La battaglia contro il peso in eccesso può essere frustrante, soprattutto quando sembra che tutti gli sforzi per perdere peso non portino ai risultati desiderati. Molte persone, durante il loro percorso di dimagrimento, si ritrovano infatti ad affrontare il più temuto dei problemi: il peso che si blocca.
Ti sei mai chiesta: "La dieta sembra funzionare, ma da due mesi ha smesso di dare risultati"? Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Questo fenomeno è noto come “plateau” o “stallo“. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Ma questo non deve scoraggiare, è normale!
È necessario comprendere cosa regola il dimagrimento (o l’aumento del peso). Prima di andare avanti, dobbiamo comprendere cosa regola il dimagrimento (o l’aumento del peso).
Il Bilancio Energetico: Fondamentale Ma Non Sufficiente
Per perdere peso, è fondamentale creare un deficit calorico. Questo significa che devi consumare meno calorie di quelle che assumi. L’equilibrio tra consumo e assunzione di calorie è il fattore chiave nella gestione del peso. Quando assumi più calorie di quelle che bruci, il corpo accumula l’eccesso di energia sotto forma di grasso, portando a un aumento di peso. Il deficit calorico può essere raggiunto in due modi principali: riducendo l’apporto calorico attraverso la dieta o aumentando il consumo calorico attraverso l’esercizio fisico ( o combinando entrambi gli approcci).
È chiaro che si tratta di un'affermazione semplicistica che non tiene conto di tutte le sfaccettature essenziali alla composizione di una terapia nutrizionale; d'altro canto, se il bilancio energetico non è negativo il dimagrimento non avviene. In un percorso di dimagrimento, è in realtà molto frequente che ad un certo punto il peso si blocchi. Eh no! E qui si manifesta il primo problema. Il processo di perdita di peso non dipende esclusivamente dal semplice equilibrio tra calorie consumate e calorie bruciate.
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Il Ruolo del Metabolismo
Iniziamo col dire che noi siamo il risultato di un’evoluzione di migliaia e migliaia di anni nei quali l’obiettivo prioritario dell’organismo era quello di sopravvivere per potersi riprodurre. Lo scopo della vita è quello: cercare di sopravvivere almeno fino all’età riproduttiva, procreare nuova vita, e così, potenzialmente, all’infinito. Per sopravvivere, l’organismo ha imparato nel tempo a non sprecare nulla e ad ottimizzare il bilancio energetico. Pian piano la Natura ha creato dei termometri in grado di regolare finemente numerose funzioni all’interno dell’organismo.
Uno dei più importanti è quello metabolico, all’interno degli adipociti (le cellule del tessuto adiposo, la massa grassa per capirci): quando si riempiono di grasso il metabolismo, come conseguenza, aumenta; quando si svuotano di grasso, il metabolismo diminuisce. Ed è grazie a un meccanismo del genere che la vita si è propagata sulla Terra. Pensate ad esempio a quando, dopo periodi di abbondanza, arrivava, all’improvviso, inaspettato, un periodo di carestia, nel quale le risorse, in precedenza abbondanti, venivano a mancare; in mancanza di un repentino adattamento metabolico, grazie al quale il metabolismo rallenta, l’organismo si sarebbe trovato ad affrontare una carenza di introito calorico sempre con un metabolismo alto. E siccome per milioni di anni, il problema del sovrappeso, o addirittura dell’obesità, non ha mai interessato nessun organismo vivente sul pianeta Terra, è ovvio che assumere poche calorie (per colpa della carestia) ma “bruciarne” molte, in organismi già spesso deperiti, magri, senza grasso di riserva (il benessere è conquista recentissima e solo di una parte dell’umanità), era uno svantaggio. Forse non la prima carestia, ma una seconda o una terza avrebbe comportato un pericolo di vita.
L'Importanza di Non Esagerare con il Deficit Calorico
Infatti, se bastano solo 2000 Kcal per mantenere in equilibrio il mio organismo (cioè 2000 Kcal per mantenere stabile il proprio peso), allora prevedere un taglio del 10-20% per voler dimagrire potrebbe essere troppo e comportare più danni che benefici.
