Per gli sportivi e gli appassionati di fitness, una nutrizione adeguata è fondamentale per raggiungere gli obiettivi sportivi e atletici. Innanzitutto, le proteine sono composte da amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi fondamentali dei tessuti del corpo umano. Le proteine sono essenziali per la crescita e il ripristino dei muscoli, sono coinvolte nella costruzione degli enzimi che regolano l’intero organismo e svolgono anche molte altre funzioni importanti nel corpo.
Differenze fondamentali tra Proteine e Aminoacidi
Gli integratori di proteine e aminoacidi possono svolgere ruoli diversi a seconda della fase in cui ti trovi nel tuo allenamento o nella tua dieta.
Proteine
- Contenuto: Contiene tutti gli aminoacidi necessari, inclusi quelli non essenziali, oltre a peptidi bioattivi.
- Assorbimento: È più lento poiché la proteina deve essere scomposta in aminoacidi.
- Compatibilità: Può causare problemi a persone intolleranti al lattosio (se si consuma proteina del siero).
- Obiettivi: Prestazioni sportive.
- Combinazioni: Si possono assumere con aminoacidi, creatina e carboidrati.
Aminoacidi
- Contenuto: Normalmente si consumano gli aminoacidi essenziali (come i BCAA) o condizionalmente essenziali (come la glutammina).
- Assorbimento: È più rapido poiché non richiedono un processo di digestione.
- Compatibilità: Un’alternativa più tollerabile per persone intolleranti al lattosio o con problemi digestivi.
- Obiettivi: Recupero muscolare.
- Combinazioni: Possono essere combinati con altri integratori come creatina, carboidrati o pre-workout.
Qual è il miglior integratore in base ai tuoi obiettivi?
Fase di aumento muscolare
Questa fase richiede un apporto extra di calorie e proteine. Gli integratori di proteine, come il siero di latte, sono eccellenti per questo scopo, poiché forniscono una quantità significativa di proteine di alta qualità. Gli aminoacidi, in particolare i BCAA, possono favorire la sintesi proteica e migliorare il recupero muscolare, aspetti chiave per la crescita muscolare.
Fase di perdita di grasso
L’obiettivo è perdere grasso corporeo mantenendo la maggiore quantità possibile di massa muscolare. Il consumo di proteine è essenziale per preservare la massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Gli integratori di proteine possono essere un modo efficace per garantire un adeguato apporto proteico senza aggiungere molte calorie.
Fase di mantenimento
L’obiettivo è mantenere la massa muscolare guadagnata. Sia proteine che aminoacidi possono essere utili per mantenere la massa muscolare e aiutare nel recupero dopo l’allenamento.
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Cosa apportano le proteine alle prestazioni sportive?
Le proteine in polvere sono un integratore nutrizionale essenziale per soddisfare i requisiti giornalieri di proteine.
- Aiutano a trattenere l’azoto.
- Promuovono la crescita muscolare.
- Riducono la degradazione proteica causata dalla dieta e dallo stress fisico.
- Favoriscono la risintesi del glicogeno muscolare dopo l’esercizio fisico.
Evolate 2.0 (Whey Isolate CFM).
Cosa apportano gli aminoacidi alle prestazioni sportive?
Gli integratori di aminoacidi naturali offrono un modo diretto per ottenere questi composti, bypassando il processo di digestione e scomposizione richiesto per l’assunzione delle proteine.
- Favoriscono la sintesi proteica.
- Accelerano il recupero muscolare.
- Migliorano le prestazioni sportive.
- Sostengono il sistema immunitario.
Evobcaa’s 2.0 (BCAA’s 12:1:1). La L-glutammina è l’aminoacido più presente nella nostra massa muscolare, mentre i ramificati o BCAA sono i più utilizzati dagli sportivi.
Aminoacidi per Vegani o Vegetariani
Un caso speciale che potrebbe essere interessante per chi segue la dieta vegana o vegetariana, consiste nell’includere nella propria alimentazione alcuni tipi di aminoacidi che potrebbero risultare carenti, come nel caso della Lisina o della Leucina.
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Tra i casi in cui si può ricorrere all’integrazione con aminoacidi troviamo:
- Triptofano, utilizzato per alleviare sintomi depressivi, migliorare l’umore ed è precursore della serotonina.
- Acido Aspartico, utilizzato come potenziatore ormonale per ottimizzare i livelli di testosterone libero.
- Arginina, utilizzata per le sue proprietà come vasodilatatore, migliorando le prestazioni sportive.
BCAA (Aminoacidi Ramificati)
I BCAA sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Essi costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari e sono necessari per la sintesi proteica muscolare. Innanzitutto, le proteine contengono tutti gli amminoacidi necessari per la costruzione del muscolo, mentre i BCAA ne contengono solo tre. Quindi, se si desidera ottenere tutti i benefici degli amminoacidi, è importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine nella propria dieta.
