Che l’acqua sia fondamentale per la salute del nostro organismo è cosa nota. Rappresentando fino al 75% del peso corporeo di ognuno, l'acqua svolge un ruolo chiave nella regolazione di molteplici funzioni dell'organismo, dalle funzioni cerebrali alle prestazioni fisiche, fino alla digestione e al rinnovamento cellulare.
Bere acqua prima dei pasti è la soluzione alla dieta? Molto probabilmente se da poco vi siete rivolti a un esperto in nutrizione tra le raccomandazioni che vi ha dato ci sarà molto probabilmente anche quella di consumare maggiori quantità di acqua, mangiando più cibi che ne sono ricchi, quindi verdura, ortaggi e frutta e bevendone di più anche prima di mettersi a mangiare.
Non è una leggenda popolare: bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno e, come tale, rappresenta un’opportunità di intervento semplice ed efficace per le persone in sovrappeso o obese, da affiancare alla dieta e all’attività fisica.
I Benefici dell'Acqua per l'Organismo
L’acqua è una componente fondamentale della salute del nostro organismo e permette di svolgere numerose attività:
- lubrifica le articolazioni e i muscoli (circa il 70-75% dei muscoli è costituito da acqua).
- previene la secchezza orale (la saliva è composta per il 98% di acqua).
- migliora la salute della pelle, mantenendo i tessuti più elastici.
- regola la temperatura corporea.
- fa bene alla vista.
- aiuta la digestione.
- mantiene buona la pressione sanguigna.
- elimina i rifiuti corporei.
- aiuta a respirare meglio, fluidificando il muco.
- previene danni ai reni.
- trasporta le sostanze nutritive nel corpo.
- aumenta le prestazioni fisiche.
- aiuta a perdere peso (non grassi), favorendo l'eliminazione dell'acqua trattenuta da dolci, alcol e prodotti salati.
Bere Acqua Prima dei Pasti: Cosa Dice la Scienza
La legittimazione di quello che è un messaggio che già in molte famiglie si sente ripetere giunge da una ricerca pubblicata su Obesity e condotta da alcuni studiosi dell’Università di Birmingham. Ottantaquattro adulti obesi sono stati reclutati dagli studi dei medici di base e, dopo una primo consulto di fronte allo specialista, inseriti in due gruppi: chi è stato incluso nel primo (41 individui) doveva bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre ai membri del gruppo di controllo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima di un pasto.
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Dopo dodici settimane di follow-up, s’è visto che chi trangugiava mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 chili in più rispetto a chi si sedeva a tavola senza aver prima bevuto. «La bellezza di questi risultati sta nella loro semplicità - afferma Helen Parretti, ricercatrice dell’Università di Birmingham e prima firma della pubblicazione -. Mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo».
L'evidenza conferma quanto emerso da una lavoro pubblicato sempre su Obesity, nel 2009. In quel caso i ricercatori avevano comparato l'effetto di un diverso apporto di acqua in persone sottoposte a una dieta ipocalorica (1200 chilocalorie per le donne, 1500 per gli uomini).
La conferma arriva anche dalla Fondazione Veronesi, che in un articolo ha evidenziato facendo riferimento a uno studio condotto dall’Università di Birmingham e pubblicato su Obesity come il consumo di mezzo litro di acqua all’incirca una trentina di minuti prima dei pasti induca a sentirsi meno affamati e quindi spinga a mangiare minori quantità di cibo, distendendo le pareti dello stomaco e contribuendo al senso di pienezza.
Come l'acqua influisce sul metabolismo
«Molto spesso nella dieta quotidiana si tende a sottovalutare l’importanza dell’idratazione» spiega la nutrizionista Jessica Falcone. «Eppure un corpo ben idratato è anche un corpo che è maggiormente efficiente dal punto di vista metabolico. L’acqua infatti partecipa a tutti quei processi e meccanismi che l’organismo mette in atto per trasformare i nutrienti presenti nei cibi in energia».
Uno studio pubblicato su Journal of Chinical and Diagnostic ha evidenziato che l'assunzione di 500 ml di acqua mezz'ora prima di colazione, pranzo e cena, non solo aiuti a perdere peso, ma migliora addirittura la composizione corporea, riducendo la massa grassa, grazie alla termogenesi indotta dall’acqua.
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Una revisione di più studi ha messo successivamente in evidenza che una maggiore idratazione aiuti leggermente anche ad accelerare il metabolismo, aumentando la lipolisi, ovvero la scomposizione dei grassi e degli altri lipidi.
Consigli e Modalità
Sono in molti i nutrizionisti che raccomandano di bere acqua prima di mangiare, soprattutto perché aiuta a regolare il senso di fame. Poiché l'idratazione è essenziale anche per regolare i ritmi metabolici, Courtin-Clarins consiglia di bere ogni ora un bicchiere d'acqua di media grandezza nel corso della giornata.
Bere a piccoli sorsi, possibilmente nell’arco della giornata senza eccedere durante i pasti principali, consente una migliore idratazione e facilita la digestione. È importante ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
Secondo alcune ricerche come quelle pubblicate nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, bere acqua a digiuno di prima mattina, aiuterebbe a velocizzare il metabolismo di circa il 24%.
Quanta acqua bere?
La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua).
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Quando bere?
Alcuni esperti di longevità, come il dottor Vicente Mera, suggeriscono addirittura di evitare di bere acqua durante i pasti, ma di farlo, appunto, prima oppure dopo, perché in tal modo si aiuta la digestione. «Così facendo», spiega il dottor Mera, «si evita di interferire con la diluizione degli enzimi digestivi».
Bere un bicchiere d'acqua come prima cosa al mattino è un modo corretto per iniziare la giornata in modo ottimale.
L'Importanza dell'Idratazione Quotidiana
Il nostro corpo perde in media 2-3 litri di acqua al giorno (attraverso il respiro, le urine, la defecazione, la sudorazione), che deve poi reintegrare. Se l’acqua persa non viene reintrodotta, il corpo può andare incontro conseguenze anche gravi (colpo di calore, il sangue circola con più difficoltà nei vasi, il cuore si affatica, etc.).
In un soggetto sano, comunque, bere due litri di acqua al giorno garantisce la necessaria idratazione e può essere un valido supporto alla dieta e all'attività fisica. Diverso è il caso di chi ha un'alterata funzione cardiaca, renale o un'alterazione endocrina: in questo caso non si consiglia di bere troppo.
Acqua Minerale: Cosa Scegliere?
Se si vuole bere acqua minerale, è meglio fare attenzione all'etichetta e sceglierne una varietà con un residuo fisso inferiore ai 50 milligrammi per litro (il residuo fisso è il parametro che indica il contenuto di sali disciolti dopo l’evaporazione di un litro d’acqua a 180 gradi), «in modo da evitare», avvisa l'esperto, «che i reni lavorino troppo».