Per sonnolenza post-prandiale si intende lo stato di affaticamento che compare dopo aver consumato i pasti e che può compromettere la produttività e il benessere generale. In ogni caso si tratta di una sensazione quasi sempre temporanea, che si risolve spontaneamente in un lasso di tempo abbastanza breve. Nella maggior parte dei casi, è possibile migliorare la situazione attraverso l'adozione di piccoli accorgimenti.
Cause della Stanchezza Post-Prandiale
I pasti abbondanti e pesanti si associano con maggiore frequenza a un calo energetico post-prandiale. Occorre sapere, infatti, che durante la digestione, l'apparato digerente ha bisogno di nutrimento ed energia per portare a termine tutti i suoi compiti. Normalmente l'afflusso di sangue a livello cerebrale rimane abbastanza calibrato anche dopo aver mangiato, ma se si esagera a tavola, l'equilibrio può venire meno. Fra l'altro, non bisogna dimenticare durante la digestione prevale l'attività del sistema parasimpatico, la parte del sistema nervoso che favorisce il rilassamento e il riposo.
Alimenti e Stanchezza
Cibi come dolci, biscotti, torte, riso, pasta portano a un rapido innalzamento della glicemia, ossia del livello degli zuccheri nel sangue. La conseguenza è un crollo brusco della glicemia, che porta alla diminuzione dell'energia fisica e mentale e alla comparsa di sintomi come affaticamento e stanchezza.
Il triptofano è un aminoacido precursore della serotonina, sostanza che esercita un effetto sedativo e che a livello cerebrale può favorire il sonno.
L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale, di conseguenza rallenta l'attività cerebrale. Se nel breve termine sembra dare vitalità, in realtà questo boost di energia si esaurisce presto e dopo poco compare una sensazione di sonnolenza e stordimento. Consumare alcolici, dunque, può accentuare la stanchezza post-prandiale.
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Le interruzioni del ritmo circadiano, il ciclo naturale sonno-veglia del corpo, possono anche contribuire alla fatica indipendentemente dal consumo di cibo. Paradossalmente una persona sedentaria può sentirsi molto stanca. Infatti, uno stile di vita generalmente inattivo può ridurre i livelli di energia complessivi, rendendo più pronunciata la fatica post-pasto.
Altre Ipotesi sulla Stanchezza Post-Prandiale
Una delle ipotesi più recenti chiama in causa le cosiddette esorfine, dei peptidi oppioidi - come la cosiddetta gliadorfina o gluteomorfina - che si formano durante la digestione del glutine. Tali peptidi, analoghi alle ormai famose endorfine, se assorbiti tali e quali sarebbero in grado di legarsi ai recettori oppiodi del cervello, disturbandone l'attività. In soggetti con un'esagerata permeabilità intestinale (vedi sindrome dell'intestino gocciolante), l'assorbimento di questi peptidi potrebbe perturbare l'attività cerebrale, al punto da avere un ruolo nella comparsa dell'autismo nei bambini.
Ben più navigata è l'ipotesi secondo cui a causare il senso di stanchezza e sonnolenza dopo un pasto ricco di carboidrati sarebbe la congestione gastrointestinale, legata all'impegno digestivo. In sostanza, per digerire un pasto particolarmente abbondante, gli organi digestivi richiedono grandi quantità di ossigeno, ottenuto riducendo il flusso di sangue in altri distretti a favore di quello digestivo. La stanchezza e la sonnolenza sarebbero quindi una conseguenza del ridotto apporto di sangue al cervello.
Un'altra ipotesi piuttosto comune riguarda lo stato di ipoglicemia reattiva conseguente alla massiccia secrezione insulinica.
Reiterata è anche l'ipotesi secondo cui le ingenti quantità di carboidrati introdotte con la dieta favorirebbero l'aumento della concentrazione relativa di triptofano a livello ematico, grazie allo stimolo sull'ingresso dei BCAA nei muscoli. In questo modo, venendo meno la competizione dei BCAA, verrebbe favorito l'ingresso del triptofano a livello cerebrale.
