“Come cucinare il pesce per la dieta, dottoressa?” - questa è una domanda frequente, sia da giovani alle prime armi in cucina, sia da adulti che desiderano preparazioni più leggere e meno elaborate.
I prodotti ittici sono spesso inclusi nelle diete perché forniscono proteine ad alto valore biologico, omega 3, calcio, fosforo e vitamine, oltre ad essere facilmente digeribili. Secondo i dati FAO, il consumo di pesce in Italia (e nel mondo) è in crescita: ogni italiano consuma circa 20-25 kg di pesce all’anno, rispetto ai 16 kg di qualche anno fa. Tuttavia, siamo ancora lontani dai principali consumatori europei come Portogallo (53,8 kg), Lituania (43,6 kg) e Spagna (42,4 kg).
In Italia, un italiano su tre (30%) mangia pesce almeno una volta a settimana, mentre un altro terzo (34%) lo consuma almeno una volta al mese (fonte: Eurobarometro). Due italiani su tre (59%) preferiscono acquistarlo in pescheria, uno su tre (30%) nei mercati e uno su dieci (9%) direttamente dal pescatore. L’82% degli italiani sosterrebbe di acquistarne di più se il prezzo non fosse così alto, mentre il 43% preferisce prodotti nazionali e solo il 9% prodotti di allevamento (fonte: Eurobarometro).
Idee e Spunti per Ricette di Pesce Dietetiche
Fortunatamente, la nostra cultura offre molte ricette e tradizioni di pesce: antipasti, primi e secondi piatti, spesso associati solo “alle grandi occasioni”. Dimentichiamo che i prodotti ittici possono essere gustati anche nella cucina di tutti i giorni e da chi ha esigenze dietetiche specifiche. Moderare le quantità non significa rinunciare al gusto del buon pesce!
Come Cucinare il Pesce per la Dieta: 5 Ricette Adattabili
Ecco quindi come cucinare il pesce per la dieta: un’insalata di patate e sgombro adatta anche per celiaci, due tipologie di polpette con e senza l’utilizzo dell’uovo, le alici pensate con una panatura diversa dal solito e i calamari ripieni, anche questi senza glutine.
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Cercando negli archivi di questo sito ne troverete ad ogni modo altre (per es. vedi qui e qui e qui una ricetta low-carb oppure qui)
1. Insalata di Patate e Sgombro
Questa ricetta fa per te se hai poco tempo per la pausa pranzo, sei stufo di mangiare pesce sempre allo stesso modo, adori le patate ma ne puoi mangiare solo in quantità moderate, vuoi ingannare il palato con porzioni vistose e sei celiaco.
Procedimento:
Lessate i filetti di sgombro in un pentolino con acqua per circa 10 minuti. A parte, lessate le patate e pulite l’insalata. Una volta pronto, togliete tutte le parti non edibili del pesce e pelate le patate.
Preparate il condimento in una ciotola: succo di limone, zenzero a piacere, prezzemolo, olio, semi di zucca ed eventualmente anche olive/anacardi/capperi. Unite tutti gli ingredienti in una ciotola già la sera prima così da lasciarli insaporire bene.
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NB: Spesso le patate, a causa della loro scarsa capacità saziante e alto indice glicemico, vengono inserite solo dopo un primo step di dieta o nel post workout. Siate pazienti e costanti. Potete sostituire lo sgombro con merluzzo lesso, filetti di tonno o alici.
2. Polpette di Sgombro al Sugo
Come cucinare il pesce per la dieta se non richiamando alla memoria il gusto delle polpette? Le polpette mettono sempre d’accordo tutti, grandi e piccini. Ho per questo provato a mettere insieme degli ingredienti ed ho ottenuto delle polpette di pesce veramente buone!
Procedimento:
Lessate i filetti di sgombro in un pentolino con poca acqua per circa 10 minuti. Nel frattempo, in una ciotola, sbriciolate con le mani delle fette di pane (una o due a persona) e versate qualche cucchiaio dell’acqua di cottura dello sgombro: aiutandovi con una forchetta schiacciate il pane e mescolate. Aggiungete quindi origano, prezzemolo, pepe, maggiorana e un uovo (ogni 3 porzioni: consiglio sempre di prepararne di più, se non le mangiate subito potete sempre congelarle e trovarle pronte per il futuro!).
