I fabbisogni nutrizionali degli adolescenti sono fortemente influenzati dalle esigenze di sviluppo e di crescita dell’organismo. Basti pensare che durante l’adolescenza, un teenager sano accumula fino al 50% del suo peso da adulto.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale
«Attraverso il cibo ogni individuo assume l’energia che serve per la crescita e la vita fin dal primo vagito dopo la nascita - dice l’esperta -.
«L’adolescenza è un periodo di grandi trasformazioni corporee, ma il fabbisogno energetico richiesto per la crescita è inferiore a quanto si sia portati a credere - spiega la dottoressa Bravo -.
Infatti, ad eccezione dei primi mesi di vita, l’energia richiesta per la crescita negli adolescenti è di circa 25-30 kcal pro Kg di peso corporeo desiderabile al giorno, maggiore nei maschi che nelle femmine.
A questo però, va aggiunto il dispendio energetico determinato dalla composizione corporea dell’adolescente, cioè dalla massa magra e dalla massa grassa del teenager, e il dispendio energetico da attività fisica, che varia da persona a persona, e dipende anche dal tipo di attività fisica praticata e dalla frequenza.
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«Durante l’adolescenza, il costo energetico della crescita superiore nei maschi rispetto alle femmine è legato ai cambiamenti nella composizione corporea che si verificano durante la pubertà e sono diversi tra i maschi e le femmine - sottolinea la nutrizionista -.
Per esempio, tra i 10 e i 18 anni, i maschi tipicamente accumulano una maggiore quantità di massa magra (circa l’84-87 % del peso corporeo totale) e poco grasso corporeo (circa il 13-16 % del peso corporeo totale).
Al contrario, nelle ragazze di verifica un maggiore aumento di massa grassa (circa il 23-25% del peso corporeo).
Poiché il costo energetico della crescita è una piccola componente del fabbisogno energetico totale, queste differenze di crescita legate al sesso hanno un impatto diretto minimo sul fabbisogno energetico totale.
Consigli per una Sana Alimentazione
Tuttavia, un'attività fisica regolare e un'alimentazione sana in adolescenza sono particolarmente importanti perché il periodo adolescenziale è una fase di sviluppo dell'organismo e delle capacità cognitive, in cui si imprimono abitudini che verranno mantenute nella vita adulta.
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Il periodo puberale è il periodo in cui si sviluppano i caratteri sessuali secondari e si ha un picco della crescita. Si ha tra gli 8-16 anni circa nel sesso femminile e tra i 10-18 anni circa nei maschi, secondo diverse fasi. I grandi cambiamenti che porta richiedono molta energia, proteine e micronutrienti (vitamine e minerali), con necessità diversificate in base al sesso.
Per una dieta equilibrata e salutare in adolescenza, bisogna assumere le giuste quantità di nutrienti e di energia a seconda delle necessità individuali. Genetica, sesso, attività motoria, corporatura, sonno influenzano il metabolismo e lo sviluppo di ognuno, rendendo le sue necessità uniche. Per questo è sempre bene rivolgersi a un professionista dell'alimentazione (dietologo/a, nutrizionista o dietista) per assicurarsi di seguire un'alimentazione ottimale.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati complessi: pane, pasta, patate, riso, mais, cereali a chicco forniscono energia spendibile a lungo termine dall’organismo. Se integrali, i carboidrati forniscono anche fibra, benefica per l’organismo.
- Proteine: carni bianche, pesce, uova, legumi (da abbinare sempre ai cereali), latticini, da distribuire in modo variegato nel corso della settimana. Forniscono gli aminoacidi, “mattoncini” che l’organismo sfrutta per costruire nuovi tessuti.
- Grassi insaturi: forniscono energia spendibile sul breve termine, alcune molecole fondamentali per costruire ormoni (in particolare, gli ormoni sessuali) e vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono da preferirsi i grassi insaturi, provenienti ad esempio da pesce, semi, frutta secca e oli vegetali (in particolare quello extravergine di oliva), limitando i grassi saturi (prevalentemente di origine animale).