Se mangi troppo poco, il tuo corpo potrebbe non dimagrire o addirittura aumentare di peso. Si tratta di un meccanismo adattativo: siamo geneticamente pronti per sopravvivere alle carestie, riducendo, in periodi di carenza di cibo, i nostri dispendi energetici.
Il Circolo Vizioso delle Diete Estreme
Questo spesso innesca un circolo vizioso, frequentissimo, che consiste nel tagliare ancor di più (follia pura) le calorie introdotte pensando di contrastare in questo modo il calo del proprio metabolismo. Il risultato è un ulteriore ritocco in basso della propria potenza metabolica che ci porta pian piano ad ingrassare anche solo guardando il cibo.
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Quando interrompi la dieta, soprattutto se restrittiva, e ritorni a una normale alimentazione, il tuo corpo potrebbe reagire accumulando grasso in modo più efficiente in vista di futuri periodi di restrizione calorica. Questo ciclo di perdita e guadagno di peso ripetuto nel tempo può contribuire al blocco del peso.
L'Effetto delle Diete Low Carb
Premesso che come in molti sapranno l’effetto iniziale di una dieta molto bassa in Carboidrati è dato solo dalla perdita di glicogeno e quindi dell’acqua che serve a mantenerlo idratato. Considerate che per idratare (cioè legare con molecole d’acqua) un grammo di glicogeno servono 3-4 grammi di acqua (recentissimi studi, molto preliminari, porterebbero questa quantità a più del doppio), se perdiamo 500 grammi di glicogeno perderemo minimo 500 x 4 = 2000 grammi, cioè 2 Litri di acqua che sommati ai 500 grammi di glicogeno perso portano il totale di “peso corporeo” perso pari a 2,5 Kg. Ma questo era solo l’inizio; le diete Low Carb, quindi con Carboidrati bassi, hanno anche tanti altri effetti, alcuni molto benefici (aumentano l’efficienza dell’organismo nel bruciare i grassi) altri meno benefici (a lungo andare il metabolismo si abbassa). Infatti, più l’epatocita (la cellula del fegato) è ricca di glicogeno e più comunica al cervello di tenere alto il metabolismo (dieta alta in Carboidrati), al contrario se ne è priva (diete povere di Carboidrati - low carb), comunica d’aumentare la beta-ossidazione, cioè il consumo di grassi.
Senza entrare nel merito se sia vincente una dieta Low Carb oppure meglio una startegia Low Fat (bassa in grassi), o altre tipologie di diete, va sottolineato come sia sempre sbagliato protrarre troppo una strategia mentre è molto più redditizio modificala e alternarla con altre, in gergo si dice ciclizzare cioè, nel nostro caso, fare periodi Low Carb seguiti da ricariche glucidiche (brevi periodi di alimentazione ricca in Carboidrati, ogni tot di giorni, dipende da tante variabili), ottenendo così, potenzialmente, benefici da entrambe le strategie.
Il Ruolo degli Ormoni
Perdere peso può essere una vera sfida, una battaglia. E se non hai le giuste armi, come un buon metabolismo e ormoni in equilibrio, sarà difficile vincerla. Gli ormoni svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, dell’appetito e del deposito di grasso nel corpo. L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”. Immagina che il tuo corpo sia una macchina che funziona tutto il tempo, anche quando dormi. Per funzionare, questa macchina ha bisogno di energia, proprio come una macchina ha bisogno di benzina. In questo articolo, parleremo di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo e quindi il peso corporeo. Questi ormoni sono come piccoli messaggeri che dicono al tuo corpo quanta energia usare e come immagazzinare il cibo che mangi. Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante. Questo può causare molta frustrazione e portare a interrompere la dieta.
Ormoni Tiroidei
Questi ormoni tiroidei sono cruciali per il metabolismo basale. L’ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo. Se la funzione tiroidea è ridotta (ipotiroidismo), il metabolismo può rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso.
