Dieta Scarsdale: Schema Completo e Segreti per Perdere Peso Velocemente

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

La Dieta Scarsdale è un tipo di alimentazione che promette di perdere fino a mezzo chilo al giorno. Ideata negli anni ’70 dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, questa soluzione consente di perdere peso attraverso un rigido percorso alimentare.

Cos'è la Dieta Scarsdale?

Ideata negli Stati Uniti, alla fine degli anni settanta dal Dottor Herman Tarnower, questa dieta promette, nello specifico, una perdita di peso di circa 450 grammi al giorno. Brevettata negli anni Settanta dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, la dieta Scarsdale promette di perdere fino a 500 grammi al giorno seguendo alla lettera una scaletta alimentare.

La dieta Scarsdale è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati ed alta concentrazione di proteine. Questo regime nutrizionale mostra tutte le caratteristiche negative di qualunque dieta low carb, chetogenica ed iperproteica.

Questo programma dietetico, ad oggi molto in voga, nasce in realtà alla fine degli anni ’70, a Scarsdale (New York), negli Stati Uniti. Il suo ideatore, il cardiologo Herman Tarnower, lo studiò con l’obiettivo di far perdere peso rapidamente ai pazienti cardiopatici in sovrappeso o con forte obesità dello Scarsdale Medical Center. Raggiunse il culmine del successo con la pubblicazione del libro: “The Complete Scarsdale Medical Diet Plus Lifetime Keep-Slim Program del Dr. Tarnower”, nel 1978.

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Principi Fondamentali della Dieta Scarsdale

Per indicare nello specifico come funziona la Dieta Scarsdale, partiamo innanzitutto dai suoi principi base. Il numero di pasti al giorno è tre, ovvero i principali (colazione, pranzo e cena), mentre non sono consentiti gli spuntini di metà mattinata o del pomeriggio. Sono al più consentite piccole “concessioni”, in caso di attacco di fame, rappresentate da carote, cetrioli o sedano.

L’obiettivo è quello di limitare l’assunzione di calorie giornaliere a 800, o al massimo a 1000.
Anche detta “dieta dei 14 giorni“, la Scarsdale si articola su due differenti sessioni: alla fase di dimagrimento vera e propria seguirà quella di mantenimento.
Entrambe sono della durata di due settimane, estendendo l’intero ciclo alimentare ideato da Tarnower fino a un mese.
Per via delle particolari restrizioni caloriche è fortemente sconsigliata la prosecuzione oltre i 14 giorni della fase di dimagrimento.

La dieta Scarsdale si suddivide in due fasi:

Le prime due settimane sono caratterizzate da una marcata restrizione calorica.
Le successive due settimane sono "di mantenimento".

Questo approccio è supportato da un rigoroso schema di nutrienti, rendendo la dieta inflessibile e incentrata sulle proteine, riducendo drasticamente i carboidrati e i grassi. L'alto contenuto di proteine è concepito per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, mentre i carboidrati e i grassi sono limitati per ridurre l'apporto calorico complessivo.

La dieta Scarsdale è basata infatti su un rapporto specifico tra macronutrienti: circa il 43% delle calorie proviene dalle proteine, il 34% da carboidrati e il 23% da grassi. Le principali caratteristiche includono:

Restrizione calorica severa: il limite di 1.000 calorie al giorno si raggiunge attraverso porzioni ridotte e cibi a basso contenuto calorico.
I tre pasti al giorno devono essere sempre composti dagli specifici cibi indicati in dieta e, per quanto concerne gli spuntini, sono consentiti solo alcuni tipi di verdura e bevande come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
Enfasi sulle proteine: carne magra, pesce, formaggi magri e uova sono i principali alimenti consentiti. Notiamo come l’enfasi viene posta principalmente sulle proteine di origine animale.
Limitazione dei carboidrati: vengono severamente limitati pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi. Vengono fortemente consigliate varianti di pane o pasta arricchite di proteine.
Durata limitata: la dieta in fase restrittiva è concepita per essere seguita per un massimo di due settimane.