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Fame Nervosa e Voglia di Carboidrati
La fame nervosa non nasce da un reale bisogno di nutrirsi ma da una spinta emotiva, frutto di stress, preoccupazione, noia, stanchezza, dispiacere. Questa tipologia di fame si manifesta attraverso sintomi precisi. Un’improvvisa voglia di dolce che colpisce appena si rientra a casa dopo una stressante giornata di lavoro. Un’irresistibile bisogno di pizza che sale durante un pomeriggio passato pigramente a casa. Un incontrollabile desiderio di assaggiare un biscotto che si trasforma nell’impulso inarrestabile a finire tutto il pacco.
C’è un filo rosso, un concetto unico, che unisce questi tre comportamenti. Si chiama fame emotiva, detta anche fame nervosa. Ed è un nemico subdolo e implacabile per chiunque voglia mantenersi in forma o addirittura mettersi a dieta. Spesso sottovalutata, la fame nervosa può infatti avere un impatto davvero significativo sullo stile di vita e sulla salute generale.
In linea generale, si può identificare la fame nervosa come un impulso a mangiare che nasce da stimoli emotivi. Questo rende subito chiara la differenza con la fame propriamente detta, che scaturisce invece dal fisiologico bisogno di nutrirsi. Ed infatti, a fenomeni diversi devono corrispondere atteggiamenti diversi. Nel caso della fame nutrizionale, bisogna mangiare.
I sentimenti che possono provocare fame nervosa sono molti, ma di solito sempre negativi: ansia, stress, noia, preoccupazione. Tutti stati d’animo che è normale sperimentare. Ed è anche normale, entro certi limiti, provare a calmarli ricorrendo al cibo.
Come Riconoscere la Fame Nervosa
Ci sono alcuni segnali piuttosto eloquenti. In primo luogo, a differenza di quella nutrizionale, la fame emotiva è improvvisa, urgente e molto intensa, tanto da risultare travolgente. La fame emotiva, poi, non è una fame “generica”, che può essere saziata con qualsiasi alimento, ma si concretizza nel desiderio di cibi specifici.
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Soprattutto quelli ricchi di carboidrati (e più precisamente di zuccheri), perché hanno un effetto euforizzante (seppur di breve durata). Ecco perché il tema della fame nervosa è strettamente correlato con quello della dipendenza da zuccheri raffinati. I veri protagonisti di questa tipologia di fame, quindi, sono i cosiddetti comfort food, cioè i cibi rifugio, associati a contesti familiari e a ricordi piacevoli.
Il problema è che proprio alimenti di questo tipo portano a perdere i freni inibitori e a consumare porzioni eccessive, ben oltre il punto di sazietà. La fame emotiva può anche scatenare episodi in cui ci si ritrova a mangiare in modo automatico, quasi in trance.
Altro tratto distintivo della fame nervosa è il mix di sentimenti negativi che si scatenano dopo l’abbuffata.
Strategie per Affrontare la Fame Emotiva
Affrontare la fame emotiva richiede un approccio radicale. Per questa ragione, le diete low carb (compresa la dieta chetogenica) possono giocare un ruolo cruciale in questo processo, rivoluzionando profondamente abitudini alimentari errate ma consolidate. Infatti, riducendo i carboidrati (fino quasi ad azzerarli) si vanno a spezzare alla radice quei meccanismi fisiologici che sono alla base della fame nervosa, come i picchi glicemici e l’aumento della produzione di insulina.
Ed è proprio così che ha inizio l’effetto carb-craving o “voglia di carboidrati”! In realtà questa voglia è diretta verso cibi ricchi di zuccheri semplici come snack, merendine, soft drink…insomma il cosiddetto junk food o cibo spazzatura (1). Ingerire cibi che contengono zuccheri semplici (zucchero bianco, farine di grano tenero, farine di riso e mais, patate fritte, bevande zuccherate, glucosio ecc) e che hanno un alto indice glicemico causa un veloce rialzo glicemico nel sangue che viene “combattuto” a sua volta un aumento dell’insulina per la riduzione degli zuccheri, tale riduzione però abbassa la curva glicemica al punto da far affiorare di nuovo, necessariamente, la voglia di carboidrati!