- Verdura e frutta: forniscono fibre, vitamine e minerali, essenziali per il funzionamento dell’organismo, la sua crescita e la sua salute: prevengono disturbi come obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. È bene che siano di stagione, perché sono spesso più economiche e gustose e contengono più sostanze nutritive. Meglio se freschi o surgelati e mangiati crudi (ben lavati) oppure cotti al vapore o bolliti, in modo da mantenere il più possibile i nutrienti.
Micronutrienti Importanti
- Calcio minerale e vitamina D: Una colazione con latte parzialmente scremato, yogurt o alternative rinforzate è un’ottima soluzione per avere un giusto apporto di questi micronutrienti che mantengono la salute delle ossa. Per la vitamina D, sulla base di una valutazione medica, potrebbe essere necessario assumere integratori.
- Ferro: Fondamentale soprattutto nelle ragazze, che con l’inizio delle mestruazioni e la derivante perdita di sangue rischiano un’anemia (carenza di globuli rossi e quindi di ossigeno trasportato alle cellule dell’organismo). Carne e pesce sono ricchi di ferro facilmente assorbibile; anche alcuni vegetali contengono ferro, come le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca, ma è più difficile da assorbire se non si assumono nello stesso pasto anche alimenti o bevande ricchi di vitamina C (come pomodori, kiwi, succo d'arancia fresco).
- Acqua: Non si tratta di un alimento, ma è fondamentale per il funzionamento dell’organismo e contiene minerali, per cui dev'essere assunta nel corso della giornata fino ai 2 litri circa (6-8 bicchieri).
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zuccheri semplici: Dolci, merendine, miele, bevande zuccherate: questi alimenti sono ricchi di calorie “vuote”, cioè che non si accompagnano a nutrienti di valore. Un’eccezione è rappresentata dalla frutta, ricca di fruttosio (soprattutto fichi, datteri, uva e cachi) ma anche di vitamine e minerali. L’eccesso di zuccheri è dannoso per i denti e l’organismo (mettendo a rischio di diabete) e sul lungo termine rende sovrappeso, per cui si raccomanda di assumerne meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero totale (meglio 5%).
- Carboidrati raffinati: I cereali non integrali forniscono energia ma, a causa del trattamento che subiscono, sono impoveriti di vitamine, minerali e fibre.
- Sale: Da consumarsi solo iodato, in dosi eccessive può favorire l'insorgenza di problemi cardiovascolari. I cibi processati contengono spesso sali, zuccheri, grassi saturi o sono trattati in modi che li rendono poco sani.
- Alcol: L’alcol è fortemente sconsigliato a tutte le età da tutte le autorità sanitarie, perché qualsiasi dose di alcol porta danni al fegato e al sistema cardiovascolare e predispone a diversi tipi di cancro. L’alcol contribuisce anche a prendere peso, perché è ricco di calorie. Prima dei 15 anni, in particolare, l’assunzione di alcolici è associata a comportamenti violenti e rischiosi, come uso di droghe e rapporti sessuali con sconosciuti non protetti.
- Energy drink.
Abitudini Alimentari Comuni negli Adolescenti
In generale, le abitudini alimentari diventano meno sane dall'infanzia all'adolescenza. Infatti, è un periodo di acquisizione di autonomia: gli adolescenti consumano spesso pasti fuori casa, con una crescente autonomia decisionale che viene fortemente influenzata dai coetanei e dipende dalla disponibilità di alimenti.
- Saltare la colazione: In Europa, uno studio della sorveglianza HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) ha rivelato che 3 quindicenni su 10 non consumano la colazione tutti i giorni, soprattutto tra le ragazze. I motivi forniti sono mancanza di tempo, poca fame o volontà di dimagrire (anche se saltare la colazione non aiuta). Ma si tratta di un pasto importante, perché dopo il lungo digiuno notturno occorre assumere energie, proteine e micronutrienti per affrontare la giornata.