Come si fa la dieta Scarsdale?

Si tratta, a tutti gli effetti, di una dieta iperproteica, che va seguita per circa 7-14 giorni. Al termine di questo periodo, è prevista una dieta di mantenimento, simile alla dieta Scarsdale, ma con un maggior apporto di carboidrati e grassi.

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Partiamo dal nome. Scarsdale è una cittadina della contea di Westchester, New York.
Così è nata questa dieta, da seguire solo per due - massimo quattro - settimane, e sotto controllo medico.
Nel dettaglio, la dieta Scarsdale propone un’alimentazione basata sul 20% di grassi, 35% di carboidrati e 45% di proteine per le prime due settimane.
Teniamo presente che il Ministero della Salute prevede un’alimentazione giornaliera basata per il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e la restante quota in grassi.

Cosa si mangia nella dieta Scarsdale?

Nella dieta Scarsdale, il piano alimentare è molto restrittivo e si basa principalmente su alimenti a basso contenuto calorico e proteine magre.

Cibi Consentiti nella Dieta Scarsdale

Nella dieta Scarsdale è consentito il consumo di alimenti come:

Caffè e infusi o altre bevande non caloriche;
Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello;
Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno;
Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine, ...;
Agrumi;
Frutta poco dolce;
Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte.

Per quanto riguarda le bevande, è possibile bere caffè o tè senza zucchero durante la giornata.

Come condimento permette di usare spezie, limone, o aceto.

Cibi Vietati nella Dieta Scarsdale

Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, la dieta Scarsdale impone numerose restrizioni alimentari, assolutamente non sostenibili a livello fisico, mentale e funzionale. Tra i cibi da limitare fortemente e vietati troviamo:

Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi.
Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare.
Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi.
Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate.
Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse.
Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol.

Al contrario, sono vietati tutti i condimenti grassi come olio o maionese o burro. A questo va ad aggiungersi il divieto di utilizzare zucchero o miele per dolcificare caffè o tè, limitandosi al più all’utilizzo di un dolcificante, preferibilmente fruttosio.

Esempio di Menù Settimanale

Quando si parla di Scarsdale è utile avere a portata di mano alcune indicazioni di massima sul menu settimanale tipo, così da seguire la dieta giorno per giorno senza troppi problemi. Di seguito un esempio, che con le opportune variazioni può essere seguito durante le due settimane di dimagrimento.

Un tipico menù settimanale della dieta Scarsdale è estremamente rigido e non consente variazioni.

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Insalata di tonno al naturale con verdure crude (senza condimenti grassi)	Bistecca di manzo magro, broccoli al vapore e un pomodoro
Martedì	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Tacchino arrosto con insalata mista, condita con succo di limone	Pesce alla griglia con zucchine e una fetta di melone
Mercoledì	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Insalata di pollo grigliato con spinaci e pomodori	Prosciutto magro con asparagi e una pesca
Giovedì	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Uova sode con insalata di carote e sedano	Petto di pollo alla griglia con cavolfiore e una fetta di anguria
Venerdì	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Formaggio magro con insalata di verdure crude	Pesce spada alla griglia con fagiolini al vapore e un kiwi
Sabato	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Pollo arrosto con insalata verde e cetrioli	Filetto di manzo con peperoni al forno e una fetta di melone
Domenica	Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero	Salmone affumicato con insalata di rucola e pomodorini	Petto di tacchino con spinaci e una mela

Esempio di Menu per la Dieta Scarsdale

LUNEDì

Colazione: mezzo pompelmo (o frutta di stagione) + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè senza zucchero.
Pranzo: carni fredde assortite a scelta (carni magre come pollo, tacchino, manzo, prosciutto) + pomodori affettati (alla griglia o in umido) + caffè o tè o acqua tonica dietetica.
Cena: pesce magro o crostacei preparati senza grassi + insalata mista + una fetta di pane integrale tostato + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.

