Lo stile di vita rappresenta l’insieme delle azioni e dei comportamenti che si sceglie di mettere in pratica nella vita di tutti i giorni. Avere uno stile di vita sano è importante non solo per prevenire possibili malattie, ma anche per vivere al meglio il presente e quindi la propria quotidianità. Infatti, il benessere psico-fisico è fortemente correlato allo stile di vita, a quello che si sceglie di mangiare, a quanto ci si muove e a come si dorme.
Sicuramente i geni che compongono il DNA di ogni persona non cambiano nel corso della vita, ma può cambiare invece il modo in cui questi geni si manifestano. Per comprendere meglio questo fenomeno può essere utile prendere in considerazione lo studio fatto sui due gemelli omozigoti, che hanno cioè lo stesso DNA. Questo, come spiega l’epigenetica, è dovuto al fatto che i comportamenti individuali e l’ambiente in cui si vive possono fare la differenza sull’attivazione o sul silenziamento dei geni che compongono il DNA.
Apprendere l’importanza di adottare uno stile di vita sano è sicuramente importante, ma molte volte le persone, pur essendone consapevoli, sono frenate nel cambiare le proprie abitudini. Infatti, non si cambia il proprio stile di vita in un giorno e neanche in un mese. Scegliere uno stile di vita più salutare non significa non potere più fare qualcosa, ma preferire un’abitudine ad un’altra. Tante volte la mente crea delle false credenze e così ci si autoconvince di non potere cambiare nulla della propria quotidianità.
I Pilastri di uno Stile di Vita Sano
Uno stile di vita sano è fatto di tante semplici azioni, che ripetute ogni giorno diventano poi tante abitudini salutari.
1. Alimentazione Equilibrata
Per quanto riguarda l’alimentazione, sarebbe opportuno tornare a rendere la verdura protagonista dei nostri pasti, accompagnandola con cereali integrali e una fonte sana di proteine, come il pesce, le uova o i legumi. Al contrario andrebbero limitati i prodotti confezionati, troppo spesso ricchi di conservanti, dolcificanti e grassi di scarsa qualità. Inoltre, nel nostro Paese abbiamo un grande alleato: la dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO nel 2010 come Patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Oltre a questo, consiglierei di ridurre a 1-2 volte a settimana la carne rossa e di limitare il più possibile dolci, alcol, cibi industriali ultra-processati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi.
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Le nostre scelte a tavola, meno virtuose rispetto al passato, dipendono da una sempre meno sentita cultura alimentare oltre che da un orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale. Fare regolare attività fisica ed evitare alcuni importanti errori a tavola, che commettiamo abitualmente senza magari rendercene conto, può aiutare a ridurre in maniera decisiva le disabilità legate ad uno stile di vita non corretto.
Due esperte della nutrizione, la Dottoressa Alessia Ranieri, dietista, e la Dottoressa Chiara Porta, biologa nutrizionista, rispondono ad alcune delle domande più frequenti in materia di sana alimentazione:
- “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”: qual è la distribuzione più corretta dei pasti durante la giornata? La colazione costituisce sicuramente un pasto fondamentale nella giornata: l’organismo al mattino necessita di precisi nutrienti per mettere in moto tutti quei circuiti metabolici e ormonali che ci permettono di funzionare al meglio. A pranzo è nuovamente necessario rifornirsi: la giornata è ancora lunga, ha richiesto già molte energie e altrettante dovranno ancora essere bruciate per svolgere tutti gli impegni quotidiani.
- Latte vaccino: è un alimento altamente nutriente: apporta proteine nobili e buone quantità di vitamine e minerali, vitamina D, calcio e fosforo.. fondamentali per la salute di ossa e denti e per il benessere. E’ uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, che prevede 2-3 porzioni al giorno di latte e derivati a basso contenuto di grassi.
- Dieta chetogenica: le diete chetogeniche oggi sono diete ritenute sicure, tuttavia vanno intraprese sotto stretto controllo medico, non solo perchè efficaci solo se “eseguite alla perfezione” ma anche perchè hanno delle controindicazioni specifiche.