Pulite quindi i filetti di pesce togliendo le parti non edibili, aggiungeteli al pane e mescolate. Potete aggiungere qualche cucchiaio di farina di mais per migliorare l’impasto. Versate quindi in un piatto della farina di mais, bagnatevi le mani e date quindi forma alle polpette. Una volta assemblate, passatele nella farina di mais fino a ricoprirle tutte.
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Procediamo ora alla cottura: in una padella antiaderente versate della passata di pomodoro e quindi le polpette, cuocete a fiamma bassa con il coperchio rigirando di tanto in tanto e aggiungendo dell’acqua qualora si asciugasse troppo il sugo. Verso la fine aggiungete olio, prezzemolo e un pizzico di sale.
3. Polpette di Merluzzo senza Uova
Il procedimento per preparare queste polpette è simile a quello appena spiegato. Sostituite però l’uovo con 2-3 cucchiai di farina di semi di lino, evitate l’aggiunta del mais e procedete con la cottura in forno su una padella ben antiaderente. Prima, però, versate in un piatto fondo dell’olio nelle quali rotolerete un attimo le polpette prima di infornarle. Come sempre i tempo di cottura sono variabili a seconda del forno utilizzato: io le ho lasciate cuocere per una ventina di minuti a 180 gradi. Una volta pronte potete anche accompagnarle con del sugo avanzato in precedenza.
4. Alici Panate
Le alici non sempre sono amate, probabilmente per il loro sapore molto deciso. In genere quindi suggerisco di farle pulire *a libro* in pescheria, di sciacquarle rapidamente sotto l’acqua per poi utilizzarle per insaporire del buon sugo oppure per panarle e cuocerle in forno.
Per la panatura versate in un piatto piano della farina di avena o di quinoa (risulterebbe così senza glutine!) o di farro, semi di sesamo, prezzemolo: adagiate quindi le alici (girandole da entrambi i lati per far aderire bene la panatura) e disponete così le alici su una leccarda. Cuocete in forno bene caldo per circa 15-20 minuti a 180 gradi. Servite quindi con un po’ di olio.
5. Calamari Ripieni
I calamari si prestano bene a varie preparazioni: proviamo a riempirli in maniera diversa dal solito con questa ricetta naturalmente senza glutine: un piatto unico che possiede tutti i nutrienti e non ha bisogno di aggiunte!
Procedimento:
Lessate una patata per porzione (circa 2 calamari medio piccoli a testa) in acqua bollente. Nel frattempo tritate assieme i tentacoli dei calamari con pomodori secchi, capperi e olive aiutandovi con un mixer. Pelate quindi le patate, schiacciatele grossolanamente con una forchetta e aggiungetele quindi al composto precedentemente ottenuto. Utilizzate parte di questo preparato per riempire i vostri calamari che adagerete su una pisofila. Il preparato che vi avanzerà potete adagiarlo di fianco ai calamari. Versate quindi sia sui calamari che sul vostro contorno un filo di olio, prezzemolo tritato e semi di sesamo.
Altre Idee per Ricette di Pesce Light
- Pasta con pesce spada: Un primo piatto di pesce fresco facile e veloce, condito con un sughetto di pomodorini e olive.
- Zuppa di pesce: Un gustoso piatto di pesce fresco misto, preparata con un saporito brodo.
- Polpette di pesce: Un antipasto di mare sfizioso realizzato con pochi ingredienti.
- Pesce spada alla siciliana: Una ricetta tipica della Sicilia.
- Ravioli di pesce: Un primo piatto raffinato e gustoso, perfetto anche per le feste di Natale.
- Involtini di pesce spada: Un secondo piatto della tradizione siciliana, e in particolare catanese, semplici da preparare ma molto buoni.
- Spiedini di pesce: Un secondo realizzato con spada, salmone, gamberi, seppioline, zucchine e peperoni.
- Pesce spada in padella: Un secondo piatto di pesce facile e veloce, insaporito con una marinatura al limone.
- Pesce spada impanato: Un secondo piatto appetitoso e genuino che si prepara in poco tempo.
- Pesce spada alla pizzaiola: Un secondo piatto semplice e dai sapori mediterranei.