MARTEDì:

Colazione: come sopra.
Pranzo: macedonia di frutta a volontà + caffè o tè.
Cena: un hamburger magro cotto alla griglia + verdure miste (pomodoro, peperoni, lattuga, cetrioli, zucchine, olive) + caffè o tè.

MERCOLEDì

Colazione: come sopra.
Pranzo: insalata di tonno o salmone al naturale condita con limone e aceto + pompelmo o melone (in alternativa alla frutta di stagione) + caffè o tè.
Cena: agnello arrosto sgrassato + insalata mista + caffè o tè.

GIOVEDì

Colazione: come sopra.
Pranzo: 2 uova sode + formaggio magro + zucchine o pomodori + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
Cena: pollo arrosto o alla griglia + verdure abbondanti + caffè o tè.

Il menu del weekend

VENERDì

Colazione: come sopra.
Pranzo: formaggi magri assortiti + spinaci a volontà + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
Cena: pesce magro o crostacei + verdure miste a volontà + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.

SABATO

Colazione: come sopra.
Pranzo: macedonia di frutta a volontà + caffè o tè.
Cena: pollo o tacchino arrosto + insalata di pomodori e lattuga + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.

DOMENICA

Colazione: come sopra.
Pranzo: tacchino o pollo sgrassati + verdure miste (pomodori, carote, cavolo cotto, broccoli o cavolfiore) + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
Cena: vitello arrosto magro + insalata mista + caffè o tè.

Dieta Scarsdale Vegetariana

La dieta Scarsdale è originariamente basata su una dieta ricca di proteine animali magre e ha un’attenzione molto limitata per le opzioni vegetariane. Tuttavia, è possibile apportare alcune sostituzioni per adattare la dieta Scarsdale a una dieta vegetariana.

Ricette della Dieta Scarsdale Vegetariana

Sbattere due uova e poco sale, poi far cuocere su una padella antiaderente. Tagliare a pezzetti un pomodoro e mescolarlo con fiocchi di latte e spezie a piacere (pepe, basiico…). Una volta cotta l’omelette, riempirla del composto ottenuto, ripiegandola a metà.
Cuocere due uova sode, tagliare a pezzi due pomodori, aggiungere della rucola, mezza cipolla tritata, sale, insalata verde mista e dei fiocchi di latte.
Svuotare due melanzane e tagliarne la polpa in cubetti, poi far bollire leggermente il tutto. Porre in una pirofila le melanzane svuotate. In un mixer, frullare la polpa delle melanzane con della passata di pomodoro e spezie a piacere (basilico, origano, prezzemolo…), sale e cipolla tritata, capperi oppure (poche) olive nere. Tritate il composto, aggiungervi fiocchi di latte, una fetta di pane integrale e riempire con esso le melanzane svuotate, ricoprendole, volendo, di passata di pomodoro.

Dieta Scarsdale: Quanto si Perde?

La quantità di peso che si può perdere seguendo la dieta Scarsdale dipende da diversi fattori, tra cui peso iniziale, metabolismo, aderenza alla dieta e durata.

Fase di Mantenimento (Keep Slim)

Al termine dei 14 giorni di dieta Scarsdale seguirà il periodo di mantenimento Keep Slim. Seppur più permissiva dal punto di vista delle calorie giornaliere, questa fase continua a limitare la scelta degli alimenti concessi. L’obiettivo di queste 2 settimane ulteriori è quello di abituare nuovamente l’organismo a regimi alimentari con un apporto energetico più nella norma. Cosa cambia nella fase Keep Slim?

Come sottolineato nei precedenti paragrafi, molto importante nella Scarsdale è la fase di mantenimento. L’obiettivo di queste ulteriori due settimane è di abituare gradualmente l’organismo al ritorno a livelli calorici maggiori. Senza esagerare chiaramente, ma pur sempre oltre le 1000 calorie seguite durante la dieta dei 14 giorni.

