Rosanna Giordano, biologa e nutrizionista, offre preziosi consigli su come mantenere l'equilibrio dell'intestino e prevenire problemi di salute attraverso una corretta alimentazione.
Equilibrio Intestinale e Prevenzione
La nutrizionista raccomanda di mantenere in equilibrio l’intestino e di non creare un focolaio personale di contagio. A tal fine, suggerisce l'assunzione di:
- Kefir e yogurt (fonti naturali di probiotici)
- Estratti vegetali (fibre prebiotiche)
- Limone (ricca in vitamina C, importantissimo nei processi di difesa cellulare)
- Semi di lino (acido alfa-linoleico)
- Grano saraceno (privo di glutine ma ricco (95%) di TRANS RESVERATROLO - fitolessina)
- Olio extravergine di oliva, di semi di lino, di canapa, di avocado (acidi grassi e fosfolipidi)
- Verdure a foglia larga (numerose proprietà antivirali e antibatteriche)
- Avena (ricco di fibre)
- Frutta secca e semi oleosi (miniere di sostanze prebiotiche)
- Integratori Probiotici (microrganismi viventi e attivi che rafforzare l’ecosistema intestinale)
Bruciore di Stomaco: Alimenti da Evitare e da Preferire
Il bruciore di stomaco è un sintomo fastidioso che può condizionare negativamente la vita di chi ne soffre. Le cause sono imputabili, quasi sempre, a una risalita dell’acido in quantità superiori al normale. Nella gran parte dei casi l’acidità è causata da alimenti che ingeriamo e che influenzano la quantità di acido prodotto dallo stomaco.
Il bruciore di stomaco è, infatti, sempre generato da una iperproduzione di succhi digestivi che risalgono per lo sfintere esofageo, che di norma dovrebbe ostacolare questo passaggio, ma in caso di rilassamento o non funzionamento corretto provoca un versamento dei succhi gastrici nell’esofago che, se persistenti, possono creare danni più o meno importanti. Con l’alimentazione possiamo scegliere di peggiorare o migliorare questa condizione.
Alimenti da Evitare
- Cioccolato: Contiene molti grassi e caffeina, allungando i tempi di digestione e rilassando lo sfintere esofageo.
- Pizza: Il pomodoro o un impasto non lievitato correttamente possono causare bruciore.
- Alcool: Vino e birra rilassano lo sfintere esofageo.
- Bevande gassate: L’anidride carbonica provoca l’apertura dell’esofago.
- Caffè: La caffeina rilassa lo sfintere esofageo.
Farine di Legumi: Un'Alternativa Nutriente
Le farine di legumi sono una valida alternativa alle classiche farine di frumento. Sono più proteiche e povere di glutine, adatte anche a soggetti intolleranti. Grazie alle loro proprietà nutrizionali (ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi e povere di lipidi) sono ideali per sportivi, per bambini e per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Inoltre, avendo un indice glicemico moderato, sono ideali per le diete dei diabetici, obesi e soggetti con trigliceridi o colesterolo elevati.
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Dall’essiccazione e macerazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, e altri legumi, nascono queste farine alternative che, come le farine di frumento, consentono di preparare squisite ricette salutari e gustose.
Tipologie di Farine di Legumi
- Farina di ceci: Con l’indice glicemico più basso, è spesso utilizzata nei regimi alimentari vegani.
- Farina di fagioli: Viene ampiamente utilizzata nelle alimentazioni iperproteiche, senza glutine e vegane.
- Farina di piselli e di lenticchie: Ha un sapore molto dolce, per cui si presta bene a ricette di vellutate e creme.
- Farine di soia: Si differenziano per la presenza di flavonoidi e per la loro azione simil-estrogenica.
Le calorie contenute nelle farine di legumi sono del tutto paragonabili a quelle di una classica farina di semola, che conta 360kcal per 100g, rispetto, per esempio, ad una farina di lenticchie che conta 353 kcal per 100g.
Esse risultano ideali per soggetti obesi, diabetici, celiaci e sportivi, se ben utilizzate e integrate in uno stile alimentare adeguato. La maggior parte di queste farine sono adatte alla preparazione di vellutate, zuppe, polpette, pane, pizza e focacce, crepes, piadine, pasta fresca, felafel e plumcake salati, sia da sole che in aggiunta ad altre farine.
Alimentazione in Gravidanza
Durante la gravidanza, è fondamentale prestare molta attenzione alla scelta dei cibi da inserire nella dieta. Avere un giusto apporto di vitamine e sali minerali assicura un corretto sviluppo del feto, una minore probabilità di parto prematuro oltre che una minore incidenza di malformazioni.