- Alimenti proteici più salutari: la grande differenza sta nella qualità di amminoacidi essenziali che le compongono: si parla di proteine ad alto valore biologico nel caso di quelle animali, mentre sono definite a basso valore biologico le vegetali. Altra differenza è che le proteine animali si accompagnano a grassi più o meno “sani” mentre le vegetali sono legate all’apporto di fibra, utile per il senso di sazietà e la salute intestinale. E’ importante sottolineare che comunque le proteine devono arrivare da produzioni virtuose altrimenti accanto a proteine di buona qualità ci saranno residui ormonali o altri inquinanti potenzialmente dannosi.
- Alimenti integrali: contengono tanti preziosi nutrienti, fra cui fibra, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali della serie omega e altri composti bioattivi ad azione antinfiammatoria e antiossidante, che con la raffinazione vengono eliminati: ne deriva un alimento nutrizionalmente “povero”, con minore potere saziante e, soprattutto, a maggiore indice glicemico.
- Bambini e verdure: bisognerebbe consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, scegliendo prodotti di stagione, variando le tipologie e i colori, ricchi di micronutrienti fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento dell’organismo. Questi micronutrienti vengono definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da sé, ma deve acquisirli con la dieta: l’esclusione di frutta e verdura dalla dieta può determinare importanti carenze e influire negativamente sulla salute. E’ pertanto importante educare sin da subito i bambini al consumo della verdura.
Inoltre:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento.
- Consumare più frutta e verdura.
- Consumare più cereali integrali e legumi.
- Bere abbondante acqua.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate.
- Limitare le quantità di sale.
- Ridurre il consumo di alcol.
- Variare l’alimentazione.
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Un bambino abituato a riconoscere ciò che ha nel piatto, a fare la spesa scegliendo i cibi giusti ma anche cucinando a suo modo insieme agli adulti, sarà un adulto più consapevole. Sarebbe bello se tutto questo si facesse a scuola.
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2. Attività Fisica Regolare
Una corretta alimentazione andrebbe poi sempre accompagnata da una regolare attività fisica. Questo non implica di dover praticare necessariamente uno sport, ma l’importante è mantenere il proprio fisico allenato, tonico e flessibile. Non basta mangiare sano, bisogna muoversi: la sedentarietà provoca accumulo di grasso viscerale che a sua volta espone a rischi molto seri, perciò bisognerebbe cercare di fare più attività fisica possibile. Per intenderci: un'ora di palestra a settimana non basta. Allenatevi giorno per giorno camminando, andando in bici, preferendo le scale all'ascensore.
Fare regolare attività fisica ed evitare alcuni importanti errori a tavola, che commettiamo abitualmente senza magari rendercene conto, può aiutare a ridurre in maniera decisiva le disabilità legate ad uno stile di vita non corretto.
Gli esperti sottolineano l’importanza di praticare almeno 20-30 minuti al giorno di attività fisica. Che sia camminare con un certo ritmo, fare le scale o andare in bicicletta, i muscoli e la circolazione ne trarranno beneficio.
3. Riposo Adeguato
Uno stile di vita sano non può prescindere però neanche dal riposo, anche se questo aspetto viene troppe volte trascurato. È invece proprio durante il sonno che il corpo si rigenera, recupera e si rinforza. Per questo motivo è importante scegliere attività serali che aiutino a dormire meglio. Oltre a pensare alla qualità del sonno, sarebbe utile anche dedicare qualche ora alla settimana ad attività che aiutino a staccare la spina, sia a livello fisico che mentale. A questo proposito un ritorno alla natura può essere sicuramente rigenerante.
Dormire bene è uno dei pilastri di uno stile di vita sano. Dormire 7 e 8 ore per notte, in un ambiente buio, silenzioso e privo di schermi elettronici, migliora l’umore e la concentrazione.
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Con l’avanzare dell’età il sonno tende a peggiorare nella qualità e nella quantità. Piuttosto che abusare dei farmaci per l’insonnia, è bene prestare attenzione alle cattive abitudini, evitando di consumare troppo caffè o bevande alcoliche, fare un’attività fisica leggera sono delle strategie più idonee perché favoriscono il rilascio di melatonina e adenosina, ormoni fondamentali nella gestione del sonno.