Secondo quanto indicato, nelle due settimane di mantenimento è possibile reintrodurre un limitato apporto di carboidrati da pane, pasta o riso (meglio se integrali). Sempre vietati i dolci e lo zucchero, mentre è consentito un piccolo bicchiere di vino a pasto.

Terminata la prima fase di dieta dimagrante si passa alla seconda fase detta di mantenimento. È simile alla prima fase e dura anch'essa due settimane e si basa sulle seguenti sei regole:

Mangiare massimo 3 fette di pane integrale al giorno
Tè e caffè vanno zuccherati solo con dolcificanti artificiali
Si possono reintrodurre con moderazione carboidrati come pasta, pane e riso
Mangiare solo formaggi magri massimo due volte a settimana
Banditi tutti i dolci
Alcool: consentito 1 bicchiere di vino a tavola

Dieta Scarsdale: Effetti Indesiderati

Per quanto la Dieta Scarsdale prometta ottimi risultati, a cominciare da un dimagrimento rapido e di un certo rilievo, questa alimentazione non è esente da possibili effetti indesiderati. In primo luogo il fatto che molta della sua efficacia si base sulla perdita di liquidi, sull’impoverimento delle riserve glucidiche e la riduzione delle masse muscolari.

Questa combinazione di fattori rende imperativo il sottoporsi alle due settimane di mantenimento dopo la fase di dimagrimento, allo scopo di evitare un possibile effetto “yo-yo” (comunque non del tutto scongiurato).

Rischi e Controversie della Dieta Scarsdale

La dieta Scarsdale, nonostante la popolarità iniziale e i tanti attuali sostenitori, è stata oggetto di numerose critiche da parte di esperti di nutrizione e sanità, alla luce dei più recenti studi nel campo. Ecco i principali rischi e controversie associati a questo regime alimentare:

Perdita marcata di massa muscolare e grassa: il drastico deficit calorico può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso corporeo, perso in maniera non graduale, ponendo il corpo in una situazione di “allarme”.
Effetti sul metabolismo: ricollegandoci al primo punto, le diete ipocaloriche come questa possono rendere lento il metabolismo sul lungo periodo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
Carenze nutrizionali: la mancanza di varietà alimentare comporta un insufficiente apporto di vitamine e minerali, un limitato apporto di fibre insolubili e uno sbilanciamento dei 3 macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
Non sostenibilità: la rigidità del piano alimentare rende difficile seguire questa dieta, favorendo il rischio di effetto yo-yo.
Maggiori rischi associati all’attività sportiva: Chi pratica attività sportiva potrebbe risentire di diete così restrittive.
Stress psicologico: il controllo rigoroso dell’alimentazione può generare ansia e senso di frustrazione, aumentando il rischio di abbandono, di contrasti con le situazioni sociali e di andare incontro ad eccessi alimentari una volta conclusa la dieta.

Un’altra controversia della dieta Scarsdale è che non sviluppa nella persona una consapevolezza alimentare, ostacolando l’adozione di abitudini alimentari sane sul lungo periodo.

Dalla sua pubblicazione, la dieta del Dr. Tarnower ha suscitato non poche polemiche da parte degli esperti della nutrizione. I nutrizionisti la considerano infatti una dieta sbilanciata e con una restrizione calorica troppo drastica.

La dieta Scarsdale ha molti limiti, sotto tanti punti di vista. Riguardo la sua reale efficacia abbiamo già fatto qualche accenno. Per quanto prometta una grande perdita di peso in tempi brevi, i risultati non sono duraturi.