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Insulina e Resistenza all'Insulina
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue, ma influisce anche sul metabolismo dei grassi. Quando i livelli di insulina sono elevati, il corpo tende ad accumulare grasso. La resistenza all’insulina può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale. La resistenza all’insulina può essere gestita con una dieta a basso contenuto di carboidrati, esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, farmaci.
PCOS (Sindrome dell'Ovaio Policistico)
La PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico) è una condizione comune tra le donne in età fertile e può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale. Un endocrinologo può aiutarti a gestire la PCOS attraverso cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, con farmaci che migliorano la sensibilità all’insulina.
Cortisolo e Ghiandole Surrenali
Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso. Lo stress cronico svolge un ruolo significativo nella gestione del peso. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce l’ormone dello stress chiamato cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono influenzare il metabolismo e portare a un aumento dell’appetito e alla preferenza per cibi ad alto contenuto calorico, in particolare carboidrati e zuccheri. Inoltre, lo stress può portare alla fame emotiva, facendoci ricorrere al cibo per trovare conforto o alleviare lo stress emotivo. La gestione dello stress è fondamentale. Tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, possono essere utili.
Sonno e Ormoni
Anche la mancanza di sonno può influenzare gli ormoni che regolano l’appetito, come la leptina e la grelina. Quando non dormiamo a sufficienza, i livelli di grelina, che stimola l’appetito, aumentano, mentre i livelli di leptina, che promuove la sazietà, diminuiscono. Questo può portare a un aumento dell’appetito e a una maggiore propensione a mangiare cibi ad alto contenuto calorico. Assicurati di avere una buona igiene del sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.
Altri Fattori da Considerare
La Composizione Corporea
Allo stesso modo, se ti stai impegnando in un allenamento costante e improntato alla tonificazione o all’ipertrofia muscolare, associato sempre ad un’alimentazione studiata ad hoc per ottenere questo risultato, potresti vedere un peso sulla bilancia sempre uguale, o magari anche superiore, ma la tua forma corporea sarà diversa! L’analisi della composizione corporea con la BIA è un metodo veloce e non invasivo per capire se la mancata perdita di peso indica una situazione di stallo oppure se la massa grassa sta calando. Salvo situazioni particolari, la valutazione della composizione corporea è sempre inserita nei percorsi nutrizionali che propongo proprio per poter monitorare meglio il significato del famigerato numerino.
Facendo il punto della situazione, se lo stallo del peso subentra verso il 6° mese di dieta, in base a quanto citato sopra, dovrebbe indicare una riduzione del metabolismo basale in seguito al deperimento della massa muscolare complessiva... Analizzando la composizione corporea dei soggetti in terapia nutrizionale che lamentano un plateau del peso è emerso che, dopo 6 mesi, la massa muscolare risulta ancora pressoché identica a quella di partenza; d'altro canto, ciò che si riduce drasticamente è la motivazione psicologica.
Aumentare la massa muscolare (o evitare che si riduca) praticando esercizi con i sovraccarichi è un ottimo metodo per ridurre il logoramento muscolare durante la dieta ipocalorica.
Il Set Point del Peso
Il tuo corpo è già in equilibrio, ha raggiunto un set point, che non coincide necessariamente con il peso ideale. Il “set point” del peso è un concetto teorico che indica il range di peso nel quale il tuo corpo si mantiene in modo naturale e stabile a lungo termine, senza sforzi eccessivi. Questo peso è generalmente associato a un equilibrio energetico, dove le calorie consumate e quelle bruciate sono bilanciate.
È importante sottolineare che ogni individuo è unico e può rispondere in modo diverso alle diete.
L'Importanza del Supporto Professionale
Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore. Concludiamo questa carrellata approfondita di cause che portano al blocco del peso, con la più semplice e ovvia: stai davvero seguendo il tuo piano alimentare? Spesso compiamo errori in modo inconsapevole, e per questo è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista e pianificare visite di controllo.
Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso. Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo.