Il sonno di qualità è cruciale per il recupero e la salute mentale; gli adulti dovrebbero mirare a 7-9 ore a notte.
4. Integrazione Consapevole
Ultimo, ma non meno importante, tra i 4 pilastri del benessere è l’integrazione. L’integrazione non deve essere considerata un rimedio alle abitudini scorrette, ma piuttosto un valido aiuto per potenziare il proprio benessere. In questo settore, Esi offre una vasta gamma di integratori naturali che possono essere un ottimo supporto nella vita di tutti i giorni o un aiuto in particolari periodi dell’anno.
5. Gestione dello Stress e Ambiente Salutare
Oltre alle energie spese per il lavoro non bisogna dimenticare di concedersi anche un po’ di relax: coltivare hobby e interessi e trascorrere del tempo con le persone che ci fanno stare bene. Anche una breve camminata all’aria aperta magari con l’apporto del sole, porta una serie di benefici all’organismo: favorisce il rilascio di serotonina, allontana stress e depressione e aumenta le difese immunitarie. La gestione dello stress richiede anche attenzione. Attività quali la meditazione, lo yoga, la mindfulness, o anche più semplici e concreti hobby, possono dare un valido contributo per il benessere della persona. Per ambiente salutare si fa riferimento sia allo spazio fisico in cui si lavora sia a quello psicologico e relazionale.
Consigli Extra per uno Stile di Vita Sano
Questi consigli generali, possono essere poi modificati e soprattutto personalizzati in base alle diverse esigenze che ogni individuo può avere in base all’età, al sesso e agli obiettivi che si prefigge. Il grande sforzo è sempre iniziare: creare buone abitudini perché diventino costanti nelle nostre giornate. Uno studio pubblicato sullo European Journal of Social Psychology dice che possono bastare circa tre settimane, insieme a tanta buona volontà. Vale la pena provare perché la nostra salute, la qualità della nostra vita e quindi l'aspettativa di vita dipendono anche da (poche) buone abitudini che riguardano in particolare il nostro modo di mangiare.
Limitarsi a conoscere una definizione chiara di stile di vita sano non è quindi sufficiente. Servono piuttosto azioni concrete, da porre in essere giorno dopo giorno. Infatti, diversi studi testimoniano il legame positivo esistente tra l’invecchiare in maniera attiva e i benefici sulla salute fisica e psicologica, compresa la percezione di una maggiore qualità e soddisfazione della vita. Adottare uno stile di vita sano vuol dire evitare tutte quelle azioni nocive per il benessere e la salute del nostro organismo, nutrirsi correttamente e svolgere un’attività fisica adeguata alle proprie caratteristiche fisiche.
Passare del tempo all’aria aperta, controllare periodicamente lo stato di salute, evitare fumo e alcol, mantenere in uno stato equilibrio (eubiosi) il microbiota intestinale, scegliere fonti di proteine salutari, ridurre il grasso viscerale e prevenire l’obesità sono azioni fondamentali per uno stile di vita sano.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Muoviti il più possibile nell’arco della giornata.
- Nel tempo libero programma attività all’aria aperta.
- Prediligi le cotture che richiedono l’aggiunta di pochi grassi.
- Limita le cotture elaborate e che richiedono grandi quantità di condimenti.
- Aggiungi i condimenti a crudo.
Tabella Riepilogativa: Abitudini Quotidiane per la Salute
| Abitudine | Benefici |
|---|---|
| Alimentazione equilibrata | Prevenzione malattie, energia, benessere intestinale |
| Attività fisica regolare | Controllo del peso, salute cardiovascolare, tono muscolare |
| Riposo adeguato | Rigenerazione, recupero, miglioramento dell'umore |
| Integrazione consapevole | Supporto al benessere generale e in periodi specifici |
| Gestione dello stress | Equilibrio mentale, riduzione ansia e depressione |
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