche è la sua correlazione con la stipsi. Tale disturbo rappresenta uno degli effetti collaterali più comuni riscontrati in una dieta di questo tipo.
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La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone.
Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Anche dal punto di vista psicologico la VLEKT presenta alcuni vantaggi che consentono una migliore tolleranza dello “stare a dieta”. La rapidità nella perdita di peso rafforza la motivazione ed evita quello scoraggiamento che spesso accompagna un dimagrimento lento e faticoso. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo.
Quanto Dura una Dieta Chetogenica?
La durata della dieta chetogenica non è fissa, ma dipende dal tipo di dieta chetogenica, dalle esigenze individuali e dagli obiettivi che ci si prefigge quando si sceglie di adottarla.
Una dieta chetogenica può essere seguita:
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- per periodi molto brevi. Si tratta della versione più estrema della keto, la VLCKD (Very low-calorie ketogenic diet) anche chiamata "dieta dei 21 giorni", della durata di circa 3 settimane.
- per mesi o anche per tutta la vita. Di solito, chi la segue per brevi periodi, lo fa per perdere peso. Altri protraggono più a lungo la keto per poter gestire particolari condizioni di salute che traggono beneficio da questo approccio alimentare, come emicranie, diversi tipi di malattie autoimmuni, lipedema/linfedema e alterazione del metabolismo degli zuccheri e dei grassi come sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Non esiste una durata universale valida per tutti, ma una cosa è certa: la dieta chetogenica non andrebbe mai affrontata con superficialità.
Ricordo che bisogna entrare in una dieta chetogenica facendo un passaggio per un’alimentazione low carb e uscirne in maniera ponderata. Pertanto, se si considerano anche i tempi dedicati all’entrata e all’uscita, anche una dieta keto richiederà un tempo sovrapponibile ad altri approcci. In sostanza, va seguita quando ce ne è bisogno e non pensando ad una strada rapida.
La Dieta dei 21 Giorni o VLCKD (Very Low-Calorie Ketogenic Diet)
Esiste un tipo di dieta chetogenica che si applica per 21 giorni, la cosiddetta VLCKD, acronimo che sta per “very low calories ketogenic diet”, un vero e proprio protocollo di dieta chetogenica estremamente restrittivo sotto vari punti di vista:
- calorico poiché sono previste dalle 600 alle 1000 kcal al giorno massimo
- sotto il profilo della varietà dei pasti: 1, spesso 2 pasti al giorno sono soddisfatti attraverso pasti sostitutivi
Si tratta, insomma, di un approccio chetogenico estremo, che andrebbe condotto sotto controllo medico, a cui ricorrere soltanto in casi, appunto, estremi. Penso, per esempio, a chi deve sottoporsi ad un intervento chirurgico e ha necessità di perdere rapidamente peso ed eliminare il grasso addominale in eccesso perché rappresenta un impedimento all'operazione stessa.
Per tutti gli altri casi, la dieta dei 21 giorni non è un approccio consigliato. Sebbene possa portare a una rapida perdita di peso, i risultati ottenuti sono spesso temporanei. Inoltre, l'approccio estremamente restrittivo di questa dieta chetogenica non permette al corpo di adattarsi in modo equilibrato e sano, mettendo a rischio il benessere generale.
Dieta Chetogenica a Lungo Termine
Ci sono situazioni che beneficiano dello stato di chetosi per periodi lunghi e questo è assolutamente possibile. Non è vero che lo stato di chetosi sia pericoloso. Le condizioni in cui la dieta chetogenica può essere consigliata per periodi prolungati includono:
- Lipedema: la condizione di lipedema beneficia notevolmente di un approccio chetogenico, sembra che le donne con questa condizione, non aspettino altro che entrare in chetosi.
- Perdita di peso significativa: In presenza di un forte sovrappeso o obesità, la dieta chetogenica può essere un'opzione per rendere più efficace la macchina metabolica, eventualmente intervallata da altri approcci più classici. Grazie alla sua capacità di ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi, la keto diet può essere utile in percorsi di dimagrimento a lungo termine.
- Condizioni metaboliche come la sindrome metabolica: La dieta chetogenica può essere efficace nel migliorare i fattori di rischio associati alla sindrome metabolica, tra cui ipertensione, colesterolo alto e obesità addominale. Può contribuire a migliorare il profilo lipidico e a ridurre il rischio cardiovascolare
- Sportivi di endurance, come triatleti e maratoneti, che vogliano condizionare il proprio metabolismo all’impiego di grassi, invece che carboidrati.
Dieta Chetogenica come Stile di Vita
Nulla, dunque, preclude la possibilità di seguire una dieta chetogenica per anni o addirittura decenni, come vero e proprio stile di vita. Ovviamente parliamo di una dieta chetogenica bilanciata, ovvero di un regime alimentare che non si limiti solo ad un alto contenuto di grassi e basso apporto di carboidrati, ma che includa anche una varietà di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e fibre, attraverso un’attenta selezione dei cibi. L'unico limite alla dieta chetogenica come stile di vita non è di tipo salutistico, ma psicologico e sociale. Da un lato, c'è la propria volontà, dall'altro il contesto alimentare italiano, tradizionalmente orientato verso il consumo di piatti ricchi di carboidrati.
Rischi di Seguire la Keto Diet Senza una Guida Esperta
Senza la guida di un nutrizionista esperto in dieta chetogenica, c’è il rischio di andare incontro a “effetti collaterali” come:
- riprendere il peso perso;
- alterare il proprio rapporto con il cibo, acquisendo avversioni ingiustificate verso cibi sani, creando frustrazione e tensione;
- perdere il contatto con le percezioni corporee di fame e sazietà, bussole fondamentali;
- peggiorare la situazione per la quale si era deciso di adottare una dieta chetogenica, non solo in termini di peso, ma anche di stabilità glicemica
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Come Impostare una Dieta Chetogenica
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine e un elevato apporto di grassi.
Riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.
L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce.
Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.
Miti Sulla Dieta Chetogenica
L’analisi dei miti più diffusi sulla dieta chetogenica: è davvero iperproteica? Fa male ai reni?
Contrariamente a quanto si pensa la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica.
Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
La Dieta Chetogenica in Auxologico
Il Centro Dieta Chetogenica, all'interno della Unità Operativa di Nutrizione Clinica, si occupa del trattamento di bambini e adulti affetti da patologie che possono essere curate anche attraverso la dieta chetogenica.