Linee Guida per una Perdita di Peso Sostenibile
Se quindi pesate 80 Kg, l’1,3% di 80 Kg è uguale a 80 x 1,3 : 100 = 1,04 (arrotondiamo ad 1), quindi se pesiamo 80 Kg, generalizzando, non dobbiamo perdere più di 1 Kg a settimana. Una perdita di peso maggiore comprometterebbe soprattutto la Massa Magra: ed è un male! Infatti, dal punto di vista nutrizionale si considera accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico del grasso e solo il 25% a carico della Massa Magra, ma non di più; se perdiamo in una settimana più del 1,3% di peso corporeo (quindi nell’esempio più di 1 Kg a settimana) è molto probabile che stiamo perdendo più del 25 % di massa magra e questo determina una flessione spesso pronunciata del proprio Metabolismo Basale e quindi come ineluttabile conseguenza una sempre maggiore difficoltà a dimagrire.
Oggi, i professionisti sanno che è meglio non eliminare più del 30% delle calorie complessive e che mediamente eliminando 3500 calorie (kcal) alla settimana "dovrebbe essere" possibile ridurre il peso di circa 2 chilogrammi (kg) al mese. Questi accorgimenti sono indispensabili a preservare la massa muscolare che, se fosse ridotta, potrebbe incidere negativamente sul dimagrimento per la conseguente riduzione del metabolismo basale.
In quest’ultimo caso è obbligatorio, prima di mettersi a dieta, cioè prima di attuare un deficit calorico importante, aumentare il proprio metabolismo e/o in generale il proprio TDEE. Quest’ultimo, ricordo, è dato dalla somma di Metabolismo basale (sul quale si può intervenire con diverse strategie, alimentari e di ricomposizione corporea), più l’energia spesa per le normali attività fisiche quotidiane (lavarsi, lavorare, servizi, etc.), più l’eventuale attività fisica (intensa o meno intensa), in più c’è anche la componente di energia consumata quando si mangia (TID). Se riusciamo, con una strategia o con un’altra, ad aumentare il nostro TDEE, dispendio energetico totale, allora saremo pronti per iniziare un percorso dimagrante effettuando un taglio appropriato di calorie. In conclusione, iniziare a togliere calorie se non è il momento giusto può portare solo a frustrazioni, ed il dimagrimento difficile è assicurato.
Tabella Riepilogativa delle Possibili Cause dello Stallo di Peso
| Causa | Meccanismo | Possibili Soluzioni |
|---|---|---|
| Adattamento Metabolico | Il corpo riduce il metabolismo per conservare energia. | Aumentare l'attività fisica, variare l'apporto calorico (ciclizzazione). |
| Perdita di Massa Muscolare | La perdita di muscolo riduce il metabolismo basale. | Esercizi di resistenza, adeguato apporto proteico. |
| Squilibri Ormonali | Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all'insulina influenzano il metabolismo. | Consultare un endocrinologo, seguire un piano di trattamento personalizzato. |
| Stress e Sonno Insufficiente | Aumentano il cortisolo e influenzano gli ormoni dell'appetito. | Gestione dello stress, miglioramento dell'igiene del sonno. |
| Errori nella Dieta | Sottostima delle calorie, scelte alimentari non ottimali. | Tenere un diario alimentare, consultare un nutrizionista. |
| Set Point del Peso | Il corpo si stabilizza su un peso "naturale". | Accettare il peso raggiunto, concentrarsi sulla salute generale. |
Se si decide di mettersi a dieta, per la prova costume, solo un mese prima, i risultati non potranno che essere deludenti. È necessario comprendere che quando non si riesce a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione. Conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo per poi successivamente rimettersi a dieta.
<<...si sarà abbassato il metabolismo?>> noi terapisti, con un grande sorriso e voce sicura, risponderemo: <<...non si preoccupi, è tutto perfettamente normale. Vediamo di capire assieme il problema e di risolverlo... Certamente sì, ma di certo non avviene dopo poche settimane di terapia ipocalorica ragionevole.