Questo processo appena descritto si manifesta come un’altalena continua dei valori glicemici a cui consegue un incremento nella produzione di grassi.
- Il primo passo per rompere queste abitudini che causano dipendenza fisiologica (come le droghe) è essere consapevoli di ciò che accade al nostro corpo quando scegliamo di mangiare un determinato cibo.
- Non saltare gli spuntini!
Il Sonno e la Stanchezza
Il sonno è un meccanismo naturale, comune a tutti i mammiferi. Il sonno, pertanto, può essere definito come un periodo di diminuita attività motoria e percettiva che segue un ritmo circadiano. Durante questa "sospensione", i processi della vita vegetativa restano attivi: si continua a respirare, il cuore non cessa di battere, la circolazione sanguigna non si interrompe e la produzione di ormoni non si arresta.
Molte teorie sono state avanzate per spiegare il ruolo fisiologico del sonno. Alcuni ricercatori ritengono che la funzione del sonno sia prevalentemente di ristoro per permettere l'organismo di recuperare le energie spese nelle attività diurne. Altre evidenze sperimentali hanno dimostrato che il riposo notturno può facilitare l'immagazzinamento delle informazioni utili acquisite durante la veglia ed aiuta a consolidare le esperienze vissute.
Molto di quanto è in nostra conoscenza sul sonno e sui suoi effetti deriva da studi di elettroencefalografia, una tecnica che basata sull'applicazione di elettrodi a livello del cuoio capelluto per registrare l'attività elettrica cerebrale. La registrazione di tale attività, che si manifesta con onde cerebrali, è nota come elettroencefalogramma (EEG).
Le Fasi del Sonno
Durante il sonno ad onde lente, il cervello emette onde elettriche a bassa frequenza (nella veglia, le onde cerebrali sono veloci e irregolari). Il tono muscolare è diminuito, ma occasionalmente si registrano attività motorie involontarie (quando, ad esempio, si cambia posizione nel letto). Durante il sonno ad onde lente una persona può pensare e sognare, ma i pensieri sono più logici e con minor contenuto emozionale rispetto a quelli che si realizzano durante il sonno REM.
Il sonno REM segue ogni ciclo di sonno NREM (nota: le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte per un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti). Questo stadio è caratterizzato da onde elettroencefalografiche ad alta frequenza e da episodi di rapidi movimenti oculari al di sotto delle palpebre chiuse. Il sonno REM corrisponde a circa il 20% del tempo totale di riposo.
Rispetto al sonno ad onde lente, in questo periodo vi è un aumento dell'attività cerebrale tranne che nel sistema limbico, dove, al contrario, l'attività neuronale diminuisce. È in questo stadio che si verifica l'attività onirica: i sogni sono più elaborate ed intensi e sono generalmente molto articolati.
Colpi di Sonno e Prevenzione
La privazione del riposo notturno può causare colpi di sonno, cioè addormentamenti improvvisi. Prevenire i colpi di sonno è possibile rispettando il proprio orologio biologico interno. Ciascuno di noi ha esigenze di sonno e veglia personali, che deve imparare a conoscere ed assecondare, per non avere "debiti" di sonno da scontare successivamente.
Il colpo di sonno è un fenomeno insidioso, da cui possono conseguire situazioni di pericolo. Prima di iniziare un'attività che richiede concentrazione, come la guida, è utile non mangiare in abbondanza ed evitare assolutamente alcol e sostanze psicotrope. In automobile, quando i segnali rivelano l'imminente approssimarsi del colpo di sonno, il consiglio è di fermarsi e riposare per almeno 20-30 minuti prima di riprendere il viaggio.
Consigli per un Sonno Regolare
- Avere un sonno regolare. Ciò significa non solo dormire un giusto quantitativo di ore, ma anche andare a letto sempre alla stessa ora. Il cervello ha bisogno di una certa regolarità notturna, per stare bene.