Peso in Gravidanza
L’aumento di peso ideale della donna nell’arco dei nove mesi di gestazione è assolutamente soggettivo e dipenderà in modo esclusivo dal peso di partenza e quindi dall’indice di massa corporea della futura mamma.
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| IMC Iniziale | Aumento di Peso Auspicabile |
|---|---|
| Inferiore a 18,5 (Sottopeso) | 12,5 - 18 kg |
| Tra 18,5 e 25 (Normopeso) | 11,4 - 16 kg |
| Superiore a 25 (Sovrappeso) | 7 - 11,5 kg |
È vero che l’apporto proteico, in gravidanza, va leggermente aumentato ed è necessaria per un corretto sviluppo del feto.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Latte: Essendo ricco di grassi, di cui una parte saturi, non deve essere bevuta in quantità elevate.
- Carni rosse: Il consumo non dovrebbe superare la frequenza di una volta a settimana, soprattutto carni lavorate, in quanto un consumo eccessivo può aumentare l’incidenza di alcuni tumori.
- Alcool e caffè: Sicuramente sono vietati gli eccessi. Non è necessario bandire né alcool né caffè ma è di fondamentale importanza non eccedere nelle quantità: un caffè al giorno o un bicchiere di vino ogni tanto (es. una volta a settimana) non incidono sul corretto sviluppo del feto. Sono, invece, assolutamente vietati i superalcolici.
Alimenti Consigliati
- Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.
- Fonti di ferro di origine vegetale (fagioli, lenticchie, spinaci, ecc) o facendo ricorso a integratori alimentari che andranno a supplire anche altre eventuali carenze nutrizionali.
- Acqua oligominerale non gassata.
Alimentazione in Allattamento
In fase di allattamento i fabbisogni supplementari in energia della nutrice dipendono dalla quantità di latte prodotto. Tenendo conto di tutti i fattori che incidono, il costo energetico aggiuntivo dell’allattamento è valutato fra le 450 e le 560 Kcl al giorno. Ecco perché una neomamma che segue una corretta alimentazione durante l’allattamento perderà tutti i kg accumulati in gravidanza.
Dieta Vegana: Cosa Bisogna Sapere
Sempre più persone scelgono l’alimentazione vegana per rispettare gli animali e l’ambiente, o per moda. Un vegano è quell’individuo che sceglie di non mangiare nulla di derivazione animale, quindi carni, pesce, uova, latte e derivati, miele, nessun additivo alimentare di origine animale. Tendenzialmente un vegano predilige prodotti di origine vegetale come i cereali, legumi, verdure, alghe, semi oleosi e frutta, latte vegetale, formaggi derivanti da latte vegetale.
Mentre il vegano non consuma nulla di derivazione animale, il vegetariano mangia solo latte e derivati, e uova. Il termine “vegetariano” è un termine generico che indica tutte le varianti di alimentazione a base vegetali (latto - ovo - vegetariani, latto - vegetariani, ovo - vegetariani e vegani).
Chi Può Seguire Questo Tipo di Alimentazione?
Possono farla tutti, ma prima di iniziarla è giusto informarsi prima e rivolgersi a un professionista della nutrizione (medici, dietisti e biologi nutrizionisti) per evitare carenze di nutrienti o picchi glicemici. Attenzione maggiore è per i celiaci per il glutine.
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Aspetti Positivi e Controindicazioni
- Aspetti positivi: Ricchezza di sostanze nutritive, come fibre, vitamine e sali minerali.
- Controindicazioni: Un regime vegano non corretto comporta delle carenze di nutrienti che, se non adeguatamente integrati, complicano lo stato di salute della persona.
Alimenti Sostitutivi e Integrazione
Le proteine animali, ad esempio, possiamo in parte ritrovarle nei legumi, nei cereali e pseudocereali, nelle alghe, nella frutta secca. Tuttavia, per avere il giusto fabbisogno e in quote analoghe a un’ alimentazione onnivora, bisognerebbe consumarne di più.
L’unico integratore realmente necessario è la vitamina B12, poiché la forma biodisponibile la si trova nei prodotti di origine animale ed è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, per la sintesi del DNA e per il sistema nervoso. Le forme biodisponibili di calcio sono presenti nei prodotti vegetali, mentre il ferro è contenuto maggiormente nei legumi. Nelle verdure a foglia verde, il ferro necessita della vitamina C (dal limone ad esempio) per poter essere liberata e facilmente assorbibile.
Se la dieta vegana è ben bilanciata ed equilibrata, può prevenire l’insorgenza di alcune malattie. Ovviamente vanno associati adeguati stili di vita, esercizio fisico e la giusta idratazione.
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