I BCAA sono più rapidamente assorbiti dal corpo rispetto alle proteine, poiché non richiedono la digestione. I BCAA svolgono anche un ruolo importante nella riduzione della fatica e nel recupero dopo attività intense. Durante l'esercizio fisico, i livelli di BCAA nel sangue diminuiscono poiché i muscoli li utilizzano come fonte di energia. La diminuzione dei livelli di BCAA può portare alla sensazione di fatica e alla diminuzione delle prestazioni durante l'allenamento. Inoltre, i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e la fatica post-esercizio.
I BCAA possono anche svolgere un ruolo importante nella riduzione della fatica mentale. Uno studio condotto su ciclisti ha dimostrato che l'assunzione di BCAA, prima e durante l'esercizio fisico, può ridurre la fatica mentale.
In conclusione, se si desidera ottenere tutti i benefici degli amminoacidi, è importante assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine nella propria dieta. Tuttavia, gli integratori di BCAA possono essere utili per gli atleti che cercano di contrastare il catabolismo muscolare e che vogliono ridurre la sensazione di affaticamento fisico e mentale. Una adeguata combinazione di proteine e BCCA post allenamento possono aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e facilitare il recupero. Una assunzione intra-workout può invece contrastare la sensazione di fatica, il catabolismo muscolare e il calo energetico.
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Aminoacidi Essenziali (EAA) e Proteine del Siero del Latte (Whey)
Gli aminoacidi essenziali EAA, e le proteine del siero del latte Whey sono tra gli integratori più consumati dagli sportivi. Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono la componente primaria attiva delle proteine. Il compito degli EAA, infatti, non è solo quello di promuovere l’aumento del muscolo, cioè la sintesi proteica muscolare (MPS), ma sono anche responsabili di tutti i processi che regolano il metabolismo delle cellule del nostro organismo [6,7,8].
Gli aminoacidi, presenti in tutti i cibi che contengono proteine, sono 20, mentre 10 sono quelli strettamente essenziali; gli altri, l’organismo riesce a produrseli autonomamente. Gli EAA sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Istidina, Lisina, Treonina, Metionina, Fenilanina, Triptofano[6,7,8].
Spesso però il problema sta nell’abbondanza degli aminoacidi non-essenziali, che contrariamente a quello che si pensa, non agiscono a favore dell’organismo ma aumentano l’invecchiamento cellulare[6,12,13]. In sostanza metà di quello che mangiamo potrebbe intaccare la nostra salute, soprattutto se si tratta di proteine vegetali, che hanno una percentuale più alta di non-essenziali[1,6,9,10].
Le Whey Protein sono proteine del siero del latte e si possono trovare in diverse forme in base al loro processo di filtrazione. Possiamo distinguere quindi tre tipi di proteine del siero del latte (Whey): proteine del latte isolate, proteine del latte concentrare e proteine del latte idrolizzate. Le proteine Whey contengono molti aminoacidi essenziali (EAA) rispetto a quelli non essenziali, per questo sono senza ombra di dubbio l’opzione più valida da optare per integrare proteine nella propria alimentazione [15].
In questo modo avremmo non solo una quantità di Leucina superiore, che sappiamo oramai essere il principale kickstart della sintesi proteica[16], che necessita però di tutti gli altri EAA per poter continuare il processo, ma anche un aumento della magnitudo della MPS, una riduzione dei processi di Aging dovuti all’accumulo di aminoacidi non-essenziali, e infine come dimostra questo ultimo studio di Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. Certo è vero che siamo lontani dalle dosi efficaci di proteine Whey per avere un’ottimale stimolazione della MPS, cioè di almeno 0,25 g/kg di peso corporeo, cioè almeno 20-40 g di proteine nette di alta qualità[11], ma Churchward-Venne, et al.
Considerazioni finali
Quindi, dovrai scegliere l’uno o l’altro in base agli obiettivi sportivi che ti sei prefissato, anche se assumerli insieme per potenziare il recupero è comunque una scelta valida.
| Obiettivi | Proteine | Aminoacidi |
|---|---|---|
| Aumento muscolare | ✓ | |
| Recupero rapido dopo l’allenamento | ✓ | |
| Miglioramento della resistenza e delle prestazioni | ✓ | |
| Perdita di peso | ✓ | - |
| Miglioramento della digestione e riduzione dell’intolleranza al lattosio | - | ✓ |
| Miglioramento dell’assorbimento dei nutrienti | ✓ | |
| Prevenzione della degradazione muscolare | ✓ |
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