Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti. Gli spinaci hanno un sapore abbastanza caratteristico.
Valori Nutrizionali degli Spinaci
Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante.
Stato fisico o forma: Solido. Un prodotto viene definito solido se mantiene la propria forma a temperatura ambiente (20 gradi C.).
Entità del trattamento termico: Completamente trattato con il calore. Indica che al cibo è stato applicato calore sufficiente (per tempo e intensità) per cambiare il sapore o la consistenza dell'alimento, per provocare cambiamenti chimici o enzimatici, per inibire l'attività microbica.
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Benefici per la Salute
Oltre a essere un’ottima fonte di ferro gli spinaci esercitano un’azione antiossidante e antitumorale: il merito è delle vitamine A e C, dei carotenoidi e del magnesio. Inoltre la vitamina A protegge pelle, mucose e vista, la vitamina C partecipa alla sintesi del collagene e potenzia le difese immunitarie, la vitamina K protegge scheletro (insieme al calcio) e cervello e le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo. Fra i minerali, il potassio protegge la salute cardiovascolare, lo zinco aiuta per la crescita e lo sviluppo, e il rame, insieme al ferro, partecipa alla produzione dei globuli rossi.
Gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari. Ad esempio, uno studio su 30 persone ha scoperto che mangiare spinaci ha abbassato i livelli di pressione sanguigna in uomini e donne sani.
Ad esempio, un’analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg.
Vitamina C: si tratta del principale sistema antiossidante idrosolubile, non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti. La Vitamina C partecipa anche alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata.
Uno studio su otto persone sane ha scoperto che gli spinaci hanno contribuito a prevenire il danno ossidativo del DNA. Risultati simili, con un aumento della capacità antiossidante totale del sangue, sono stati riportati in uno studio in cui gli uomini hanno assunto spinaci (1g/die per kg di peso corporeo) per 14 giorni e poi hanno corso una mezza maratona.
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Numerosi studi sull’uomo collegano il consumo di spinaci a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Uno studio crossover di 12 settimane su 40 partecipanti obesi ha esaminato gli effetti di un aumento del consumo di verdure a foglia verde cotte (una tazza al giorno, tra cui spinaci, cavolo riccio, cavolo nero, senape verde e cime di rapa). I partecipanti (che prima dello studio consumavano abitualmente più di 5 porzioni settimanali di carne rossa e meno di 2 porzioni giornaliere di verdure a foglia verde) hanno beneficiato di una riduzione dei marcatori biologici del cancro al colon retto.
Tra gli alimenti vegetali, gli spinaci sono una buona fonte di calcio. Inoltre, gli spinaci sono estremamente ricchi di vitamina K, che al pari del calcio (e del magnesio) è importante per mantenere ossa sane.
Dunque, ritardando la digestione dei grassi, l’estratto di spinaci può ridurre temporaneamente l’appetito. Uno studio RCT su 48 donne obese con PCOS (età compresa tra 20 e 45 anni) ha scoperto che l’assunzione di 5 g/die di un estratto di spinaci ricco di tilacoidi, nel contesto di una dieta ipocalorica, ha prodotto una riduzione della massa grassa superiore rispetto a quella ottenuta associando la stessa dieta al placebo.
Gli spinaci vengono spesso inclusi nell’elenco dei cibi afrodisiaci.
Componenti Nutritivi Chiave
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K1: Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue.
- Folati
- Calcio: Minerale essenziale per la salute delle ossa e il corretto funzionamento di sistema nervoso, cuore e muscoli.
- Ferro: Gli spinaci sono un’ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti dell’organismo.
Inoltre, sono una delle più ricche fonti alimentari di clorofilla, un pigmento naturale di colore verde usato come integratore ad azione antiossidante e detossinante.
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Spinaci e Dieta Chetogenica
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Come Consumare gli Spinaci
Gli spinaci possono essere mangiati direttamente come verdure, cotti al vapore o dopo una breve bollitura, e conditi con un filo d’olio. Gli spinaci si utilizzano per confezionare molte tipologie di ricette tipiche italiane; si possono ad esempio impiegare come ingredienti per la preparazione di minestroni, zuppe, frittate, torte salate, gnocchetti, crocchette, cannelloni ecc.. Tra le pietanze, gli spinaci rappresentano un ingrediente per la farcitura degli arrosti o un semplice accompagnamento.
Precauzioni
Gli spinaci apportano acido ossalico, molecola che favorisce la produzione di calcoli. I calcoli renali sono concrezioni dure causate dall’accumulo di sali minerali. Gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, un noto antinutriente capace di ridurre l’assorbimento del calcio legandosi a esso per formare un composto insolubile (e inassorbibile) noto come ossalato di calcio. Gli studi dimostrano che il corpo può assorbire solo il 5% circa del calcio presente in alcuni vegetali ad alto contenuto di ossalati. L’ebollizione è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace del vapore o della cottura.
Come tale, potrebbe interferire con i farmaci per fluidificare il sangue, come il warfarin, che è un farmaco "diluente del sangue" noto con il nome commerciale Coumadin. Le persone che assumono il warfarin dovrebbero fare in modo che la quantità di vitamina K assunta da cibo e integratori sia pressoché uguale ogni giorno. Un improvviso cambiamento nell’apporto di vitamina K può infatti alterare la coagulazione del sangue, causando un pericoloso sanguinamento (se se ne consuma di meno) o coaguli di sangue (se se ne consuma di più). Il consumo di spinaci può interferire con l’assunzione di farmaci anticoagulanti e di farmaci diuretici.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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