La quinoa è un seme che ha catturato l’attenzione di un ampio pubblico grazie alle sue eccellenti proprietà nutrizionali. Originaria delle alte vette delle Ande in Sud America, la quinoa è stata coltivata per millenni dalle popolazioni indigene ed era considerata un alimento sacro dagli Inca, chiamata “chisiya mama” o “madre di tutti i semi”.
Cos'è la Quinoa?
La quinoa è una pianta erbacea, che appartiene alla stessa famiglia di cui fanno parte spinaci e barbabietola: la famiglia delle Chenopodiaceae. Contrariamente a come molti credono, la quinoa non è un cereale, ma uno pseudocerale.
I semi di questa pianta sono ricchi di proteine con un ottimo profilo amminoacidico e, poiché priva di glutine, può essere consumata anche dai celiaci, o da coloro che hanno sensibilità al glutine.
L’unico accorgimento che bisogna avere è quello di sciacquare i semi prima della cottura. Questo perché i semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, necessaria per proteggere la pianta dall’attacco di volatili.
Anche se la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuovere la maggior parte dell’antinutriente è sempre bene prevenire l’eventuale intossicazione. Questo perché le saponine della quinoa sono come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre a essere irritanti verso la mucosa gastrointestinale.
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Le foglie di quinoa, invece vengono mangiate come verdura, così come si fa per quelle di barbabietola e di spinacio. Tuttavia in commercio è raro trovarle.
Tipologie di Quinoa
In natura esistono oltre 200 varietà di quinoa, ma quella più comune è la quinoa Real, che rispetto alle sorelle presenta una minore quantità di saponine. In commercio si trovano prevalentemente tre tipi di quinoa, che si distinguono per il colore: giallo, rosso e nero.
- La quinoa bianca è la più comune e ha un sapore delicato e una consistenza soffice dopo la cottura.
- Più corposa, la quinoa rossa mantiene meglio la sua forma anche dopo la cottura.
Proprietà Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è un alimento molto energetico, infatti 100 grammi apportano circa 350 calorie. Oltre ciò, la quinoa vanta di altre proprietà, tra le quali possiamo elencare per ogni 100g di prodotto:
- Contenuto di acqua pari a 13.28g
- Proteine 14.12g
- Lipidi totali 5.61g, di cui:
- Acidi grassi saturi 0.71g
- Acidi grassi monoinsaturi 1.61g
- Acidi grassi polinsaturi 3.29g
- Colesterolo 0.0mg
- Carboidrati totali 64.16g di cui:
- Amido 64.16g
- Zuccheri solubili 0.0g
- Fibra alimentare 7.0g
- Sodio 5.00mg
- Potassio 563.0mg
- Ferro 4.57mg
- Calcio 47.00mg
- Fosforo 457.00mg
- Tiamina 0.36mg
- Riboflavina 0.32mg
- Niacina 1.52mg
- Vitamina A 1.00 mg
- Vitamina E 2.44mg
Da non trascurare il buon quantitativo di fibre alimentari, fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino, per la sazietà e per il microbiota.
La quinoa apporta buone concentrazioni di alcuni minerali come magnesio, fosforo, calcio, ferro e zinco.
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Per quanto riguarda le vitamine, fatta eccezione per quelle del gruppo B, lo pseudocereale non presenta concentrazioni molto differenti rispetto agli altri.
Benefici della Quinoa
Grazie alle sue caratteristiche, la quinoa è da molti considerata un superfood, tuttavia a livello macroscopico non si discosta molto dai cereali, dal momento che anche l'apporto calorico complessivo è molto simile e per la maggior parte dovuto alla cospicua concentrazione di carboidrati complessi.
Come per i cereali, anche la quinoa vanta di un quantitativo proteico abbastanza elevato, ma con un valore biologico molto più elevato.
I lipidi della quinoa sono ben bilanciati e sono presenti in quantità maggiori rispetto agli altri cereali, similmente all’avena.
Quinoa e Perdita di Peso
Il profilo nutrizionale della quinoa la rende un alimento ideale per chi cerca di perdere peso o mantenere un peso sano. La quinoa rilascia lentamente gli zuccheri nel sangue, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio e a controllare la fame.
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Con un alto contenuto di fibre e la capacità di favorire una sensazione di sazietà duratura, la quinoa è spesso raccomandata in diete dimagranti.
Diversi studi scientifici hanno confermato i benefici della quinoa per la perdita di peso. Ad esempio, uno studio pubblicato nel "Journal of the American Dietetic Association" ha mostrato che il consumo di quinoa può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e a aumentare la sensazione di sazietà, grazie al suo alto contenuto di proteine e fibre.
Un altro studio, pubblicato nel "British Journal of Nutrition", ha dimostrato che la quinoa può aiutare a migliorare il metabolismo e a ridurre il grasso addominale.
Altri Benefici per la Salute
- Adatta ai celiaci: La caratteristica di non contenere glutine la rende adatta per chi soffre di celiachia.