- Ridotto consumo di frutta e verdura: I vegetali sono molto importanti nella dieta perché forniscono protezione dalle malattie croniche e supportano l’organismo con i micronutrienti. Ma il consumo di frutta e verdura tra gli adolescenti è generalmente molto basso: secondo un sondaggio del 2018, in Europa metà degli adolescenti tra i 12 e i 17 anni non mangia frutta e verdura giornalmente, soprattutto tra le ragazze (66% contro il 48% dei maschi).
- Assunzione di spuntini poco salubri: Spesso, genitori e adolescenti scelgono merendine con basso valore nutrizionale, puntando invece su prezzi economici e gusto.
- Ricorso a fast food e fritti: Le scelte alimentari degli adolescenti nel corso delle uscite ricadono su fast food (che la metà degli adolescenti consuma più di una volta a settimana), pizza e snack, ricchi di sali e grassi.
- Consumo di zuccheri: Bambini in età scolare e adolescenti risultano consumare più zuccheri degli adulti e dei bambini di età prescolare. Secondo dati dell'OMS del 2017, il 26% degli adolescenti europei consuma dolci o cioccolato giornalmente, anche se il fenomeno è molto ridotto nel nord Europa (3-4% in Islanda, Finlandia e Svezia). Secondo uno studio di Shi e colleghi del 2020 condotto su 64 paesi, circa 4 adolescenti su 10 tra i 12 e i 17 anni consumano bevande zuccherate almeno una volta al giorno, soprattutto nelle classi sociali più agiate.
- Consumo di alcol: L'ultima indagine HBSC rivela anche che un quindicenne su 5 dichiara di essere stato ubriaco almeno una volta nella vita.
Come Migliorare le Abitudini Alimentari
- Assumere una quantità di calorie leggermente inferiore di quella necessaria.
- Non evitare i carboidrati: Cereali (come riso, grano, orzo, farro) e alimenti ricchi di amido (come le patate) devono essere le portate principali di ogni pasto perché contengono energie pronte per il consumo da parte dell’organismo. Senza di essi, il corpo cerca energie nei muscoli prima che nei grassi, indebolendo la persona e alterando il rapporto massa grassa e massa magra.
- Mangiare pasti regolari: Digiuni lunghi (oltre le 4-5 ore) possono portare il corpo a cercare zuccheri nei muscoli, diminuendo la massa magra; di conseguenza, in proporzione la massa grassa aumenta.
- Limitare gli zuccheri.
- Aumentare le dosi di verdura.
- Seguire i consigli di un professionista.
Esempio di Menu Settimanale per uno Studente di 15 Anni
Tutornow ha fatto delle ricerche confrontando i consigli di alcuni dei migliori nutrizionisti presenti nel web e ha trovato per voi un esempio perfetto di un menu settimanale della Dieta dello studente, ovviamente è da prendere solo come consiglio, se si può scegliere di essere seguiti da un nutrizionista, anche in base alla presenza o meno di intolleranze, sarebbe una scelta molto saggia!
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata | Una porzione di frutta secca oleosa | Riso con verdure | Frutta fresca | Straccetti di pollo con piselli |
| Martedì | Un vasetto di yogurt con biscotti o fette biscottate | Frutta fresca | Insalata mista con tonno, pera, noci, cubetti di formaggio e crostini di pane | Un pacchetto di cracker | Pesce al forno con pomodorini, olive e una porzione di patate |
| Mercoledì | Una tazza di latte con cereali o 2 fette biscottate con marmellata | Frutta secca oleosa | Pasta fredda con verdure | Un vasetto di yogurt | Una porzione di ceci o lenticchie con riso basmati bianco e verdure cotte al vapore |
| Giovedì | Una tazza di latte con biscotti | Una porzione di frutta fresca | Pasta con melanzane e pomodorini | Frutta fresca | Frittata di zucchine con spinaci in padella |
| Venerdì | Un vasetto di yogurt magro con cereali | Una porzione di frutta secca oleosa | Insalata caprese o ricotta con pane integrale | Frutta fresca | Hamburger di manzo con verdure grigliate |
| Sabato | Una tazza di latte con biscotti secchi | - | Pasta con pomodoro e verdure cotte | Frutta secca oleosa | Una pizza a piacere |
| Domenica | Una tazza di latte con cereali | - | Pasta al pesto o con la zucca, bocconcini di pollo in padella con insalata fresca | Frutta secca oleosa | Pesce alla griglia con insalata di verdure miste |
Nutrienti Chiave per la Memoria e la Concentrazione
Vediamo ora insieme quali sono i nutrienti fondamentali e cosa mangiare per aumentare le prestazioni della memoria durante lo studio.