Esempi di Ricette Light
- Spigola al forno light con chips di ortaggi
- Sogliola con finocchietto e zenzero
- Gamberi alla birra
- Sogliola all'arancia
- Zuppa di polipetti
- Rombo con verdure al cartoccio
- Filetto di merluzzo in crosta
Stare a dieta non significa rinunciare al gusto. Unendola alla verdura farete un favore sia al vostro palato che al vostro benessere fisico.
L'orata si presta davvero ad ogni tipo di cottura: al forno, al cartoccio, in padella, al vapore.
Vi consigliamo di provare in particolare questa nuova ricetta gustosa, facile e leggera: l’orata al cartoccio con porri e rosmarino.
La dieta è ufficialmente iniziata e non vedete l’ora di sbizzarrirvi con tante ricette per sperimentare nuovi sapori?
Il pesce è infatti un ingrediente ottimo per ricette di secondi light da consumare sia a pranzo che a cena: non c’è dieta senza ricette di pesce.
Insomma, se vogliamo stare leggere ma con gusto, la scelta migliore per cui possiamo optare è il pesce.
Si tratta di un secondo che si presta ai più svariati metodi di cottura: in padella, al cartoccio, in forno o lesso (in questo caso sorvoleremo sulla frittura di pesce per ovvi motivi).
In ogni caso anche le ricette più semplici, se preparate con le giuste accortezze, possono rivelarsi davvero appetitose.
Possiamo utilizzare diversi ingredienti per il ripieno: il classico ripieno richiede pane raffermo grattato, acciughe, prezzemolo e aglio.
Se vogliamo poi, per dare consistenza al tutto possiamo aggiungere un uovo.
La cottura potrà essere in pentola, stufata, oppure al forno per una gratinatura perfetta.
Un piatto leggerissimo, delicato e ideale per tutti, grandi e piccini.
Un piatto leggerissimo e fresco, realizzato con finocchi a listarelle, insalata mista con rucola, arance tagliate fini e ravanelli affettati molto sottili per dare croccantezza.
Infine disponiamo il tonno al di sopra e condiamo con una salsina di succo d’arancia olio e sale.
Fogliette di menta e ciuffetti di anito freschi completeranno il piatto.
Basteranno 5 minuti per un secondo strepitoso e gustoso, leggero e bello da vedere.
Dopo aver tagliato a striscioline i calamari saltiamoli velocemente in padella insieme ad aglio e olio.
Saliamo, pepiamo per poi aggiungere olive lasciando cuocere insieme per un paio di minuti e il piatto è pronto!
A parte, cuociamo su piastra un trancio di salmone che per lasciare più leggero priveremo della pelle, grassa e pesante.
A cottura ultimata, disponiamo su un piatto da portata l’insalatina condendola con succo d’arancia, olio e sale e poggiamoci sopra delicatamente il trancio di salmone saltato.
Dopo aver lavato la spigola, già pulita e privata delle interiora, incidiamone leggermente i lati con un coltello, in verticale per permettere al condimento di entrare nella carne.
Prendiamo poi un cartoccio di alluminio e disponiamo sul fondo delle fettine di arancia, di lime e del miele, salando e pepando a piacere: a questo punto poggiamo sul letto di frutta il pesce intero.
Nella pancia, inseriamo una fettina di lime e arancio condite con sale e pepe: sopra, altre fettine di lime e arancio, sale e pepe con un filo d’olio evo.
Chiudiamo bene il cartoccio e inforniamo per una ventina di minuti a 200 gradi.
Un risotto delicatissimo ma al contempo saporito che coniuga due perfettamente sapori forti come il limone e i frutti di mare.
Dopo aver scottato il riso facciamo sfumare con un bicchiere di vino e il succo di un limone portando poi a cottura il riso.
Infine aggiungiamo i gamberetti lessati precedentemente e la scorza grattugiata del limone per un sapore e un aroma più intenso.
Mantechiamo con una noce di burro e impiattiamo con trito di erba cipollina.
Un piatto veloce, leggero e saporitissimo che necessita unicamente di una scottata a gamberi, gamberetti o gamberoni a piacere, per poi unirli con qualche cucchiaio di fagioli cannellini e fagioli rossi, peperoncino verde e cipolla affettata finemente e messa a bagno con acqua acidulata con il succo di lime e la buccia del lime spremuto.