- Controllo del colesterolo: Grazie alla presenza di fibre insolubili il consumo di quinoa aiuta a mantenere l’intestino sano prevenendo la costipazione e a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
- Gestione del diabete: E’ un ottimo alimento per chi soffre di diabete poiché il suo basso indice glicemico permette all’organismo di digerire la pietanza lentamente, in modo da evitare che il livello di zuccheri nel sangue possa schizzare verso l’alto.
- Ricca di antiossidanti: La quinoa è un’ottima fonte di composti antiossidanti naturali che aiutano a combattere contro i radicali liberi ed a prevenire condizioni croniche.
Quinoa per vegetariani e vegani
La quinoa è un supercibo per chi segue una dieta vegetariana o vegana grazie al suo elevato contenuto proteico. Le proteine della quinoa contengono tutti gli amminoacidi essenziali, un pregio raro nei cibi vegetali.
Quanta Quinoa Mangiare?
La risposta a questa domanda è molto semplice: dipende da quantità dei macronutrienti del piano alimentare che si sta seguendo.
Certamente sostituire con la quinoa il consumo di alimenti raffinati è un’ottima idea, ma come per ogni alimento è bene non abusarne e avere buon senso.
Un’alimentazione equilibrata, infatti prevede un consumo a rotazione di tutti gli alimenti e quindi la quinoa potrebbe essere inserita alternandola ad altre fonti gluicidiche ugualmente valide, come il grano saraceno, l’avena, le patate e altri cereali a chicco.
La Quinoa in Cucina
L’uso culinario della quinoa è simile a quello degli altri cereali: bollita, usata per fare i risotti. Vanta di essere molto saziante, dal momento che una volta cotta il suo volume sarà più del doppio rispetto alla quantità secca.
Inoltre su internet e in alcuni negozi è possibile trovare la farina di quinoa, quindi utilizzare per preparare in casa prodotti da forno, dolci privi di glutine, o ricette ad alto contenuto di proteine, come i pancake, sperimentando ai fornelli e scoprendo nuovi sapori.
I semi di quinoa possono essere utilizzati in vari modi e come valida alternativa al riso, cous cous, miglio o qualsiasi altro cereale.
E’ importante che prima della cottura i semi vengano lavati accuratamente al fine di eliminare le tracce della saponina, una sostanza amara che serve come strumento difensivo contro gli uccelli.
Una volta tenuti in ammollo per circa una mezz’oretta, devono essere risciacquati e scolati per poi essere cotti in acqua, tramite bollitura, all’incirca per una quindicina di minuti.
Ricette Salutari con la Quinoa
Ci sono molte ricette salutari con la quinoa che possono aiutarti a perdere peso. Ad esempio, puoi preparare un’insalata di quinoa con verdure fresche, come pomodori, cetrioli e peperoni, condita con olio d’oliva e limone.
Oppure, puoi preparare una zuppa di quinoa con verdure e legumi, come lenticchie o ceci. Un’altra opzione è preparare un porridge di quinoa con latte di mandorle e frutta fresca, come mirtilli o banane, per una colazione nutriente e saziante.
Come Preparare la Quinoa
Il primo e più importante passo è quello di risciacquare accuratamente la quinoa. In questo modo si eliminano le impurità e le saponine che le conferiscono un sapore leggermente amaro. L’ideale è sciacquare la quinoa sotto l’acqua corrente per almeno 30 secondi.
Viene poi cotta a fuoco lento per circa 14-18 minuti per ottenere la consistenza che si preferisce. Alcune persone la preferiscono più dura, altre più morbida. Dipende anche dall’uso che vorrai farne in seguito.
Quando avrà la consistenza ottimale, potrai spegnere il fuoco e il gioco è fatto.
Controindicazioni della Quinoa
Molto apprezzata dai celiaci per l'assenza di glutine e da vegetariani e vegani per il buon apporto proteico, la quinoa è controindicata soltanto per chi soffre di particolari allergie e intolleranze.
Le controindicazioni della quinoa possono essere evitate semplicemente seguendo le corrette indicazioni per il consumo. La saponina infatti può causare problemi gastrointestinali, ma viene eliminata sciacquando abbondantemente la quinoa in acqua fredda prima di consumarla.
Quinoa vs Riso
Si potrebbe sostenere che confrontare la quinoa con il riso non sia del tutto corretto. La quinoa, infatti, non è in realtà un cereale. È il seme di una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae e un parente di barbabietole e spinaci.
Come la quinoa, il riso integrale è più ricco di fibre rispetto a molti altri carboidrati raffinati e può contribuire alla perdita di peso, grazie anche al senso di sazietà prolungato.
Uno studio ha dimostrato che la semplice aggiunta di più fibre alla dieta può aiutare alcune persone che hanno difficoltà a seguire altre diete a perdere peso.
Un altro studio ha invece evidenziato che mangiare riso integrale invece di riso bianco ha contribuito a ridurre il grasso addominale.
Il riso e la quinoa possono essere entrambi contemplati in un regime alimentare equilbrato e sano. La quinoa è considerata uno tra gli alimenti più salutari al mondo ed i suoi effetti sul nostro organismo vanno ben oltre le vitamine e i sali minerali in essa contenuti.