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- Cereali integrali: Si tratta di carboidrati complessi, vengono quindi assorbiti lentamente dall’organismo, rilasciando il glucosio lentamente. In questo modo il cervello non ha cali perché sempre rifornito del proprio carburante e non si arriva alla classica sonnolenza dopo il pasto.
- Omega 3: Una dieta che abbondi degli acidi grassi del pesce, i famosi Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria è indispensabile per le nostre funzioni cognitive, secondo i gli esperti, in particolare hanno una forte azione antinfiammatoria e antiossidante.
- Vitamine e Minerali: Le vitamine e i minerali sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali, proteggono i neuroni dallo stress grazie alle loro proprietà antiossidanti, quindi vai con frutta e verdura in abbondanza. Viceversa, una dieta povera di vegetali può portare a carenze che possono influire anche sulla capacità di apprendimento. Le vitamine che migliorano le prestazioni delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C, che aiuta la circolazione della parte celebrale. Anche le vitamine del gruppo B sono di grande aiuto, in particolare la B1 agisce sul sistema nervoso, la B6 e la B5 su vista e pelle, la B3 agisce contro l’ insonnia e la depressione ma anche sul sistema immunitario, insomma ci danno una grande mano contro l’affaticamento, la svogliatezza, gli sbalzi di umore e i disturbi gastrointestinali. Tra i minerali utili a chi studia annoveriamo selenio e zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria.
Quale minerale è utile alla memoria? Il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, è utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare a causa dell’ansia e della tipica paura da esame. Attenzione poi alla carenza di ferro, un grande classico: l’anemia, ha tra i suoi sintomi principali proprio la difficoltà a concentrarsi e una scarsa resistenza alla fatica mentale.
Linee Guida per i Genitori
Gli adolescenti, incoraggiati dai genitori e dagli amici e supportati dal sistema (scuole e decisori politici), dovrebbero poter assumere una dieta varia e bilanciata, che includa i diversi tipi di alimenti a ogni pasto.
L’esempio dei genitori è importante per determinare le scelte dei bambini. Sono responsabili delle scelte degli alimenti da assumere e di quando e dove assumerli.
- Informare.
- Essere un esempio. Bambini e adolescenti apprenderanno inconsapevolmente le abitudini alimentari delle persone con cui vivono.
- Cucinare in casa. È il modo migliore per controllare che gli alimenti siano preparati in modo più sano: con meno zuccheri e sale, non fritti o troppo processati, bensì al vapore, al forno, bolliti e arricchiti con molte spezie, preferibilmente assecondando le richieste dell’adolescente affinché accolgano meglio i menù proposti.
- Servire porzioni adeguate.
- Mettere a disposizione alimenti sani. È di aiuto evitare di comprare i cibi più insalubri, preferendo snack e altri prodotti meno processati e più nutrienti.
- Sperimentare.
- Mangiare insieme a orari precisi.
- Riferirsi ai professionisti.
- Limitare le attività sedentarie, come la fruizione della televisione, in favore di attività che richiedono movimento.
- Si consiglia di assumere 3 pasti principali alternati a 2 eventuali merende/spuntini sani, cioè poveri di zuccheri o sali. Spezzare la fame di metà mattino o metà pomeriggio può essere utile affinché i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) non si abbassino troppo tra un pasto e l’altro.