- Non esagerare con il cosiddetto riposino pomeridiano. Molte persone anziane hanno l'abitudine di riposarsi al pomeriggio, per riprendere le forze.
- Non avere televisione e/o computer in camera da letto. Questa stanza deve essere riservata esclusivamente al sonno notturno e alla vita coniugale.
- Trovare un'attività rilassante che "faccia prendere sonno". Si tratta di una sorta di rituale che facilita l'addormentamento.
- Se non si riesce a prendere sonno, alzarsi dal letto e dedicarsi ad altre attività per 20-30 minuti.
Sindrome del Turnista
La sindrome del turnista colpisce le persone che devono cambiare il turno di lavoro almeno 3-4 volte nel corso di un mese; può interessare figure professionali impiegate nei settori della sanità, del commercio, della viabilità, dell'edilizia, dell'informazione ecc. Il ritmo di sonno-veglia è così inevitabilmente influenzato, soprattutto quando il periodo lavorativo coincide con l'abituale fase del sonno notturno. Le conseguenze includono stanchezza diurna e maggiore difficoltà a prendere sonno in orari sempre diversi della giornata.
Alcuni accorgimenti possono migliorare la situazione. Importante sarebbe non fare troppi turni di lavoro notturni di seguito: il corpo subirebbe uno squilibrio, come succede quando si viaggia attraversando Paesi con fusi orari differenti (jet lag). La gravità dei sintomi della sindrome del turnista, infatti, è proporzionale alla frequenza dei cambiamenti e alla durata dei turni di lavoro.
Tutte le persone che hanno un ritmo sonno-veglia completamente sconvolto per motivi di lavoro dovrebbero concedersi una breve pennichella pomeridiana. Negli orari di veglia, i lavoratori devono ottimizzare l'esposizione alla luce intensa. Per favorire il sonno diurno, poi, è necessario riposare in un ambiente buio e silenzioso, ricorrendo a tapparelle, tende e finestre insonorizzate.
Melatonina e Ritmo Circadiano
La melatonina è utile in caso di disturbi del ritmo circadiano o contro le insonnie non gravi. La melatonina, infatti, regola gradualmente e in modo naturale l'orologio interno che scandisce i ritmi sonno-veglia. Si trova sotto forma di integratori alimentari, in gocce o compresse: si può scegliere la modalità che si preferisce, seguendo i dosaggi indicati sulla confezione. La melatonina va assunta almeno 1-2 ore prima di andare a letto.
Nelle ore che precedono il sonno, è bene evitare l'esposizione a fonti luminose e sonore poiché condizionano il nostro orologio biologico. Un recente studio del Lighting Research Centre ha evidenziato come l'uso continuativo di cellulari o tavolette multimediali per appena due ore può ridurre la melatonina fino al 22%. L'abitudine di utilizzare questi dispositivi tecnologici per sfogliare pagine virtuali, leggere la posta elettronica, giocare e guardare videoclip prima di addormentarsi, quindi, può compromettere il sonno e portare direttamente all'insonnia. L'ideale sarebbe ridurre l'esposizione agli schermi luminosi e agli stimoli sonori almeno nella mezz'ora prima di andare a letto. Per stimolare la mente e favorire il sonno, è meglio affidarsi ad un libro di carta.
Tabella Riepilogativa: Cause e Rimedi per la Stanchezza
| Causa | Rimedi |
|---|---|
| Pasti abbondanti e pesanti | Moderare le porzioni, preferire pasti leggeri e bilanciati |
| Consumo eccessivo di zuccheri | Limitare dolci, bevande zuccherate e carboidrati raffinati |
| Consumo di alcol | Evitare o ridurre il consumo di alcolici |
| Sedentarietà | Praticare attività fisica regolarmente |
| Fame nervosa | Identificare e gestire le emozioni che la scatenano, considerare una dieta low carb |
| Ritmi circadiani irregolari | Mantenere orari di sonno regolari, utilizzare melatonina se necessario |