Riduzione del metabolismo basale: riprendere i kg persi non è soltanto un problema di tipo estetico. Abbiamo visto che una dieta che fornisce un apporto energetico inferiore al proprio metabolismo basale porta a una riduzione delle attività metaboliche. L’organismo attiva la modalità “risparmio energetico” e questa continua anche al termine della dieta, abbassando il tuo metabolismo.
Produzione di corpi chetonici (Chetoacidosi): in carenza di carboidrati (nel digiuno, o in diete drastiche iperproteiche come la dieta Scarsdale) l’organismo trae energia da proteine e grassi. In altre parole, forma glucosio partendo da amminoacidi e acidi grassi. Per farlo però produce alcune molecole dette corpi chetonici (l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico). L’eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue crea scompensi per l’organismo.
Stimolazione dell’insulina: l’eccesso di proteine in un unico pasto attiva il rilascio di insulina. Questo ormone indirizza le cellule alla via di formazione del glucosio (gluconeogenesi) e all’accumulo di acidi grassi nel tessuto adiposo.
Apporto di nutrienti sbilanciato: la dieta Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica (43% proteine) a discapito dei carboidrati (34,5 %) e dei grassi (22,5 %). Questa suddivisione non è sostenibile a lungo termine. Oltre allo scarso apporto calorico scarseggiano anche i nutrienti (eccetto le proteine). Una scelta limitata di alimenti infatti non consente di fare il pieno di tutte le vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, necessari allo svolgimento delle tue attività metaboliche. L’olio d’oliva, ad esempio, è tra i cibi vietati nella dieta Scarsdale, ma è un importante fonte di vitamina E e grassi insaturi buoni.
Danno epato-renale: introdurre troppe proteine nella propria dieta mette sotto sforzo alcuni organi, in primis reni e fegato. Si avrà la produzione di acido urico in abbondanza, catabolita del metabolismo proteico. Questo, se non correttamente smaltito, risulta tossico per l’organismo.

Non tutti possono, quindi, seguire questa dieta senza mettere a rischio a propria salute. La dieta Scarsdale non è adatta a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, persone sottopeso, pazienti ospedalizzati o con patologie gastrointestinali, renali, o legate al fegato.

In base al livello di attività fisica e di lavoro svolto, una riduzione calorica a questo livello potrebbe infatti provocare calo di forza, nausea, mal di testa, malessere generale, capogiri, o svenimenti.

Inoltre, la dieta Scarsdale è considerata da molti esperti come una dieta molto restrittiva e potrebbe non essere salutare a lungo termine.

Un eccesso di proteine porta a un aumento delle scorie azotate, che si producono nel metabolismo delle proteine stesse, e che alla lunga possono causare seri problemi renali.

Consigli

Varia il più possibile la tua alimentazione, preferendo gli alimenti di stagione.
Non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale con le calorie.
Segui le indicazioni della piramide alimentare.
E’ bene scegliere alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure e cereali integrali, limitare il consumo di zuccheri semplici (bevande zuccherine, dolciumi) e grassi saturi (burro, fast food).

Per una dieta ipocalorica, che sia al contempo sana e bilanciata rivolgiti a un esperto della nutrizione. Solo un piano alimentare studiato sulle tue richieste metaboliche potrà aiutarti a perdere peso nel modo giusto, non eliminando i liquidi, ma il grasso in eccesso.

Un programma nutrizionale basato sui principi della dieta mediterranea, ricco di fibre e povero di grassi saturi, ma col giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi buoni, è ideale per approcciarsi a una dieta nel modo corretto.

Se stai cercando di perdere peso e vuoi che i tuoi risultati durino a lungo, segui una dieta ipocalorica, ma sana e bilanciata, basata sui principi della dieta mediterranea, modello al quale si ispira la dieta personalizzata di Melarossa.

Come tutte le diete drastiche e basate su menu restrittivi e sbilanciati (è molto povera di carboidrati), anche la Scarsdale va seguita solo dopo avere consultato un dietologo e/o nutrizionista che valuterà ogni singola situazione.

È importante ricordare che, come tutte le diete particolarmente restrittive, potrebbe però non essere particolarmente sostenibile e salutare sul lungo periodo.

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